Cele mai bune 6 exerciții de pregătire pentru a vă ajuta să vă ridicați mai ușor de pe podea

Aceste exerciții de pregătire vă vor ajuta să vă îmbunătățiți forța, echilibrul și coordonarea pentru a vă ridica de pe podea. Credit de imagine: Mareen Fischinger / Photodisc / GettyImages

În tinerețe, a ne ridica de pe podea este doar ceva ce facem fără prea multe gânduri sau eforturi. Până într-o zi nu este. Pe măsură ce îmbătrânim, această abilitate esențială devine adesea mai intensă.

Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce îmbătrânim, mobilitatea articulară, stabilitatea și forța scad, spune Grayson Wickham, DPT, CSCS, specialist certificat în rezistență și condiționare, kinetoterapeut și fondator al Movement Vault.

Publicitate

Și pe măsură ce articulațiile noastre devin mai strânse și mai puțin stabile, iar mușchii noștri mai puțin puternici pe măsură ce îmbătrânim, mișcările noastre devin restrânse. Problema este că trebuie să ne ridicăm și să coborâm de multe ori pe zi, așa că, dacă ne pierdem capacitatea de a face acest lucru, calitatea vieții noastre are un impact.

Ca să nu mai vorbim de posibilitatea de a coborî de pe podea este, de asemenea, foarte important în cazul unei căderi, care devine mai frecventă la vârste înaintate, adaugă el.

Cu toate acestea, pierderea mobilității și a forței odată cu vârsta nu este inevitabilă. Există pași pe care îi puteți lua pentru a vă întări și stabiliza articulațiile. O modalitate este prin încorporarea exercițiilor de pregătire în rutina zilnică. După cum sugerează și numele, exercițiile de pregătire simulează setul de mișcări care te duc de la așezarea (sau culcarea) pe podea până la starea verticală.

Publicitate

Cu cât faceți mai multe aceste tipuri de mișcări, cu atât este mai mare probabilitatea articulațiilor dvs. să rămână libere și netede. Puteți începe prin a face aceste variante de exercițiu de pregătire – datorită lui Wickham. Acestea vă vor ajuta să mergeți cu grație de la sol la picioare, îmbunătățindu-vă puterea, echilibrul și coordonarea.

Bacsis

În plus față de exerciții de pregătire, Wickham recomandă, de asemenea, să includeți exerciții de mobilitate activă în regimul zilnic pentru a reduce riscul de a dezvolta articulații strânse, instabile și slabe. „Zece minute pe zi este tot ce ai nevoie”, spune el.

Mutați 1: înălțime în picioare

Exercițiu de mobilitate a activității

1. Așezați-vă înalt pe pământ, cu ambele picioare îndreptate în fața dvs.
2. Așezați-vă ambele mâini pe pământ, lângă partea stângă și îndoiți genunchiul drept, plantând piciorul drept pe podea.
3. Împingeți ambele mâini și piciorul drept, balansând piciorul stâng sub dvs., pentru a obține o poziție patruped pe mâini și genunchi.
4. Mergeți înainte cu piciorul drept și ridicați partea superioară a corpului, ajungând într-o poziție pe jumătate îngenuncheată.
5. Apăsați prin ambele picioare, ajutându-vă să vă ridicați într-o poziție în picioare.
6. Efectuați mișcările în sens invers pentru a reveni la ședere.

Afișați instrucțiunile

„Oricât de ușor pare, poziția înaltă de șezut poate fi o provocare pentru mulți oameni, deoarece necesită un control de bază, precum și mobilitatea hamstring”, spune Wickham.

Această mișcare încorporează, de asemenea, planul transversal (cunoscut și sub numele de mișcare de rotație), pe care majoritatea oamenilor nu îl utilizează suficient de des, adaugă el. Deplasarea în mai multe planuri de mișcare ajută la îmbunătățirea mobilității și, în consecință, reduce riscul de rănire.

Mutați 2: în decubit culcat la înălțarea în picioare

Exercițiu de mobilitate a activității

1. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu brațele lângă lateral și picioarele drepte.
2. Îndoiți piciorul drept și aduceți-l ușor în lateral, plantând piciorul drept pe podea.
3. Înclină-te spre partea stângă, sprijinindu-te pe cotul stâng.
4. Îndreptați-vă brațul stâng, împingând mâna stângă și piciorul drept pentru a vă ajuta să vă legănați piciorul stâng sub dvs., obținând o poziție patruped pe mâini și genunchi.
5. Mergeți înainte cu piciorul drept și ridicați partea superioară a corpului, ajungând într-o poziție pe jumătate îngenuncheată.
6. Apăsați prin ambele picioare, ajutându-vă să vă ridicați într-o poziție în picioare.
7. Efectuați mișcările în sens invers pentru a reveni la poziția culcat.

Afișați instrucțiunile

Acest exercițiu de pregătire – o variație neponderată a formării turcești – este la fel de funcțional pe cât devine, spune Wickham. „Fiecare om trebuie să fie capabil să stăpânească tranziția [de la culcare la picioare].”

Mutați 3: minciuni predispuse la ridicarea în picioare

Exercițiu de mobilitate a activității

1. Stai cu fața în jos pe pământ.
2. Îndoiți ambele coate și aduceți-vă mâinile direct de lateral, cu palmele pe pământ.
3. Apăsați prin sol cu ​​ambele mâini și brațe împingând în sus într-o poziție de patruped pe mâini și genunchi.
4. Mergeți cu un picior înainte și ridicați partea superioară a corpului pentru a ajunge la o poziție pe jumătate îngenuncheată.
5. Apăsați prin ambele picioare pentru a vă ajuta să ajungeți în poziție în picioare și să vă apropiați picioarele.
6. Efectuați mișcările în sens invers pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

„Aceasta este o altă tranziție funcțională de mișcare, deoarece folosește aproape fiecare mușchi din corp și toate cele trei planuri de mișcare”, spune Wickham. „De asemenea, este foarte important să stăpânești, mai ales în cazul în care cineva cade cu fața în jos la pământ”, adaugă el.

Mutați 4: picioarele încrucișate așezate în picioare

Exercițiu de mobilitate a activității

1. Așezați-vă la sol într-o poziție cu picioarele încrucișate.
2. Mutați piciorul stâng înapoi, astfel încât ambele genunchi să fie îndoite la un unghi de aproximativ 45 de grade.
3. Apăsați prin ambele picioare ajungând într-o poziție Z-sit (cutie pentru tibie) în genunchi. Dacă acest lucru este dificil, vă puteți folosi mâinile pentru sprijin.
4. Puneți piciorul stâng înainte și ridicați partea superioară a corpului pentru a ajunge într-o poziție pe jumătate îngenunchiată.
5. Apăsați prin ambele picioare pentru a vă ajuta să ajungeți în poziție în picioare.
6. Efectuați mișcările în sens invers pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Această mișcare este o provocare, deoarece necesită destul de multă mobilitate și stabilitate a șoldului, spune Wickham.

Mutați 5: Pistol Squat la Stand-Up Get-Up

Exercițiu de mobilitate a activității

1. Începeți să stați în picioare și ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de podeaua din fața dvs. Încercați să păstrați acest picior cât mai drept posibil tot timpul.
2. Îndoiți genunchiul stâng, în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și coborâți încet șoldurile cât mai jos posibil. Asigurați-vă că păstrați genunchiul stâng urmărind peste mijlocul piciorului stâng.
3. Coborâți șoldurile până când stați pe pământ.
4. Apăsați prin piciorul stâng pentru a vă ajuta să reveniți în poziție în picioare.
5. Continuați pentru numărul dorit de repetări și repetați pe piciorul opus.

Afișați instrucțiunile

„Aceasta este o tranziție avansată de la sol la picioare, care necesită multă mobilitate a șoldului și gleznei”, spune Wickham. În plus, genuflexiunile de pistol sunt excelente pentru construirea rezistenței cu un singur picior.

Prea provocator? Încercați aceste progresii de squat de pistol.

Move 6: Deck Squat Get-Up

Exercițiu de mobilitate a activității

1. Rămâneți cu picioarele la distanța umerilor și ușor îndreptate spre exterior.
2. Împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți cât de jos puteți într-o ghemuit.
3. Odată ce șoldurile sunt cât se poate de jos, rulați înapoi pe spate.
4. Apoi, folosește-ți impulsul pentru a te mișca înainte și a reveni la poziția ta adâncă în picioare.
5. Îndreptați genunchii și șoldurile pentru a reveni în poziție în picioare.

Afișați instrucțiunile

„Acesta te readuce la copilărie”, spune Wickham. Nu numai distractiv, dar această mișcare este, de asemenea, funcțională, deoarece „încorporează o rolă completă pentru a sta în picioare, ceea ce este excelent pentru coordonare”, adaugă el.

Te străduiești să cobori pe podea? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

de Amanda Capritto

Vrei să îmbătrânești bine? Iată un lucru surprinzător pe care ar trebui să-l faci în fiecare zi

de Jaime Osnato

Publicitate