Cele mai bune 8 variante de bug mort pentru un nucleu puternic și sănătos

Alegeți variante de exercițiu mort de bug-uri care se potrivesc cu abilitățile dvs. de mobilitate și ab. Credit de imagine: morefit.eu

În ceea ce privește exercițiile ab, exercițiul de eroare moartă ar putea fi doar cea mai înșelătoare mișcare (și benefică!) Pe care o puteți face.

Merge astfel: Te întinzi pe spate cu brațele și picioarele îndepărtate de pământ. Apoi, extindeți un picior și brațul opus, le ridicați înapoi și schimbați laturile.

Publicitate

Sigur, sună simplu. Dar coborârea membrelor opuse, menținând tot restul corpului liniștit – și partea inferioară a spatelui plat pe podea în orice moment – este dificilă. Necesită rezistență și stabilitate a miezului și creează practic fiecare mușchi prin secțiunea mijlocie.

Problema este că, odată ce ați stăpânit exercițiul de eroare moartă, ce faceți pentru a menține provocarea principală? Și și mai important, cum te bazezi pe asta în primul rând? (La urma urmei, dacă faceți mișcarea cu o formă incorectă, este ușor să riscați durerile de spate.)

Indiferent de nevoile dvs. de bază, aceste variații de erori moarte le vor satisface. Amabilitatea lui Lindsay Ogden, CPT, antrenor personal și manager de experiență de formare în grupuri mici la Life Time, sunt perfecte pentru persoanele de orice mobilitate și abilități ab.

Stăpânește Bugul Convențional Mort

Cum să faci exercițiul bugului mort cu o formă bună

Încercați aceste 8 variante de bug mort

Mutați 1: Bug mort așezat

Nivel de abilități începător Setează 3 pași 10

1. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea în fața dvs. și cu brațele întinse în fața dvs., paralel cu podeaua.
2. Ținând un genunchi îndoit, ridicați celălalt picior la un picior de la sol.
3. Ridicați brațul opus deasupra capului.
4. Coborâți ambele înapoi în poziția de pornire.
5. Repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Puteți modifica antrenamentul dvs. de eroare moartă cu această variantă. Așezat pe un scaun în timp ce faceți exercițiul este perfect pentru cei cărora le este mai greu să se ridice și să coboare de pe podea sau să stea perioade lungi de timp, spune Ogden.

Mutați 2: Bug mort isometric peste cap

Nivel de abilități pentru începători Seturi 3 Timp 30 sec

1. Culcă-te cu spatele lângă un perete.
2. Extindeți brațele deasupra capului și așezați palmele pe perete, cu fundul încheieturilor mâinii orientate spre tavan și degetele spre sol.
3. Ridicați picioarele într-o poziție de masă, cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
4. Împingeți în perete cu mâinile în timp ce țineți această poziție.

Afișați instrucțiunile

„Acest exercițiu de erori moarte pentru începători vă ajută să vă mențineți o poziție solidă de bază cu mâinile deasupra capului”, spune Ogden. „Această așteptare se traduce prin alte exerciții precum presa de sus”.

Mutați 3: Bug mort cu un singur membru

Nivel de abilități pentru începători Setează 3 pași 5

1. Întindeți-vă pe spate și aduceți picioarele în poziția de masă, cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
2. Extindeți brațele spre tavan, astfel încât mâinile să fie peste umeri.
3. Coborâți încet un braț în spatele capului, chiar deasupra solului, apoi ridicați-l înapoi.
4. Repetați cu celălalt braț.
5. Coborâți încet un picior în jos spre podea, apoi aduceți-l înapoi.
6. Repetați cu celălalt picior. Acesta este un singur reprezentant.

Afișați instrucțiunile

„Mai mult decât o mișcare de construire a fundației, acest exercițiu elimină o parte din coordonare, concentrându-se pe deplasarea unui membru la un moment dat, comparativ cu mișcarea a două membre opuse”, spune Ogden.

Dacă sunteți începător, stăpâniți această variantă înainte de a trece la un bug complet mort.

Mutare 4: Bug mort isometric cu stick

Nivel de abilități pentru începători Seturi 3 Timp 30 sec

1. Luați un băț (ca o mătură sau o țeavă din PVC) în ambele mâini și culcați-vă cu fața în sus pe podea, în poziție de eroare moartă.
2. Aduceți picioarele în poziție de masă, cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
3. Extindeți brațele spre tavan ținând bastonul,
4. Păstrați această poziție.

Afișați instrucțiunile

Această variație de bug-uri moarte vă învață cum să păstrați tensiunea în întregul corp, spune Ogden. Este, de asemenea, minunat pentru a-ți arde laturile în spate.

Mutare 5: Stabilitate Minge Bug Bug

Nivel de abilități intermediar Setează 3 pași 10

1. Așezați-vă pe spate cu picioarele în poziție de masă și cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
2. Așezați o minge de stabilitate pe coapse, suficient de înaltă, astfel încât să nu vă atingă abdomenul și apăsați mâinile în minge pentru ao ține în poziție.
3. Încet, extindeți un picior și brațul opus în afară și departe de minge, folosind doar brațul și piciorul rămas pentru a echilibra mingea.
4. Aduceți brațul și piciorul înapoi.
5. Repetați cu brațul și piciorul opus.

Afișați instrucțiunile

Această variație de bug mort vă va menține sincer în timpul antrenamentului dvs. bug mort. Mingea de stabilitate vă ajută să vă strângeți abs pentru a vă menține nucleul în funcțiune și orice stres din partea inferioară a spatelui, spune Ogden.

Concentrați-vă pe apăsarea activă a mâinilor și coapselor în minge.

Mutare 6: Pallof Press Dead Bug

Nivel de abilități avansat Setează 3 pași 10

1. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unei bare sau a unui punct de ancorare în spatele dvs., aproape de sol.
2. Așezați-vă pe spate, perpendicular pe banda de rezistență și suficient de departe de ancoră, astfel încât atunci când apucați mânerele benzii de rezistență împreună cu ambele mâini, să existe o anumită tensiune pe bandă.
3. Aduceți picioarele în poziție de masă, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Țineți-vă de banda chiar deasupra buricului.
4. Ținând corpul nemișcat, apăsați-vă mâinile și banda de rezistență către tavan.
5. Coborâți încet spatele până la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

„Această variație de exercițiu mort-bug se concentrează pe anti-rotație”, spune Ogden. „Funcționează și pieptul, tricepsul și umerii.”

Mutare 7: Rezistență-Band Dead Bug

Nivel de abilități avansat Setează 3 pași 10

1. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unei bare sau a unui punct de ancorare în spatele dvs., aproape de sol.
2. Așezați-vă pe spate, suficient de departe de ancoră, astfel încât atunci când apucați mânerele benzii de rezistență în fiecare mână, există o anumită tensiune pe bandă.
3. Țineți-vă de bandă cu brațele întinse drept în sus spre tavan, cu încheieturile suprapuse peste umeri.
4. Ridicați picioarele în poziție de masă cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
5. Trageți încet banda de rezistență cu mâinile în jos chiar deasupra solului.
6. Apoi ridicați brațele înapoi cu control.

Afișați instrucțiunile

„Această progresie a exercițiului de eroare moartă se concentrează pe partea superioară a corpului, vizând lat și triceps, menținând în același timp nucleul angajat”, spune Ogden.

Mutați 8: Bug mort cu picioarele pe role de spumă

Nivel de abilități avansat Setează 3 pași 5

1. Așezați o rolă de spumă pe podeaua din fața dvs.
2. Așezați-vă pe spate pe podea în spatele rolei.
3. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe rolă.
4. Extindeți brațele în sus către tavan, cu mâinile peste umeri.
5. Ridicați un picior de pe rolă și atingeți călcâiul pe podea, în fața rolei, în timp ce coborâți simultan brațul opus în jos, spre solul din spatele vostru.
6. Aduceți încet brațul și piciorul înapoi la poziția inițială.
7. Repetați cu brațul și piciorul opus. Acesta este un singur reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Un exercițiu bun de bug mort va construi controlul motorului. Aici, rola de spumă acționează ca o suprafață instabilă pentru a vă pune la îndoială stabilitatea corpului inferior, spune Ogden.

Te lupți cu bug-uri moarte? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

de Rachel Grice

5 variații de ridicare a picioarelor pentru a-ți viza abdominalele inferioare

de Bojana Galic

Exercițiul ștergătorului de parbriz îți duce antrenamentele la nivelul următor

de Jaime Osnato

Publicitate