Cele mai bune 5 întinderi de făcut atunci când te trezești cu dureri de picior

Oferiți-vă picioarelor un pic de credit TLCImage: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Te trezești cu rigiditate, durere sau o durere ascuțită, înjunghiată în călcâi, arcadă sau picior?

Cel mai adesea, durerile de picioare de dimineață sunt legate de cantitatea de stres experimentat de picioarele tale cu o zi înainte, spune Tyler Nightingale, DPT, pentru morefit.eu. Un antrenament greu sau chiar o mulțime de mers pe jos vă poate supraîncărca țesutul din picioare, ducând la disconfort

Spectrul durerii piciorului de dimineață acoperă totul, de la durerea musculară cu debut întârziat la fasciita plantară (inflamația fasciei plantare, o bandă de țesut care conectează osul călcâiului la degetele de la picioare) până la tendinopatie cronică (inflamație pe termen lung și afectarea tendoanele), spune Nightingale.

Indiferent dacă durerea piciorului este temporară sau rezultatul unei afecțiuni cronice, întinderea poate ajuta la atenuarea durerilor și la moderarea durerii. Aici, Nightingale împărtășește o serie de întinderi pentru a vă ajuta să începeți ziua liberă cu piciorul drept (joc de cuvinte) .

1. Eliberare de țesut moale pentru arcul longitudinal medial

Timp 1 MinType Flexibilitate

1. Puneți o minge lacrosse (sau altă minge mică, fermă) sub picior.
2. Împingeți piciorul înainte, menținând presiunea în timp ce rotiți mingea înapoi până când ajunge la începutul călcâiului.
3. Apoi rotiți mingea înainte până la bila piciorului.
4. Repetați această mișcare timp de 60 de secunde pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

2. Stretch Gastroc tridimensional

Reps 10 Flexibilitate de tip

1. Stați cu fața către perete și așezați piciorul din față la distanță de pumn. În timp ce vă sprijiniți de perete, deplasați greutatea corpului înainte pentru a permite genunchiului să se îndoaie și să se apropie de perete.
2. Păstrați ambele tocuri atingând podeaua și piciorul din spate drept, apoi îndreptați genunchiul din față.
3. Continuați timp de 10 repetări.
4. Cu același picior din față, ieși larg, în diagonală spre dreapta, ținând piciorul îndreptat direct către perete și apleacă-te înainte.
5. Repetați același lucru în partea stângă.
6. Continuați timp de 10 repetări.
7. Cu același picior, ieși larg, în diagonală spre dreapta ta. De această dată rotiți piciorul ușor spre interior și îndoiți-vă înainte.
8. Continuați timp de 10 repetări.
9. Repetați cu celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

3. Extensie Hallux Lunge

Reps 15 Flexibilitate de tip

1. Începeți într-o poziție divizată, cu piciorul țintă în spate.
2. Păstrați-vă greutatea centrată prin degetul mare al piciorului din spate în timp ce coborâți într-o lovitură completă, extinzând piciorul complet.
3. Reveniți încet la picioare.
4. Completați 15 repetări.

Afișați instrucțiunile

4. Flexiune plantară gleznă așezată

Setează flexibilitatea 3Time 10 SecType

1. Începeți cu patru picioarele pe un covor, apoi schimbați încet greutatea înapoi pentru a vă așeza pe tocuri.
2. Pe măsură ce vă așezați și creșteți greutatea pe glezne, asigurați-vă că picioarele sunt paralele prin mijlocul piciorului și de la picioare.
3. Găsiți un punct maxim de întindere care este tolerabil și mențineți timp de 10 secunde.
4. Repetați pentru 3 seturi în total.

Afișați instrucțiunile

5. Pronație la rotație de supinație

Reps 10 Flexibilitate de tip

1. Începe să stai în picioare.
2. Plantați piciorul țintă pe podea, menținându-vă greutatea aici, apoi rotiți șoldurile afară și pășiți celălalt picior în spatele vostru.
3. Trageți în sus prin arcul piciorului staționar în timp ce vă rotiți șoldurile înainte și pășiți piciorul liber în fața dvs.
4. Continuați timp de 10 repetări, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile