Cele mai bune mișcări de mobilitate pentru anii 50, 60, 70 și dincolo

Adulții mai în vârstă de 50, 60 și 70 de ani ar trebui să facă mișcări de mobilitate în mod regulat pentru a-i ajuta să rămână fără răni. Credit de imagine: BakiBG / E + / GettyImages

Antrenamentul în domeniul mobilității seamănă mult cu folosirea aței dentare. Nu este partea preferată de nimeni din rutina lor de auto-îngrijire, dar practica vă va menține fără durere pe termen lung.

Deși antrenamentul pentru mobilitate este important pentru toată lumea, este un factor important în a rămâne fără răni pe măsură ce îmbătrânești. Și există exerciții specifice pe care doriți să vă concentrați în diferite decenii ale vieții voastre. Aflați ce mobilitate se mută pentru a da prioritate în anii 50, 60, 70 și nu numai.

Lectură conexă

Revizuiți-vă mobilitatea și reduceți durerea articulară cu acest plan de 4 săptămâni

Cele mai bune 3 mișcări de mobilitate pentru anii 50

Odată ce ați atins vârsta de 50 de ani, ar trebui să vă concentrați asupra mobilității coloanei vertebrale stânga și dreaptă, spune Sam Becourtney, PT, DPT, terapeut fizic la Bespoke Treatments din New York.

„Adulții în vârstă de 50 de ani ar trebui să poată să se ridice și să coboare de la sol mai ușor decât adulții mai în vârstă”, spune Becourtney. „Deci, este important să profitați de această fereastră de vârstă și să folosiți întinderi care pot fi mai dificile atunci când îmbătrâniți”.

Pe măsură ce parcurgeți aceste exerciții, concentrați-vă pe utilizarea respirației pentru a aprofunda ușor întinderile, construindu-vă treptat flexibilitatea.

Mutați 1: Poza copilului

Credit de imagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Începeți să îngenuncheați și așezați-vă fundul spre călcâi.
2. Întindeți brațele în față pe podea.
3. Lăsați-vă capul între brațe.
4. Țineți aici 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Apăsați în sus

Credit de imagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. Așezați-vă pe burtă cu coatele îndoite și mâinile de subsuori.
2. Apăsați ușor palmele și ridicați pieptul la câțiva centimetri de sol, ținând oasele șoldului înrădăcinate.
3. Țineți aici timp de 5 până la 10 secunde.
4. Inversați mișcarea ușor și reveniți la pământ.

Afișați instrucțiunile

​

Bacsis

Pe măsură ce pieptul și spatele se deschid, încercați să ridicați pieptul puțin mai sus de la sol cu ​​fiecare repetare.

Mutați 3: întinderea umărului pe tot corpul

Credit de imagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. Puteți să vă așezați într-o poziție confortabilă pe un scaun sau să vă ridicați.
2. Intindeți brațul stâng peste piept.
3. Cu brațul drept, apucă brațul stâng chiar în spatele cotului.
4. Trageți ușor brațul stâng peste corp.
5. Țineți aici timp de 5 până la 10 secunde.
6. Relaxați-vă și repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Cele mai bune 4 mișcări de mobilitate pentru anii 60

În general, persoanele în vârstă de 60 de ani încep să primească proceduri de înlocuire a articulațiilor, inclusiv înlocuiri totale ale șoldului și genunchiului, spune Becourtney, așa că atunci doriți cu adevărat să accentuați mobilitatea construcției în aceste articulații.

Pe măsură ce exersați aceste exerciții, păstrați mișcările mici la început până când vă simțiți suficient de confortabil pentru a aprofunda întinderile. De asemenea, folosiți un scaun sau un perete pentru a vă ajuta să vă echilibrați atunci când faceți exerciții cu un singur picior, recomandă Becourtney.

Mutați 1: întindere quad în picioare

Credit de imagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 15 SecType Flexibility

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, folosind un scaun sau perete pentru echilibru, dacă este necesar.
2. Îndoiți genunchiul stâng și ridicați călcâiul stâng.
3. Prindeți piciorul stâng cu mâna stângă.
4. Trageți încet și ușor piciorul înapoi și aduceți piciorul stâng spre fund.
5. Țineți aici timp de 10 până la 15 secunde înainte de a vă elibera încet piciorul.
6. Repetați de 3 până la 5 ori pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pe măsură ce efectuați acest exercițiu, mențineți-vă nucleul angajat și evitați să vă arcați partea inferioară a spatelui, spune Becourtney. Dacă vă simțiți spatele arcuindu-vă, nu vă trageți călcâiul în sus la fel de sus.

Mutați 2: piciorul pe scaun

Credit de imagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Așezați piciorul stâng pe un scaun cu piciorul întins, piciorul flectat.
2. Intindeți ușor spre picior cu ambele mâini până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului. Balama înainte de șold, menținând coloana vertebrală dreaptă.
3. Țineți-l aici timp de aproximativ 30 de secunde înainte de a elibera tensiunea.
4. Schimbați picioarele și repetați câte 2 până la 3 runde pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă nu puteți ajunge la degetele de la picioare, vă puteți așeza mâinile pe tibie sau coapsă, dar evitați să vă apucați direct de genunchi.

Mutați 3: întinderea capsulei de șold patruped

Credit de imagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 20 SecType Flexibility

1. Începeți să îngenuncheați cu antebrațele pe pământ și cu umerii peste coate, șoldurile peste genunchi.
2. Îndreptați piciorul stâng în spatele dvs. și traversați-l peste piciorul drept.
3. Rotiți ușor piciorul stâng spre linia mediană a corpului.
4. Împingeți piciorul stâng prin mâini.
5. Aduceți ușor fundul înapoi spre călcâi.
6. Țineți aici timp de 20 până la 30 de secunde.
7. Repetați întinderea de 2 până la 3 ori pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Avertizare

Dacă aveți osteoporoză, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca această mișcare – sau înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții.

Mutați 4: întinderea liniei laterale pe perete

Credit de imagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 20 SecType Flexibility

1. Stați în fața unui perete, cu picioarele lărgite de șold.
2. Întindeți mâinile deasupra capului și îndepărtați-l spre stânga, plat de perete.
3. Ținând picioarele staționare, mișcați șoldurile spre dreapta.
4. Treceți piciorul drept în spatele piciorului stâng.
5. Țineți aici timp de 20 până la 30 de secunde.
6. Repetați pentru 3 runde pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Cele mai bune 4 mișcări de mobilitate pentru anii 70 și peste

Adulții din această categorie de vârstă sunt probabil mai puțin mobili și vor avea ceva mai multe probleme să coboare pe podea și să revină.

„Petrecem tot mai mult timp așezat pe măsură ce îmbătrânim, așa că va fi benefic să folosim timpul pe scaun pentru întindere”, spune Becourtney. „[Așezat pe scaun] este probabil mai confortabil și creează mai puțină îngrijorare pentru pierderea echilibrului.”

Avertizare

Dacă aveți o afecțiune preexistentă legată de partea inferioară a spatelui, asigurați-vă că consultați un medic înainte de a încerca orice exerciții noi, spune Becourtney. Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul oricăreia dintre aceste mișcări, opriți imediat exercițiul.

Mutați 1: extensie toracică așezată

Credit de imagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 3 SecType Flexibility

1. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe pământ și genunchii îndoiți la 90 de grade.
2. Așează-ți mâinile în spatele capului.
3. Aduceți coatele aproape de linia mediană a corpului.
4. Îndoiți-vă încet înapoi și extindeți partea superioară a corpului peste spătarul scaunului.
5. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde.
6. Relaxați-vă și reveniți în poziția verticală.
7. Repetați această mișcare de 5 până la 10 ori.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: rotație spinală așezată

Credit de imagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 15 SecType Flexibility

1. Așezați-vă pe un scaun cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate pe pământ.
2. Treceți piciorul stâng peste piciorul drept.
3. Prindeți ușor genunchiul stâng.
4. Rotiți trunchiul spre stânga și țineți-l timp de 15 până la 20 de secunde.
5. Eliberați întinderea și repetați timp de 2 până la 3 runde pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: întinderea hamstringului așezat

Credit de imagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 10 SecType Flexibility

1. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe pământ și genunchii îndoiți la 90 de grade.
2. Îndreptați genunchiul stâng în fața dvs., călcâiul în jos și degetele de la picioare cu fața în sus.
3. Ajungeți ușor mâinile spre piciorul respectiv, permițând coloanei vertebrale să se plieze.
4. Țineți aici timp de 10 până la 15 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Repetați pe partea opusă timp de 2 până la 3 runde pe picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă nu puteți atinge piciorul pe pământ, puteți așeza mâinile fie pe tibie, fie pe coapsă, dar evitați să vă apucați genunchiul.

Mutați 4: stați în picioare

Credit de imagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Reps 10Type Flexibility

1. Stați în fața unui scaun, cu picioarele lărgite la șold și brațele încrucișate în fața pieptului sau în jos de părți.
2. Îndoiți încet genunchii și împingeți șoldurile înapoi, coborând corpul.
3. Coborâți încet spre scaun până ajungeți pe un scaun confortabil.
4. Când sunteți gata, apăsați-vă în călcâi, împingeți șoldurile înainte și inversați mișcarea pentru a ajunge în picioare.
5. Repetați pentru 10 repetări și 2 runde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Deși acest lucru este din punct de vedere tehnic mai mult un exercițiu de întărire, acesta este un must absolut pentru toți adulții în vârstă”, spune Becourtney. „Pe măsură ce îmbătrânim, va deveni din ce în ce mai dificil să ne ridicăm de pe un scaun, indiferent dacă acest lucru se datorează strângerii sau slăbiciunii”. Dacă sunteți puțin instabil, țineți-vă de un blat din apropiere sau de o altă piesă de mobilier robustă.