Exercițiile pentru reducerea inflamației nu ar trebui să fie dificile și nici măcar nu trebuie să fie structurate. Puteți pur și simplu adăuga mișcări mai blânde la rutina de zi cu zi. Credit de imagine: Edgar BJ / iStock / GettyImages
Inflamarea cronică este kriptonită pentru sănătatea dumneavoastră. A fost legat de o serie de afecțiuni precum diabetul de tip 2, cancerul și bolile de inimă. Dar obțineți acest lucru: tipurile potrivite de exerciții fizice reduc inflamația.
De fapt, un mic studiu din martie 2017 publicat în Brain, Behavior and Immunity a constatat că efectuarea unei singure sesiuni de cardio de 20 de minute poate reduce nivelul inflamator.
Publicitate
Cu toate acestea, cardio nu este singurul exercițiu antiinflamator din jur. Orice exercițiu de intensitate moderată (care vă place!) Va face trucul, potrivit autorului studiului, dr. Suzi Hong, profesor asociat de medicină de familie, sănătate publică și psihiatrie la Universitatea din California San Diego. Dar partea importantă este găsirea unui antrenament la care aștepți cu nerăbdare.
„Dacă te temi să te temi de activitate, atunci aceasta devine o sursă de stres”, spune ea. Și asta este contraproductiv, deoarece stresul înrăutățește inflamația.
Aici, am adunat cele mai bune șase exerciții antiinflamatorii pe care le puteți face pentru sănătatea corpului total. Poate că faceți deja unul sau mai multe dintre acestea – în acest caz, continuați-l! Dacă sunt noi pentru tine, vezi dacă te inspiră vreunul.
Publicitate
1. Yoga
Un alt motiv pentru lansarea covorașului: yoga reduce inflamația cronică și simptomele bolilor inflamatorii, potrivit unei revizuiri din martie 2019 din Cercetări biologice pentru asistență medicală .
„Accentul pe postură și întindere vă ajută să încetiniți”, adaugă antrenorul personal certificat Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, fiziolog la exerciții la Consiliul American pentru Exerciții.
2. Înot sau Aerobic pe apă
Petrecerea timpului în piscină este o formă blândă de exerciții și asigură o recuperare excelentă de la exerciții cu intensitate mai mare sau cu impact ridicat.
Publicitate
„Antrenamentele acvatice sunt o modalitate excelentă de a rămâne activ în timp ce nu suprasolicitați articulațiile și țesuturile”, spune Crockford.
Lectură conexă
Tot ce trebuie să știți despre cardio cu impact redus
3. Dans Aerobic
Indiferent dacă sunteți Zumba sau hip-hop, dansul vă face să vă mișcați în timp ce reduceți nivelul de stres al corpului. „Promovează vindecarea și provoacă un răspuns antiinflamator”, spune Crockford.
Cercetările susțin acest lucru: un mic studiu din noiembrie 2019 în Mediators of Inflammation a constatat că persoanele care au făcut un program de antrenament de dans de intensitate moderată au avut niveluri scăzute de inflamație comparativ cu non-dansatorii.
Publicitate
4. Sporturi de realitate virtuală
Dacă lucrul tău pe terenul de tenis sau pe terenul frisbee final este lucrul tău, treci la o versiune VR a jocului. Deoarece este mai puțin intens decât jocul în persoană – deși este încă foarte distractiv – vă poate ajuta să obțineți beneficii serioase de exerciții antiinflamatorii.
„Deoarece este mai casual decât sporturile de competiție, nivelul de stres este mai scăzut, ceea ce poate ajuta la reducerea markerilor inflamatori din corpul vostru”, spune.
5. Mersul plin de viață
În studiul Creier, comportament și imunitate , participanții au mers rapid pe o bandă de alergat – cu o viteză care le-a permis să vorbească, dar să nu poarte o conversație completă. După 20 de minute de mers pe jos, au avut o scădere semnificativă statistic a stresului fizic.
Dacă mersul sună puțin blah pentru tine, animează-l mergând cu un prieten, îndreptându-te undeva pitoresc sau acordându-ți podcast-ul sau cartea audio preferată. Sau, în schimb, optați pentru o drumeție discretă.
6. O plimbare plină cu bicicleta
Îți place să mergi cu bicicleta? Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, ciclismul lent (sub 10 mile pe oră) pe teren plat sau o bicicletă staționară atinge echilibrul perfect între a fi provocator, dar nu prea obositor.
„Orice antrenament cardiorespirator de intensitate mică până la moderată – în special unul cu impact redus, precum ciclismul – este o alegere excelentă pentru reducerea inflamației”, spune Crockford.
Cum reduce exercițiile fizice inflamația?
În primul rând, o clarificare: Chiar dacă inflamația are un rap rău, în unele cazuri servește unui scop important.
Când sunteți bolnav sau rănit, sistemul dvs. imunitar produce celule albe din sânge pentru a ajuta la combaterea infecțiilor și la vindecarea leziunilor, declanșând un răspuns inflamator. Aceasta se numește inflamație acută – și pentru că dispare atunci când vă recuperați după boală sau rănire), nu este de obicei nimic de îngrijorat, explică Hong.
Cu toate acestea, inflamația cronică este mai îngrijorătoare, deoarece înseamnă că sistemul imunitar este în exces pentru o perioadă lungă de timp. Lipsa somnului, stresul, fumatul, o dietă slabă și inactivitatea fizică pot contribui, potrivit Harvard Health Publishing.
Între timp, când te antrenezi, corpul tău produce hormoni naturali de stres epinefrină (adrenalină) și norepinefrină.
„Acești doi hormoni joacă un rol major în controlul activităților celulelor imune în timpul exercițiului”, spune Hong. „Constatăm că acestea [temporar] suprimă activitatea celulară imună, ceea ce determină scăderea inflamației.”
Aceste beneficii antiinflamatorii pot dura de la 3 la 12 ore.
4 sfaturi pentru exerciții fizice pentru a reduce inflamația
1. Nu exagera
Exercițiul și inflamația au o relație dificilă. Și să te împingi prea tare ar putea de fapt să mărească inflamația, deoarece corpul tău eliberează o grămadă de celule albe din sânge pentru a repara și restabili lacrimile musculare.
„Asigurați-vă că nivelul de exercițiu este suficient de provocator pentru a vă angaja sistemul fiziologic, dar nu atât de obositor încât să ducă la leziuni musculare și tisulare repetate”, spune Hong. „Chiar și o scurtă perioadă de exerciții fizice ușoare sau moderate este benefică.”
Începeți încet, accelerând treptat lucrurile. Scopul este pur și simplu să te miști în mod regulat (în fiecare zi, dacă poți să-l balansezi),
2. Păstrați H2O la îndemână
„Rămâi hidratat atunci când lucrezi pentru a ajuta la promovarea mișcării substanțelor chimice antiinflamatoare în tot corpul”, spune Crockford.
Ea recomandă o verificare a pipiului pentru a vă asigura că beți suficient. Urina trebuie să fie mai degrabă galben pal decât galben închis.
3. Schimbați intensitățile
Dacă vă plac exercițiile hardcore care, fără o recuperare adecvată, pot agrava inflamația, „le echilibrați cu antrenament ușor de forță și cardio ușor”, spune Jacque. „Nu numai că acest lucru va permite inflamației să se stabilească, dar le oferă și mușchilor dvs. timp pentru a se repara și a deveni mai puternici.”
4. Ascultă-ți corpul
Durerea musculară cu debut întârziat este un semn al inflamației post-exercițiu. Deci, dacă vă simțiți dureros după ce vă antrenați, asta înseamnă că există încă procese inflamatorii care repară mușchii. În acest caz, luați-vă ziua liberă sau rămâneți la activități reduse.
„Dacă durerea nu dispare după două sau trei zile, corpul tău îți spune că nivelul de exercițiu a fost prea mare”, spune Hong. „Reduceți ușor data viitoare.”
Doriți să reduceți inflamația chiar acum? Această secvență de yoga de 20 de minute ușurează stresul, deschide articulațiile strânse și se simte uimitor.
Publicitate