Cele mai bune 50 de exerciții de greutate corporală pentru fiecare nivel de fitness și obiectiv

Indiferent de obiectivul dvs. de fitness, antrenamentul cu greutatea corporală vă poate ajuta să îl atingeți.

„Exercițiile cu greutatea corporală pot îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea și pot crește masa musculară, puterea, puterea, viteza și performanța cardiovasculară”, spune Grayson Wickham, DPT, CSCS, kinetoterapeut, specialist certificat în rezistență și condiționare și fondatorul Movement Vault, spune morefit. eu.

Multe exerciții implică mișcări practice și funcționale care îmbunătățesc activitățile de zi cu zi, spune el. De exemplu, treptele ne permit să luăm scările cu pasul și flotările ajută atunci când trebuie să ne ridicăm de pe podea.

Și, deși credeți că ar putea fi doar pentru începătorii de antrenament de forță, mișcările de greutate corporală pot fi unele dintre cele mai dificile mișcări de acolo. Cazuri la îndemână: mâini și ghemuiri de pistol.

Convins? Indiferent de nivelul de fitness, aveți garantat că veți găsi ceva ce vă place printre aceste 50 de exerciții de greutate corporală. Fă-le acasă, la sală, în parc, oriunde!

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru piept și triceps

Mutați 1: împingeți în sus

Nivel de abilități intermediar

1. Poziționați-vă pe mâini și genunchi.
2. Pune-ți picioarele înapoi și îndreaptă-ți picioarele, astfel încât să fii echilibrat pe palme și degete.
3. Verifică-ți poziția corpului și a mâinii: corpul tău trebuie să facă o linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri, iar mâinile tale să fie direct sub umeri sau ușor mai largi.
4. De pe o scândură înaltă, îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și coborâți pieptul spre podea. Asigurați-vă că păstrați corpul într-o linie dreaptă.
5. Pauză, apoi apăsați-vă în palme și împingeți podeaua departe de dvs. pentru a reveni la o scândură înaltă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Gândiți-vă la împingere ca la o scândură în mișcare: „Întregul corp ar trebui să rămână într-o linie perfect dreaptă”, spune Wickham. Nu vă lipiți șoldurile în aer și nu vă arcați partea inferioară a spatelui.

Mutați 2: împingere în apropiere

Nivel de abilități intermediar

1. Poziționați-vă pe mâini și genunchi. Poziționați mâinile împreună, atingând degetele mari și degetele arătătoare pentru a forma un diamant.
2. Pune-ți picioarele înapoi și îndreaptă-ți picioarele, astfel încât să fii echilibrat pe palme și degete.
3. Verifică-ți poziția corpului și a mâinii: corpul tău trebuie să facă o linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri, iar mâinile tale să fie direct sub umeri sau ușor mai largi.
4. De pe o scândură înaltă, îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și coborâți pieptul până la podea. Asigurați-vă că păstrați corpul într-o linie dreaptă.
5. Pauză, apoi apăsați-vă în palme și împingeți podeaua departe de dvs. pentru a reveni la o scândură înaltă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această variație push-up este un exercițiu extraordinar de triceps cu greutatea corporală. „Cheia este să țineți coatele aproape de cutia toracică tot timpul” și să vă concentrați asupra mișcărilor lente și controlate pe măsură ce coborâți pieptul până la podea, spune Wickham.

Mutați 3: Comando

Nivel de abilități intermediar

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu miezul întins și spatele drept. Mâinile trebuie să fie la distanță de umeri și direct sub umeri.
2. Coborâți antebrațul drept pe podea. Repetați cu brațul stâng.
3. Îndreptați brațul drept pentru a plasa palma în poziția inițială. Repetați cu brațul stâng.
4. Rotiți în sus și în jos între o scândură înaltă și scăzută, menținând secțiunea mijlocie să nu se răsucească în timpul comutatorului.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4. Push-Up Divebomber

Credit de imagine: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level Beginner

1. Începeți câinele cu șoldurile în aer, genunchii și coatele drepte.
2. Îndoiți coatele și coborâți corpul încet, conducând cu capul.
3. Înainte ca fruntea să lovească podeaua, începeți să ridicați capul în sus și să vă lăsați șoldurile.
4. Mergeți înainte și îndreptați-vă simultan coatele, terminând cu câinele în sus.
5. Inversați mișcarea înapoi la câine în jos.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5. Chaturanga izometric

Credit de imagine: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu miezul strâns și spatele drept. Mâinile trebuie să fie la distanță de umeri direct sub umeri.
2. Cu control, îndoiți coatele pentru a coborâ trunchiul spre podea. Îndoiți-vă cât mai confortabil sau până când tricepsul dvs. este paralel cu podeaua. Țineți șoldurile cât mai nivelate – nu le ridicați în aer.
3. Țineți poziția, apoi eliberați-o pe podea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: Pike Push-Up

Nivel de abilități începător

1. Începeți pe o scândură înaltă cu mâinile în linie cu umerii și corpul în linie dreaptă.
2. Ridicați șoldurile spre tavan, coborâți capul și îndreptați coatele. Mergeți puțin în picioare, dacă este necesar. Ar trebui să fiți în formă de V cu capul în jos.
3. Îndoiți brațele pentru a coborî vârful capului spre podea.
4. Apăsați înapoi până când coatele sunt drepte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acesta este un exercițiu excelent pentru a lucra la flexiunile tradiționale. Cu cât vă îndreptați mai mult mâinile către picioare, cu atât exercițiul va fi mai provocator pe umeri, spune Wickham.

Mutați 7: Mâna de mers pe jos

Credit de imagine: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level Advanced

1. Începeți cu patru picioarele în fața și cu fața spre perete.
2. Îndreptați-vă picioarele și plantați-vă picioarele pe perete. Doar mâinile tale ar trebui să fie pe podea.
3. Mergeți încet mâinile înapoi și, în același timp, mergeți cu picioarele pe perete.
4. Continuă până când corpul tău este aproape complet vertical pe perete.
5. Inversați mișcarea, „mergând” înapoi în poziția inițială (o scândură înaltă cu picioarele de perete). Fii atent, pentru că dacă mergi prea departe, vei răsturna și vei cădea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 8: Ridicați cu un singur braț Push-Up

Credit de imagine: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Începeți într-o poziție înaltă.
2. Îndoiți umerii și coatele pentru a coborî pieptul spre podea, apoi extindeți rapid coatele pentru a ridica înapoi.
3. În partea de sus a mișcării, ridicați una de pe podea până când se aliniază corpului.
4. Coborâți mâna înapoi pe podea, apoi coborâți-vă corpul înapoi pentru următoarea reprezentare.
5. Alternează brațul pe care îl ridici cu fiecare repetare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 9: refuzați împingerea în sus

Nivel de abilități avansat

1. Treceți în partea de sus a unei poziții de împingere în sus, cu mâinile la distanță de umeri. Așezați degetele de la picioare pe o suprafață ridicată în spatele vostru.
2. Întindeți-vă miezul, astfel încât să formați o linie dreaptă de la călcâi la umeri.
3. Îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade și coborâți pieptul pentru a atinge aproape podeaua.
4. Pauză, apoi extindeți brațele pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Încercați acest exercițiu numai după ce ați stăpânit flotări tradiționale cu picioarele pe podea.

Mutați 10: Push-Up cu mâna eșalonată și cu un singur picior

Credit de imagine: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, apoi mergeți cu o mână înainte câțiva centimetri.
2. Ridicați piciorul opus câțiva centimetri, păstrând genunchiul drept și nucleul strâns.
3. Îndoiți coatele în timp ce coborâți pieptul spre podea, menținând șoldurile la nivel.
4. Întrerupeți, apoi apăsați înapoi până la poziția de pornire.
5. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 11: Plyo Push-Up

Credit de imagine: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. Începeți în poziția de împingere regulată.
2. Coborâți în jos, apoi împingeți puternic în jos de pe podea. Vedeți dacă puteți bate din palme în partea de sus.
3. Aterizați cu coatele ușor îndoite și mergeți direct în următoarea dvs. reprezentare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 12: împingere cu mâna eșalonată

Credit de imagine: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, apoi mutați o mână înainte cu câțiva centimetri.
2. Îndoiți coatele pentru a vă lăsa pieptul pe podea, menținând șoldurile la nivel.
3. Apăsați înapoi.
4. Faceți toate repetările pe o parte, apoi comutați. Sau, dacă doriți, alternați laturile cu fiecare reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Mutați 13: scufundare paralelă

Credit de imagine: morefit.eu Nivel de abilități avansat

1. Ține două bare paralele cu brațele drepte și picioarele îndoite și agățate liber sub tine.
2. Cu pieptul și capul în sus, îndoiți încet coatele pentru a vă coborî corpul în jos,
3. Coborâți până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua sau cât mai confortabil.
4. Întrerupeți, apoi apăsați printre mâini și strângeți tricepsul pentru a vă ridica la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru spate și biceps

Mutați 1: Chin-Up

Credit de imagine: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Advanced

1. Întindeți mâna și apucați bara cu o mână sub mâini, cu mâinile la distanță de umăr. Palmele tale ar trebui să te înfrunte. Împingeți-vă miezul și gluteii
2. Strângeți omoplații în jos și împreună, apoi trageți-vă prin brațe pentru a vă ridica până când bărbia este deasupra barei.
3. Pauză, apoi coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Gândește-te că secțiunea ta mijlocie este rigidă ca o bucată de lemn 4×4, în timp ce brațele te mișcă în sus și în jos în timpul chin-up-urilor”, spune el.

Mutați 2: trageți în sus

Credit de imagine: morefit.eu Nivel de abilități avansat

1. Întindeți mâna și apucați o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Palmele ar trebui să se îndrepte spre tine. Împingeți-vă miezul și gluteii
2. Strângeți omoplații în jos și împreună, apoi trageți-vă prin brațe pentru a vă ridica în sus până când bărbia este la același nivel cu bara.
3. Pauză, apoi coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Pull-up-urile sunt un exercițiu funcțional pe care oamenii îl efectuează, într-un fel sau altul, de mii de ani, spune Wickham. (Gândiți-vă: primii oameni care se trag de un copac pentru a scăpa de un tigru.)

Diferența dintre un pull-up și un chin-up este poziția dvs. de prindere: Cu un pull-up, palmele sunt îndepărtate de tine. Cu o bărbie ridicată, palmele sunt îndreptate spre tine, explică Wickham. „Acest lucru pare a fi un mic detaliu, dar acest lucru îți schimbă poziția umerilor” și pe care mușchi ai spatelui și ai bicepsilor îi pui în evidență.

Mutați 3: extragere excentrică (negativă)

Credit de imagine: morefit.eu Nivel intermediar de abilități

1. Urcați pe o bancă sau un scaun cu o bară de tracțiune la înălțimea pieptului. Fixați coatele în lateral și apucați bara cu o mână, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor. Palmele ar trebui să se îndrepte spre tine. Împingeți-vă miezul și gluteii
2. Cu controlul, coborâți încet pe un număr de trei până la partea de jos a mișcării.
3. Pas înapoi pe scaun și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Nu puteți face extrageri? Pull-up-urile negative sunt o modalitate excelentă de a face față acestora. Cu ei, vă concentrați asupra excentricului (sau fazei de coborâre) a exercițiului. Încercați să coborâți peste 2 secunde, apoi construiți la 3 sau chiar 5.

Mutați 4: rând inversat

Credit de imagine: Travis McCoy / morefit.eu Nivel de abilitate toate nivelurile

1. Luați o bară sau o margine de masă (asigurați-vă că este de studiu) cu mâinile puțin mai late decât umerii.
2. Agățați-vă sub bar sau masă cu corpul drept, tocurile pe podea și brațele complet extinse.
3. Flexează coatele, trăgând pieptul spre bară sau masă cu omoplații retractați.
4. Pauză în partea de sus a mișcării, apoi întinde încet coatele, revenind la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Superman

Nivel de abilitate Toate nivelurile

1. Stai întins cu fața în jos pe podea, cu picioarele unite și brațele întinse în fața ta.
2. Ținându-ți nucleul întins, strânge-ți mușchii spatelui pentru a ridica brațele, pieptul și picioarele de pe saltea.
3. Pauză, apoi coborâți înapoi.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: înotător predispus

Nivel de abilitate Toate nivelurile

1. Stai întins cu fața în jos pe podea, cu picioarele unite și brațele întinse în fața ta.
2. Ținându-ți nucleul întins, strânge-ți mușchii spatelui pentru a ridica pieptul, un braț și piciorul opus de pe saltea.
3. Pauză, apoi coborâți înapoi.

Afișați instrucțiunile

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru nucleul dvs.

Mutați 1: scândură înaltă

Nivel de abilitate Toate nivelurile

1. Începeți pe mâini și genunchi cu umerii stăpâni deasupra încheieturilor și șoldurile direct deasupra genunchilor.
2. Puneți piciorul drept înapoi și apoi piciorul stâng pentru a vă echilibra pe mâini și degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri. Strângeți-vă miezul și fesierele pentru a vă aplatiza partea inferioară a spatelui.
3. Mențineți această poziție în timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: scândură mică

Nivel de abilitate Toate nivelurile

1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri.
2. Extinde-ți picioarele drept în spatele tău, degetele de la picioare încastrate.
3. Cu nucleul întins, apăsați în degetele de la picioare și antebrațe și ridicați corpul de pe sol.
4. Păstrați spatele plat și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: alpinist

Nivel de abilități intermediar

1. Obțineți scândură înaltă cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Întindeți-vă miezul.
2. Aduceți genunchiul drept spre piept.
3. Extindeți rapid piciorul drept înapoi în timp ce aduceți genunchiul stâng spre piept.
4. Alternează picioarele cât mai repede posibil.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: scândură laterală

Nivel de abilitate Toate nivelurile

1. Intindeți-vă pe partea dreaptă cu brațul drept îndoit și cotul sub umăr.
2. Împingeți-vă prin picioare și antebraț pentru a vă ridica șoldurile de pe podea, astfel încât să formați o linie dreaptă de la picioare la umeri.
3. Țineți-l, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Scândurile laterale îți lucrează oblicele și fesierele laterale și sunt o modalitate excelentă de a antrena mișcarea planului frontal (lateral-lateral), pe care o mulțime de oameni o neglijează, spune Wickham.

Sunt, de asemenea, un exercițiu excelent de prevenire pentru a vă menține spatele stabil și sănătos.

Mutare 5: Placă inversă

Credit de imagine: Ridge Davis / morefit.euSkill Level All Levels

1. Așezați-vă cu picioarele drepte în fața dvs. și așezați-vă mâinile ușor în spatele vostru, la distanța umerilor. Degetele ar trebui să îndrepte spre corpul tău.
2. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la călcâi până la umeri.
3. Uită-te în sus la tavan. Ține bărbia departe de piept, dar nu-ți lăsa capul să cadă în spatele tău.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: câine de pasăre

Nivel de abilitate Toate nivelurile

1. Pune-te pe mâini și genunchi.
2. Strângeți-vă miezul pentru a vă menține spatele stabil pe măsură ce ajungeți drept înainte cu brațul stâng.
3. În același timp, extindeți piciorul drept drept în spate. Ambele membre trebuie să fie paralele cu podeaua.
4. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați mișcarea cu brațul drept și piciorul stâng.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Acest lucru necesită stabilitate maximă din cap până în picioare”, așa că ține-ți nucleul strâns și încearcă să nu permiți șoldurilor să cadă pe podea, spune Wickham.

Mutați 7: Ridicați călcâiul

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSkill Level Beginner

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si tibiile paralele cu podeaua.
2. Fără a schimba îndoirea genunchilor și, cel mai important, fără a permite unei părți a spatelui să piardă contactul cu podeaua, coborâți un picior până la podea până când piciorul atinge podeaua.
3. Ridicați-l înapoi pentru a începe și coborâți celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

Mutați 8: Ridicarea piciorului mincinos

Nivel de abilități intermediar

1. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte si bratele de-a lungul laturilor. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
2. Fără a permite niciunei părți a spatelui să piardă contactul cu podeaua, ridicați încet picioarele, menținându-le la fel de drepte și întinse la fel de confortabil.
3. Pauză, apoi coboară încet picioarele pe podea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Există o mulțime de variante de ridicare a picioarelor pentru abdomenul inferior. Alegeți-l pe cel care vi se pare cel mai bine!

Move 9: Dead Bug

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Așezați-vă plat pe spate (pe podea sau pe orice suprafață plană și stabilă) cu ambele brațe ajungând direct spre tavan.
2. Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii.
3. Cu control, coborâți un braț și piciorul opus departe unul de celălalt și spre podea.
4. Coborâți membrele cât de mult puteți în timp ce mențineți partea inferioară a spatelui pe podea.
5. Expirați în timp ce vă întoarceți brațul și piciorul în poziția inițială cu aceeași mișcare controlată.
6. Repetați cu celălalt braț și picior, apoi reveniți din nou în centru.

Afișați instrucțiunile

Mutați 10: Țineți gol

Credit de imagine: Amanda Capritto / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele întinse și genunchii împreună. Extindeți brațele deasupra capului.
2. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Nu ar trebui să existe spațiu între podea și partea inferioară a spatelui.
3. Împingeți-vă miezul, strângeți coapsele interioare și ridicați capul la câțiva centimetri de podea. Brațele se vor extinde deasupra capului și în spatele tău și umerii vor fi de pe podea.
4. Păstrați genunchii împreună și ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea.
5. Țineți-vă, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu podeaua.

Afișați instrucțiunile

Mutați 11: Hollow Rock

Nivel de abilități avansat

1. Intindeți-vă pe spate, cu brațele și picioarele întinse și cu nucleul întins.
2. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Nu ar trebui să existe spațiu între podea și partea inferioară a spatelui.
3. Ridicați brațele și picioarele la câțiva centimetri de podea până când sunteți în formă de banană.
4. Folosiți-vă nucleul pentru a vă roti înainte și înapoi, ținându-vă tot corpul cât mai strâns posibil.

Afișați instrucțiunile

Mutare 12: Ursul Crawl

Nivel de abilitate Toate nivelurile

1. Pune-te pe mâini și genunchi și încordează-ți miezul.
2. Ridicați genunchii de pe podea și ridicați șoldurile spre tavan.
3. Folosind palmele și picioarele, faceți câțiva pași înainte, mișcându-vă mâna și piciorul drept, apoi mâna și piciorul stâng.

Afișați instrucțiunile

Mutați 13: Crab Walk

Nivel de abilitate Toate nivelurile

1. Stați cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea și cu mâinile în spatele vostru.
2. Apăsați-vă prin mâini și picioare pentru a vă ridica șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi până la mijlocul spatelui.
3. Mergeți înapoi pășind cu mâna și piciorul drept, apoi stânga.

Afișați instrucțiunile

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru corpul inferior

Mutați 1: Squat Elevator

Nivel de abilități începător

1. Stai cu picioarele la lățime de șold și întinde-ți miezul.
2. Așezați-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă lăsa cât mai confortabil.
3. Conduceți-vă prin picioare pentru a vă ridica un sfert din drum.
4. Coborâți-vă din nou, apoi veniți la jumătatea drumului.
5. Coborâți încă o dată, apoi urcați până la capăt.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Plie Squat

Nivel de abilități începător

1. Stai cu picioarele mult mai late decât la distanța șoldului, degetele arătate.
2. Împingeți genunchii în afară și șoldurile înapoi pentru a coborî într-o ghemuit până când picioarele formează un unghi de 90 de grade (sau cât de jos puteți merge, menținând o formă bună).
3. Apăsați-vă prin călcâi și folosiți-vă hamstrii și coapsele interioare pentru a vă ridica în picioare.

Afișați instrucțiunile

Mutare 3: Squat Twist

Nivel de abilități începător

1. Stai înalt, cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor întinse. Ține-ți mâinile pe șolduri sau în fața pieptului. Întindeți-vă miezul.
2. Ghemuiți-vă cât mai confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Conduceți-vă prin picioare pentru a vă ridica. În timp ce stați, ridicați un genunchi spre piept, în timp ce vă răsuciți trunchiul în acea direcție. Aduceți cotul și genunchiul opus pentru a atinge aerul.
4. Țineți această poziție pentru o secundă înainte de a coborî la poziția inițială.
5. Repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Muta 4: Pistol Squat

Credit de imagine: Descrieți nivelul avansat Fauna / morefit.eu

1. Cu picioarele la distanța șoldului, deplasați-vă încet greutatea la piciorul drept în timp ce vă extindeți piciorul stâng în fața dvs.
2. Ridicați brațele în fața dvs. la nivelul pieptului pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
3. Împingeți-vă miezul și împingeți-vă șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos.
4. Mergeți cât de jos puteți atinge podeaua, apoi conduceți-vă prin călcâi pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a rezolva această variatie provocatoare de greutate corporală, încercați să coborâți la jumătate sau să țineți un obiect robust pentru sprijin.

Muta 5: Squat bulgar despărțit

Nivel de abilități intermediar

1. Stai cu fața la o bancă, scaun sau treaptă. Așezați un picior deasupra, cu talpa piciorului îndreptată în sus.
2. Coborâți cât mai confortabil sau până când genunchiul din față este la un unghi de 90 de grade și genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
3. Împingeți-vă prin piciorul din față pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: Step-Up lateral cu genunchi

Credit de imagine: Descrieți Fauna / morefit.eu Nivel de abilitate toate nivelurile

1. Stați cu un pas sau o bancă robustă în partea dreaptă. Așezați piciorul drept pe cutie.
2. Conduceți prin piciorul drept pentru a vă îndrepta piciorul și pentru a vă ridica.
3. Ridicați genunchiul stâng până când coapsa este paralelă cu podeaua.
4. Coborâți cu piciorul stâng, îndoiți piciorul drept în timp ce mergeți.
5. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutare 7: Salt Squat

Nivel de abilități intermediar

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Aduceți-vă nucleul,
2. Așezați-vă într-o ghemuit, apoi explodați rapid în aer cât mai sus posibil. În aer, corpul tău ar trebui să formeze o singură linie dreaptă.
3. Aterizați cu genunchii ușor îndoiți, apoi opriți-vă înainte de a repeta.

Afișați instrucțiunile

Exercițiile pliometrice de greutate corporală ca aceasta vă ajută să vă construiți puterea pentru a vă mări viteza de rulare, spune Wickham.

Mutare 8: Salt Star

Nivel de abilități intermediar

1. Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Coborâți într-o ghemuit, îndoind genunchii la aproximativ 90 de grade și păstrând un spate plat.
3. Conduceți-vă prin picioare pentru a exploda în sus către tavan.
4. Întindeți-vă picioarele și brațele departe de corp pentru a forma o formă de stea în aer. Folosește-ți brațele pentru impuls.
5. În timp ce mânați, îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborî imediat în următoarea rep.

Afișați instrucțiunile

Exercițiul de săritură cu stea este un instrument simplu pentru a intra în cardio acasă.

Mutați 9: Tuck Jump

Nivel de abilități intermediar

1. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului.
2. Cu o ușoară îndoire în genunchi și folosind brațele pentru impuls, săriți cât mai sus posibil.
3. Introduceți genunchii în piept în timp ce vă aflați în aer.
4. Aterizați ușor pe picioare și mergeți direct în următoarea dvs. reprezentare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 10: Salt broasca

Nivel de abilități intermediar

1. Stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
2. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți în jos într-o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge, menținând o formă bună).
3. Atingeți podeaua cu mâinile.
4. Apăsați-vă prin călcâie pentru a exploda într-un salt.
5. Aterizați ușor înapoi în poziția ghemuită și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 11: Reverse Lunge

Nivel de abilități începător

1. Începeți să stați cu picioarele împreună.
2. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng.
3. Coborâți într-o lovitură până când este cât mai confortabil. Genunchiul stâng ar trebui să fie aproape de podea, dar să nu-l atingă.
4. Apăsați prin călcâiul drept în timp ce pășiți piciorul stâng înainte pentru a reveni în picioare.
5. Repetați, de această dată pășind înapoi cu piciorul drept.

Afișați instrucțiunile

Mutați 12: Înainte Lunge

Nivel de abilități începător

1. Începeți cu picioarele împreună.
2. Mergeți înainte cu piciorul drept.
3. Coborâți într-o lovitură până când este cât mai confortabil. Genunchiul stâng ar trebui să fie aproape de podea, dar să nu-l atingă.
4. Împingeți-vă călcâiul drept pentru a reveni în picioare.
5. Repetați pe celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

Mutați 13: Lunge laterală

Nivel de abilități începător

1. Începeți să stați cu picioarele împreună.
2. Ținând piciorul stâng plantat pe podea, faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept.
3. În timp ce vă plantați piciorul drept, așezați-vă șoldurile pe spate și îndoiți genunchiul pentru a coborî cât mai confortabil.
4. Pauză, apoi apăsați prin călcâiul drept pentru a vă împinge picioarele înapoi împreună.
5. Repetați pe piciorul opus.

Afișați instrucțiunile

Mutați 14: Speed ​​Skater

Nivel de abilitate Toate nivelurile

1. Stai înalt, cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor întinse. Ține-ți mâinile libere în lateral.
2. Hop în partea dreaptă, aterizând cu piciorul drept ferm pe podea și cu piciorul stâng încrucișat în spatele piciorului drept. Îndoiți-vă și atingeți mâna stângă spre piciorul drept.
3. Salt în partea stângă și aterizează cu piciorul stâng pe podea, încrucișând piciorul drept în spatele stângului. Îndoiți-vă cu mâna dreaptă spre piciorul stâng.
4. Continuați să alternați picioarele.

Afișați instrucțiunile

Mutare 15: Podul Glutei

Credit de imagine: Chole Millar / morefit.euSkill Level Beginner

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, cu picioarele aproape de șolduri și brațele laterale.
2. Apasă în picioare și brațe pentru a ridica șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Strângeți gluteii în partea de sus.
3. Pauză, apoi coborâți spatele până la podea

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Cuie această mișcare de bază a greutății corporale înainte de a lua alte variante de pod glute.

Mutați 16: Podul Glutei cu un singur picior

Nivel de abilități intermediar

1. Așezați-vă pe spate cu brațele laterale, cu picioarele plate pe podea și cu genunchii îndoiți.
2. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndreptați-l. Țineți genunchii în linie unul cu celălalt. Țineți acest picior sus pe tot parcursul exercițiului. (De asemenea, vă puteți menține genunchiul îndoit dacă este mai confortabil.)
3. Apăsați în călcâiul drept și ridicați șoldurile în sus, strângând gluteii.
4. Inversați mișcarea și aduceți șoldurile înapoi pe podea.
5. Efectuați toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Când faceți poduri glute cu un singur picior, păstrați-vă nucleul frumos și strâns, spune Wickham. Asigurați-vă că șoldurile rămân în linie unul cu celălalt.

Mutați 17: Glute Bridge March

Nivel de abilități intermediar

1. Începeți printr-un pod glute, picioarele plate, genunchii îndoiți, șoldurile în sus.
2. Ținând șoldurile ridicate și fesierele strânse, ridicați și coborâți un picior, apoi celălalt.
3. Continuați să alternați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 18: Podul Gluteului Înălțat de Picioare

Credit de imagine: Sam Becourtney / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Începeți să vă întindeți pe spate cu un scaun, o bancă sau o canapea la câțiva centimetri de picioare.
2. Așezați călcâiele pe suprafața ridicată.
3. La o expirație, strângeți-vă glutele și ridicați-vă într-un pod.
4. Pauză când ajungi la vârful mișcării.
5. Coborâți spatele la podea cu control.

Afișați instrucțiunile