Cele mai bune exerciții 2-în-1 Ab pentru un antrenament de bază super eficient

Combinarea a două exerciții ab într-o singură mișcare este un mod sigur de a vă antrena la nivelul următor. Credit de imagine: FlamingoImages / iStock / GettyImages

Sigur, abdomenele cu șase pachete sunt drăguțe, dar să ai un nucleu puternic nu înseamnă doar să arăți orbitor atunci când mergi fără cămașă. Nucleul dvs. este esențial pentru tot ceea ce faceți, indiferent dacă stați ore lungi la serviciu sau alergați în sus și în jos pe scări.

Dar construirea unei secțiuni medii puternice nu înseamnă doar a maximiza crunchii. Există modalități mai inteligente de a vă ridica nivelul de bază, iar una dintre ele este făcând exerciții care combină două mișcări într-o singură. Nu vei economisi doar timp, ci vei angaja și mai mulți mușchi.

Publicitate

Mai jos, Jack McNamara, CPT, antrenor de forță certificat la Train Fitness, demonstrează patru dintre cele mai eficiente exerciții ab-două-în-unu care vă vor ridica puterea de bază în cel mai scurt timp. McNamara recomandă efectuarea acestor exerciții ca un circuit, făcând unul după altul.

Încercați aceste 4 exerciții combinate Ab

Mutați 1: Răsucire rusă în V-Sit modificat

Setează 3Reps 12Region Core

1. Stai drept cu picioarele îndoite. Ridicați picioarele de pe podea și înclinați-vă trunchiul la un unghi de 45 de grade în timp ce țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini.
2. Ținând întregul nucleu întins, rotiți-vă brațele și trunchiul pentru a răsuci greutatea spre șoldul stâng.
3. Apoi, rotiți brațele și trunchiul pentru a răsuci greutatea spre șoldul drept.
4. Apoi, răsuciți-vă înapoi spre centru.
5. De aici, coborâți trunchiul în timp ce vă îndreptați picioarele, păstrând mingea medicamentoasă direct deasupra pieptului.
6. Aduceți trunchiul și picioarele înapoi pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
7. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a face această mișcare mai dificilă, încercați să vă păstrați picioarele drepte pe tot parcursul sau adăugați rezistență suplimentară mișcării cu o greutate mai mare.

Mutați 2: atingeți umărul de scândură pentru a urca pe munte

Setează 3Reps 20Region Core

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu umerii stăpâniți peste încheieturi.
2. În timp ce vă întindeți nucleul și vă strângeți fesierii, folosiți mâna stângă pentru a vă atinge umărul drept. Țineți șoldurile cât mai liniștite posibil și evitați să vă legănați dintr-o parte în alta.
3. Așezați mâna stângă înapoi și repetați cu mâna dreaptă la umărul stâng.
4. Cu ambele mâini înapoi în poziția inițială, trageți genunchiul drept spre cotul stâng.
5. Reveniți la o scândură înaltă și repetați cu genunchiul stâng și cotul drept. Acesta este 1 reprezentant.
6. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Nu uitați să vă mențineți nucleul angajat și să vă spălați pe tot parcursul mișcării. Dacă simțiți că forma vă alunecă, nu este nevoie să vă grăbiți. Reduceți viteza și concentrați-vă asupra calității mișcării.

Mutați 3: Răsucire laterală a scândurii până la atingerea șoldului

Setează 3Reps 12Region Core

1. Începeți cu o scândură laterală, sprijinindu-vă pe antebrațul drept cu cotul sub umăr. Extindeți picioarele și așezați piciorul de sus în fața piciorului de jos și strângeți miezul și fesierele.
2. Așează mâna stângă în spatele capului cu cotul îndreptat în sus. Aceasta este poziția de plecare.
3. Rotiți spre podea, aducând cotul stâng pentru a vă întâlni cu mâna dreaptă. Țineți șoldurile ridicate pe tot parcursul; rotația ar trebui să se întâmple prin nucleul tău.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Îndepărtați încet șoldurile spre podea până când acestea intră în contact ușor.
6. Reveniți la poziția de pornire. Acesta este 1 reprezentant.
7. Faceți 12 repetări pe o parte, apoi repetați această secvență pe cealaltă parte pentru 3 seturi.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Hamstring Curl la Glute Bridge

Setează 3Reps 10Region Core

1. Așezați-vă pe spate cu brațele în jos pe lateral. Așezați tocurile picioarelor pe o minge de stabilitate cu picioarele întinse în fața dvs.
2. Îndreptați-vă oblicele și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile de pe podea, creând o linie dreaptă de la umeri până la tocuri.
3. Ținând șoldurile ridicate, îndoaie mingea înspre tine îndoindu-ți genunchii și flectând genunchiul până când tălpile picioarelor sunt deasupra mingii
4. Mențineți această poziție în timp ce vă strângeți gluteii pentru a vă ridica cât mai sus posibil.
5. Țineți șoldurile ridicate în timp ce vă îndreptați picioarele din poziția superioară pentru a reveni în mod controlat înapoi la poziția de plecare. Acesta este 1 reprezentant.
6. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

Afișați instrucțiunile

Lectură conexă

Cele mai bune exerciții 2-în-1 pentru glute pentru a-ți construi caloriile în fund și arsură

Publicitate