Efectuarea de modificări la exercițiile comune ale picioarelor poate ajuta exerciții de dimensiuni în plus să se simtă mai confortabil și să profite la maxim de antrenamentele lor.
Squats, Deadlifts și Lunges sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru a vă consolida corpul inferior, dar ceea ce arată aceste mișcări poate varia de la o persoană la alta. Și cu o mulțime de variații de instruire a forței pentru exerciții clasice ale picioarelor, există de obicei o modalitate de a face o mișcare să funcționeze cel mai bine pentru corpul tău și obiectivele tale specifice de fitness.
Publicitate
„Folosind variații ale unui exercițiu, puteți începe cu o mișcare pe care o simțiți cel mai în siguranță și progresați pe măsură ce obțineți mai puternic. Explorarea și găsirea unor variații de exerciții care sunt potrivite pentru you seturi pentru succes, a spus Keri Harvey, CPT, un antrenor personal din New York City
Publicitate
Pentru persoanele cu corpuri mai mari, acest lucru ar putea însemna pur și simplu lărgirea poziției dvs. într -un ghemuit sau o lunge, astfel încât secțiunea și coapsele dvs. să nu inhibe gama de mișcare, astfel încât să obțineți cantitatea potrivită de activare musculară, spune Harvey.
„Pentru alții, asta ar putea însemna să nu mergi la fel de scăzut în lunge și să te oprești la nivelul în care te simți cel mai sigur.” Și pentru cei cu probleme de articulație sau genunchi, acest lucru ar putea însemna învățarea modificării mișcărilor cu impact mare pentru a reduce presiunea asupra articulațiilor dvs., spune, de exemplu, înlocuind un salt cu un pas.
Publicitate
De asemenea, amintiți -vă că exercițiile arată diferit pe diverse tipuri de corpuri, adaugă Harvey. „Squat -ul tău îngust poate să nu pară la fel de îngust ca al următorului persoană, dar ceea ce este mai important este că simți că poți finaliza în siguranță mișcarea.”
Aici, Harvey împărtășește șase exerciții de picioare care sunt opțiuni deosebit de grozave pentru persoanele cu corpuri mai mari.
Publicitate
1. Step-up cu gantere
Lucrând quad -urile și glutele, acest exercițiu extrem de funcțional imită mișcarea de a merge pe un zbor de scări.
„Step-up-urile sunt excelente pentru îmbunătățirea stabilității și a echilibrului și pot fi [modificate] pentru orice înălțime sunteți confortabil”, spune Harvey.
Activitate Workoutregion în greutate corporală și corpul inferior
- Stai în fața unei cutii sau a pasului și ține o ganteră în fiecare mână de laturi.
- Pășește -te cu piciorul stâng și apasă prin călcâie pentru a îndrepta acel picior.
- Adu -ți piciorul drept în sus pentru a -ți întâlni piciorul stâng pe cutie.
- Ținând piciorul stâng pe cutie, pășește -te ușor înapoi cu piciorul drept și repetă.
- Schimbați părțile după terminarea tuturor repetărilor.
Afișați instrucțiuni
Progresie
Încercați un pas cu creșterea piciorului ridicându-vă al doilea picior în partea de sus a mișcării până când coapsa este paralelă cu podeaua, apoi coborâți-o înapoi la pământ. Acest lucru adaugă și un element cardio suplimentar, spune Harvey.
2. Goblet Sumo Squat
Ținerea greutății în poziția goblet este o modalitate excelentă de a transforma ghemuitul într-o mișcare a corpului complet, deoarece folosești umerii și miezul pentru a-ți menține pieptul ridicat și torsul în poziție verticală.
„Acest ghemuit în poziție mai largă este o opțiune excelentă pentru persoanele cu mijloace de secțiuni mai mari”, spune Harvey. De asemenea, îți funcționează glutele și mușchii interiori-coapse puțin mai mult decât un ghemuit cu poziție îngustă.
Activitate Workoutregion în greutate corporală și corpul inferior
- Țineți o greutate, cum ar fi o ganteră sau o kettlebell, în fața pieptului și stați cu picioarele mai largi decât lățimea umărului, de la picioare, cu degetele îndreptate ușor spre exterior.
- Țineți -vă pieptul în sus, strângeți -vă miezul și împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii pentru a coborî într -un ghemuit.
- Pauză, apoi împingeți prin ambele picioare pentru a reveni în poziția de pornire.
Afișați instrucțiuni
Progresie
Adăugați o creștere a vițelului. „În partea de sus a ghemuirii tale, ridică -ți vârfurile. Apoi, coboară -ți călcâiele încet înapoi la pământ”, spune Harvey. Acest lucru nu numai că devine vițeii să funcționeze mai mult, dar adaugă și mai mult o provocare de echilibru.
3. Bună dimineața
Această mișcare vă face să lucrați la balamalele de șold, care este un model fundamental de mișcare. De exemplu, îl utilizați atunci când deadlift.
„Diminețile bune consolidează spatele inferior și șoldurile, ceea ce îți poate scădea riscul de răni și elimină durerile de spate scăzute în unele cazuri”, spune Harvey.
Activitate Workoutregion în greutate corporală și corpul inferior
- Pune -ți mâinile în spatele capului. Păstrând o coloană vertebrală neutră, balansați la șolduri, împingându -le înapoi în timp ce vă coborâți corpul superior până când este aproape paralel cu podeaua.
- Apăsați prin ambele picioare și ridicați torsul înapoi până la poziția de pornire.
Afișați instrucțiuni
Progresie
Încercați o poziție eșalonată bună dimineața, recomandă Harvey. Această variație se concentrează pe un picior la un moment dat. În loc să stai cu picioarele unul lângă celălalt, pasul înainte de câțiva centimetri. Pune -ți cea mai mare parte a greutății în piciorul din față și folosește piciorul din spate ca un suport pentru a te ajuta să te echilibrezi.
4. Cutie ghemuită
„Squats -urile de cutii sunt minunate pentru oamenii din corpuri mai mari, deoarece majoritatea greutății tale vor fi distribuite între hamstrings, glute și tocuri”, spune Harvey. Asta înseamnă mai puțină presiune asupra genunchilor decât te -ai putea simți într -un ghemuit de aer.
Activitate Workoutregion în greutate corporală și corpul inferior
- Stai în fața unei cutii, a unei bănci sau a unui scaun robust.
- Juțiți -vă înainte la șolduri și trimiteți -vă fundul înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți pe cutie, bancă sau scaun.
- Întrerupeți -vă, apoi împingeți uniform prin ambele picioare pentru a reveni în picioare.
Afișați instrucțiuni
Progresie
După ce ați bătut în cuie versiunea de greutate corporală, țineți o ganteră sau o kettlebell de piept pentru a vă contesta în continuare puterea.
5. Împărțit ghemuit
Harvey spune întregul corp inferior și sunt mai statice și mai stabile decât Lunges, spune Harvey. Stabilitatea suplimentară – și faptul că picioarele tale stau plantate pe podea – reduce cantitatea de forță care ar putea intra în genunchi într -o lunge înainte.
Activitate Workoutregion în greutate corporală și corpul inferior
- Pășește un picior în fața ta, astfel încât să te afli într -o poziție despărțită.
- Trageți -vă omoplatele înapoi și în jos, strângeți -vă miezul și păstrați -vă torsul înalt.
- Îndoiți ambii genunchi și lăsați călcâiul piciorului din spate să se ridice. Mai jos cât mai confortabil sau până când genunchiul din spate atinge aproape podeaua și coapsa din față este paralelă cu podeaua.
- Apăsați prin piciorul din față pentru a vă ridica fără să vă mișcați picioarele.
- Repeta.
- S#picioare de vrăjitoare după ce ați completat toate repetările.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Dacă ați putea folosi o stabilitate suplimentară, țineți -vă pe un blat, un scaun robust sau balustradă. Aveți probleme să atingeți podeaua cu genunchiul din spate? Harvey sugerează plasarea unei plăci de spumă sau a unui prosop sub genunchiul respectiv.
Progresie
Țineți o ganteră sau o kettlebell la piept pentru a face această mișcare mai dificilă.
6. Podul glutei
Podul este o modalitate excelentă de a consolida toți cei trei mușchi glute, care sunt importanți pentru alimentatia performanței atletice. Podurile cu glute sunt, de asemenea, benefice pentru slăbirea șoldurilor strânse și activarea miezului.
„Podurile sunt un exercițiu de bază al lui Heavy-Hitter, care poate avea intensitate scăzută, în funcție de variație”, spune Harvey.
De exemplu, un pod cu glute ponderat sau un pod cu marșuri vă vor înscrie miezul pentru a vă ajuta să vă stabilizați.
Activitate Workoutregion în greutate corporală și corpul inferior
- Întindeți -vă pe spate cu brațele pe părțile laterale, cu picioarele plate pe pământ și genunchii aplecați.
- Pe o expirație, strângeți -vă glutele, apăsați -vă pe călcâie și conduceți șoldurile în sus spre tavan.
- Ridicați -vă șoldurile până când corpul dvs. formează o linie diagonală de la genunchi până la șolduri până la piept.
- Pauză aici pentru o clipă, apoi inversează mișcarea pentru a -ți readuce șoldurile înapoi la pământ.
Afișați instrucțiuni
Progresie
Încercați un pod de etaj B-Stance, care se concentrează mai mult pe puterea cu un singur picior, spune Harvey. Pentru a face acest lucru, mutați -vă un pic unul dintre picioarele dvs., astfel încât călcâiul să fie în conformitate cu degetele de la picioarele celuilalt picior. Apoi, ridică -te pe călcâiul acelei mâncare înainte, astfel încât degetele de la picioare sunt în aer. Ar trebui să simțiți cea mai mare parte a muncii în picior care este încă plantată pe podea.
Lectură înrudită
6 variații de instruire a forței de forță pentru sportivii de dimensiuni suplimentare
Publicitate