Cele mai bune 5 modificări Burpee (pe care de fapt nu le urăști)

Modificările și variațiile vă pot ajuta să construiți forța pentru a cuceri burpee complet, o combinație complexă de ghemuit, scândură, împingere și salt. Credit de imagine: nattrass / E + / GettyImages

Burpee este atât sărbătorit, cât și urât din același motiv: este extrem de complex și greu de tras.

Nu numai că lucrați simultan cu partea inferioară și superioară a corpului – umeri, piept, miez, picioare și fund – dar efectuați în esență o combinație de mai multe mișcări diferite în timpul acestui exercițiu super-impozitant și exploziv.

Burpeele îți lucrează umerii atunci când ești în poziția înaltă de scândură, pieptul când îți împingi corpul de pe podea, picioarele în picioare și glutele să sară, spune antrenorul personal certificat din New York City, Rustin Steward, CPT, un amestec care „crește ritmul cardiac în câteva secunde”.

Problema, potrivit lui Steward, este că o mulțime de oameni greșesc planul burpee. De la rotunjirea spatelui până la a-ți lăsa șoldurile să se lase la picioarele prea apropiate, greșelile comune de burpee nu numai că afectează eficacitatea mișcării, ci o fac și mai puțin distractivă și mai periculoasă.

Înainte de a încerca burpee-ul perfect, ar trebui să vă asigurați mai întâi că ați stăpânit genuflexiuni, flotări, scânduri și sărituri în ghemuit, spune Steward – toate exercițiile individuale care fac o apariție de oaspeți în timpul burpee.

Umerii și tricepsii au nevoie, de asemenea, de o atenție specială. „A avea umeri puternici este esențial pentru realizarea unui burpee frumos, așa că apăsarea pe umeri în picioare ajută la câștigarea forței în umeri, iar împingerea tricepsului vă ajută să vă faceți tricepsul mai puternic, ceea ce vă va ajuta să țineți acea scândură înaltă cu formă perfectă”, spune el .

Cum să faci un Burpee perfect

Nivel de abilități AdvancedRegion Full Body

1. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și brațele lângă părți.
2. Îndoiți genunchii, menținând spatele drept și lăsându-vă fundul să cadă într-o ghemuit.
3. Întindeți-vă mâinile înainte, așezându-le pe podea, la lățimea umerilor.
4. Dă-ți picioarele înapoi pentru a intra într-o scândură înaltă.
5. Coborâți pieptul și burta până la podea.
6. Apăsați-vă printre mâini pentru a vă împinge rapid corpul înapoi.
7. Săriți picioarele înapoi, asigurându-vă că aterizează mai larg decât mâinile voastre.
8. Ridicați-vă mâinile și apăsați-vă prin călcâi pentru a sta în picioare.
9. Săriți în sus, atingând brațele deasupra capului.
10. Aterizați ușor și coborâți imediat în următoarea dvs. reprezentare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Asigurați-vă că picioarele sunt mai largi decât mâinile atunci când le săriți înapoi, astfel încât să puteți trage direct în sus, spune Steward.

Modificări Burpee pentru persoanele care urăsc Burpees

Unul dintre motivele pentru care ți-ar plăcea să urăști burpeele este că nu ești încă pregătit pentru ele. (Fără judecată!) Nu vă fie teamă să modificați, individualizând burpee-ul la nevoile dvs. și la capacitățile de fitness actuale cu aceste versiuni.

Dacă urăști: ghemuitul

Încercați: Inclinați Burpee

Ridicarea corpului tău elimină presiunea de pe umeri și încheieturi și îți face tot corpul să se simtă mai ușor. Dar oricine cu probleme de mobilitate a șoldului poate beneficia și de această modificare, spune Steward, pentru că nu mai ești obligat să te ghemui până la capăt.

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale cu o bancă poziționată în fața ta. (Și o canapea funcționează!)
2. Îndoiți genunchii și așezați mâinile pe bancă.
3. Scoateți picioarele afară, intrând într-o scândură înaltă, cu corpul în linie dreaptă, de la cap până la călcâi. Încheieturile ar trebui să fie stivuite sub umeri.
4. Sari picioarele înapoi înăuntru.
5. Ridicați-vă, apoi săriți rapid în timp ce vă atingeți brațele deasupra capului.
6. Aterizați ușor și coborâți imediat în următoarea dvs. reprezentare.
7. Scopul pentru 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

If You Hate: the Jump Up

Încercați: Frogger

Broascașul este, de asemenea, cunoscut sub numele de jumătate burpee și încă oferă o forță completă și cardio. În plus, pătrunderea constantă în poziția de genuflexiune joasă întinde șoldurile și gleznele pentru o mobilitate generală mai bună.

1. Începeți într-o ghemuit yoghin scăzut (Malasana): Cu picioarele mai largi decât distanța șoldului, scufundați-vă într-o ghemuit, păstrând spatele drept și pieptul ridicat.
2. Plasați-vă mâinile pe podeaua din fața voastră.
3. Dă-ți picioarele înapoi, ajungând la o scândură înaltă, cu mâinile stivuite direct sub umeri și cu nucleul cuplat.
4. Săriți picioarele înapoi, asigurându-vă că le păstrați mai late decât la distanța șoldului și reveniți la ghemuitul dvs. scăzut.
5. Ridicați ambele mâini în sus, asigurându-vă că toată greutatea dvs. este în picioare.
6. Repetați pentru 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Dacă urăști: sări înapoi

Încercați: Walk-Back Burpee

„Partea de sărituri a burpeului provoacă forma oamenilor, deoarece nu au puterea de bază sau controlul corpului pentru a trece de la exploziv la stabilitate”, spune Steward. Scăparea picioarelor și apoi înapoi este modificarea perfectă dacă sună familiar.

1. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și brațele lângă părți.
2. Îndoiți genunchii, menținând spatele drept și lăsându-vă fundul să cadă într-o ghemuit.
3. Întindeți-vă mâinile înainte, așezându-le pe podea, la lățimea umerilor.
4. Puneți-vă picioarele înapoi unul câte unul pentru a intra într-o scândură înaltă, cu mâinile stivuite direct sub umeri și cu nucleul cuplat.
5. Pune-ți picioarele înapoi, unul câte unul.
6. Ridicați-vă mâinile și apăsați-vă prin călcâi pentru a sta în picioare.
7. Săriți în sus, atingând brațele deasupra capului.
8. Aterizați ușor și coborâți imediat în următoarea dvs. reprezentare.
9. Scopul pentru 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Bacsis

Scândurile, scândurile laterale și câinii de pasăre vă pot ajuta să construiți puterea de bază necesară pentru un burpee complet, spune Steward.

Dacă urăști: Push-Up

Încercați: Push-Up cu eliberare manuală

Una dintre cele mai dure părți ale burpee este să vă ridicați corpul de pe sol. Acest lucru necesită o rezistență majoră a miezului și brațului, spune Steward, motiv pentru care această variație se referă la descompunerea porțiunii de împingere pentru a ajuta la construirea exactă a acestui fapt.

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile la distanță de umeri și încheieturile direct sub umeri. Păstrați nucleul cuplat și gluteele stoarse pentru a menține o coloană dreaptă pe tot parcursul mișcării.
2. Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă cu o mișcare lentă și controlată.
3. Odată ce pieptul și burta ating ating pământul, ridicați palmele de pe podea și strângeți omoplații împreună.
4. Așezați-vă mâinile înapoi și împingeți-vă înapoi până la o scândură înaltă.
5. Repetați pentru 3 seturi de 5 repetări.

Dacă urăști: Push-Up și Jump Up

Încercați: tracțiunea ghemuit

Chiar și fără împingere sau salt la sfârșit, această mișcare te face să lucrezi.

1. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și brațele lângă părți.
2. Îndoiți genunchii, menținând spatele drept și lăsându-vă fundul să cadă într-o ghemuit.
3. Întindeți-vă mâinile înainte, așezându-le pe podea, la lățimea umerilor.
4. Dă-ți picioarele înapoi pentru a intra într-o scândură înaltă.
5. Săriți picioarele înapoi, asigurându-vă că aterizează mai larg decât mâinile voastre.
6. Ridicați-vă mâinile și apăsați-vă prin călcâi pentru a sta în picioare.
7. Repetați pentru 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Bacsis

Întindeți-vă nucleul pentru a preveni căderea șoldurilor. Șoldurile coborâte ar putea crea o presiune nedorită asupra spatelui.