Seniori pot beneficia de exerciții cu impact redus, deoarece sunt mai ușoare la nivelul articulațiilor și contribuie la păstrarea mobilității. Credit de imagine: Halfpoint / iStock / GettyImages
Exercițiile fizice devin și mai importante pe măsură ce îmbătrânești, dar dacă ai de-a face cu artrita sau alte tipuri de afecțiuni legate de vârstă care ți-ar putea afecta mobilitatea, atunci antrenamentele cu impact redus ar putea fi modalitatea perfectă pentru a rămâne activ.
Exercițiile cu impact redus nu vă încordează prea mult articulațiile și vă pot ajuta să rămâneți activi și să vă protejați sănătatea, reducând în același timp uzura. Pe scurt: totul este câștig, fără durere.
Iată tot ce trebuie să știți despre exercițiile cu impact redus pentru seniori, beneficiile acestora și cele mai bune antrenamente pe care să le încercați.
Ce este exercițiul cu impact redus?
Faptul că o activitate are un impact redus sau mare depinde de câtă forță pune pe corpul tău. „Exercițiile cu impact redus sunt exerciții care nu exercită o presiune semnificativă asupra articulațiilor”, explică Emily Johnson, fondatoarea StrongerU Senior Fitness. Picioarele nu băteau la sol cu fiecare pas, deci este mai puțin probabil să experimentați presiune sau durere în locuri precum gleznele sau genunchii.
Mersul pe jos ar putea fi ceea ce ne imaginăm majoritatea dintre noi când ne gândim la o activitate cu impact redus, dar există o mulțime de alte opțiuni. Aerobic pe apă, înot, folosirea unei mașini eliptice, ciclism, yoga și chiar multe exerciții de antrenament de forță se potrivesc tuturor. Orice lucru care implică o mulțime de sărituri sau lovituri, pe de altă parte, are un impact ridicat, cum ar fi alergarea, pliometria, baschetul sau schiul.
Antrenamentele cu impact redus pot fi mai blânde pentru corp, dar asta nu înseamnă neapărat că sunt mai ușoare sau mai puțin intense .
„Este o concepție greșită obișnuită că exercițiile cu impact redus, în special pentru adulții în vârstă, trebuie să fie de intensitate redusă, dar nu este cazul”, explică K. Aleisha Fetters, specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS), antrenor personal și autor al Fitness Hacks peste 50 . „Exercițiul cu impact redus poate fi efectuat la orice intensitate.”
De exemplu, mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, indiferent de viteza ta, dar îl poți face mai intens crescând ritmul sau urcând un deal. Antrenamentul de forță nu implică lovirea articulațiilor pe sol sau sărituri, dar poate fi un antrenament intens dacă ridicați greutăți, creșteți repetările și limitați odihna între seturi.
Exercițiile cu impact redus sunt ideale pentru adulții mai în vârstă, deoarece reduc riscul de rănire și exercită o presiune mai mică asupra articulațiilor, oferind în același timp multe beneficii.
5 Beneficii ale exercițiilor cu impact redus pentru seniori
Există multe motive întemeiate pentru a fi activi în fiecare zi, în special pentru persoanele de 60, 70, 80 și nu numai. Și lipirea cu exerciții care pun presiune minimă asupra articulațiilor vă poate ajuta să profitați de cele mai mari beneficii. Iată câteva dintre principalele motive pentru care adulții în vârstă ar trebui să facă exerciții cu impact redus.
1. Ajută la prevenirea creșterii în greutate legate de vârstă
Lire sterline tind să se îngrămădească puțin mai ușor odată cu vârsta. Dar exercițiul vă ajută să ardeți mai multe calorii și să vă agățați de o masă musculară mai slabă, care poate promova o compoziție corporală mai sănătoasă, spune Fetters. „Muschiul scade în mod natural încă de la 30 de ani și este un factor determinant major în stabilirea ratei noastre metabolice de repaus sau a numărului de calorii pe care le ardem în repaus în fiecare zi”, explică ea.
Cheia este activă în mod regulat. Ghidurile de activitate fizică pentru americani vă recomandă să faceți cel puțin 150 de minute (2 1/2 ore) de exercițiu aerob de intensitate moderată pe săptămână, plus cel puțin două sesiuni dedicate antrenamentului de forță.
Institutul Național pentru Îmbătrânire spune că a fi activ cel puțin trei zile pe săptămână este ideal pentru adulții mai în vârstă. Poate fi mai ușor să rămâneți activ dacă rămâneți cu antrenamente cu impact redus, deoarece acestea sunt mai puțin susceptibile de a provoca dureri sau leziuni care vă pot abate zile sau chiar săptămâni.
2. Exercițiile cu impact redus vă permit să faceți mai mult din ceea ce vă place
Rămâneți în formă vă face mai ușor să participați la activitățile zilnice – atât cele pe care le aveți de făcut, cât și cele pe care doriți să le faceți. „De la a ajunge pe podea pentru a se juca cu nepoții, a face drumeții în natură, a dansa sau a lua scările cu pasul, exercițiul este cheia”, spune Fetters.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să alergi un maraton. Exercițiile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos și forța funcțională și mișcările de echilibru, pot ajuta la transformarea sarcinilor de zi cu zi într-o briză.
Un program zilnic de mers pe jos care include exerciții de forță și echilibru este asociat cu mai puține dizabilități la adulții în vârstă care au fost considerați relativ fragili, potrivit unei revizuiri din februarie 2020 publicată în Journal of the American Geriatrics Society .
3. Ajută la reducerea riscului de cădere
Exercițiile cu impact redus care promovează echilibrul, coordonarea și rezistența corpului inferior, cum ar fi plăcuțele și scândurile, vă pot ajuta să vă îndepărtați de alunecări și călătorii. „De exemplu, dacă pierdeți forța în mușchii tibiei, este mai probabil să vă amestecați și să riscați să vă împiedicați când mergeți peste un covor sau când schimbați podeaua”, explică Johnson.
Cercetările susțin acest lucru: o meta-analiză din octombrie 2016 a 88 de studii din British Journal of Sports Medicine a legat exercițiile de echilibru regulat cu riscul redus de căderi la adulții în vârstă. Programele de exerciții care au implicat cel puțin trei ore de exerciții de echilibru pe săptămână au dus la o reducere de 39% a căderilor.
4. Exercițiile cu impact redus pot ușura durerile și durerile
Nu numai că exercițiile cu impact redus sunt mai puțin probabile decât cele cu impact ridicat să declanșeze articulații dureroase sau scârțâite, dar pot ajuta la ameliorarea durerii pe care o aveți deja. Acest lucru poate fi deosebit de adevărat dacă aveți osteoartrită (descompunerea cartilajului între oase), care începe de obicei la vârsta de 50 de ani, potrivit Fundației pentru artrită.
Activitățile precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul și exercițiile de întărire ușoară servesc pentru a combate rigiditatea și a menține articulațiile mai netede, conform Clinicii Mayo. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile cu impact redus ca acestea vă ajută să vă mențineți mușchii puternici pentru a vă susține articulațiile, reducând stresul asupra acestora.
5. Îți mențin oasele puternice
Pe măsură ce îmbătrânești, stilurile de viață sedentare, nivelurile mai scăzute de calciu și vitamina D și modificările hormonale fac ca oasele să devină mai puțin solide, potrivit American Council on Exercise (ACE). Dar unele exerciții cu impact redus vă pot ajuta să vă luptați.
Un studiu de 14 ani pe aproximativ 77.000 de femei aflate în postmenopauză a constatat că mersul regulat a fost asociat cu un risc semnificativ mai mic de fracturi de șold, potrivit unui studiu din octombrie 2019 publicat în JAMA Network Open .
Cheia este să vă asigurați că activitatea dvs. cu impact redus implică o anumită greutate – ceea ce înseamnă că se face pe uscat împotriva forțelor gravitaționale. „Mersul pe jos este una dintre cele mai bune activități care suportă greutatea, dar activitățile acvatice, cum ar fi înotul, nu suportă greutatea”, spune Johnson. „Dacă vă implicați în exerciții acvatice ca regim principal de fitness, asigurați-vă că petreceți cel puțin două zile pe săptămână exerciții fizice pe uscat.”
Antrenamentul de forță cu propria greutate corporală, benzile de rezistență, mașinile, ganterele și clopotele sunt alte modalități excelente de a vă condiționa oasele să suporte mai multă greutate, făcându-le mai puternice și mai rezistente, conform Harvard Health Publishing. S-ar putea să sune contraintuitiv, dar conform legii lui Wolff, atunci când îți pui stres pe oase, de fapt forțează celulele osoase să se reconstruiască pentru a rezista mai multă tensiune.
Cele mai bune exerciții cu impact redus pentru seniori
Adulții mai în vârstă ar trebui să urmărească un amestec de exerciții aerobice, de forță, flexibilitate și echilibru, conform Institutului Național pentru Îmbătrânire. Și există o mulțime de opțiuni cu impact redus care se potrivesc facturii atât pentru începători, cât și pentru veterani.
1. Mersul pe jos
Este una dintre cele mai simple modalități de a vă menține rezistența cardiovasculară și de a vă proteja mobilitatea pe măsură ce îmbătrâniți, spun Johnson și Fetters. Puteți începe cu o plimbare ușoară sau puteți încerca să formați intensitatea crescând ritmul sau adăugând stâlpi de nordic walking. „Polii cresc activarea abdomenului și a corpului superior și tind să crească viteza de mers”, spune Johnson.
2. Înot sau Aerobic pe apă
Gândiți-vă la tururi în sus și în jos la piscină, mersul pe apă sau o clasă de fitness de grup (atunci când este sigur să vă antrenați din nou în grupuri). „Acestea sunt la fel de aproape de gravitația zero pe cât veți ajunge pe planeta Pământ”, spune Fetters. „Sunt ideale dacă aveți osteoartrita sau alte probleme articulare care vă dau probleme în timpul exercițiilor terestre.”
3. Ciclism
Pedalarea ajută la consolidarea forței picioarelor, sporind în același timp rezistența. „Dacă vă îndoiți de echilibrul dvs. sau doriți să vă puteți antrena acasă, puteți folosi o bicicletă staționară sau puteți atașa bicicleta rutieră existentă la o montură staționară”, spune Fetters. Vă puteți angaja nucleul folosindu-l pentru a vă ajuta să vă susțineți greutatea. „Încercați să nu vă„ aruncați ”greutatea corpului superior pe ghidon”, spune ea.
4. Antrenament de forță cu impact redus
Ridicarea greutăților, utilizarea benzilor de rezistență sau a exercițiilor de greutate corporală, cum ar fi flotări sau câini de pasăre, toate funcționează. Evitați orice exerciții de întărire care implică sărituri sau prinderi de obiecte grele, spune Johnson.
Dacă adăugați rezistență, „alegeți o greutate în care puteți efectua 8 până la 12 repetări, iar ultimele 2 până la 3 repetări sunt dificil de realizat”, adaugă ea.
5. Yoga sau Tai Chi
Ambele vă pot ajuta să vă mențineți mai lin și să vă protejați amplitudinea de mișcare, ceea ce este deosebit de important dacă aveți artrită, notează ACE. „Tai chi este practic un exercițiu de intensitate scăzută, ceea ce îl face foarte prietenos pentru începători. Puteți începe yoga la o intensitate scăzută și puteți crește de acolo”, spune Fetters.
Luați în considerare căutarea unei clase de yoga special destinate adulților mai în vârstă sau informați instructorul că doriți să rămâneți cu ipostaze cu impact redus.
Antrenamente cu impact redus pentru adulții mai în vârstă pe care îi iubim
Sunteți gata să începeți? Aceste antrenamente pot fi modificate în funcție de forța și nivelul de fitness.
- Un antrenament cardio cu impact redus pentru seniori, ușor pentru articulații
- HIIT Peste 50 de ani: un antrenament de 20 de minute, cu impact redus pentru începători
- Un antrenament de forță cu impact redus pentru cei peste 50 de mulțimi