Exercițiile de planificare motorie imită activitățile zilnice pentru persoanele cu autism, ajutându -le să îndeplinească mai ușor sarcini.
În acest articol
- Beneficii
- Cele mai bune tipuri de exerciții
Exercițiile fizice au beneficii uimitoare pentru sănătate pentru toată lumea, dar poate fi util în special pentru persoanele autiste. Asta pentru că îi ajută să îndeplinească sarcini de zi cu zi și le permite să trăiască mai independent.
Publicitate
„În populația de autism, este foarte frecvent să se observe deficite în mișcările fundamentale primare, cum ar fi ghemuirea, împingerea, tragerea și purtarea”, spune Eric Chessen, fondatorul Autism Fitness. „Acest lucru se datorează în mare măsură diferențelor de funcționare neuromusculară.”
Drept urmare, sarcinile de zi cu zi – purtând rufe, ajungând la ceva pe un raft – pot reprezenta o provocare.
Publicitate
„Din cauza acestor deficite motorii și de forță, vedem adesea modele de mișcare compensatorii care ar putea duce la utilizarea excesivă a mușchilor, leziuni și disconfort mai târziu în viață”, spune Chessen.
Dar, în urma unei rutine de exercițiu regulat ajută la dezvoltarea abilităților pentru mișcarea funcțională a sunetului și poate ajuta la prevenirea dizabilității în viitor.
Publicitate
Beneficiile exercițiilor fizice pentru persoanele autiste
Mulți oameni autiști pot avea comportamente stereotipice, care sunt mișcări ale motorului repetitive, cum ar fi o mișcare de balansare a mâinilor și dă din cap sau tremurarea brațelor. Activitatea fizică poate ajuta la reducerea numărului de episoade de comportamente stereotipice la copiii autiști, potrivit unei recenzii din octombrie 2019 în medicina .
Publicitate
„Exercițiul construiește forță, stabilitate și planificare motorie, toate acestea ne ajută să desfășurăm activități de viață de zi cu zi”, spune Chessen.
Dar efectele pozitive ale elaborării nu sunt doar fizice. „Exercițiile fizice reduce anxietatea și stresul, ceea ce este important, deoarece indivizii cu autism tind să aibă un nivel de stres mai mare”, spune Mark Fleming, un antrenor cu autism și fondator la fel de potrivit. „Persoanele cu autism au adesea tulburări de somn, iar exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea somnului”. [ Nota editorului: mai morefit.eu folosește de obicei identificarea primelor limbaje, cum ar fi „persoanele autiste”, dar recunoaștem diferiți oameni preferă terminologia diferită. La cererea sursei, folosim aici primul limbaj.]
În plus, elaborarea are beneficii cerebrale pentru cei cu autism. „Îmbunătățește funcția cognitivă, făcând mai ușor păstrarea informațiilor și menținerea atenției”, spune Fleming.
Concluzia: „Este la fel de important – dacă nu mai important – pentru ca persoanele care trăiesc cu autism să aibă acces la programe de fitness”, spune Fleming.
Bacsis
Verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții.
„Este important să căutați un profesionist instruit care să poată evalua în siguranță și eficient sportivul și să se asigure că programul lor de fitness se aliniază cu nivelul lor de capacitate și obiectivele lor”, spune Chessen. „Dacă nu se mișcă corect prin exerciții, ar putea duce la durere și vătămare.”
De asemenea, un profesionist vă poate ajuta să decideți ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs. să începeți dacă sunteți nou în fitness, aveți doar o perioadă limitată de timp pentru a face exerciții fizice sau pentru a găsi cel mai ușor să vă concentrați pe o mână de mișcări.
Cele mai bune 5 tipuri de exerciții pentru persoanele autiste
Când vă dați seama de o rutină de antrenament, nu vă lăsați cu varietatea.
„Un număr limitat de exerciții va avea cel mai mare efect”, spune Chessen. „Majoritatea oamenilor prosperă cu consecvență”. Un profesionist în fitness vă poate ajuta să încorporați în mișcări noi sau diferite în timp, astfel încât rutina dvs. rămâne variată și puteți continua să progresați spre obiectivele dvs. de fitness.
Între timp, aceste cinci tipuri de exerciții sunt un loc minunat pentru a începe.
1. Exerciții de planificare motorie
Spălând dinții, spălându -vă mâinile, îmbrăcați -vă – acestea sunt toate exemple de activități care necesită planificare motorie.
„Planificarea motorie este secvențierea activităților care ne permite să fim fluide într-un model de mișcare în mai multe etape”, spune Chessen. „Pentru populația de autism, semnalul de la creier care spune mușchilor tăi să efectueze o anumită acțiune are un pic de static în el – nu este la fel de ascuțit sau clar ca și pentru populația neurotipică.”
Acest lucru duce la mișcări „mai chunkier” care sunt mai puțin rapide și curate. Când Chessen lucrează cu un sportiv autist, el îi ghidează prin aceste două exerciții de încălzire care îmbunătățesc abilitățile de planificare motorie.
Activitate antrenament pentru greutate corporală
- Aranjați șase conuri sau obstacole într -o linie dreaptă, aproximativ un picior până la un picior și jumătate distanță. (Puteți utiliza diferite obiecte, cum ar fi cutii, atâta timp cât sunt toate la aceeași înălțime.)
- Picioare alternative, treceți peste obstacole cu control și fără a se grăbi.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
„Asigurați -vă că piciorul se ridică peste obstacol, spre deosebire de a se balansa în jurul lui”, spune Chessen. „Dacă genunchiul sau șoldul se întorc spre interior, obstacolul este prea mare.”
Bonus: Acest exercițiu crește, de asemenea, mobilitatea șoldului și stabilitatea trunchiului.
Activitate antrenament pentru greutate corporală
- Stabiliți șase conuri într -o linie eșalonată, aproximativ un picior la un picior și jumătate distanță. Stai la stânga primului con și atinge -l cu mâna dreaptă prin agățarea înainte la șolduri, genunchii aplecați (nu pliați peste).
- Faceți un pas înainte, astfel încât să stați în dreapta următorului con. Îndoiți -l și atingeți -l cu mâna stângă.
- Mutați -vă prin linia conurilor fluid – pas și atingeți; Pas și atingeți – spre deosebire de oprirea și ghemuirea.
Afișați instrucțiuni
În plus față de planificarea motorie, acest exercițiu onorează coordonarea, sincronizarea, locomoția, mișcarea laterală și flexia șoldului, precum și crește stabilitatea.
2. antrenament funcțional de forță
„Devenirea mai puternică poate ajuta oamenii să trăiască cu autism – în special cei cu ton muscular scăzut – să desfășoare activități de viață de zi cu zi”, spune Fleming, cum ar fi scăldatul, îmbrăcarea, mâncarea de mese și mersul pe jos. „În sesiunile de antrenament, mă concentrez pe exerciții care reproduc acțiunile pe care le facem în mod natural în timpul zilei.”
Când vine vorba de exerciții funcționale, ghemuțele sunt o necesitate – imită acțiunea de a sta și de a se ridica în picioare.
„Squats -urile sunt o piatră de temelie a programului nostru, deoarece 99 la sută dintre sportivii cu care am lucrat au deficite în forța și stabilitatea corpului inferior și a trunchiului”, spune Chessen. Atunci când sportivii nu sunt destul de pregătiți pentru un ghemuit complet, îi place să înceapă cu o modificare numită un ghemuit de cutie, precum și celelalte exerciții de forță de mai jos.
Activitate antrenament pentru greutate corporală
- Stai câțiva centimetri în fața unei cutii de lemn, cu picioarele cu picioarele de șold distanță și degetele de la picioare cu fața înainte. (Dacă nu aveți o cutie, puteți utiliza o piesă de mobilier robustă care nu se va mișca cu ușurință, ca un otoman sau o bancă.)
- Ținând pieptul în sus – nu pliați sau nu vă aplecați înainte – așezați -vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii până când fundul atinge cutia.
- Apăsați prin picioare pentru a vă ridica înapoi.
Afișați instrucțiuni
Tip rezistență
- Ridicați o minge de medicament sau un alt obiect greu și țineți -o cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
- Rotiți -vă umerii înapoi și în jos și implicați -vă miezul.
- În timp ce mențineți o postură bună, mergeți înainte, imaginându -vă că există o sfoară care trage partea superioară a capului spre tavan.
- Mergeți pentru un total de aproximativ 15 până la 20 de metri dus-întors.
Afișați instrucțiuni
„Greutatea ar trebui să fie cât mai grea, permițându -vă să mențineți o postură bună”, spune Chessen. „Dacă începe să se scufunde spre stomac sau te găsești aplecat înainte, este prea greu.”
Antrenament de gantere de activitate
- Stai cu picioarele cu picioarele de șold și țineți o geantă de nisip, o minge de medicament sau un set de gantere (5 kilograme sau mai puțin) la piept, coate în jos.
- Implicați -vă miezul și apăsați brațele direct în fața voastră.
- Cu control, aduceți -le înapoi.
Afișați instrucțiuni
„Acest lucru funcționează întregul tău corp superior: miez, piept, brațe și spate”, spune Fleming. „Întărește toți mușchii implicați în împingerea și tragerea în viața de zi cu zi.” Gândiți -vă: deschideți o ușă grea sau trageți o cutie dintr -un dulap.
Activitate antrenament pentru greutate corporală
- Începeți pe toate patru, cu antebrațele pe pământ, cu umerii stivuiți deasupra coatelor și șoldurile direct deasupra genunchilor.
- Pășește -ți piciorul drept înapoi și apoi piciorul stâng pentru a se echilibra pe antebrațe și degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din vârful capului până la călcâie. Îndepărtați -vă pelvisul pentru a vă angaja miezul și a vă strânge glutele.
- Țineți această poziție menținând în același timp o coloană vertebrală neutră.
Afișați instrucțiuni
Într -o revizuire din februarie 2017 în PLOS ONE , copiii autiști au avut niveluri ridicate de comportament sedentar, în medie opt ore de inactivitate pe zi, cu mai mult de jumătate din cel constând în timp de ecran.
„Stând în jurul agățului peste scăderea rezistenței miezului”, spune Fleming. Plancul este mișcarea lui preferată pentru a inversa acest efect.
Tip rezistență
- Stai în fața unei mingi de medicament de 2 până la 4 kilograme, cu picioarele ușor mai largi decât umerii și un partener care se confruntă cu tine, la aproximativ 10 până la 12 metri distanță. Ajungeți în jos și apucați mingea.
- Ținându -vă capul în sus, balansați mingea înapoi între picioare.
- Folosind picioarele pentru a genera forță, aruncați mingea către partener.
Afișați instrucțiuni
Acest exercițiu imită capacitatea de a ridica lucrurile de pe podea în siguranță și eficient.
„Alegerea obiectelor ponderate de pe podea este unul dintre cei mai mari contribuitori de -a lungul timpului pentru a scădea durerile de spate”, spune Chessen. „Evitarea durerilor de spate are o importanță sporită pentru această populație, care au dificultăți în limbajul expresiv.”
3. Antrenament de echilibru
Dacă echilibrul dvs. este limitat, aveți mai multe șanse să experimentați căderi. Conform unui studiu din mai 2021 în Brain Communications , echilibrul este mai dificil pentru copiii autiști, dar efectuarea de exerciții de antrenament de echilibru le poate ajuta stabilitatea și abilitățile motorii.
„Mulți oameni cu autism au probleme de conștientizare spațială, ceea ce îi determină să se încadreze destul de mult în lucruri”, spune Fleming.
Dar studiul a constatat, de asemenea, că antrenamentul de echilibru a schimbat structura creierului adolescentului, reducând severitatea autismului lor, îmbunătățindu -și în același timp echilibrul și postura.
Fleming se concentrează pe antrenamentele de echilibru cu clienții, inclusiv exercițiul de mai jos, pentru a face mai probabil ca, chiar dacă vor fi bătute de kilter, vor putea să se prindă înainte de a cădea.
Activitate antrenament pentru greutate corporală
- Stai cu fața pe un perete, la un picior distanță.
- Ridicați un picior în spatele vostru, la câțiva centimetri de la sol, cu genunchiul ușor îndoit.
- Echilibrați pentru aproximativ un minut.
Afișați instrucțiuni
„Dacă începeți să vă pierdeți echilibrul, puneți piciorul în jos sau atingeți peretele doar o clipă”, spune Fleming. Apoi comutați laturile. După ce puteți ține poza un minut întreg, întindeți -o puțin mai mult, până la 75 de secunde.
4. Ciclism interior
Într -un mic studiu din august 2015 în boală neuropsihiatrică și tratament , copiii autiști care au făcut exerciții aerobice de trei ori pe săptămână au dormit mai bine, au avut mai multe stări de spirit pozitive și și -au accentuat abilitățile motorii (adică s -au îmbunătățit la Activități precum prinderea sau aruncarea unei mingi, a săriturilor și a echilibra).
Dar nu toate tipurile de cardio sunt recomandate: conform unei recenzii din aprilie 2015 în cercetarea și tratamentul autismului , copiii autiști tind să aibă abateri de mers, inclusiv un pas mai scurt și o poziție mai largă.
„A intra pe o banda de alergare, de exemplu, va consolida un mers incorect și va face presiune asupra punctelor greșite din corp”, spune Fleming. „Acest lucru poate duce în cele din urmă la probleme precum artrita și leziunile cartilajului.”
Forma sa preferată de cardio pentru adulți este o bicicletă staționară. „Obțineți o corecție a mersului în timp ce vă aflați pe bicicletă, deoarece ține picioarele în poziție”, spune Fleming. „De asemenea, vă permite să fiți pe telefon sau tabletă în timp ce faceți exerciții fizice.”
Adulții de 18 ani și mai mult pot lucra până la cele 150 de minute recomandate de cardio moderat pe săptămână. Și deși ritmul și rezistența dvs. vor depinde de nivelul dvs. de fitness, Fleming sugerează ciclismul la un punct de referință de 15 până la 20 de mile pe oră.
Copiii între 6 și 17 ani pot lucra până la cel puțin 60 de minute de activitate fizică moderată până la vie pe zi, conform ghidurilor de activitate fizică pentru americani.
Bacsis
Autism Fitness oferă, de asemenea, un program de certificare online pentru cei interesați să lucreze cu populația cu autism.
5. Yoga
O revizuire din august 2018 în copii și adolescenți de sănătate mintală a legat yoga și mindfulness la o sănătate socială și emoțională îmbunătățită la adulții autiști tineri, inclusiv abilități de comunicare mai bune, o autocontrol sporită și o calitate mai ridicată a vieții.
„Yoga este de mare ajutor pentru populația de autism, deoarece este relaxant și ajută la ameliorarea stresului”, spune Fleming.
Și un mic studiu din noiembrie 2019 în terapie fizică a găsit și beneficii fizice. După opt săptămâni de yoga, copiii autiști au avut o performanță motorie mai bună.
„Yoga subliniază întinderea, ceea ce îți crește gama de mișcare”, spune Fleming. „Majoritatea claselor de yoga pentru începători sunt potrivite pentru populație cu autism.”
Această întindere adâncă de 10 minute va relaxa fiecare mușchi din corpul tău
Bybojana Galic
Fluxul de yoga de 15 minute perfect pentru începători pentru începători
Bybojana Galic
Cele mai bune 10 poziții de yoga pentru începători, potrivit unui instructor
Byshawna Davis
Întărește-ți corpul și calmează-ți mintea cu acest flux de yoga Vinyasa de 20 de minute
Bybojana Galic
Publicitate