Cele mai dificile 41 de exerciții pentru mușchii abdominali pentru a-ți pune la încercare forța centrală

Ești suficient de puternic pentru a stăpâni escaladarea munților cu mingea elvețiană?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com

Găsirea pe loc a unor exerciții pentru abdomen poate fi o provocare, lăsându-te într-o buclă nesfârșită de abdomene. Dar cu această bibliotecă de mișcări provocatoare, puteți să vă luați adio de la abdomene.

Aceste 41 de mișcări pentru abdomen sunt unele dintre cele mai avansate. Aceste exerciții vă vor lovi trunchiul dintr-o varietate de unghiuri și într-o varietate de moduri – un nucleu mai puternic, garantat.

1. Rularea banană

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului Abdomene și spateNivel de impact redus

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului, picioarele întinse.
2. Ridicați-vă într-o poziție „goală” – brațele și picioarele ridicate, partea inferioară a spatelui lipită de sol, capul în linie cu brațele.
3. Activează-ți nucleul și rostogolește-te spre stânga folosind mușchii abdominali, nu șoldurile.
4. Rostogoliți-vă până când ajungeți pe burtă și sunteți în poziția de „zbor” Superman.
5. Rostogoliți-vă înapoi pe drumul pe care ați venit.
6. Acum, rostogoliți-vă spre dreapta pe burtă și întoarceți-vă pentru a începe din nou.

Arată instrucțiunile

Sfat

Pentru a spori puterea de construire a spatelui a acestei mișcări, mențineți poziția Superman timp de câteva secunde înainte de a vă rostogoli înapoi pe stomac.

Lectură înrudită

Cum să faci Hollow Body Hold pentru un nucleu mai puternic și mai stabil

2. Împingerea șoldului cu haltera

Creditul imaginii: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului Abdomene, fund și picioareNivel de impact Impact ridicat-Impact

1. Începeți așezat pe sol, cu o bancă în spatele dvs., în linie cu omoplații, și o halteră încărcată deasupra șoldurilor.
2. Mișcați picioarele și întindeți șoldurile prin contracția fesierilor, ridicând bara până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Arată instrucțiunile

Sfat

Dacă vă doare partea inferioară a spatelui în timp ce faceți acest exercițiu, reduceți cantitatea de greutate pe care o folosiți.

3. Ștergătorul de podea cu haltere

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului Abbs și pieptNivel de impact scăzut

1. Întindeți-vă pe spate și țineți o halteră direct deasupra pieptului cu brațele drepte.
2. Țineți picioarele unite și picioarele drepte în timp ce aduceți ambele picioare pe placa stângă (sau pe partea stângă a barei), apoi întoarceți-le pe podea.
3. Apoi, ridicați picioarele până la placa dreaptă (sau capătul drept al barei), apoi întoarceți-le la podea.

Arată instrucțiunile

4. Corp Saw

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact scăzut

1. Ești suficient de puternic pentru a stăpâni escaladarea munților cu mingea elvețiană?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Găsirea pe loc a unor exerciții pentru abdomen poate fi o provocare, lăsându-te într-o buclă nesfârșită de abdomene. Dar cu această bibliotecă de mișcări provocatoare, puteți să vă luați adio de la abdomene.
3. Aceste 41 de mișcări pentru abdomen sunt unele dintre cele mai avansate. Aceste exerciții vă vor lovi trunchiul dintr-o varietate de unghiuri și într-o varietate de moduri – un nucleu mai puternic, garantat.

1. Rularea banană

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului Abdomene și spateNivel de impact redus

Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului, picioarele întinse.

1. Ridicați-vă într-o poziție „goală” – brațele și picioarele ridicate, partea inferioară a spatelui lipită de sol, capul în linie cu brațele.
2. Activează-ți nucleul și rostogolește-te spre stânga folosind mușchii abdominali, nu șoldurile.
3. Rostogoliți-vă până când ajungeți pe burtă și sunteți în poziția de „zbor” Superman.
4. Rostogoliți-vă înapoi pe drumul pe care ați venit.
5. Acum, rostogoliți-vă spre dreapta pe burtă și întoarceți-vă pentru a începe din nou.

Arată instrucțiunile

Sfat

Pentru a spori puterea de construire a spatelui a acestei mișcări, mențineți poziția Superman timp de câteva secunde înainte de a vă rostogoli înapoi pe stomac.

1. Lectură înrudită
2. Cum să faci Hollow Body Hold pentru un nucleu mai puternic și mai stabil
3. 2. Împingerea șoldului cu haltera
4. Creditul imaginii: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului Abdomene, fund și picioareNivel de impact Impact ridicat-Impact
5. Începeți așezat pe sol, cu o bancă în spatele dvs., în linie cu omoplații, și o halteră încărcată deasupra șoldurilor.

Mișcați picioarele și întindeți șoldurile prin contracția fesierilor, ridicând bara până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.

Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Arată instrucțiunile

1. Sfat
2. Dacă vă doare partea inferioară a spatelui în timp ce faceți acest exercițiu, reduceți cantitatea de greutate pe care o folosiți.
3. 3. Ștergătorul de podea cu haltere
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului Abbs și pieptNivel de impact scăzut

Întindeți-vă pe spate și țineți o halteră direct deasupra pieptului cu brațele drepte.

Țineți picioarele unite și picioarele drepte în timp ce aduceți ambele picioare pe placa stângă (sau pe partea stângă a barei), apoi întoarceți-le pe podea.

Apoi, ridicați picioarele până la placa dreaptă (sau capătul drept al barei), apoi întoarceți-le la podea.

1. Arată instrucțiunile
2. 4. Corp Saw
3. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact scăzut
4. Începeți în poziția plank cu antebrațele pe o podea din lemn masiv, cu un prosop sau glisiere sub degetele de la picioare.

Glisați ușor corpul înainte și înapoi, articulându-vă la nivelul coatelor și umerilor.

Pe măsură ce vă mișcați, mențineți o linie rigidă a corpului de la cap la călcâie pe toată durata exercițiului.

Afișați instrucțiunile

1. 5. Împingere prin cablu
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului Abbs, piept și brațeNivel de impact scăzut
3. Stați în centrul unei instalații de încrucișare a cablurilor, cu cablurile fixate chiar deasupra înălțimii taliei. (Alternativ, puteți face acest lucru cu o bandă de rezistență lungă înfășurată în jurul unui punct de ancorare).

Stați cu fața spre o parte a cablurilor, cu piciorul stâng în fața celui drept.

Prindeți cablul din fața dvs. cu mâna stângă și pe cel din spatele dvs. cu dreapta și stați ca și cum tocmai ați fi dat un pumn cu stânga. Mâna dreaptă trebuie să fie lângă șoldul drept, iar brațul stâng întins.

Împingeți și trageți simultan – trageți brațul stâng spre șoldul stâng în timp ce loviți cu pumnul brațul drept înainte.

Reveniți la început, repetați, apoi schimbați partea.

Arată instrucțiunile

1. 6. Cross-Climber cu picioarele pe Swiss Ball
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact redus
3. Începeți într-un plank înalt, cu tibiile pe o minge elvețiană. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la glezne la cap.
4. Fără a vă rotunji partea inferioară a spatelui, ridicați piciorul stâng de pe minge și aduceți genunchiul spre cotul drept.
5. Reveniți la punctul de plecare.
6. Aduceți genunchiul drept până la cotul stâng.

Continuați alternând genunchiul opus la cot.

Arată instrucțiunile

7. Steagul dragonului

1. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact redus
2. Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă și apucați banca lângă urechi, astfel încât coatele să fie îndoite și brațele să fie lângă cap. Mâinile sunt acolo doar pentru sprijin – nu trageți cu ele sau vă veți rupe gâtul.
3. Folosiți-vă de bază pentru a vă ridica pe umeri până când corpul este drept și perpendicular pe sol – practic, sunteți suprapusă pe umeri.
4. Coboară-ți încet corpul cu ajutorul trunchiului, menținând o linie dreaptă a corpului.

Încercați să vă aduceți corpul în jos până când acesta plutește chiar deasupra băncii.

Afișați instrucțiunile

8. Hidrant de incendiu

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare Toate nivelurilePărți ale corpului Abdominali și fesieriNivel de impact Impact redus

Începeți în patru labe, genunchii sub șolduri, mâinile sub umeri. Asigurați-vă că brațele rămân drepte pe tot parcursul exercițiului.

1. Ești suficient de puternic pentru a stăpâni escaladarea munților cu mingea elvețiană?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Găsirea pe loc a unor exerciții pentru abdomen poate fi o provocare, lăsându-te într-o buclă nesfârșită de abdomene. Dar cu această bibliotecă de mișcări provocatoare, puteți să vă luați adio de la abdomene.
3. Aceste 41 de mișcări pentru abdomen sunt unele dintre cele mai avansate. Aceste exerciții vă vor lovi trunchiul dintr-o varietate de unghiuri și într-o varietate de moduri – un nucleu mai puternic, garantat.

1. Rularea banană

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului Abdomene și spateNivel de impact redus

Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului, picioarele întinse.

1. Ridicați-vă într-o poziție „goală” – brațele și picioarele ridicate, partea inferioară a spatelui lipită de sol, capul în linie cu brațele.
2. Activează-ți nucleul și rostogolește-te spre stânga folosind mușchii abdominali, nu șoldurile.
3. Rostogoliți-vă până când ajungeți pe burtă și sunteți în poziția de „zbor” Superman.
4. Rostogoliți-vă înapoi pe drumul pe care ați venit.

Acum, rostogoliți-vă spre dreapta pe burtă și întoarceți-vă pentru a începe din nou.

Arată instrucțiunile

Sfat

1. Pentru a spori puterea de construire a spatelui a acestei mișcări, mențineți poziția Superman timp de câteva secunde înainte de a vă rostogoli înapoi pe stomac.
2. Lectură înrudită
3. Cum să faci Hollow Body Hold pentru un nucleu mai puternic și mai stabil
4. 2. Împingerea șoldului cu haltera

Creditul imaginii: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului Abdomene, fund și picioareNivel de impact Impact ridicat-Impact

Începeți așezat pe sol, cu o bancă în spatele dvs., în linie cu omoplații, și o halteră încărcată deasupra șoldurilor.

Mișcați picioarele și întindeți șoldurile prin contracția fesierilor, ridicând bara până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.

1. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
2. Arată instrucțiunile
3. Sfat

Dacă vă doare partea inferioară a spatelui în timp ce faceți acest exercițiu, reduceți cantitatea de greutate pe care o folosiți.

3. Ștergătorul de podea cu haltere

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului Abbs și pieptNivel de impact scăzut

Întindeți-vă pe spate și țineți o halteră direct deasupra pieptului cu brațele drepte.

1. Țineți picioarele unite și picioarele drepte în timp ce aduceți ambele picioare pe placa stângă (sau pe partea stângă a barei), apoi întoarceți-le pe podea.
2. Apoi, ridicați picioarele până la placa dreaptă (sau capătul drept al barei), apoi întoarceți-le la podea.
3. Arată instrucțiunile
4. 4. Corp Saw

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact scăzut

Începeți în poziția plank cu antebrațele pe o podea din lemn masiv, cu un prosop sau glisiere sub degetele de la picioare.

Glisați ușor corpul înainte și înapoi, articulându-vă la nivelul coatelor și umerilor.

1. Pe măsură ce vă mișcați, mențineți o linie rigidă a corpului de la cap la călcâie pe toată durata exercițiului.
2. Afișați instrucțiunile
3. 5. Împingere prin cablu
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului Abbs, piept și brațeNivel de impact scăzut

Stați în centrul unei instalații de încrucișare a cablurilor, cu cablurile fixate chiar deasupra înălțimii taliei. (Alternativ, puteți face acest lucru cu o bandă de rezistență lungă înfășurată în jurul unui punct de ancorare).

Stați cu fața spre o parte a cablurilor, cu piciorul stâng în fața celui drept.

Prindeți cablul din fața dvs. cu mâna stângă și pe cel din spatele dvs. cu dreapta și stați ca și cum tocmai ați fi dat un pumn cu stânga. Mâna dreaptă trebuie să fie lângă șoldul drept, iar brațul stâng întins.

1. Împingeți și trageți simultan – trageți brațul stâng spre șoldul stâng în timp ce loviți cu pumnul brațul drept înainte.
2. Reveniți la început, repetați, apoi schimbați partea.
3. Arată instrucțiunile
4. 6. Cross-Climber cu picioarele pe Swiss Ball
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact redus

Începeți într-un plank înalt, cu tibiile pe o minge elvețiană. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la glezne la cap.

Fără a vă rotunji partea inferioară a spatelui, ridicați piciorul stâng de pe minge și aduceți genunchiul spre cotul drept.

Reveniți la punctul de plecare.

1. Aduceți genunchiul drept până la cotul stâng.
2. Continuați alternând genunchiul opus la cot.
3. Arată instrucțiunile
4. 7. Steagul dragonului
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact redus

Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă și apucați banca lângă urechi, astfel încât coatele să fie îndoite și brațele să fie lângă cap. Mâinile sunt acolo doar pentru sprijin – nu trageți cu ele sau vă veți rupe gâtul.

Folosiți-vă de bază pentru a vă ridica pe umeri până când corpul este drept și perpendicular pe sol – practic, sunteți suprapusă pe umeri.

Coboară-ți încet corpul cu ajutorul trunchiului, menținând o linie dreaptă a corpului.

1. Încercați să vă aduceți corpul în jos până când acesta plutește chiar deasupra băncii.
2. Afișați instrucțiunile
3. 8. Hidrant de incendiu
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare Toate nivelurilePărți ale corpului Abdominali și fesieriNivel de impact Impact redus

Începeți în patru labe, genunchii sub șolduri, mâinile sub umeri. Asigurați-vă că brațele rămân drepte pe tot parcursul exercițiului.

Încordează-ți centrul pentru a evita arcuirea spatelui. Țineți genunchii îndoiți și ridicați piciorul stâng în lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua – veți arăta ca un câine care vizitează un hidrant.

Loviți piciorul drept înapoi și reveniți la start.

Faceți toate repetările pe piciorul stâng înainte de a repeta cu piciorul drept.

Arată instrucțiunile

1. 9. Pârghia din față
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului Abdominali și brațeNivel de impact redus
3. Prindeți o bară de tracțiuni cu o prindere peste mână, la lățimea umerilor.
4. Din poziția suspendată, folosiți-vă umerii, partea superioară a spatelui și centrul pentru a vă trage corpul – complet drept – din poziția perpendiculară până la o poziție paralelă cu podeaua.
5. Dacă reușiți să ajungeți în această poziție, mențineți-o cât de mult puteți, cu o formă bună.

Arată instrucțiunile

Sfat

Pentru a ajunge în această poziție, începeți cu genunchii strânși. Atârnă de bară, cu brațele întinse, dar cu corpul înfășurat într-o minge și spatele paralel cu podeaua.

1. 10. Glute Bridge Marș
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare Toate nivelurilePărți ale corpului Abdomene, fund și spateNivel de impact Impact redus
3. Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, cu palmele în jos.
4. Îndoiți genunchii astfel încât călcâiele să fie pe podea, cu picioarele flexate.

Strângeți fesele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri.

Menținând această linie dreaptă și șoldurile drepte, ridicați piciorul drept de la sol și aduceți genunchiul la piept.

Întoarceți-l la podea și ridicați genunchiul stâng la piept.

1. Continuați „marșul” în acest fel.
2. Afișați instrucțiunile
3. 11. Ridicarea picioarelor suspendate

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului Abdominali și brațeNivel de impact redus

Atârnați de o bară de tracțiuni cu o prindere peste mână, cu mâinile mai depărtate decât lățimea umerilor.

Păstrați-vă trunchiul perpendicular pe sol și nu vă înclinați pe spate în timp ce vă trageți genunchii spre piept prin îndoirea șoldurilor.

1. Mențineți aplecarea pentru o clipă.
2. Coborâți picioarele în jos cu control pentru a reveni la poziția de pornire.
3. Arată instrucțiunile
4. Sfat

Pentru a o face mai dificilă, țineți picioarele drepte în timp ce le ridicați și lucrați pentru a vă ridica picioarele drepte până la bară.

12. Rock Hollow

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact redus

Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului, picioarele întinse.

Ridicați-vă într-o poziție „goală”, cu brațele și picioarele ridicate, cu partea inferioară a spatelui apăsată în pământ și capul în linie cu brațele.

1. Ești suficient de puternic pentru a stăpâni escaladarea munților cu mingea elvețiană?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Găsirea pe loc a unor exerciții pentru abdomen poate fi o provocare, lăsându-te într-o buclă nesfârșită de abdomene. Dar cu această bibliotecă de mișcări provocatoare, puteți să vă luați adio de la abdomene.
3. Aceste 41 de mișcări pentru abdomen sunt unele dintre cele mai avansate. Aceste exerciții vă vor lovi trunchiul dintr-o varietate de unghiuri și într-o varietate de moduri – un nucleu mai puternic, garantat.
4. 1. Rularea banană
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului Abdomene și spateNivel de impact redus

Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului, picioarele întinse.

Ridicați-vă într-o poziție „goală” – brațele și picioarele ridicate, partea inferioară a spatelui lipită de sol, capul în linie cu brațele.

Activează-ți nucleul și rostogolește-te spre stânga folosind mușchii abdominali, nu șoldurile.

1. Rostogoliți-vă până când ajungeți pe burtă și sunteți în poziția de „zbor” Superman.
2. Rostogoliți-vă înapoi pe drumul pe care ați venit.
3. Acum, rostogoliți-vă spre dreapta pe burtă și întoarceți-vă pentru a începe din nou.
4. Arată instrucțiunile

Sfat

Pentru a spori puterea de construire a spatelui a acestei mișcări, mențineți poziția Superman timp de câteva secunde înainte de a vă rostogoli înapoi pe stomac.

Lectură înrudită

Cum să faci Hollow Body Hold pentru un nucleu mai puternic și mai stabil

2. Împingerea șoldului cu haltera

1. Creditul imaginii: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului Abdomene, fund și picioareNivel de impact Impact ridicat-Impact
2. Începeți așezat pe sol, cu o bancă în spatele dvs., în linie cu omoplații, și o halteră încărcată deasupra șoldurilor.
3. Mișcați picioarele și întindeți șoldurile prin contracția fesierilor, ridicând bara până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Arată instrucțiunile

Sfat

Dacă vă doare partea inferioară a spatelui în timp ce faceți acest exercițiu, reduceți cantitatea de greutate pe care o folosiți.

1. 3. Ștergătorul de podea cu haltere
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului Abbs și pieptNivel de impact scăzut
3. Întindeți-vă pe spate și țineți o halteră direct deasupra pieptului cu brațele drepte.
4. Țineți picioarele unite și picioarele drepte în timp ce aduceți ambele picioare pe placa stângă (sau pe partea stângă a barei), apoi întoarceți-le pe podea.
5. Apoi, ridicați picioarele până la placa dreaptă (sau capătul drept al barei), apoi întoarceți-le la podea.
6. Arată instrucțiunile

4. Corp Saw

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact scăzut

Începeți în poziția plank cu antebrațele pe o podea din lemn masiv, cu un prosop sau glisiere sub degetele de la picioare.

1. Glisați ușor corpul înainte și înapoi, articulându-vă la nivelul coatelor și umerilor.
2. Pe măsură ce vă mișcați, mențineți o linie rigidă a corpului de la cap la călcâie pe toată durata exercițiului.
3. Afișați instrucțiunile
4. 5. Împingere prin cablu
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului Abbs, piept și brațeNivel de impact scăzut
6. Stați în centrul unei instalații de încrucișare a cablurilor, cu cablurile fixate chiar deasupra înălțimii taliei. (Alternativ, puteți face acest lucru cu o bandă de rezistență lungă înfășurată în jurul unui punct de ancorare).

Stați cu fața spre o parte a cablurilor, cu piciorul stâng în fața celui drept.

Prindeți cablul din fața dvs. cu mâna stângă și pe cel din spatele dvs. cu dreapta și stați ca și cum tocmai ați fi dat un pumn cu stânga. Mâna dreaptă trebuie să fie lângă șoldul drept, iar brațul stâng întins.

Împingeți și trageți simultan – trageți brațul stâng spre șoldul stâng în timp ce loviți cu pumnul brațul drept înainte.

1. Reveniți la început, repetați, apoi schimbați partea.
2. Arată instrucțiunile
3. 6. Cross-Climber cu picioarele pe Swiss Ball
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact redus
5. Începeți într-un plank înalt, cu tibiile pe o minge elvețiană. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la glezne la cap.
6. Fără a vă rotunji partea inferioară a spatelui, ridicați piciorul stâng de pe minge și aduceți genunchiul spre cotul drept.

Reveniți la punctul de plecare.

Aduceți genunchiul drept până la cotul stâng.

Continuați alternând genunchiul opus la cot.

1. Arată instrucțiunile
2. 7. Steagul dragonului
3. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact redus

Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă și apucați banca lângă urechi, astfel încât coatele să fie îndoite și brațele să fie lângă cap. Mâinile sunt acolo doar pentru sprijin – nu trageți cu ele sau vă veți rupe gâtul.

Folosiți-vă de bază pentru a vă ridica pe umeri până când corpul este drept și perpendicular pe sol – practic, sunteți suprapusă pe umeri.

Coboară-ți încet corpul cu ajutorul trunchiului, menținând o linie dreaptă a corpului.

1. Încercați să vă aduceți corpul în jos până când acesta plutește chiar deasupra băncii.
2. Afișați instrucțiunile
3. 8. Hidrant de incendiu

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare Toate nivelurilePărți ale corpului Abdominali și fesieriNivel de impact Impact redus

Începeți în patru labe, genunchii sub șolduri, mâinile sub umeri. Asigurați-vă că brațele rămân drepte pe tot parcursul exercițiului.

Încordează-ți centrul pentru a evita arcuirea spatelui. Țineți genunchii îndoiți și ridicați piciorul stâng în lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua – veți arăta ca un câine care vizitează un hidrant.

1. Loviți piciorul drept înapoi și reveniți la start.
2. Faceți toate repetările pe piciorul stâng înainte de a repeta cu piciorul drept.
3. Arată instrucțiunile
4. 9. Pârghia din față

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului Abdominali și brațeNivel de impact redus

Prindeți o bară de tracțiuni cu o prindere peste mână, la lățimea umerilor.

Din poziția suspendată, folosiți-vă umerii, partea superioară a spatelui și centrul pentru a vă trage corpul – complet drept – din poziția perpendiculară până la o poziție paralelă cu podeaua.

1. Dacă reușiți să ajungeți în această poziție, mențineți-o cât de mult puteți, cu o formă bună.
2. Arată instrucțiunile
3. Sfat
4. Pentru a ajunge în această poziție, începeți cu genunchii strânși. Atârnă de bară, cu brațele întinse, dar cu corpul înfășurat într-o minge și spatele paralel cu podeaua.
5. 10. Glute Bridge Marș

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare Toate nivelurilePărți ale corpului Abdomene, fund și spateNivel de impact Impact redus

Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, cu palmele în jos.

Îndoiți genunchii astfel încât călcâiele să fie pe podea, cu picioarele flexate.

1. Strângeți fesele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
2. Menținând această linie dreaptă și șoldurile drepte, ridicați piciorul drept de la sol și aduceți genunchiul la piept.
3. Întoarceți-l la podea și ridicați genunchiul stâng la piept.
4. Continuați „marșul” în acest fel.
5. Afișați instrucțiunile

11. Ridicarea picioarelor suspendate

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului Abdominali și brațeNivel de impact redus

Atârnați de o bară de tracțiuni cu o prindere peste mână, cu mâinile mai depărtate decât lățimea umerilor.

1. Păstrați-vă trunchiul perpendicular pe sol și nu vă înclinați pe spate în timp ce vă trageți genunchii spre piept prin îndoirea șoldurilor.
2. Mențineți aplecarea pentru o clipă.
3. Coborâți picioarele în jos cu control pentru a reveni la poziția de pornire.

Arată instrucțiunile

Sfat

Pentru a o face mai dificilă, țineți picioarele drepte în timp ce le ridicați și lucrați pentru a vă ridica picioarele drepte până la bară.

12. Rock Hollow

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact redus

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului, picioarele întinse.
2. Ridicați-vă într-o poziție „goală”, cu brațele și picioarele ridicate, cu partea inferioară a spatelui apăsată în pământ și capul în linie cu brațele.
3. Folosindu-ți nucleul pentru a porni, balansează-ți corpul înainte și înapoi (de la umeri la coadă) astfel încât să arăți ca piciorul unui scaun balansoar.

Afișați instrucțiunile

13. Crunch invers înclinat

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului AbdominaliNivel de impact redus

Întinde-te cu fața în sus pe o bancă înclinată, cu șoldurile mai jos decât capul, corpul tău formând o linie dreaptă de la cap la călcâie.

Prindeți bara din spatele capului pentru sprijin sau prindeți-vă de părțile laterale ale băncii.

1. Ridicați-vă genunchii spre piept folosind doar mușchii abdominali. Evitați să vă balansați genunchii până la piept.
2. Coborâți încet picioarele spre podea și repetați.
3. Arată instrucțiunile
4. 14. K-Off Carry
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului: abdomen, brațe și spateNivel de impact redus

Înfășurați de două ori o mini-bandă groasă de rezistență în jurul mânerului unui kettlebell.

Efectuați o purtare cu greutate ținând banda cu kettlebell-ul suspendat dedesubt.

Acționați întregul trunchi pentru a menține o poziție înaltă în timp ce transportați greutatea mare.

1. Mergeți aproximativ 20 de metri, apoi întoarceți-vă și reveniți.
2. Afișați instrucțiunile
3. 15. Șezutul în L

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului Abdominali și brațeNivel de impact redus

Așezați două bănci paralele una față de cealaltă, la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor.

Treceți între bănci și țineți-vă cu brațele, picioarele ridicate și drepte, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze un L.

1. Încorsetați-vă miezul și mențineți această poziție cât mai mult timp posibil.
2. Arată instrucțiunile
3. De asemenea, puteți face exercițiul de ședere în L cu mâinile așezate pe podea.
4. 16. Tracțiune cu șezutul în L
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare avansatPărți ale corpului: abdomen, spate și brațeNivel de impact scăzut

Atârnați de o bară de tracțiuni cu o prindere peste mână, cu mâinile mai depărtate decât lățimea umerilor.

Mențineți trunchiul perpendicular pe sol și nu vă înclinați pe spate în timp ce vă ridicați picioarele, fără să îndoiți genunchii până când aceștia sunt paraleli cu podeaua. Corpul tău va forma un L.

În timp ce vă mențineți în această poziție, efectuați tracțiuni, trăgându-vă pieptul până la bară în timp ce vă trageți umerii înapoi și în jos.

1. Reveniți la partea de jos a tracțiunii, dar păstrați-vă picioarele în formă de L și treceți la următoarea rep.
2. Arată instrucțiunile
3. 17. Scutul cu greutate
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de calificare IntermediarPărți ale corpului Abdominali și brațeNivel de impact scăzut
5. Luați o placă de greutate de 10 sau 25 de lire și țineți-o în fața pieptului în timp ce ajungeți în partea de sus a unei poziții de barcă modificată – așezat, sprijinit pe spate, picioarele într-o masă, greutatea în fața pieptului.

Ești suficient de puternic pentru a stăpâni escaladarea munților cu mingea elvețiană?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com