Cele mai bune exerciții 2-în-1 pentru corpul superior pentru a vă întări brațele, pieptul și umerii

Faceți-vă antrenamentul mai eficient combinând două exerciții superioare ale corpului într-unul. Credit de imagine: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Să lucrezi partea superioară a corpului nu înseamnă doar să arăți bine în timp ce te flexezi. Brațele și umerii puternici, stabili, fără răni sunt la fel de importante (dacă nu chiar mai multe). În timp ce exercițiile de izolare, cum ar fi buclele bicepsului, vizează grupe musculare specifice, pentru a construi forța funcțională, aveți nevoie de exerciții compuse.

Și, indiferent de condițiile dvs. de fitness, vă puteți ridica nivelul antrenamentelor combinând două exerciții într-o singură mișcare. Combinarea a două exerciții în partea superioară a corpului vă obligă corpul să angajeze mai multe grupuri musculare, ceea ce îmbunătățește în cele din urmă eficiența antrenamentului.

Publicitate

Mai jos, Jake Harcoff, specialist în rezistență și condiționare certificat NSCA de la AIM Athletic, demonstrează șase dintre cele mai eficiente exerciții dublu în unu care îți vor face brațele, pieptul și umerii să arate ca ai Căpitanului America în cel mai scurt timp.

Lectură conexă

Cele mai bune exerciții pentru glute 2-în-1 pentru a-ți construi caloriile pentru fund și arsură

Încercați aceste 6 exerciții combinate ale corpului superior

1. Trageți și apăsați minele terestre

Setează 3Reps 6Region Partea superioară a corpului

1. Încărcați o parte a bilei și așezați celălalt capăt într-un atașament pentru mine sau în colțul unei bănci sau a unui perete.
2. Rămâneți cu fața spre bară cu placa centrată între picioare și apucați capătul manșonului cu bara cu mâna cea mai apropiată de partea descărcată a bara.
3. Balamați la șolduri.
4. În timp ce vă ridicați în picioare, efectuați o tracțiune înaltă cu brațul ținând bara, aducând greutatea spre piept.
5. Odată ajuns la înălțimea de tragere, rotiți-vă corpul ușor spre bara, schimbați mâinile și efectuați o apăsare cu brațul anterior liber, ridicând greutatea peste cap.

Afișați instrucțiunile

2. Curbă cu gantere și apăsați

Setează 3Reps 10Region Partea superioară a corpului

1. Stând cu picioarele la lățimea umerilor, cu o ganteră în fiecare mână în fața coapselor.
2. Fără să legănăm greutățile, efectuați o buclă cu gantere cu ambele brațe, ridicând greutățile de la coapse la umeri fără a vă mișca coatele.
3. Fără a scăpa greutățile, deplasați-vă greutățile în lateral și răsturnați încheieturile, astfel încât palmele să fie îndepărtate de corp.
4. Apăsați ganterele direct peste cap.
5. Inversați mișcarea înapoi în jos în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

3. Dumbbell Low Fly și în jurul lumii

Setează 3Reps 5Region Partea superioară a corpului

1. Începeți într-o poziție atletică cu gantere în ambele mâini de-a latul.
2. Începeți prin a supina ganterele și a le ridica la înălțimea umerilor, în timp ce le aduceți înspre linia mediană a corpului.
3. Odată ajuns în poziția de sus, pronatați-vă mâinile și răpiți-vă brațele până când acestea se află pe părțile laterale ale corpului. Cu control, coborâți ambele gantere în lateral.
4. Retrase fiecare pas al mișcării, începând cu o ridicare laterală a umărului, apoi aducând umărul înapoi la linia mediană.
5. Supinați ganterele și readuceți-le în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

4. Ridicare placă frontală și extensie triceps

Seturi 3Reps 15Region Partea superioară a corpului

1. Luați o placă de greutate cu mâinile în poziția de ora 9 și 3, sprijinindu-o pe coapse.
2. Cu brațele aproape drepte și fără să se balanseze, ridicați placa până când este direct deasupra capului.
3. Îndoiți-vă la coate și, cu control, coborâți placa în spatele capului.
4. Aduceți din nou placa înapoi deasupra capului.
5. Cu brațele aproape drepte, coborâți placa cu controlul înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

5. Trageți cablul înalt și apăsați

Setează 3Reps 10Region Partea superioară a corpului

1. Începeți să îngenuncheați pe genunchiul drept în fața unei scripete ponderate sau a unei benzi de rezistență. Apucați cablul sau mânerul cu mâna dreaptă.
2. În mâna stângă, țineți o ganteră la înălțimea umerilor, cu palma îndreptată spre corp.
3. Trageți cablul spre partea laterală a corpului în timp ce rotiți și apăsați gantera deasupra capului în același timp.
4. Cu control, inversați mișcarea înapoi la poziția de pornire.
5. Completați suma intenționată de repetări înainte de a schimba partea. Nu uitați să schimbați și genunchii.

Afișați instrucțiunile

6. Presă de bancă înclinată și concasor de craniu

Setează 3Reps 10Region Partea superioară a corpului

1. Așezați-vă pe o bancă înclinată, cu gantere în mâini la înălțimea pieptului și o prindere neutră.
2. Păstrați antebrațele îndreptate spre tavan în timp ce apăsați ganterele drept în sus, până chiar înainte de blocarea brațelor.
3. În partea de sus, îndoiți coatele și coborâți ganterele spre umeri, păstrând brațele îndreptate în sus.
4. Extindeți ganterele înapoi în poziția superioară, astfel încât antebrațele să fie îndreptate spre tavan.
5. Coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
6. Repetați pentru suma intenționată de repetări.

Afișați instrucțiunile

Publicitate