Cele mai bune 5 exerciții pentru cei mai în vârstă

Exercițiile așezate pentru adulții mai în vârstă vă permit să vă consolidați pentru o îmbătrânire sănătoasă, indiferent de nivelul dvs. de mobilitate sau de problemele de sănătate. Credit de imagine: BakiBG / E + / GettyImages

Antrenamentele pe picioare pot fi grozave, sigur. Dar dacă vrei dacă te așezi și profiți de beneficiile antrenamentului de forță?

Exercițiile așezate – deși sunt bune pentru a se furișa în mai multe activități, indiferent de vârstă – sunt utile în special pentru adulții în vârstă cu mobilitate sau alte probleme de sănătate.

Publicitate

Dacă nu aveți încredere în echilibru, aveți neuropatie diabetică (leziuni nervoase legate de diabet, care pot afecta picioarele și picioarele) sau vă reveniți după un eveniment major de sănătate, ar trebui să luați în considerare absolut exercițiile așezate, spune Deborah Lensing, DPT, un kinetoterapeut și specialist în ortopedie certificat la bord cu Twin Cities Orthopedics din Minnesota.

În plus, indiferent de mobilitate, echilibru sau niveluri de forță, adăugarea unor exerciții așezate la rutina de la birou sau de la televizor vă poate ajuta să rămâneți mai activ în anii următori.

5 exerciții așezate pentru adulții mai în vârstă

Aceste cinci mișcări, prin amabilitatea Lensing, vă vor ajuta să vă construiți rezistența funcțională, fiind în același timp blând cu articulațiile. Pentru a le face, veți avea nevoie de un scaun, bandă lungă de rezistență și mini bandă.

Publicitate

Credit de imagine: morefit.eu

Cele mai bune benzi de rezistență pentru adulții în vârstă

• Theraband Latex Beginner Set Benzi de rezistență (Amazon.com, 11,80 USD pentru 3)
• Banda de rezistență RitFit cu mânere (Amazon.com, 13,85 dolari)
• Fit Simplify Mini Resistance Bands (Amazon.com, 11,95 USD pentru 5)

Mutați 1: rotație externă a umărului bandat

Credit de imagine: Deborah Lensing / morefit.euPărți ale corpului UmeriGoal Build Muscle

1. Stai înalt cu umerii înapoi și în jos și cu picioarele plate pe podea. Prindeți un capăt al unei benzi de rezistență în fiecare mână și țineți-l în fața abdomenului.
2. Ținând coatele lipite de părți, strângeți omoplații împreună pentru a îndepărta capetele benzii de rezistență.
3. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

Afișați instrucțiunile

Această mișcare întărește mușchii superiori ai spatelui și spatei, ajutând la îmbunătățirea posturii.

Muta 2: martie așezat

Credit de imagine: Deborah Lensing / morefit.euPartea corpului LegsGoal Build Muscle

1. Așezați-vă înălțime, cu picioarele la lățime de șold depărtate pe podea. Apucați laturile scaunului pentru sprijin suplimentar, dacă este necesar.
2. Întindeți-vă miezul, apoi ridicați un genunchi spre piept, păstrând în același timp piciorul opus plantat pe podea. Păstrați pieptul înalt și nu permiteți umerii să se rotunjească înainte.
3. Întoarceți-vă încet piciorul pe podea și repetați cu piciorul opus.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a face exercițiul mai provocator, înfășurați o mini bandă în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor.

Marșul așezat ajută la consolidarea forței picioarelor pentru a urca scările, a vă ridica picioarele pentru a vă îmbrăca și a ieși din manevră peste părțile laterale ale căzii cu ușurință, spune Lensing.

Mutați 3: stați în picioare

Credit de imagine: Deborah Lensing / morefit.euPartea corpului LegsGoal Build Muscle

1. Așezați-vă în picioare, cu picioarele la lățime de șold depărtate pe podea și degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Ținând pieptul înalt, împingeți-vă prin ambele picioare pentru a vă ridica. Încercați să nu folosiți scaunul pentru ajutor.
3. Reveniți într-o poziție așezată îndoindu-vă genunchii pentru a vă așeza fundul în jos și înapoi. Asigurați-vă că vă deplasați cu control; nu te lovi în scaun.
4. Repeta.

Afișați instrucțiunile

Acest exercițiu este esențial pentru menținerea forței șoldului și a picioarelor pentru a intra și ieși de pe scaune fără ajutor.

Mutați 4: rotație externă

Credit de imagine: Deborah Lensing / morefit.euBody Part ButtGoal Build Muscle

1. Așezați-vă la marginea scaunului și fixați o mini bandă în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor. Apăsați interiorul picioarelor și prindeți lateralele scaunului pentru sprijin, dacă este necesar.
2. Ținând pieptul ridicat și picioarele unite, apăsați coapsele pe mini bandă pentru a vă despărți genunchii. Opriți-vă odată ce simțiți o strângere ușoară a mușchilor laterali.
3. Aduceți genunchii înapoi împreună cu controlul. Repeta.

Afișați instrucțiunile

Exercițiul cu mini-bandă acționează șoldurile și fesierele exterioare, care adesea devin slabe din cauza prea multă șezut. „De asemenea, aceștia sunt mușchi importanți pentru mers,” spune Lensing.

Mutați 5: ondulat biceps în bandă

Credit de imagine: Deborah Lensing / morefit.euParte de corp ArmsGoal Build Muscle

1. Așezați-vă înălțime, cu picioarele la lățime de șold depărtate pe podea. Așezați o bandă de rezistență sub unul sau ambele picioare și apăsați călcâiele în pământ pentru ao menține ancorată.
2. Prindeți un capăt al benzii într-o mână, cu palma îndreptată în sus și lăsați-vă brațul să atârne în jos. Ținând cotul aproape de lateral, încovoie-ți mâna spre umăr.
3. Strângeți bicepsul în partea de sus înainte de a coborî mâna înapoi. Încercați să mențineți tensiunea constantă în bandă.
4. Repetați pentru repetări înainte de a schimba partea.

Afișați instrucțiunile

Efectuarea buclelor de biceps așezate cu o bandă de rezistență este un mod simplu de a vă menține brațele puternice pentru ridicarea obiectelor de zi cu zi. „De asemenea, ajută la menținerea densității osoase a corpului superior”, spune Lensing.

De ce ar trebui să progresați exercițiile așezate

Scopul exercițiilor în scaun este de a trece în cele din urmă, dacă este posibil, la cele în picioare. Asta pentru că „există anumite lucruri la care putem lucra pe scaun, dar te poate duce până acum”, spune Randi Kant, MPH, CPT, un antrenor personal din Chicago, care lucrează cu adulți mai în vârstă.

Publicitate

De exemplu, pentru a construi un echilibru mai bun, trebuie să vă provocați echilibrul – ceva ce nu puteți face cu adevărat așezat pe un scaun.

În mod similar, exercițiile așezate nu vor face mult pentru a îmbunătăți densitatea osoasă prin partea inferioară a corpului. „Avem cu adevărat nevoie de exerciții, care vă forțează corpul să reziste gravitației, pentru rezistența oaselor”, spune Kant.

Bacsis

Odată ce vă simțiți mai confortabil, lucrați la trecerea la exerciții în picioare. Puteți folosi chiar scaunul pentru a vă ajuta să vă echilibrați în timp ce faceți exerciții, cum ar fi genuflexiuni, lunges și rânduri îndoite.

Cele mai bune 7 exerciții cu impact redus pentru a face viața de zi cu zi mai ușoară după 50 de ani

de Rozalynn S. Frazier, CPT

Te străduiești să cobori pe podea? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

de Amanda Capritto

5 tipuri de benzi de rezistență și cum să alegeți cea mai bună pentru dvs.

de Bojana Galic

Singurele 8 exerciții de care trebuie să fii puternic pentru viață

de Bojana Galic

Publicitate