Utilizați greutăți ușoare pentru a vă antrena partea superioară a corpului, pentru a ajuta la creșterea capacității pulmonare. Credit de imagine: adamkaz / E + / GettyImages
Nu este un secret faptul că exercițiile fizice regulate sunt importante. Dar când aveți BPOC, s-ar putea să vă întrebați dacă corpul dumneavoastră este cu adevărat la înălțimea sarcinii.
Iată veștile bune: nu numai că este posibil să faci mișcare cu BPOC (care este o boală pulmonară obstructivă cronică, pentru înregistrare), dar a fi activ poate avea de fapt beneficii mari.
Publicitate
„Gândul de a vă antrena ar putea fi copleșitor, dar un program de exerciții bine conceput îi poate ajuta pe cei cu BPOC să se simtă mai bine fizic și mental și să îmbunătățească calitatea vieții”, spune Carol Michaels, specialist certificat în exerciții fizice și fondator al Recovery Fitness.
Cheia este să găsești intensitatea corectă fără să te împingi prea tare. Iată ce să știți despre BPOC și exerciții, inclusiv cele mai bune antrenamente de încercat și cele pe care doriți să le evitați.
Cum vă poate ajuta exercițiul cu BPOC
Exercițiile fizice vă pot face să vă simțiți lipsiți de aer, deci este ușor să vă întrebați cum ar putea fi bun pentru BPOC, care este marcată de dificultăți de respirație. Dar experții sunt de acord că activitatea fizică moderată este o parte integrantă a protejării sănătății dumneavoastră. „Este esențial pentru managementul general al BPOC”, explică terapeutul fizic SWORD Health Merin Shekitka, PT, DPT.
Publicitate
Fiind activ, îți afectează inima și plămânii și îți mărește rezistența, ceea ce îți poate ajuta corpul să utilizeze oxigenul mai eficient și să ușureze respirația, potrivit American Lung Association (ALA). De fapt, activitatea moderată – începând cu reabilitarea pulmonară – este unul dintre cele mai eficiente tratamente non-medicamentoase pentru BPOC, conform concluziilor din 2013 din European Respiratory Review .
În timp ce lipsa respirației ar putea fi cel mai mare beneficiu, este departe de a fi singura. Folosirea oxigenului mai eficient înseamnă că veți avea mai multă energie și rezistență, facilitând activitățile zilnice. Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, forța musculară și pot menține grăsimea corporală sub control – încă două biggies pentru a vă proteja sănătatea și a vă simți cel mai bine, conform Clinicii Cleveland.
Publicitate
Iar beneficiile sunt mai mult decât doar fizice. Indiferent dacă aveți BPOC sau nu, exercițiile fizice sunt o strategie dovedită pentru a ușura sentimentele de stres, anxietate și depresie, precum și pentru a dormi mai bine, potrivit ALA. Ceea ce se poate adăuga la o calitate mai bună a vieții în ansamblu.
Există riscuri la exercitarea cu BPOC?
A fi activ poate face un drum lung spre gestionarea BPOC și pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. Dar este important să vă exercitați în siguranță. Dacă te împingi prea tare poate face respirația dificilă (deși nu îți va afecta plămânii), conform Cleveland Clinic.
Publicitate
Mai presus de toate, ar trebui să obțineți lumina verde de la medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții. Furnizorul dvs. vă poate ajuta să vă dați seama cât de multă activitate este potrivită pentru dvs., ce tipuri de antrenamente sunt cele mai bune și lucrurile pe care ar trebui să le evitați, plus dacă ar trebui să luați medicamentul în jurul programului de exerciții.
Chiar și după ce medicul dumneavoastră este în regulă, merită să începeți cu câteva îndrumări de specialitate în loc să vă loviți singuri. „Cea mai sigură opțiune este să participați la un program de exerciții supravegheate cu un specialist instruit în reabilitare”, spune Shekitka.
Aceasta ia adesea forma reabilitării pulmonare sau a terapiei respiratorii. „Aceste programe pot ajuta o persoană să câștige încrederea de a se angaja în exerciții în condiții de siguranță și să învețe cum să se ritmă atunci când își măresc timpul și durata de exercițiu”, explică Esther Castilleja, terapeut respirator la Texas Health. Un terapeut respirator vă va monitoriza, de asemenea, nivelurile de saturație de oxigen în timp ce vă exercitați pentru a afla dacă ați beneficia de oxigen suplimentar.
Și indiferent dacă începeți sau ați exercitat cu BPOC de ceva vreme, ascultarea corpului dvs. este întotdeauna o necesitate. Luați o zi de odihnă dacă aveți febră sau infecție și încetați să vă exercitați dacă vă simțiți greață, aveți dureri inexplicabile la picioare sau piept sau nu aveți oxigen, recomandă Fundația BPOC.
Cele mai bune 3 tipuri de exerciții pentru BPOC
Mergeți la plimbare este un antrenament simplu, dar eficient, atunci când aveți BPOC. Credit de imagine: adamkaz / E + / GettyImages
Un combo de exerciții aerobice și de întărire este cel mai bun atunci când aveți BPOC.
„Exercițiul aerob îmbunătățește funcția cardiacă și capacitatea de oxigen, în timp ce întinderea și întărirea corpului superior poate ajuta la creșterea capacității pulmonare”, explică Michaels.
Persoanele cu BPOC ar trebui să urmărească să fie active timp de 20 până la 30 de minute la un moment dat, de trei sau patru ori pe săptămână, în cadrul Cleveland Clinic.
1. Mersul pe jos
Mersul pe jos este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente opțiuni aerobice de acolo. „Vă folosește întregul corp și vă ajută să îmbunătățiți condiția generală și nivelul de rezistență, ceea ce vă permite să tolerați mai bine alte activități zilnice”, spune Shekitka.
Alte exerciții cu intensitate scăzută și cu impact redus funcționează și ele, precum ciclismul staționar sau înotul, conform ALA.
Sunteți gata să începeți? Iată tot ce trebuie să știți pentru a începe un program de mers pe jos.
2. Forța corpului superior se mișcă
Concentrați-vă eforturile de întindere și întărire în special pe partea superioară a corpului.
„Exercițiile de întărire izolate sunt alegeri excelente”, spune Shekitka. „Folosirea unei greutăți ușoare sau a unei benzi de exerciții într-un mod controlat este o modalitate bună de a încărca în siguranță mușchii fără a vă exersa prea mult”.
Încercați aceste antrenamente
- Lucrează-ți brațele și abdomenul folosind doar greutatea corporală
- Un antrenament de 20 de minute pentru corpul superior pentru alergători
3. Reabilitarea pulmonară
Pentru mulți oameni cu BPOC, reabilitarea pulmonară este un loc minunat pentru a începe – mai ales dacă sunteți nou la exerciții. Gândiți-vă la asta ca la kinetoterapie, dar mai ales pentru plămâni. Reabilitarea respiratorie este o opțiune deosebit de bună dacă simți că dificultățile de respirație îți limitează activitatea, folosești oxigen suplimentar acasă în fiecare zi sau ai renunțat recent la fumat, notează Castilleja.
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să găsiți un program de reabilitare pulmonară lângă dvs.
Indiferent ce activitate faci, nu te împinge prea tare. Pe o scară de la 1 la 10 în care 1 simte că respiri normal și 10 se simte complet lipsit de respirație, încearcă să rămâi la o intensitate care se simte ca 3 sau 4. „Nu trece niciodată peste ceea ce se simte ca 5 sau 6 „, spune Shekitka.
În cele din urmă, nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți. Câteva minute de întindere sau mers pe jos într-un ritm mai lent vă vor ajuta să vă relaxați inima și plămânii într-un ritm mai rapid, iar aceeași rutină vă poate ajuta să vă recuperați de la un antrenament fără a vă simți amețit sau amețit, potrivit Clinicii Cleveland.
3 exerciții de evitat cu BPOC
Evitați orice activități care ar putea crește ritmul cardiac și nivelul de oxigen prea mare sau vă pot tensiona mușchii. Amintiți-vă, doriți să țineți intensitatea la un nivel care vi se pare 3 sau 4 și niciodată mai intens decât 5 sau 6. Potrivit Shekitka, activitățile care tind să fie interzise includ:
- Cardio de intensitate ridicată, cum ar fi mersul pe dealuri abrupte, alergare sau jogging sau antrenament cu intervale mari de impact (HIIT)
- Ridicarea obiectelor grele sau a greutăților
- Activități izometrice care implică împingerea împotriva unui obiect staționar, cum ar fi flotări sau așezări
4 sfaturi pentru a respira mai ușor în timpul exercițiilor
Utilizarea unor practici strategice de respirație în timpul unui antrenament vă poate ajuta să luați mai mult oxigen și să ușurați sentimentele de ușoară respirație. Poti incerca:
- Respirarea lentă și profundă a burții și expirarea prin buzele strânse
- Pentru exerciții de întărire, respirație atunci când începeți exercițiul și respirație în cea mai grea parte
- Exerciții fizice cu oxigen suplimentar, dacă îl utilizați (medicul sau terapeutul respirator vă poate ajuta să aflați debitul potrivit pentru momentul în care sunteți activ)
- Luați o pauză când aveți nevoie de ea: dacă vă simțiți că vă lipsește respirația, opriți exercițiile și stați pe un scaun care vă sprijină umerii până când simțiți că puteți respira normal
În cele din urmă: începeți încet, creșteți-vă activitatea câte puțin – și știți că toți cei cu BPOC sunt diferiți.
„Nu există o abordare unică”, spune Shekitka. „Începeți de la propriul nivel de confort și creșteți treptat intensitatea, astfel încât să puteți face mai multă muncă, dar să rămâneți în continuare în ritmul de efort perceput.”
Publicitate