Cele mai bune 7 exerciții cu impact redus pentru a face viața de zi cu zi mai ușoară după 50 de ani

Exercițiile funcționale cu impact redus care replică sarcinile zilnice vă pot ajuta să rămâneți activ și independent pe măsură ce îmbătrâniți. Credit de imagine: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

A îmbătrâni cu un an înseamnă cu siguranță că faci ceva bine.

Însă îmbătrânirea vine cu o proporție echitabilă de provocări (cum ar fi scăderea masei musculare, rate metabolice mai mici și flexibilitate scăzută) pe care nu doriți să le atingeți calitatea vieții.

De aceea, exercițiile funcționale – mișcări cu un reportaj major în viața de zi cu zi – ar trebui să fie o prioritate absolută în rutina ta de fitness.

„Antrenarea în moduri care replică viața de zi cu zi poate fi utilă pentru păstrarea abilității de a desfășura activități generale din viața de zi cu zi, cum ar fi purtarea alimentelor sau mersul pe scări”, spune Siobhan Milner, CSCS, fiziolog la exerciții și certificat specialist în rezistență și condiționare.

De asemenea, pot ajuta oamenii să se angajeze în activități recreative fără limitări fizice comune sau durere, spune Tom Holland, CSCS, specialist certificat în sport și condiționare, fiziolog la exerciții fizice și autor al Micro Workout Plan .

Pur și simplu, antrenamentul funcțional de forță vă ajută să trăiți viața la maximum și în condițiile voastre.

Pentru a vă ajuta să vă mențineți atât în ​​antrenamente, cât și în viață, încercați aceste șapte exerciții funcționale. Bonus: Toate se întâmplă să aibă un impact redus, deci sunt ușoare la nivelul articulațiilor și te pot face să te miști liber fără durere.

1. Goblet Squat

Tipul Forța Regiunea Corpul inferior

1. Țineți o ganteră grea de un capăt la înălțimea pieptului.
2. Începeți cu picioarele doar mai late decât distanța șoldului. (Degetele de la picioare se pot îndrepta spre față sau pot ieși ușor.)
3. Ținând pieptul înalt și strâns, încordați șoldurile înapoi și în jos pentru a vă scufunda într-o ghemuit, astfel încât picioarele superioare să fie paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună).
4. Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Oricât de simplu pare acest exercițiu, „ne susține capacitatea de a ne așeza și de a ne ridica cu ușurință în orice situație”, spune Selina Hinojosa, CPT, antrenor personal certificat și proprietar al LIFT de Selina. Este ceva ce vrei să poți face pe măsură ce îmbătrânești.

Puteți schimba ghemuitul de pahare pentru versiunea cu greutate corporală sau puteți încerca să faceți exercițiul cu un scaun robust. Stați în fața unui scaun, cu picioarele lărgite la șold și spatele orientat spre scaun. Odată ce vă așezați pe scaun, apăsați printre picioare pentru a vă ridica.

2. Plimbarea fermierului

Tastați StrengthRegion Core

1. Țineți o ganteră în fiecare mână. Alegeți o greutate suficient de grea pentru a vă provoca, dar suficient de ușoară încât să puteți menține o postură bună în timp ce mergeți.
2. Cuplați nucleul, trageți omoplații în jos și în spate și stați în picioare.
3. Fă un pas înainte și începe să mergi. Mergeți rapid, păstrând totuși coloana vertebrală înaltă, umerii înapoi și capul sus.
4. Continuați să mergeți pentru un anumit timp sau un număr de pași.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă ați transportat vreodată o grămadă de alimente din mașină în bucătărie, atunci ați efectuat un exercițiu de transport. Unul dintre cele mai bune exerciții funcționale, vă îmbunătățește capacitatea de a rămâne puternic pe picioare prin întărirea nucleului, spune Hinojosa.

La urma urmei, mersul fermierului este în esență o scândură, spune Holland. Așteptați-vă să vă întărească umerii și spatele, care tind să fie zone cu probleme în ultimii ani.

3. Haltere Deadlift

Tipul Forța Regiunea Corpul inferior

1. Stai cu picioarele la lățime de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp.
2. Balamați de pe șolduri, înmoaindu-vă genunchii în timp ce șoldurile vă scufundă suficient pentru a coborî greutățile spre mijlocul tibiei.
3. Verifică-ți postura: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, cu pieptul ridicat și deschis, cu umerii înapoi.
4. Angajați toți mușchii nucleului pentru a menține această poziție în timp ce vă împingeți picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. folosind glute și hamstrings, pentru a trage greutățile în sus și a reveni în picioare.
5. Inversați mișcarea pentru a coborî greutățile cu control și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Șansele sunt că ați efectuat un deadlift de mai multe ori decât știți: scoateți nepotul, ridicați pachete grele de pe pragul dvs. și ridicați-l pe colegul tău blând.

Din păcate, oamenii își folosesc adesea spatele pentru a ridica articole, mai degrabă decât să se agate și să pună greutatea în picioare și fund. Ridicările de forță vă obligă să vă angajați gluteii, ischișorii și nucleul, ajutându-vă să vă protejați spatele.

4. Dumbbell Row

Tastați StrengthBody Part Back

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână în fața coapselor. Trageți șoldurile înapoi și articulați înainte cel puțin 45 de grade (până la 90 de grade), menținând spatele plat. Începeți cu brațele întinse spre sol, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
2. Trageți coatele în sus către coaste și trageți greutățile în sus de-a lungul abdomenului inferior.
3. Pe măsură ce ridicați greutățile, concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună.
4. Coborâți înapoi până la început cu control.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Consolidarea spatelui superior ne poate ajuta într-adevăr să menținem o poziție verticală”, spune Milner. „Cu cât ne înghesuim mai mult, cu atât este mai greu să respirăm; literalmente ne întrerupem căile respiratorii. ”

Rândul cu gantere este deosebit de grozav pentru adulții mai în vârstă, deoarece este o mișcare de tragere, care imită actul de a deschide ușile. Dacă nu aveți o pereche de gantere, puteți efectua și acest exercițiu așezat cu o bandă de rezistență.

5. Lunge

Tipul Forța Regiunea Corpul inferior

1. Stai cu picioarele la distanța umerilor și ții mâinile pe șolduri.
2. Ținând spatele în poziție verticală și pieptul mândru, faceți un mare pas înainte cu un picior, alinându-vă genunchiul din față cu glezna.
3. Coborâți în jos până când picioarele din față și din spate formează unghiuri de 90 de grade.
4. Treceți prin călcâiul frontal pentru a vă ridica înapoi și a repeta cu celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Nu numai că lungimile sunt excelente pentru întărirea cadrelor, care ajută la îngrijirea genunchilor prin menținerea corectă a rotulei în canelura femurală”, spune Milner, „dar pot oferi și o provocare echilibrată.”

Exercițiile care vă provoacă echilibrul, „s-au dovedit că nu numai că reduc șansele de cădere, ci reduc și șansele de a susține leziuni legate de cădere”, spune Hinojosa. Acest exercițiu unilateral nu numai că ajută la corectarea dezechilibrelor musculare, dar întărește în mod natural modelul de mișcare care este esențial în actele de viață de zi cu zi, precum mersul pe jos și luarea scărilor.

Vrei să-ți faci atacurile mai provocatoare? Adăugați o buclă bicepsă sau mergeți înainte cu fiecare repetare.

6. Ciocan de cablu în picioare

Tastați StrengthRegion Core

1. Legați o bandă de rezistență la o ancoră robustă mai înaltă decât dvs. și stați cu partea dreaptă orientată spre ancoră, cu picioarele la lățimea șoldului și cu o ușoară îndoire în genunchi. Extindeți brațele deasupra capului și țineți banda cu ambele mâini
2. Ținând brațele drepte și abdominale strânse, trageți banda diagonal pe corp pentru a roti trunchiul spre partea stângă, pivotând pe mingea piciorului drept. Terminați cu mâinile în afara piciorului stâng.
3. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest exercițiu puternic de bază funcționează în principal abdominisul transvers (mușchii adânci ai ab) și oblicele (abdomenul lateral), dar vizează și picioarele, umerii și spatele.

Este extrem de funcțional și imită actul de a-ți pune centura de siguranță: ajungi peste umăr pentru a apuca centura și apoi o treci peste corp pentru a o fixa în poziție.

Dacă nu aveți o bandă de rezistență, încercați o cotletă de lemn cu gantere joasă până la înaltă. Poate fi asemănat cu preluarea vaselor din mașina de spălat vase și apoi plasarea lor într-un dulap deasupra capului. Ridicați și coborați gantera în diagonală peste corp cu ambele mâini.

7. Presă de bancă cu gantere

Tastați StrengthBody Part Chest

1. Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutăți (sau pe podea) cu o ganteră în fiecare mână. Țineți greutățile cu brațele drepte deasupra pieptului. Plantați-vă ferm picioarele pe podea și strângeți abdomenul.
2. Îndoiți coatele și coborâți greutățile cât mai confortabil sau până când acestea sunt în linie cu pieptul.
3. Apăsați greutățile înapoi peste piept.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Când dorința bruscă de a-ți rearanja acasă, probabil vei împinge lucruri grele – o sifonieră, o canapea sau o consolă TV – peste cameră. Aici intervine presa de pe bancă. Construiește forța corpului superior prin piept, umeri și triceps.