Cele mai dure 4 exerciții pentru piept pe care le puteți face acasă cu o singură halteră

Atunci când efectuați o apăsare unilaterală a pieptului, mențineți-vă corpul plat pe bancă pentru a nu vă accidenta.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Pentru unele exerciții sau antrenamente, două haltere sunt mai bune decât una. La urma urmei, este o greutate dublă atunci când faci ghemuit sau sărituri. Dar în ceea ce privește mușchii pieptului, puteți obține un antrenament excelent de forță cu o singură halteră.

Fie că aveți o singură greutate prin preajmă, fie că vreți să încercați niște exerciții noi pentru piept, aceste mișcări sunt, de departe, cele mai grele pe care le puteți face cu o singură halteră. Și concentrându-vă pe un singur braț la un moment dat, puteți aborda orice potențiale discrepanțe de forță între brațe (de ex. dacă brațul drept este mai puternic decât cel stâng).

Dacă nu aveți la dispoziție o bancă de antrenament, puteți folosi o alternativă la domiciliu, cum ar fi un braț de canapea sau o bancă de masă. Și pentru a face fiecare dintre aceste exerciții și mai provocatoare, adăugați câteva repetări excentrice (coborâre lentă), spune Carolina Araujo, antrenor personal certificat din New York, pentru morefit.eu. Sau, asociați-le cu un set de flotări rapide pentru a vă arde cu adevărat pieptul.

Lectură înrudită

Cele mai dure 7 exerciții pe care le puteți face acasă când vă lipsește sala de sport

1. Apăsarea unilaterală a pieptului

1. Începeți culcat pe o bancă plată cu o singură halteră în mâna dreaptă la nivelul pieptului.
2. Țineți brațul stâng întins în lateral.
3. Înrădăcinați-vă călcâiele în sol și contractați abdomenul. În timp ce expirați, apăsați greutatea drept deasupra pieptului, îndreptând cotul fără a bloca articulația.
4. Pe inspirație, coborâți greutatea înapoi până la nivelul pieptului.
5. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Sfat

Țineți picioarele plantate pe sol tot timpul, gâtul și spatele sprijinite de bancă. Puteți face acest exercițiu mai provocator prin setarea băncii la o înclinație mică, spune Araujo.

2. Apăsare îngustă cu gantere

1. Începeți întins pe o bancă plată, cu picioarele lipite de sol, capul și gâtul sprijinite de bancă.
2. Țineți un capăt al halterei în fiecare mână, cu coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade de coaste.
3. Pe o inspirație, coborâți haltera la înălțimea pieptului.
4. Expirați și apăsați haltera drept peste piept.

Sfat

Puteți efectua acest exercițiu chiar și cu o ușoară înclinare pentru a obține și mai mult angajament al pectoralilor inferiori, spune Araujo.

3. Tragerea cu haltera

1. Începeți întins pe o bancă plată, cu picioarele plantate pe podea, capul și gâtul sprijinite de bancă.
2. Țineți un capăt al halterei în ambele mâini drept deasupra pieptului.
3. Atunci când efectuați o apăsare unilaterală a pieptului, mențineți-vă corpul plat pe bancă pentru a nu vă accidenta.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Pentru unele exerciții sau antrenamente, două haltere sunt mai bune decât una. La urma urmei, este o greutate dublă atunci când faci ghemuit sau sărituri. Dar în ceea ce privește mușchii pieptului, puteți obține un antrenament excelent de forță cu o singură halteră.

Fie că aveți o singură greutate prin preajmă, fie că vreți să încercați niște exerciții noi pentru piept, aceste mișcări sunt, de departe, cele mai grele pe care le puteți face cu o singură halteră. Și concentrându-vă pe un singur braț la un moment dat, puteți aborda orice potențiale discrepanțe de forță între brațe (de ex. dacă brațul drept este mai puternic decât cel stâng).

Dacă nu aveți la dispoziție o bancă de antrenament, puteți folosi o alternativă la domiciliu, cum ar fi un braț de canapea sau o bancă de masă. Și pentru a face fiecare dintre aceste exerciții și mai provocatoare, adăugați câteva repetări excentrice (coborâre lentă), spune Carolina Araujo, antrenor personal certificat din New York, pentru morefit.eu. Sau, asociați-le cu un set de flotări rapide pentru a vă arde cu adevărat pieptul.

Lectură înrudită

1. Cele mai dure 7 exerciții pe care le puteți face acasă când vă lipsește sala de sport
2. 1. Apăsarea unilaterală a pieptului
3. Începeți culcat pe o bancă plată cu o singură halteră în mâna dreaptă la nivelul pieptului.