Urmând antrenamentul și condiționarea corespunzătoare și obiceiurile alimentare sănătoase, vă puteți reduce riscul de vătămare.
A fi marcat de o vătămare acută sau excesivă este un coșmar. Procesul de luni de zile de tratare a unei tulpini, a entorsă, a unei lacrimi sau a ruperii este dezumflat și frustrant.
Publicitate
Antrenorii și experții vă vor spune adesea că trebuie să construiți forță pentru a preveni rănirea. Dar chiar dacă faceți totul bine și vă lipiți de un program incredibil de forță a corpului total, adaptat la sporturile pe care le jucați sau la activitățile pe care le faceți, veți mai fi rănit inevitabil?
Videoclipul zilei
În primul rând, este important să recunoaștem că probabil că nu faci fiecare lucru „corect”. Însă, înțelegerea complicațiilor de antrenament pentru prevenirea accidentelor, vă veți oferi cea mai bună lovitură de a rămâne sănătos pentru o lungă perioadă de timp.
Publicitate
Iti recomandam
FitnessHhow pentru a scăpa de durere în fața unui joc de joc Beth Rifkinfitness300 Meter Sprint Tehniqueby Stewart Flahertyfitness Doții cu adevărat trebuie să exerciți diferit după 50 de ani? De Amy Marturana Winderlreviewed
Iată câteva motive pentru care s -ar putea să vă răniți în ciuda celor mai bune eforturi – plus sfaturi de prevenire a accidentelor sportive pentru a vă menține în joc.
1. Accentul dvs. este pus pe forță atunci când ar trebui să fie pe mobilitate și echilibru
Antrenamentul de forță poate îmbunătăți postura, corecta dezechilibrele musculare și crește echilibrul, densitatea osoasă, creșterea musculară și flexibilitatea – dar numai dacă o faci corect. Acolo devine dificil.
Publicitate
S -ar putea să vă întrebați ce mușchi sunt necesari pentru sportul dvs. și dacă vă lipsesc elemente cheie care ar putea îmbunătăți performanța și vă vor menține sănătos. Kendell JNO-FINN, PT, DPT, proprietarul M3Performance și Fizic Terapie recomandă să se gândească la asta într-o abordare mai holistică.
Iti recomandam
FitnessHhow pentru a scăpa de durere în fața unui joc de joc Beth Rifkinfitness300 Meter Sprint Tehniqueby Stewart Flahertyfitness Doții cu adevărat trebuie să exerciți diferit după 50 de ani? De Amy Marturana Winderlreviewed
„Ai nevoie de un plan care să-ți completeze dieta de mișcare”, spune JNO-Finn pentru MoreFit.eu. „Fiecare program de antrenament ar trebui să includă cei șapte piloni ai mișcării: împingeți, trageți, schimbarea înălțimii, plimbarea, dezasocierea – ceea ce face ca corpul superior să meargă într -o direcție și corpul inferior mergând în cealaltă direcție – echilibrați -vă și conectarea respirației.”
Publicitate
Privind aceste aspecte cheie ale mișcării prin lentila mobilității, puteți determina unde excelați și ce ar putea avea nevoie de muncă. Când JNO-FINN evaluează prima dată mobilitatea unui sportiv, el se uită la trei locuri principale: coloana vertebrală toracică, șoldurile și gleznele.
„Acestea sunt cele trei puncte ale tale de ancorare”, spune el. „Deci, sunt cei puternici? Unde este integrarea ta de bază? Puteți conecta corpul superior și corpul inferior pentru a genera putere?”
Publicitate
Publicitate
El spune că utilizarea mișcărilor simple vă poate spune multe despre articulațiile și profilul de mișcare.
„În mod ideal, ai putea găsi pe cineva care să -ți evalueze cu adevărat capacitatea de a merge să te angajezi în orice vrei să te angajezi”, spune el. Aceasta include un kinetoterapeut sau un om de știință de exercițiu care vă poate urmări mișcările și vă poate face ajustări pentru a vă ajuta să deveniți mai eficienți și mai echilibrați.
Publicitate
Dacă nu aveți mijloace pentru a avea o sesiune cu un expert, JNO-FINN recomandă efectuarea unor teste la domiciliu.
„Stai în fața oglinzii și dă -ți brațele peste cap. Faceți un ghemuit profund”, spune el. „În primul rând, o poți face? Îl doare? În cele din urmă, o faci bine?”
S -ar putea să fie benefic să înregistrați mișcarea pentru a evalua cu adevărat dacă ceea ce faceți este corect. Uită -te la gama ta de mișcare – nu doar adâncimea ghemuirii. Vedeți dacă și cum se aplecă gleznele și dacă călcâiele pot rămâne pe podea. Genunchii se prăbușesc spre interior? Apoi, verificați pentru a vedea dacă corpul dvs. este în linie dreaptă sau dacă poate unul dintre șoldurile dvs. iese prea mult pe o parte. Orice lucru care pare puțin câștigător ar putea indica un dezechilibru muscular pe care îl poate repara mobilitatea și antrenamentul de forță.
Publicitate
„De asemenea, puteți testa echilibrul stând pe un picior, ochii închiși, timp de 20 de secunde, ambele părți”, spune JNO-Finn. „În primul rând, o puteți face? În al doilea rând, sunt părțile chiar? Dacă puteți sta pe piciorul stâng timp de 5 secunde și piciorul drept timp de 20 de secunde, aceasta este o diferență uriaș Nu se poate echilibra. ”
2. Te antrenezi fără un plan
Gândiți-vă la asta: pur și simplu treceți în sală și treceți printr-o rutină de ridicare a întregului corp, cu o atenție mică până la nicio atenție asupra creșterii și a scăderii în greutate? Te bazezi pe exercițiile stabilite de orice clasă HIIT aveți în acea zi? Asta facem mulți dintre noi pentru a rămâne în formă.
Publicitate
Publicitate
Dar proiectarea unui program de forță cu un om de știință sau un antrenor de exerciții care ține cont de toate activitățile și competițiile dvs. este cel mai bun și mai eficient mod de a face câștiguri în siguranță. Acest lucru se datorează faptului că un program de antrenament „Big Picture” vă poate ajuta să atingeți un vârf la momentele potrivite și va elimina șansa de a vă supraîncărca corpul.
Există o linie fină între antrenament suficient pentru a conduce performanța și a vă rupe corpul prea mult, fără a se recupera suficientă. Deci, cum găsești acel echilibru? Asta, spune JNO-Finn, se rezumă la un plan general care să funcționeze pentru tine.
Mulți sportivi și antrenori folosesc modele de antrenament periodizate, spune JNO-Finn, ceea ce înseamnă practic un program care crește progresiv intensitatea și volumul de antrenament în timp. Puteți utiliza această abordare indiferent de sportul sau activitatea aleasă.
Timpul de timp va depinde de tine și de programul tău de cursă, joc sau competiție. Adesea, sportivii adulți de agrement vor avea un program de competiție pe tot parcursul anului; Alergătorii se vor înscrie la curse în fiecare weekend, jucătorii de golf au urmat cursul în fiecare duminică dimineață, jucătorii de tenis joacă până la patru meciuri pe săptămână etc.
Este bine să faci ceea ce îți place, dar dacă ești serios în ceea ce privește prevenirea accidentării și îmbunătățirea ca sportiv, JNO-Finn spune că este o idee grozavă să alegi o „cursă sau un meci de goluri” sau un meci pentru tine. Apoi, puteți crea faze de antrenament în jurul său. De asemenea, rețineți că zilele și săptămânile de recuperare ar trebui să fie încorporate în fiecare dintre faze.
Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) descrie diferitele tipuri de periodizare, iar mai jos veți găsi un model liniar care este utilizat în mod obișnuit pentru a atinge performanța maximă.
- Faza de pregătire: Concentrați -vă pe construirea unei fundamente solide de forță, rezistență și tehnică. Intensitatea și volumul de antrenament sunt relativ scăzute, iar accentul se pune pe fitnessul general și dezvoltarea abilităților.
- Faza de forță: Pe măsură ce sezonul de competiție se apropie, începeți să creșteți intensitatea și volumul de antrenament. Iată când ridicați mai greu, încorporând mai multe mișcări plyometrice, crescând volumul antrenamentului dvs. cardiovascular și pregătindu -vă corpul pentru cerințele concurenței.
- Faza de competiție: Intensitatea și volumul de antrenament continuă să crească, cu accent pe tehnica de reglare fină, viteză și putere. În mod ideal, acest lucru este atunci când veți atinge un vârf pentru cele mai importante competiții.
- Faza de recuperare: Acum reduceți intensitatea și volumul de antrenament pentru a permite recuperarea.
Publicitate
3. Aveți o formă slabă sau o tehnică necorespunzătoare
Acest motiv doare, literalmente. Chiar și cu cei mai puternici mușchi și cea mai bună mobilitate, dacă forma dvs. este oprită, puteți pune prea mult stres pe mușchii și tendoanele greșite, iar acest lucru poate duce la răni.
„A fi activ fizic fără a fi pregătit sau informat este un factor de risc”, spune JNO-Finn.
Deci, s -ar putea să fie momentul să te confrunți cu faptele despre tehnica ta. Puteți vorbi cu un specialist în mișcare sau un antrenor pentru a vă ajuta sau vă puteți filma și vă puteți analiza forma. Dacă găsiți ceva care trebuie modificat, atunci începeți să lucrați la conștientizarea corpului. O bună conștientizare a corpului în sport vine la îndemână atunci când trebuie să înveți o nouă abilitate sau să modifici o mișcare existentă.
Fii atent când te exersezi și te regăsești pentru a face ajustări. Chiar și doar atragerea atenției asupra posturii, alinierii, poziției corpului și a modului în care se simte corpul tău în timp ce mișcă poate ajuta la identificarea zonelor care au nevoie de îmbunătățiri. De asemenea, puteți încorpora exerciții de propriocepție. Propriocepția este sensul care ne ajută să percepem unde este corpul nostru în spațiu și timp. Dacă efectuați mișcări cu ochii închiși, vă va obliga să folosiți propriocepția, ceea ce va spori conștientizarea corpului.
4. Nu primiți suficienți nutrienți
Știai că vine asta. Dieta ta joacă un rol esențial în bunăstarea ta generală, dar este deosebit de important pentru persoanele active care doresc să -și păstreze corpul zumzet. Prea mulți sportivi se încadrează în capcana de a gândi că fac totul bine, dar uită că nutriția și hidratarea joacă un rol imens în performanță.
Când mâncați suficient de mult din alimentele potrivite și vă hidratați bine, susțineți creșterea și repararea mușchilor și țesuturilor. Dar dacă te antrenezi din greu și nu alimentezi suficient sau nu alimentezi cu nutrienții potriviți, mușchii, oasele, țesuturile și tendoanele ar putea suferi.
Publicitate
Știm că „mâncarea bine” este un termen destul de larg. Cercetări – cum ar fi o revizuire din martie 2019 în Human Kinetics Journal – subliniază importanța de a te asigura că obții suficient din următoarele dintre următoarele Nutrienții este util în prevenirea rănilor:
- Vitamina D poate reduce riscul de fracturi de stres.
- Vitamina C ajută la formarea colagenului, ceea ce este excelent pentru tendoane și ligamente.
- Fierul este important pentru a obține oxigen la mușchi.
- Acizii grași omega-3 sunt excelenți pentru reducerea inflamației și a sănătății articulare.
Proteina merită propriul său strigăt special, deoarece cercetările – ca acest studiu din iunie 2016 în plOs One – arată că este unul dintre cei mai importanți factori în menținerea masei musculare și prevenirea leziunilor. Mulți sportivi nu sunt conștienți că nu consumă suficiente proteine.
Cantitatea de proteine de care aveți nevoie este cu adevărat individuală și depinde de factori precum vârsta, greutatea, obiectivele și nivelul activității. Dar pentru un ghid foarte general, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor să obțină 1,2 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
5. Nu vă încălziți corect
Felicitări dacă te încălzești de fapt, dar este un lucru să treci prin câteva rulouri de gât și un alt lucru pentru a face niște exerciții neuromusculare pentru a -ți pregăti corpul și creierul să facă ceea ce le ceri de la ele.
Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA) recomandă să facă „o încălzire specifică care implică mișcări mai puțin intense similare cu sportul sau activitatea pe cale să fie efectuată. Scopul acestui tip de încălzire este de a permite corpului să se ajusteze treptat la schimbarea cerințelor fiziologice ale sesiunii de exercițiu fără oboseală nejustificată. ”
Unele mișcări grozave de încălzire includ:
- Întinderea dinamică include mișcări precum leagănele picioarelor, cercurile de brațe, plimbările cu omul de staniu, loviturile cu fundul, genunchii înalți și jogging -ul foarte ușor.
- Exerciții specifice sportului: exerciții specifice sportului vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru mișcări care vor fi utilizate în timpul activității.
- Exerciții de mobilitate specifică sportului: Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare, să reduceți rănile și să creșteți activarea musculară.
Deci, vătămarea este o parte inevitabilă a activității?
Realitatea nefericită este că se întâmplă răni. Ultimele date de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) arată că aproximativ 8,6 milioane de persoane din Statele Unite sunt rănite care joacă sport pe an.
Chiar dacă sunteți la fel de mobil ca un sportiv profesionist, cu o formă perfectă și mușchi puternici, s -ar putea să aterizați greșit, să călătoriți în timp ce alergați sau să vă răsuciți într -un mod greșit. În ciuda celor mai bune eforturi de a nu ne supraîncărca corpurile, s -ar putea întâmpla răni de suprasolicitare. Heck, s -ar putea să purtați perechea greșită de pantofi timp de 30 de minute și să obțineți splinuri de shin – se întâmplă!
Deci, este inevitabilă vătămarea? Nu neapărat, dar există întotdeauna un risc. Dar urmând antrenamentul și condiționarea corespunzătoare, mâncând bine, hidratarea, încălzirea și cronometrarea antrenamentului, puteți reduce riscul de vătămare și vă puteți îmbunătăți sănătatea și performanța generală.
Publicitate
Publicitate