Exercițiile fizice pot ajuta la stimularea funcției cognitive și la protejarea creierului de pierderile de memorie legate de vârstă. Credit imagine: Lane Oatey / Blue Jean Images / blue jean images / GettyImages
A avea o rutină regulată de exerciții fizice joacă un rol important în îmbătrânirea sănătoasă, reducând riscul de a dezvolta afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă mai târziu în viață.
Videoclipul zilei
Dar ceea ce s-ar putea să nu realizezi este că de fiecare dată când îți încingi pantofii de alergat sau îți pornești bicicleta de spinare, îți protejezi și creierul de pierderile de memorie legate de vârstă, inclusiv de boala Alzheimer și demența.
Publicitate
Exercițiile fizice îți afectează creierul la fel de mult cum îți afectează corpul. Și nu trebuie să fie prea complicat! Începerea unui program simplu de antrenament aerobic poate ajuta la îmbunătățirea memoriei, a concentrării, a organizării, a planificării și a sarcinilor multiple (denumită și funcția executivă) la adulții în vârstă cu risc de declin cognitiv, conform unui studiu din ianuarie 2019 în Neurologie. ei>
Citiți mai departe pentru a afla cele mai bune opt exerciții pentru sănătatea creierului și de ce antrenamentul poate fi atât de minunat pentru mintea ta.
1. Exergaming
Pentru o dată, timpul petrecut pe ecran poate fi de fapt bun pentru sănătatea ta. Exergaming îmbină jocurile video digitale cu fitness pentru o nouă formă distractivă de exercițiu. Realitatea virtuală ar putea spori beneficiile pentru sănătatea cognitivă ale exercițiilor fizice la adulții în vârstă prin îmbunătățirea memoriei și a concentrării, conform unui studiu din ianuarie 2019 în Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
Publicitate
S-ar putea să fiți familiarizat cu prima generație de exergaming, inclusiv Wii sports și Dance, Dance Revolution. Dar acum, o nouă generație de exergames este în creștere. De exemplu, Ring Fit Adventure duce fitness-ul virtual la un nou nivel (jocuri de cuvinte), cu jocuri special concepute pentru a integra exercițiile în jocurile video.
2. Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT)
Antrenamentele de antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT) nu sunt numai bune pentru sănătatea ta fizică; sunt și unul dintre cele mai bune exerciții pentru sănătatea creierului.
Publicitate
De fapt, HIIT este asociat cu o funcție mai mare a creierului decât exercițiile cardio în stare de echilibru la adulții tineri, conform unui mic studiu din februarie 2020 în Brain Sciences. Împingerea la o intensitate mai mare poate declanșa o eliberare. a factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină care contribuie la sănătatea creierului.
„Eu numesc BDNF MiracleGro pentru creier”, spune John Ratey, MD, profesor clinic asociat de psihiatrie la Harvard Medical School și expert în neuropsihiatrie. „Este ca un îngrășământ care ne menține celulele creierului tinere și pline de viață, ne protejează de stres și ne ajută creierul să crească.”
Publicitate
3. Trail Running
Când vine vorba de cele mai bune exerciții fizice pentru creierul tău, s-ar putea să obții mai mult bani când faci exerciții în aer liber.
Petrecerea timpului în natură poate îmbunătăți memoria, atenția și creativitatea, conform unei recenzii din iulie 2019 în Science Advances. A fi în natură este, de asemenea, asociat cu reducerea simptomelor de stres, depresie și anxietate, a constatat recenzia. .
„Îndreptarea în aer liber optimizează beneficiile exercițiilor asupra creierului”, spune dr. Ratey. Fie că faci drumeții, snowboard sau ciclism montan, fă-l în aer liber.
4. Yoga
S-a dovedit că înclinarea în jos vă poate ajuta să vă ascuți mintea, nu doar echilibrul. Obținerea Om este asociată cu o atenție îmbunătățită, viteza de procesare (cât timp durează pentru a face o sarcină mentală) și luarea deciziilor, conform unei analize din mai 2021 din Terapii complementare în medicină.
Puncte bonus dacă clasa include meditația: studiile arată că oamenii care urmează o practică regulată de meditație au mai multe straturi exterioare în creier, ceea ce le poate crește capacitatea de procesare a informațiilor, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă.
5. Tai Chi
Un alt exercițiu de top pentru sănătatea creierului este tai chi. Un studiu din septembrie 2019 în Nature sugerează că practicarea acestui exercițiu minte-corp de intensitate scăzută poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și a atenției, făcându-l un exercițiu fizic de top pentru sănătatea creierului. Tai chi mărește concentrația de oxigen din sânge în creier, crește activitatea cognitivă și îmbunătățește conectivitatea creierului.
Acest lucru se poate datora faptului că tai chi este un tip de exercițiu numit antrenament neuromotor, care pune accent pe echilibru, forța de bază, stabilitatea și agilitatea. „Cu cât ești mai echilibrat, cu atât creierul tău funcționează mai bine”, spune dr. Ratey. „Făcând o formă de exercițiu care îți îmbunătățește echilibrul te ajută să rămâi la sarcină și să-ți reglezi emoțiile.”
6. Dans
E timpul să-ți canalizezi Beyonce interioară. Un studiu din iulie 2017 în PLOS One demonstrează că antrenamentul de dans are potențialul de a crește volumul creierului la persoanele în vârstă, chiar mai mult decât antrenamentele aerobice convenționale, cum ar fi mersul pe jos și cu bicicleta. Potrivit studiului, dansul a îmbunătățit și neuroplasticitatea, ceea ce înseamnă că creierul dansatorilor este mai capabil să crească și să se schimbe ca răspuns la experiențe.
Asta pentru că dansul promovează coordonarea, echilibrul, rezistența, interacțiunea și comunicarea. Acest lucru a permis participanților să acceseze procesele de învățare ale creierului lor.
Așa că porniți-vă TikTok și faceți o mișcare.
7. Sporturi de echipă
Indiferent dacă vă alăturați unei ligi locale de volei sau a unei echipe de frisbee definitive, activitățile de grup au un dublu pumn cognitiv: beneficiați de toate beneficiile pentru creier ale exercițiilor, plus avantajele suplimentare ale socializării.
Activitățile sociale sunt asociate cu o memorie de lucru mai mare, viteză de procesare și abilități de luare a deciziilor la adulții în vârstă, conform unei analize din decembrie 2017 din Evaluări sistematice.
Sporturile de echipă ajută la creșterea oxitocinei din creier, un hormon care vă ajută să vă legați de ceilalți, potrivit dr. Ratey. „Mă refer la conexiunea socială drept „vitamina C”, deoarece este cel mai important factor atunci când vine vorba de îmbătrânirea sănătoasă; este de trei ori mai puternic decât orice altceva în a ne menține tineri fizic și mental.”
Sporturile de echipă nu sunt treaba ta? Optați pentru un sport partener, cum ar fi tenisul, luați un curs de Zumba sau alăturați-vă unui grup de alergare.
8. Antrenamentul de forță
Antrenamentul de rezistență construiește mușchii și creierul. Antrenamentul de forță poate duce la modificări ale creierului care sunt asociate cu îmbunătățirea funcției executive, potrivit unei analize din iulie 2019 din Revista europeană a îmbătrânirii și a activității fizice.
Persoanele cu boala Alzheimer au niveluri mai scăzute de irisină (un hormon din creier) decât persoanele sănătoase mintal, conform unui studiu din ianuarie 2019 în Nature Medicine. Acest hormon este eliberat atunci când te antrenezi de rezistență, spune Ryan Glatt , CPT un antrenor personal certificat și antrenor pentru sănătatea creierului la Centrul de sănătate a creierului al Institutului de neuroștiință din Pacific.
Deși orice tip de antrenament de rezistență are un efect pozitiv, greutățile libere câștigă panglica albastră. Cu cât folosești mai multă forță pentru a ridica greutăți, cu atât corpul tău eliberează mai mulți factori de creștere a creierului și hormoni, spune Glatt. E posibil ca să faci doar exerciții cu greutatea corporală să nu aibă aceleași beneficii.
Glatt subliniază că greutățile libere sunt, de asemenea, stimulente mai puternice ale creierului decât aparatele de greutăți, deoarece necesită o atenție mai mare. Este mai ușor să distanțați când aveți o mașină care vă susține corpul.
Glatt recomandă mișcări compuse, care lucrează mai multe grupuri de mușchi în direcții diferite și necesită puțin mai multă gândire și memorie pentru a efectua. De exemplu, a face o fantezie la o buclă la o presă deasupra capului este mai complex decât o simplă buclă a bicepsului.
Cum îți ajută antrenamentele creierul
Pe măsură ce îmbătrânești, nogginul tău scade puțin în dimensiune și funcție, conform Dr. Ratey. Ca răspuns la activitatea cerebrală redusă, capilarele din creier încep să se micșoreze în dimensiune, limitând fluxul sanguin. Acest lucru vă poate duce la scăderea memoriei, a timpului de reacție, a controlului impulsurilor și a abilităților de luare a deciziilor.
Dar transpirația este una dintre cele mai bune apărări împotriva declinului mental legat de vârstă, potrivit Glatt. Exercițiile fizice cresc fluxul de sânge către creier și ajută la accelerarea activității creierului. Ca rezultat, exercițiile fizice pot încetini declinul și pot îmbunătăți funcția executivă.
Dar asta nu este tot. De asemenea, este util pentru prevenirea afecțiunilor neurologice și neurodegenerative precum demența, Parkinson și Alzheimer, spune Glatt.
Dar de câtă activitate fizică aveți nevoie pentru a vă aduce beneficii creierului? Respectarea Ghidurilor de activitate fizică pentru americani este un loc bun de început: ținește 150 până la 300 de minute pe săptămână de exerciții fizice moderate până la viguroase (cum ar fi mersul pe jos sau drumeții), spune Glatt. Aceasta înseamnă un minim de 30 de minute de exerciții fizice cinci zile pe săptămână. Sau, mergi pentru 75 de minute de antrenament de mare intensitate.
Dacă 30 de minute nu vi se pare fezabil, amintiți-vă că orice activitate este mai bună decât nimic. Este posibil să obțineți în continuare beneficii pentru sănătatea creierului dacă faceți orice activitate în timpul zilei dumneavoastră, chiar dacă nu atingeți timpul total, spune Glatt.
Publicitate