Cele mai bune 8 exerciții de glute în picioare pentru adulții mai în vârstă

Exercițiile de glute în picioare sunt o modalitate excelentă de a construi rezistența și stabilitatea șoldului în același timp Credit de imagine: kali9 / E + / GettyImages

Antrenarea gluteilor poate părea o prioritate de fitness rezervată tinerilor – oricine încearcă să construiască un fund mai mare sau să sporească performanța într-un sport. Dar, de fapt, toată lumea, la orice vârstă, poate beneficia de lucrul posterior.

De fapt, antrenamentul pentru glute devine și mai important pe măsură ce îmbătrânim, spune Pete McCall, CSCS, specialist certificat în rezistență și condiționare, gazdă a podcastului All About Fitness și autor al lucrării Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow Procesul de îmbătrânire .

Publicitate

„Fesierii sunt puterea nucleului”, spune el. Prin controlul modului în care se mișcă șoldurile, acestea vă ajută să luați cu pași mari fapte de forță de zi cu zi. Vrei să te ridici dintr-un scaun, să iei scările, să te joci cu copiii și nepoții tăi sau să alergi în jurul blocului? Fesierii tăi contează.

Gândiți-vă când mergeți: Când piciorul drept se leagănă înainte, gluteii drepți se prelungesc. Când piciorul stâng se apropie, fesierele drepte se scurtează.

„Pe măsură ce îmbătrânim, devenim cu adevărat îngrijorați de cădere”, spune McCall, „și multe din acestea se datorează lipsei de forță a șoldului”.

Publicitate

Există o mulțime de moduri în care vă puteți lucra șoldurile, dar McCall recomandă să faceți exerciții de glute în picioare, deoarece acestea implică o provocare suplimentară de stabilitate. Și dacă nu îl folosești (stabilitate), îl pierzi.

Încercați aceste 8 exerciții de glute în picioare pentru seniori

Următoarele exerciții de glute în picioare vă vor ajuta să vă mențineți gluteul puternic și stabil acum și în viitor. Tot ce aveți nevoie este o mini bandă și o bandă de rezistență cu buclă lungă. (Derulați până la sfârșitul articolului pentru cele mai bune benzi de rezistență pe care le puteți cumpăra.)

Mutați 1: atingeți degetul lateral și atingeți

Reps 8 Partea corpului Butt

1. Stai cu picioarele unite și genunchii ușor îndoiți. Păstrați-vă greutatea în tocuri.
2. Întindeți piciorul drept în lateral, îndreptând piciorul și atingând degetul de la pământ. În același timp, atingeți mâna dreaptă spre stânga.
3. Torsul tău se va răsuci puțin, dar încearcă să-ți menții șoldurile orientate cât mai înainte posibil.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Faceți 8 până la 12 repetări, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Pasul simultan al piciorului în lateral și atingerea brațului în partea opusă se rotește și prelungește mușchii glutului, spune McCall.

„Extinderea mușchilor este ceea ce implică unitățile motorii [grupele de fibre musculare] implicate și le activează.”

Asta face ca acest lucru să fie un exercițiu excelent pe care să îl adăugați la o încălzire dinamică, să faceți primul lucru dimineața sau în alt loc la începutul antrenamentului.

Mutați 2: greutate mortală românească

Reps 8 Partea corpului Butt

1. Stai cu picioarele lărgite de șold și așezați mâinile în spatele urechilor.
2. Ținând coloana vertebrală dreaptă și umerii în jos și împachetați, împingeți șoldurile înapoi spre perete (sau peretele imaginar) din spatele vostru. Lasă vârful trunchiului în față și înmoaie genunchii.
3. Odată ce v-ați aplecat cât mai confortabil înainte, strângeți-vă glutele pentru a vă ridica în poziție de început.
4. Faceți 8 până la 12 repetări.

Afișați instrucțiunile

Squats și lunges sunt exerciții tehnice de glute în picioare, dar pentru unii oameni, pot provoca dureri de genunchi, spune McCall.

Mișcări precum împușcătura românească și împingerea șoldului vă permit să lucrați pe partea din spate fără a pune presiune pe genunchi.

Lectură conexă

Cele mai bune exerciții pentru durerea de genunchi

Mutați 3: Pas lateral bandat

Reps 15 Partea corpului Butt

1. Buclați o mini bandă chiar deasupra gleznelor.
2. Intră într-o poziție semi-ghemuită cu șoldurile înapoi și greutatea în tocuri.
3. Strângeți gluteii și ieșiți cu piciorul drept spre dreapta.
4. Păstrând tensiunea în bandă, pășește piciorul stâng pentru a urma dreapta.
5. Continuați să faceți pasul spre dreapta, atât cât vă permite spațiul de antrenament, până la aproximativ 10 metri.
6. Apoi repetați mișcarea mergând în partea stângă.
7. Faceți 15 până la 20 de repetări conducând cu fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Este important să lucrați glute în toate direcțiile, spune McCall. Lucrându-le lateral, așa cum veți face cu acest exercițiu, le întărește capacitatea de răpire (îndepărtați-vă de linia mediană a corpului).

Acest lucru este important deoarece, de fiecare dată când mergi sau alergi, îți echilibrezi cea mai mare parte sau toată greutatea pe un singur picior. Când faceți acest lucru, gluteus medius, situat în marginea superioară, exterioară a șoldurilor, este responsabil pentru stabilizarea pelvisului și a osului coapsei, explică el.

Move 4: Monster Walk

Time 30 SecBody Part Butt

1. Buclați o bandă de mini rezistență chiar deasupra gleznelor.
2. Începeți într-o poziție semi-ghemuită cu șoldurile înapoi și greutatea în tocuri.
3. Strângeți gluteii și faceți un pas larg înainte cu un picior.
4. Păstrați tensiunea în bandă și faceți un pas larg înainte cu celălalt picior.
5. Continuați să „mergeți” timp de aproximativ 10 metri sau cât vă permite spațiul de antrenament.
6. Odată ce ați ajuns pe cealaltă parte, mergeți înapoi în poziția inițială. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi și asigurați-vă că genunchii nu se prăbușesc unul către celălalt.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Lunge laterală cu atingerea degetelor de la picioare

Reps 8 Partea corpului Butt

1. Stai înalt cu picioarele împreună.
2. Treceți piciorul drept în lateral, îndoiți genunchiul și așezați-vă șoldurile înapoi pentru a coborî într-o lovitură laterală.
3. În același timp, atingeți piciorul drept cu mâna stângă.
4. Împingeți-vă prin piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
5. Faceți 8 până la 12 repetări, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Ajunge la picior în timp ce vă aruncați creează rotația și flexia șoldului, spune McCall.

Este doar un alt mod de a-ți lucra gluteii într-o direcție pe care exercițiile tipice de glute s-ar putea să nu o abordeze.

Mutați 6: robinete laterale în bandă

Reps 15 Partea corpului Butt

1. Buclați o bandă de mini rezistență chiar deasupra gleznelor.
2. Începeți într-o poziție semi-ghemuită cu șoldurile înapoi și greutatea în tocuri.
3. Strângeți gluteii și atingeți piciorul spre dreapta în timp ce îndreptați piciorul drept. Păstrați piciorul stâng staționar.
4. Faceți 15 până la 20 de repetări, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutare 7: Glute Kickback

Reps 15 Partea corpului Butt

1. Buclați o bandă de mini rezistență chiar deasupra gleznelor și stați cu picioarele împreună.
2. Înmoaie-ți genunchii și apleacă-te ușor înainte la șolduri.
3. Ținându-ți nucleul strâns, folosește-ți glutele pentru a-ți lovi piciorul stâng înapoi. Dacă vă simțiți arcuirea spatelui inferior, reduceți-vă raza de mișcare până când o simțiți numai în glute.
4. Aduceți piciorul înapoi în poziția de plecare.
5. Faceți 15 până la 20 de repetări, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutare 8: Deadlift rezistent la bandă

Reps 8 Partea corpului Butt

1. Asigurați o bandă de rezistență în jurul unei ancore. Mergeți câțiva pași în fața ancorei, astfel încât să existe tensiune în bandă, apoi buclați banda în jurul șoldurilor.
2. Stai cu picioarele la o lățime de șold separate, cu mâinile în spatele urechilor. Va trebui să vă aplecați ușor înainte de glezne pentru a împiedica banda să vă tragă înapoi.
3. Îndoiți-vă înainte la șolduri, așa cum ați face pentru un deadlift, împingându-vă șoldurile înapoi în spatele vostru. Apoi, împingeți șoldurile înainte și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica în poziția inițială.
4. Faceți 8 până la 12 repetări.

Afișați instrucțiunile

Acest exercițiu de glute în picioare vă atinge atât gluteii, cât și hamstrii.

De asemenea, vă învață o formă excelentă de articulație a șoldului, astfel încât, dacă doriți, puteți progresa până la linia mortă a ganterei.

Folosiți aceste benzi de rezistență

• Mini: Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands (Amazon.com, 11,95 USD pentru 5)
• Lung: Benzi de rezistență Wsakoue (Amazon.com, 39,99 USD pentru 4)

Publicitate