Cele mai bune exerciții de glute 2-în-1 pentru a-ți construi caloriile în fund și arsură

Schimbați antrenamentele glute combinând două mișcări într-o singură. Credit de imagine: brizmaker / iStock / GettyImages

Știi ce este mai bun decât un exercițiu excelent de glute? Două.

Intrați, exerciții de combinație de glute. Îmbinând două exerciții eficiente (să zicem, genuflexiuni și lunges) într-o singură mișcare, ei vă forțează mușchii să facă dublă datorie. Deoarece este nevoie de mult pentru obosirea mușchilor fesieri, această abordare combinată vă poate ajuta să vă lucrați mușchii suficient de greu pentru a obține câștiguri semnificative ale gluteului.

Publicitate

În plus, atunci când combinați o mișcare față-spate cu una laterală, cum ar fi cu o lovitură față-lateral, vă provoacă mușchii în mai multe planuri de mișcare pentru glute mai bine rotunjite. Și ultimul lucru: exercițiile combinate cresc ritmul cardiac, măresc arderea caloriilor și îmbunătățesc cardio în timp ce sunteți la el.

Aici, antrenorii împărtășesc cele mai bune exerciții combinate de glute pe care le puteți face din confortul casei dvs. fără niciun echipament. (Dar, dacă aveți niște gantere, le puteți adăuga pentru o provocare suplimentară!)

Bacsis

Înainte de a vă scufunda în exercițiile combinate, „faceți o întindere bună pentru a deschide flexorii șoldului și cvadricepsul”, spune Marisella Villano, un antrenor personal certificat din Hamptons și specialist în exerciții corective.

Și „pentru a obține beneficiul maxim de ardere a grăsimilor și de întărire a mușchilor din această rutină, efectuați mișcările într-un stil de circuit”, spune antrenorul personal certificat Toi Sharae, CPT. Asta înseamnă să le faceți spate în spate cu cât mai puțină odihnă între ele.

Încercați aceste 8 exerciții de glute compus

1. Travel Squat to Reverse Lunge

Setează 3Reps 15Region Corpul inferior

1. Stai cu picioarele apropiate.
2. Ieșiți lateral spre stânga și așezați-vă într-o ghemuire îndoindu-vă genunchii și articulați șoldurile.
3. Ridică-te în timp ce te întorci în centru, apoi aruncă-te cu piciorul stâng în spatele tău.
4. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a repeta combinația pe cealaltă parte.
5. Scopul este de 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

2. Salt Squat

Setează 3Reps 10Region Corpul inferior

1. Stai cu picioarele lărgite de șold.
2. Îndoiți genunchii și lăsați fundul să vă așezați în călcâi.
3. Gândiți-vă să eliberați energia acumulată a corpului inferior în timp ce săriți cât de sus puteți, ajungând la brațe peste cap.
4. Pe măsură ce călcâiele ating pământul, coboară imediat într-o altă genuflexiune și repetă pentru 2 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

3. Lunge din față în lateral

Setează 3Reps 20Region Corpul inferior

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, apoi pășiți înainte cu piciorul drept într-o lovitură, îndoind ambii genunchi la 90 de grade.
2. Pas înapoi la centru.
3. Apoi, ieșiți în lateral cu piciorul drept într-o lovitură laterală. Împingeți șoldurile înapoi și întindeți brațele în fața dvs.
4. Pas înapoi la centru.
5. Puteți fie să alternați picioarele cu fiecare reprezentant, fie să le efectuați pe un singur picior înainte de a schimba latura.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 la 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

4. Deadlift cu un singur picior cu hamei

Setează 3Reps 10Region Corpul inferior

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu cea mai mare parte a greutății în piciorul stâng.
2. Balamați la șolduri în timp ce vă trimiteți piciorul drept drept înapoi în timp ce vă aplecați înainte cu partea superioară a corpului.
3. Reveniți în poziția în picioare și săriți în sus, folosind doar piciorul în picioare.
4. Puteți fie să alternați picioarele cu fiecare reprezentant, fie să le efectuați pe un singur picior înainte de a schimba latura.
5. Scopul este de 2 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

5. Reverse Lunge la Front Kick

Setează 3Reps 12Region Corpul inferior

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o lovitură profundă, îndoind ambii genunchi la 90 de grade.
3. Înrădăcinați piciorul stâng în pământ în timp ce împingeți piciorul drept.
4. Aduceți piciorul drept în sus pentru a efectua o lovitură înainte.
5. Pas direct înapoi într-o lovitură inversă.

Afișați instrucțiunile

6. Bună dimineața la Sumo Squat

Setează 3Reps 12Region Corpul inferior

1. Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului. Îndreptați degetele de la picioare la 45 de grade.
2. Îndoiți genunchii și lăsați fundul într-o ghemuit cu picior larg.
3. Pe măsură ce urcați din ghemuit, repoziționați-vă picioarele într-o poziție bună dimineața, îndreptând degetele de la picioare înainte.
4. Păstrați un spate plat și îndoiți-vă înainte de șold spre podea până când vă simțiți că se întind. Torsul tău trebuie să fie paralel cu podeaua.
5. Îndreptați-vă înapoi, strângând gluteii în partea de sus.
6. Repetați pentru 2 până la 4 seturi de câte 6 până la 12 repetări.

Afișați instrucțiunile

7. Extinderea clapetei până la picioare

Setează 3Reps 12Region Corpul inferior

1. Întindeți-vă de partea cu picioarele stivuite una peste cealaltă și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade.
2. Implicați-vă nucleul trăgând butonul buric către coloana vertebrală pentru a vă stabiliza spatele și pelvisul.
3. Păstrați piciorul de jos pe podea în timp ce vă ridicați genunchiul opus cât mai sus posibil de pe podea fără a vă înclina înapoi.
4. Cu genunchiul ridicat, îndreptați piciorul la un unghi de 45 de grade.
5. Îndoiți genunchiul, apoi coborâți-l înapoi.
6. Repetați pentru 2 până la 4 seturi de câte 6 până la 12 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

8. Glute Kickback la Hidrantul de Foc

Setează 3Reps 12Region Corpul inferior

1. Începeți pe patru picioare cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Îndreptați piciorul drept direct în spatele vostru.
3. Coborâți piciorul înapoi, dar înainte de a-l așeza la sol, deschideți șoldul drept în lateral.
4. Puteți fie să alternați picioarele cu fiecare reprezentant, fie să le efectuați pe un singur picior înainte de a schimba latura.
5. Repetați pentru 2 până la 4 seturi de câte 6 până la 12 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Lectură conexă

Acest antrenament de 20 de minute Glute Bridge vă va construi fundul – și întregul corp

Publicitate