Cele mai bune 7 exerciții pentru a vă consolida podeaua pelviană (care nu sunt Kegels)

Podeaua pelviană este esențială pentru funcțiile corporale de bază, inclusiv controlul vezicii urinare, mișcările intestinului, răspunsurile sexuale și nașterea. Credit de imagine: torwai / iStock / GettyImages

Când vă gândiți la podeaua pelviană – coșul de mușchi care stau în partea de jos a pelvisului – mintea voastră merge probabil la a vă menține dorința de a face pipi sau a naște.

Dar un planșeu pelvian funcțional este foarte important pentru mai mult decât o sarcină sănătoasă și o experiență postpartum și pentru oameni de toate sexele. Joacă un rol important în obiceiurile sănătoase ale băii, funcția sexuală, un nucleu puternic și multe altele, explică Marcy Crouch, PT, DPT, specialist clinic în sănătatea femeilor și creator al Metodei DT.

Avantajele unui planșeu pelvian funcțional

Dar ce anume este podeaua pelviană? Pe scurt, este un grup de mușchi care se desfășoară de la o parte la alta (osul așezat la os) și față la spate (os pubian la coadă); acești mușchi sunt compuși din mușchi scheletic – același machiaj al hamstrilor sau al bicepsului, spune Crouch. „Deoarece acești mușchi stau la baza pelvisului, au o mulțime de funcții pe care ne bazăm.”

Unul mare este sprijinul; podeaua pelviană vă menține organele pelvine și greutatea corporală. „Sunt„ podeaua ”miezului”, spune Crouch.

De asemenea, joacă un rol important în controlul vezicii urinare. „Rectul și uretra (tubul din care curge urina) străpung podeaua pelviană”, explică ea.

„Când vezica urinară se umple cu urină, mușchii pelvisului se aprind și se ridică pentru a închide uretra, astfel încât urina să nu se scurgă. Când primim dorința de a anula, mergem la baie, ne așezăm, podeaua pelviană mușchii se eliberează, iar mușchiul vezicii urinare împinge urina în afară. ”

Acești mușchi sunt, de asemenea, implicați în funcția sexuală, și anume erecții și orgasmuri, adaugă Rachel Gelman, PT, DPT, terapeut cu podea pelviană din San Francisco, California.

Și dacă întregul sistem nu funcționează în mod optim, puteți termina cu scurgeri de urină, urinare dureroasă, frecvență sau urgență, golire incompletă, constipație, hemoroizi și multe altele, spun experții.

Cum să vă faceți podeaua pelviană mai funcțională

Dar iată: Întărirea podeaua pelviană nu este întotdeauna soluția. „Acești mușchi trebuie să se relaxeze și să se prelungească pentru a permite ca urina și caca să iasă, și trebuie să se contracte și să se relaxeze pentru a avea loc orgasmele – deci lungimea este la fel de importantă ca puterea”, explică Gelman.

La urma urmei, pentru a fi cu adevărat funcțional, un mușchi trebuie să fie funcțional prin întreaga sa gamă de mișcare. „Gândește-te la bicepsul tău: dacă bicepsul este contractat tot timpul, cotul tău va fi flectat și nu-ți poți folosi brațul bine. La fel și cu podeaua pelviană”, spune Crouch.

Și de aceea „pâinea și untul” exercițiilor de podea pelviană – kegel, o contracție de scurtare a planseului pelvian – nu este singurul răspuns la construirea unui planșeu pelvian mai funcțional.

Oamenilor cu vagin li se spune „din nou și din nou să facă kegels, ceea ce este incorect”, spune Crouch. „Este vorba mai mult de o tehnică adecvată de contracție și de cuplarea cu mușchii sinergici pentru cea mai bună contracție și respirație corectă, și încorporarea acestui lucru în activitățile funcționale.”

Cele mai bune exerciții pentru podeaua pelviană de încercat

Terapeuții fizici ai podelei pelvine pot ajuta pe oricine să învețe să facă kegels – și alte exerciții eficiente pentru podeaua pelviană – imediat. Iată o privire la unele dintre celelalte exerciții pe care le păstrează în repertoriul lor.

Bacsis

Implicați-vă mușchii podelei pelviene ridicându-vă și înăuntru, ca și cum ați ține urina.

Mutați 1: ridicare laterală a picioarelor

1. Culcați-vă de partea voastră, stivuind piciorul de sus direct peste cel de jos. Îndoiți piciorul inferior și păstrați piciorul drept drept. Angajați-vă podeaua pelviană ridicându-vă și strângând ușor mușchii planșei pelvine.
2. Ținând planșeul pelvian angajat și șoldurile îndreptate înainte, ridicați piciorul superior în sus și în jos. Nu vă țineți respirația și nu vă împingeți prin stomac.
3. Completați 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.

Mutați 2: clapetă

1. Întindeți-vă pe lateral cu genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade și poziționați ușor în fața dvs. Sprijiniți-vă capul cu brațul inferior și mențineți mâna de sus pe podea în fața pieptului sau pe șoldul de sus.
2. Angajând gluteul exterior, rotiți genunchiul de sus deschis, păstrând în același timp tocurile picioarelor. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile pătrate de-a lungul întregii mișcări și evitați să vă rulați șoldurile înapoi, activând nucleul.
3. Pauză în partea de sus a mișcării pentru câteva secunde înainte de a coborî piciorul înapoi în poziția inițială.
4. Completați 15 repetări înainte de a schimba partea.

Bacsis

Ar trebui să vă simțiți gluteus medius (gândiți-vă: buzunarul din spate) funcționând. Dacă nu sunteți, încercați să modificați unghiul genunchilor, fie mai aproape de șolduri, fie în jos și departe de ele, pentru a viza acea zonă, spune Sam DuFlo, PT, DPT, un terapeut fizic al podelei pelvine și fondatorul Indigo Physiotherapy în Baltimore, Maryland.

Mutați 3: cămilă de pisică cu rolă de spumă

1. Începeți pe patru picioare, cu umerii direct peste încheieturi și șoldurile peste genunchi, palmele și genunchii la distanță de umeri. Așezați o rolă de spumă sub palme.
2. La o inhalare, apropiați rola de spumă de genunchi, în timp ce spatele vă scoate ca o cocoașă de cămilă, atrăgându-vă buricul spre coloana vertebrală și bărbia spre piept.
3. La o expirație, împingeți rola de spumă departe de genunchi în timp ce spatele se arcuiește ca o pisică, lăsând burta în jos spre sol.
4. Completați 2 seturi de 10 repetări.

Bacsis

Acest exercițiu funcționează pentru a vă activa și relaxa podeaua pelviană, spune Oluwayeni Abraham, PT, DPT, un terapeut fizic care se concentrează pe sănătatea femeilor cu Robyn.

Mutați 4: Poza copilului

1. Așezați-vă pe tocuri și întindeți brațele înainte, relaxându-vă fruntea pe podea.
2. Simțiți-vă partea inferioară a spatelui, șoldurile și talia prelungind în timp ce respirați profund.

Bacsis

Gelman vă sugerează să dețineți această poziție yoga pentru câteva momente la un moment dat – este extrem de eficient pentru a vă relaxa podeaua pelviană.

Mutați 5: ghemuit

1. Stai cu picioarele lărgite la șold. Angajați-vă podeaua pelviană.
2. Așezați șoldurile pe spate și ghemuiți-vă ca și cum ați sta pe un scaun până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil). Evitați să permiteți genunchilor să se prăbușească spre linia mijlocie sau să treacă peste degetele de la picioare. Strângeți mușchii podelei pelvine în partea de jos a ghemuitului.
3. Împingeți-vă printre tocuri pentru a vă ridica înapoi.
4. Completați 3 seturi de 10 repetări.

Mutați 6: Podul Gluteului Bandat

1. Ancorați o bandă de rezistență în spatele dvs., de preferință într-o balama a ușii.
2. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea. Țineți banda de rezistență în ambele mâini cu brațele întinse spre tavan, cu palmele îndreptate spre picioare.
3. Îndepărtați bazinul și strângeți gluteii pentru a vă ridica șoldurile de la sol până când acestea sunt paralele cu coapsele.
4. Ridicați piciorul drept de la sol și trageți banda în jos spre șolduri.
5. Coborâți șoldurile înapoi la sol și repetați cu piciorul stâng.
6. Continuați să alternați picioarele pentru 2 seturi de 10 repetări.

Bacsis

Această mișcare coordonează munca glutei cu activarea planseului pelvian și stabilizarea nucleului, spune Abraham.

Mutare 7: Donkey Kick

1. Începeți pe patru picioare cu umerii direct peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. La o expirație, strângeți podeaua pelviană, dar nu vă țineți respirația.
2. Ținând podeaua pelviană cuplată și șoldurile pătrate, ridică un picior de pe sol, ca și cum ai da cu piciorul tavanului cu talpa piciorului. Păstrați un miez strâns și podeaua pelviană și evitați să vă arcați spatele.
3. Inspirați când coborâți piciorul înapoi în poziția inițială.
4. Completați 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.