Cele mai bune 9 exerciții de bandă de rezistență pentru anii 50, 60, 70 și nu numai

În timp ce încercați aceste exerciții, începeți cu benzi de rezistență la lumină până când vă simțiți confortabil cu forma dvs.

În acest articol

• 50 de ani
• 60 de ani
• 70 de ani și nu numai

Construirea mușchilor și a stabilității este o modalitate excelentă de a rămâne fără durere pe măsură ce îmbătrânești. Dar ideea de a cumpăra greutăți sau de a obține un membru la sală poate fi un obstacol destul de mare pentru a începe o rutină de instruire a forței.

Publicitate

Din fericire, nu aveți nevoie de mult pentru a începe (și a menține) un regim bine rotunjit. Vor funcționa câteva benzi de rezistență și aceste exerciții de bandă de rezistență adaptată la vârstă. Vă va face pentru a vă menține puternic și fără vătămări în anii 50, 60, 70 și nu numai.

Lectură înrudită

Cea mai bună mobilitate se mișcă pentru anii 50, 60, 70 și nu numai

Cele mai bune 3 exerciții de bandă de rezistență pentru 50 de ani

În anii 50, menținerea forței dvs. este o prioritate mare, mai ales că începeți să experimentați unele pierderi musculare legate de vârstă (naturale). De aceea, cele mai bune exerciții de trupă pentru 50 de ani implică puțin mai multă forță decât mișcările pentru viața ulterioară, spune Noam Tamir, CSCS, proprietar și fondator al TS Fitness.

Publicitate

„Acestea sunt mai dificile, deoarece necesită mai multă stabilitate cu exerciții de poziție cu un singur picior”, spune el. „Mulți oameni din anii 50 pot face ceea ce au putut să facă în 40 de ani”.

Deși doriți să mențineți cât mai multă forță la această vârstă, aceste mișcări ar trebui să se simtă confortabil provocatoare. Dacă unele mișcări se simt prea provocatoare, optează pentru o bandă de rezistență mai ușoară.

Publicitate

1. Împărțit Pallof Pallof Presă

Antrenament de bandă de rezistență la activitate

1. Ancoră o bandă de rezistență cu buclă lungă la înălțimea pieptului.
2. Țineți banda cu ambele mâini la înălțimea pieptului la câțiva metri distanță de ancoră, plasând tensiune pe bandă.
3. Stai cu piciorul stâng în fața dreaptă, genunchiul aplecat la 90 de grade, coapsa paralelă cu solul.
4. Îndoiți piciorul drept la 90 de grade, plimbând genunchiul la un centimetru sau doi deasupra solului. Aceasta este poziția de pornire.
5. Pe o expirație, îndreptați -vă brațele și apăsați banda direct înainte și departe de corpul vostru.
6. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

2. ghemuit rezistent la bandă

Antrenament de bandă de rezistență la activitate

1. Puneți o bandă de rezistență cu buclă lungă sub ambele picioare.
2. Luați mâna pe cealaltă parte a trupei cu ambele mâini și aduceți -o la nivel de umăr.
3. Cu picioarele în jurul lățimii umărului, îndoiți-vă genunchii și împingeți fundul înapoi.
4. Coborâți până când genunchii sunt îndoite până la aproximativ 90 de grade.
5. La o expirație, inversează mișcarea și ridică -te înapoi, luptând cu rezistența trupei.

Afișați instrucțiuni

3. Răpire cu bandă cu un singur picior

Antrenament de bandă de rezistență la activitate

1. Stai cu o mini bandă de rezistență se bucura în jurul gleznelor tale, cu picioarele la o lățime de șold.
2. Îndoiți -vă ușor genunchii și așezați -vă mâinile pe șolduri.
3. Ridicați piciorul stâng la un centimetru sau doi de pe sol.
4. Ținând degetele de la picioare cu fața în față, ridicați piciorul stâng spre partea stângă cât puteți merge.
5. Faceți toate repetările din partea stângă înainte de a repeta pe piciorul drept.

Afișați instrucțiuni

Cele mai bune 3 exerciții de bandă de rezistență pentru 60 de ani

Pe măsură ce intrați în anii 60, este posibil să începeți să vedeți unele schimbări mai vizibile în forța și echilibrul dvs., spune Tamir. Exercițiile care, odată s -au simțit ușoare, pot fi puțin mai dificile, astfel încât menținerea forței și prevenirea rănilor sunt priorități.

Publicitate

Tamir recomandă următoarele exerciții, deoarece acestea nu implică să se apropie și să se ridice de la sol, ceea ce poate deveni mai dificil odată cu vârsta.

1. Îngenunchind Pallof Press

Antrenament de bandă de rezistență la activitate

1. Ancoră o bandă de rezistență cu buclă lungă la înălțimea pieptului.
2. Țineți banda cu ambele mâini la înălțimea pieptului la câțiva metri distanță de ancoră, plasând tensiune pe bandă.
3. Îngenunchează pe pământ cu genunchii în jurul lățimii șoldului.
4. Pe o expirație, îndreptați -vă brațele și apăsați trupa departe de corpul vostru.
5. Pe măsură ce inspirați, atrageți -vă mâinile mai aproape de corpul vostru.

Afișați instrucțiuni

2. ghemuit cu bandă

Antrenament de bandă de rezistență la activitate

1. Puneți o mini bandă de rezistență în jurul ambelor picioare deasupra genunchilor.
2. Cu picioarele în jurul lățimii umărului, îndoiți-vă genunchii și împingeți fundul înapoi.
3. Coborâți până când genunchii sunt îndoite până la aproximativ 90 de grade.
4. La o expirație, inversează mișcarea și ridică -te înapoi, luptând cu rezistența trupei împotriva genunchilor și șoldurilor.

Afișați instrucțiuni

3. Lateral Band Walk

Antrenament de bandă de rezistență la activitate

1. Așezați o mini bandă de rezistență în jurul gleznelor și stați cu picioarele cu lățimea șoldului.
2. Îndoiți ușor genunchii și coborâți -vă câțiva centimetri într -o „poziție atletică”.
3. Pășește -te spre partea dreaptă cu piciorul drept.
4. Pășește-ți piciorul stâng spre dreapta ta pentru a-ți întoarce picioarele la lățimea șoldului.
5. Păstrându -vă genunchii aplecați, faceți mai mulți pași spre dreapta.
6. Repetați această mișcare care se deplasează spre stânga.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Plimbările cu bandă laterală sunt o mișcare excelentă pentru prevenirea accidentării. Dacă acest exercițiu se simte prea dificil, modificați plasând banda în jurul coapselor sau picioarelor.

Cele mai bune 3 exerciții de bandă de rezistență pentru anii 70 și nu numai

În general, anii 70 (și nu numai) este ideea în care corpul tău experimentează cea mai mare pierdere musculară, cunoscută și sub numele de sarcopenie, spune Tamir. Pe măsură ce corpul tău pierde mușchiul, riscul de căderi și vătămare crește.

Exercițiile pentru a vă îmbunătăți echilibrul sunt cheia. Aceste mișcări (versiuni modificate ale exercițiilor enumerate mai sus) se concentrează asupra corpului inferior și a miezului pentru a ajuta la construirea stabilității și a controlului general al motorului.

1. Presă de palof așezată

Antrenament de bandă de rezistență la activitate

1. Ancoră o bandă de rezistență cu buclă lungă la înălțimea pieptului.
2. Țineți banda cu ambele mâini la înălțimea pieptului la câțiva metri distanță de ancoră, plasând tensiune pe bandă.
3. Stai pe un scaun sau pe bancă cu picioarele plate pe pământ.
4. Pe o expirație, îndreptați -vă brațele și apăsați banda direct afară și departe de corpul vostru.
5. Pe măsură ce inspirați, trageți -vă mâinile înapoi spre corpul vostru.

Afișați instrucțiuni

2. Răpirea șoldului așezat

Antrenament de bandă de rezistență la activitate

1. Stai pe un scaun cu genunchii aplecați la 90 de grade, cu picioarele plate pe pământ.
2. Puneți o mini bandă de rezistență în jurul ambelor picioare deasupra genunchilor.
3. Cu mâinile pe șolduri sau pe părțile laterale, apăsați genunchii de la rezistența trupei.
4. Deschideți -vă șoldurile cât puteți confortabil.
5. Inversați încet mișcarea până când genunchii sunt din nou împreună.

Afișați instrucțiuni

3. ghemuit cu bandă pentru a sta

Antrenament de bandă de rezistență la activitate

1. Buclați o mini bandă de rezistență în jurul ambelor picioare deasupra genunchilor.
2. Stai cu un picior în fața unui scaun sau a unui banc, cu picioarele de la o lățime de umăr.
3. Îndoiți genunchii și împingeți fundul înapoi.
4. Coborâți până ajungeți să stați pe scaun.
5. Pe o expirație, inversează mișcarea și ridică -te înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Nu grăbi acest exercițiu! Puteți face o pauză timp de câteva secunde (sau chiar un minut) pe scaun până când simțiți că vă puteți întoarce confortabil la picioare. Dacă este nevoie, faceți acest lucru cu un al doilea scaun sau un blat în apropiere și folosiți -vă mâinile pentru asistență suplimentară.

Publicitate