Cele 6 exerciții de mobilitate cele mai bune pentru începători

Aceste exerciții de mobilitate începător vă pot îmbunătăți antrenamentele și rezultatele, permițându-vă să vă deplasați prin exerciții cu o gamă completă de motioning.Image credit: djordjedjurdjevic / E + / GettyImages În acest articol Mare mobilizare toe Soleus Stretch. Flexorul șoldului Ștergător de parbriz Tulburări spinării în sus Tobogan de perete De ce este importantă mobilitatea Munca de mobilitate este importantă în orice rutină de fitness – totuși, cei mai mulți practicanți noi nu știu cum să o adauge la programul lor. Dar adevărul este că cele mai bune exerciții de mobilitate pentru începători sunt de fapt destul de simplu de făcut dacă aveți puțină îndrumare. Și de aceea suntem aici. Aceste exerciții de mobilitate începător sunt excelente pentru oricine încep să încorporeze mobilitatea în rutinele lor. Să le facă în mod regulat, vor ajuta la construirea unei baze de mobilitate care va beneficia de toate antrenamentele dvs. Ele sunt, de asemenea, benefice pentru aproape oricine cu orice nivel de experiență de fitness, spune Yuen, pentru că ei se umflă în mișcările care apar în viața de zi cu zi și în exerciții comune. Publicitate „Acestea pot fi făcute ca o rutină de sine stătătoare sau utilizate periodic pe tot parcursul zilei, în funcție de cât de rigid aveți tendința de a deveni”, spune Cameron Yuen, DPT, CSCS, un kinetoterapeut senior la Bespoke Treatments din New York City, pentru morefit.eu. „O rutină bună ar fi să faci mișcări individuale pe tot parcursul zilei ici și acolo și apoi să faci rutina completă la sfârșitul zilei înainte de culcare.” Faceți fiecare exercițiu timp de 1 până la 2 minute, concentrându-vă pe respirația încet și relaxându-vă mușchii cât mai mult posibil. Mutare 1: Mobilizarea mare a piciorului Toe-ul mare poate părea ca o mică articulație care nu contează atât de mult în marea schemă a lucrurilor – dar, de fapt, joacă un rol important în mobilitatea corpului tău inferior, făcând acest lucru un exercițiu excelent de mobilitate pentru începători. Publicitate „Toe-ul tău mare trebuie să se extindă în sus pentru a face, plimbare, alerga și îngenunchează”, spune Yuen. „Dacă degetul mare nu este în stare să se îndoaie, glezna, genunchiul și șoldul trebuie să compenseze”. Totul de la trunchiul tău prin șolduri, genunchi și picioare este conectat într-un lanț, așa că atunci când o parte a lanțului este oprită, se poate miza cu alte părți. În timp ce mobilizează această articulație poate fi benefică pentru toată lumea, Yuen spune că poate fi deosebit de utilă dacă aveți probleme cu fascia plantară și / sau Tendonul Ahile. Timpul 1 Corpul inferior al minoregiului Începeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată. Puneți mâinile pe podea de fiecare parte a piciorului din față. Mutați încet greutatea înainte, astfel încât să intre în piciorul din față, în special în degetul mare. Încetați încet înapoi spre piciorul din spate, asigurându-vă că păstrați piciorul din față complet plantat pe podea. Faceți această mișcare timp de 1 până la 2 minute. Repetați pe cealaltă parte. Afișați instrucțiuni Mișcarea 2: Mobilizarea Soleusului Cei doi mușchi majori care alcătuiesc vițeii sunt gastrocnemius și solul. „[Soleusul] este cel care tinde să se restricționeze și limitează capacitatea gleznei de a vă îndoi”, spune Yuen. Publicitate Acest lucru este comun – și poate face greu să se ghemuiască, să fuge și chiar să ruleze în mod corespunzător. Dacă tocurile voastre ies din pământ când încercați să ghemuiți adânc sau să călătoriți, este probabil o problemă de mobilitate a gleznei, care ar putea împiedica de la etanșeitate în Soleus. „Mobilizarea la gleznă poate fi utilă atât pentru problemele glezne, cât și pentru genunchi,” spune Yuen. Timpul 1 Corpul inferior al minoregiului Stați într-o poziție eșalonată, cu piciorul din spate și piciorul frontal îndoiți. Ar trebui să simțiți o întindere în vițelul din spate. Îndoiți piciorul din spate și stați înapoi în șolduri, pe măsură ce genunchiul vine înainte și glezna se întinde. Treceți înainte, astfel încât șoldurile voastre să se întoarcă la centru și să vă îndreptați din nou piciorul din spate. Repetați timp de 1 până la 2 minute. Repetați pe celălalt picior. Afișați instrucțiunile Mutați 3: flexor de șold cu îndoirea laterală „Această mobilizare va ajuta la extinderea piciorului din spatele dvs., ceea ce este important atunci când este plămânind, alergând și chiar în picioare”, spune Yuen. Această mișcare este cunoscută sub numele de extindere a șoldului. Publicitate „Extensia limitată de șold poate fi asociată cu dureri scăzute, deoarece partea inferioară a spatelui trebuie să se extindă pentru a compensa scăderea gamei de mișcare la șold”, adaugă Yuen. Lucrul la mobilizarea șoldului poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea unor probleme ale genunchiului și spatelui. Ora 1 Minoregia [„Corp inferior”, „corpul superior”] Începeți într-o poziție jumătate de genunchi cu piciorul stâng înainte și piciorul drept în urmă. Împingeți-vă pelvisul sub, astfel încât spatele dvs. inferior să fie plat și nu arcuit. Puneți mâna dreaptă în spatele capului și mâna stângă pe piciorul quad. Îndoiți-vă trunchiul spre stânga, fiind atenți să vă îndoiți de la jumătatea și partea superioară a spatelui și păstrați-vă spatele și șoldurile inferioare. Întoarceți-vă troșii în centru. Continuați această mișcare timp de 1 până la 2 minute. Repetați pe cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Mutare 4: ștergătoare de parbriz Exercitarea ștergătoarelor de parbriz se concentrează pe îmbunătățirea rotației șoldului. „Rotația de șold este o componentă a celor mai mici mișcări ale corpului, inclusiv ghemuirea, îngenunchearea, îndoirea și alergarea”, spune Yuen. De asemenea, vă mobilizează înapoi înapoi într-un mod sigur. În general, când vă răsuciți trunchiul, această mișcare se întâmplă în primul rând în partea stângă și superioară, nu în partea inferioară a spatelui. Dar, în unele mișcări, ca o chop de lemn, spatele dvs. inferior trebuie să se rotească puțin. Exerciții blânde care îl păstrează mobile și pregătite pentru aceste mișcări pot ajuta la prevenirea tulpinii. Timpul 1 Corpul inferior al minoregiului Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Așezați piciorul stâng pe genunchiul drept și puneți-vă brațele pe podea în lateral într-un T. Aduceți încet genunchiul stâng în lateral spre sol, aducând genunchiul drept cu tine. Rotiți-vă numai cât de mult puteți înainte ca spatele să se ridice de pe podea. Țineți umerii pe podea, îndreptați spre tavan. Aduceți picioarele înapoi în poziția inițială, astfel încât piciorul drept să fie din nou plat pe podea. Continuați această mișcare timp de 1 până la 2 minute. Repetați pe cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Mutați 5: răsucire spinării în sus Această mișcare vă mobilizează coloana toracică – mijlocul spatelui care merge de la baza gâtului până la abdomen – și cutia toracică. „Aceste zone au nevoie de mobilitate atât pentru mișcarea superioară, cât și a cea inferioară a corpului, dar acestea sunt adesea restricționate cel mai mult cu mișcările superioare ale corpului, cum ar fi atingerea deasupra capului”, spune Yuen. Gândiți-vă la presa de umăr și la tragerea în jos. Pentru a face aceste exerciții fără să te rănești, „coastele trebuie să se poată extinde, iar coloana vertebrală toracală trebuie să se poată roti și extinde”, spune Yuen. Mobilizarea coastelor și a coloanei vertebrale toracice poate ajuta, de asemenea, cu problemele spatelui, umerilor și gâtului. Timp 1 MinRegiune Partea superioară a corpului Stați pe partea dreaptă, genunchii în fața trunchiului, stivuiți și îndoiți la 90 de grade. Extindeți-vă brațele pe podea cu brațul stâng stivuit în partea de sus a dreptului dvs. Deschideți încet pieptul și aduceți brațul stâng în sus și în partea stângă în timp ce vă rotiți la mijlocul spatelui. Păstrați genunchii stivuiți și opriți rotirea când ajungeți la punctul în care partea inferioară a spatelui dorește să se îndoaie. Inversați mișcarea pentru a vă aduce brațele înapoi împreună. Continuați această mișcare timp de 1 până la 2 minute. Repetați pe cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Mutați 6: diapozitiv de perete Slidele de perete vă ajută să vă mobilizați umerii și la jumătatea spatelui, astfel încât să puteți ajunge confortabil deasupra capului și să vă rotiți brațul, spune Yuen. Din nou, lucrul la mobilitate în aceste zone este esențial dacă intenționați să faceți orice mișcare a brațului aerian – pe care o veți face la un moment dat dacă începeți un regim cuprinzător de formare a forței de formare completă. „Aceasta este o mișcare provocatoare, dar va ajuta considerabil cu probleme de umăr și gât”, spune Yuen. Este o provocare în sensul că majoritatea oamenilor intră în ea cu restricții de mobilitate și lupta pentru a obține dreptul de mișcare – care este un semn pe care trebuie să-l faceți mai des. TIMA 1 Corpul superior al minoregiului Stai cu picioarele încrucișate în fața unui perete, cu spatele lipit de el. Îndoiți coatele și plasați brațele pe perete, astfel încât coatele să fie la înălțimea umerilor. Acestea sunt cunoscute sub numele de brațele stâlpilor de poartă. Întoarceți încet brațele de sus și îndreptați coatele cât de mult poți. Reverse mișcarea pentru a vă aduce brațele înapoi în poziția postului. Păstrați brațele în contact cu peretele tot timpul. Continuați această mișcare timp de 1 până la 2 minute. Afișați instrucțiuni De ce începătorii au nevoie de exerciții de mobilitate „Mobilitatea se referă, în general, la intervalul de mișcare disponibil la o articulație, în timp ce flexibilitatea se referă la gama de mișcare disponibilă cu mușchiul și țesutul moale”, spune Yuen. În contextul exercițiului, mobilitatea se referă la gama de mișcare activă disponibilă pentru o anumită comun. Lucrul la mobilitatea dvs. este important deoarece vă menține articulațiile care funcționează ca o mașină bine uleioasă, astfel încât dvs. pot face exerciții și activități de zi cu zi cu tehnică sigură, adecvată. „Aveți nevoie de o anumită mobilitate la fiecare parte a corpului pentru a vă deplasa prin exerciții”, explică Yuen. „De exemplu, pentru a efectua o genuflexiune, gleznele, genunchii și șoldurile trebuie să se poată îndoi într-un anumit interval. Dacă una sau mai multe articulații sunt lipsite de mobilitate, va trebui fie să vă reduceți gama de mișcare, fie alta. articulația va trebui să-și ia jocul.” Întârzierea excesivă se întâmplă adesea atunci când unele articulații trebuie să preia mai multe lucruri decât necesare, deoarece alte articulații nu își vor face pe deplin activitatea. Mobilitatea contribuie, de asemenea, la promovarea sănătății comune pe termen lung. „Îmbrăcările în mișcare prin întreaga lor mișcare de mișcare schimbă presiunea din articulație. Această schimbare de presiune deplasează un lichid hrănit numit fluid sinovial, care perne articulează și le livrează nutrienți pentru a rămâne sănătoși”, spune Yuen. Lectură legată Singurele 4 exerciții de care aveți nevoie pentru o mobilitate mai bună a corpului Publicitate