Cele mai dificile 5 exerciții de glute pe care le poți face acasă cu o singură halteră

Adăugarea unei gantere la antrenamentele de glute la domiciliu vă poate ajuta să construiți mai multă forță și mușchi. Credit de imagine: ozgurcankaya / E + / GettyImages

Fesierii sunt cei mai puternici mușchi din corp, deci pentru a obține rezultate, trebuie să le lucrați din greu și des. Exact acolo intră în joc exercițiile de glute de înaltă intensitate acasă.

Deci, dacă exercițiile de glute cu gantere acasă încep să se simtă ușor, luați în considerare încorporarea unor exerciții de glute mai avansate în antrenament.

Nu numai că veți vedea glute mai sculptate, dar vă veți bucura și de o îmbunătățire a performanței generale de fitness, de la ridicare la alergare și o scădere a durerii lombare, spune antrenorul certificat de forță funcțională și specialistul în exerciții corective Tatiana Lampa, NASM -CES, creatorul aplicației Training with T.

Din fericire, deși fesierii tăi se pot descurca foarte mult, asta nu înseamnă că ai nevoie de echipamente de fitness sau de mașini pentru a le întări. De fapt, gantera one poate face minuni.

Aceste cinci exerciții cu gantere pentru glute, datorită lui Lampa, sunt cele mai grele existente. Adăugați-le la antrenamentele de glute de acasă pentru a vă angaja pe deplin și pentru a vă agita partea din spate.

Bacsis

Deci, câtă greutate ar trebui să folosești în timpul acestor exerciții de glute cu gantere? Este diferit pentru toată lumea. „Îmi place să folosesc rata de efort perceput (RPE) de la 1 la 10”, spune Lampa. „Urmăriți un 8 și, dacă greutatea începe să se simtă ca un 6 sau 8, acesta este un semn că puteți progresa către o halteră mai grea”.

Dacă nu aveți unul, încercați să încetiniți porțiunea de coborâre a fiecărui exercițiu sau să faceți mai multe repetări.

Mutați 1: Deadlift cu un singur picior cu gantere

Credit de imagine: Tatiana Lampa / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Rămâneți pe piciorul stâng în timp ce țineți o ganteră de-a latul în mâna dreaptă.
2. Ținând genunchiul stâng ușor îndoit, articulați șoldurile pe spate, extinzându-vă piciorul liber în spatele vostru pentru echilibru. În timpul acestei mișcări, asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră și șoldurile rămân pătrate.
3. Continuați să coborâți gantera până când corpul superior este paralel cu solul.
4. Ținând spatele plat, reveniți în poziția verticală.
5. Părți alternative.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Este o provocare, deoarece este un exercițiu unilateral care vă testează echilibrul și stabilitatea”, spune Lampa. Și nu numai că țintește hamstrii și fesierii, ci vă recrutează mușchii de bază pentru a vă menține pe picioare, spune ea.

Nu vă grăbiți. „Dacă trebuie să modificați acest lucru, treceți la o poziție eșalonată, astfel încât să aveți piciorul din spate sprijinit”, spune Lampa. Acest lucru va crea o bază mai stabilă pentru a vă concentra asupra glutelor, mai degrabă decât a cădea.

Mutați 2: Pompa de broască cu halteră

Credit de imagine: Tatiana Lampa / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Culcați-vă pe spate și așezați tălpile picioarelor împreună, creând o formă de diamant cu picioarele.
2. Așezați o ganteră pe șolduri și împingeți-le în sus, strângându-vă glutele în partea de sus, apoi eliberați încet și coborâți spatele la podea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest glute exericse cu gantere îți izolează într-adevăr gluteus maximus și poate fi deosebit de dificil dacă folosești o ganteră mai grea, spune Lampa. „Concentrați-vă pe strângerea gluteilor în partea de sus și țineți-l acolo timp de trei secunde.”

Mutați 3: Dumbbell Sumo Deadlift

Credit de imagine: Tatiana Lampa / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu degetele ușor întinse și ține gantera între picioare.
2. Așezați șoldurile înapoi, menținând o coloană neutră în timp ce coborâți greutatea spre sol.
3. Ținându-ți nucleul strâns, împinge-ți călcâiele pentru a reveni în picioare, strângându-ți fesierii în partea de sus a mișcării.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Poziția mai largă a ascensorului sumo vă ajută să atingeți diferite unghiuri ale gluteilor – vizând gluteus maximus, precum și aductorii (coapsele interioare) – și vă permite să vă ridicați mai greu, ceea ce crește intensitatea. „Pentru a face mai dificil, puteți începe să adăugați tempo-uri ca trei secunde în jos, cu o secundă în sus”, spune Lampa.

Mutați 4: ghemuit cazac cu gantere

Credit de imagine: Tatiana Lampa / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și degetele de la picioare orientate înainte.
2. Țineți gantera în poziția calicică și deplasați-vă greutatea în genunchiul stâng.
3. Așezați șoldurile înapoi și coborâți într-o lovitură laterală profundă, menținând piciorul drept drept.
4. Conduceți prin piciorul stâng pentru a reveni la poziția de plecare și pentru a alterna laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Luptele de cazaci îți vor face să răpească șoldurile (cunoscute și sub numele de glutei laterali) și să-ți angajeze aductorii, în timp ce crește ritmul cardiac, spune Lampa.

Mutați 5: Tracțiune la șold cu un singur picior

Credit de imagine: Tatiana Lampa / morefit.eu Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Așezați-vă pe podea și așezați omoplații pe o bancă de exerciții sau cutie. Plantați picioarele împreună pe podea cu degetele de la picioare ușor.
2. Așezați o ganteră în poală deasupra piciorului stâng (de lucru).
3. Apăsați în călcâiul stâng și ridicați genunchiul drept în sus, astfel încât genunchiul să fie deasupra șoldului drept în timp ce activați gluteii și apăsați șoldurile în sus.
4. În partea de sus, strângeți ușor bazinul, menținându-l sub înălțimea umerilor.
5. Coborâți înapoi la poziția de pornire.
6. Părți alternative.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest exercițiu unilateral vă întărește ischișoarele musculare și gluteus maximus, provocând în același timp echilibrul și contribuind la evidențierea oricăror dezechilibre musculare. „Dacă nu aveți acces la o bancă, scaun sau canapea, pur și simplu faceți un pod de glute cu un singur picior”, spune Lampa.