Cele mai bune 5 exerciții pentru brațe cu gantere pentru începători

Țineți-vă cotul strâns pe părțile laterale în timp ce vă ondulați. Credit imagine: LaylaBird/E+/GettyImages

Un antrenament cardio la domiciliu poate fi destul de simplu de bricolaj. Începeți cu să faceți jogging pe loc, treceți la alpiniști, treceți prin câteva jumping jacks și veți transpira (și veți termina) în cel mai scurt timp.

Videoclipul zilei

Antrenamentele pentru brațe sunt o altă poveste, mai ales dacă ești începător sau te-ai bazat anterior pe aparatele din sala ta. Dar într-adevăr, tot ce ai nevoie este o pereche de gantere pentru un antrenament pentru brațe din confortul sufrageriei tale.

Publicitate

Aceste cinci exerciții vă ajută să construiți forța de bază și să vă obișnuiți cu forma unora dintre cele mai comune exerciții pentru partea superioară a corpului, prin amabilitatea antrenorului personal certificat April Whitney, CPT. În plus, ea oferă sfaturi pentru a face unele dintre aceste exerciții un pic mai ușor de început.

1. Apăsați deasupra capului

Credit imagine: April Whitney/morefit.euNivel de calificare ÎncepătorActivitate Antrenament cu gantere Partea corpului Umeri

1. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o pereche de gantere.
2. Adu-ți buricul spre coloana vertebrală pentru a-ți menține miezul strâns.
3. Aduceți greutățile până la umeri.
4. Ținând umerii în jos, apăsați greutățile deasupra capului, bicepșii de-a lungul urechilor.
5. Coborâți greutățile înapoi în poziția inițială, coatele în linie cu umerii.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Fără gantere? Nici o problema! Există o mulțime de alternative de gantere pe care le puteți găsi acasă. Luați o pereche de sticle de apă sau cutii de supă și ardeți-vă brațele.

2. Excentric Hammer Curl

Credit imagine: April Whitney/morefit.euNivel de calificare ÎncepătorActivitate Antrenament cu ganterePartea corpului Brațele

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, miezul sprijinit.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână, ținând greutățile cu o prindere neutră, cu palmele îndreptate spre corp.
3. Ținând coatele aproape de părțile laterale, îndoiți-vă mâinile până la înălțimea umerilor.
4. Faceți o pauză aici.
5. Apoi, coboară încet greutățile pentru o numărare de 4 secunde.

Afișați instrucțiuni

3. Ridicare laterală de 45 de grade

Credit imagine: April Whitney/morefit.euNivel de calificare ÎncepătorActivitate Antrenament cu gantere Partea corpului Umeri

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral, buricul tras spre coloana vertebrală și umerii în jos și în spate.
2. Ridicați-vă brațele în lateral la un unghi de 45 de grade, ținând umerii în jos și departe de urechi.
3. Țineți câteva momente pentru greutățile ridicate, apoi coborâți încet greutățile înapoi, pe laterale.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

„Nu lăsa umerii să-ți „ridică” urechile”, spune Whitney. „Nu vrei ca capcanele tale să facă treaba aici. Pentru a fi mai ușor, nu te opri la limita superioară a mișcării.”

4. Recul triceps îndoit

Credit imagine: April Whitney/morefit.euNivel de calificare ÎncepătorActivitate Antrenament cu ganterePartea corpului Brațele

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și balamale la șolduri, genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Ține-ți miezul strâns și rânduiește-ți coatele în sus, fixându-le în lateral. Țineți coatele blocate aici pe tot parcursul exercițiului.
3. De aici, întindeți-vă brațele drept înapoi, conducând cu greutățile cu partea roz în sus.
4. Strângeți-vă tricepșii în partea de sus, făcând o pauză.
5. Apoi coborâți greutățile înapoi spre trunchi.

Afișați instrucțiuni

5. Tragere mare

Credit imagine: April Whitney/morefit.euNivel de calificare ÎncepătorActivitate Antrenament cu gantere Partea corpului Umeri

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână. Țineți greutatea cu o prindere deasupra mâinii, cu degetele îndreptate spre corp.
2. Conducând cu coatele, trageți greutățile în sus spre bărbie.
3. Faceți o pauză aici pentru câteva momente.
4. Apoi, coborâți greutățile încet până la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pe măsură ce efectuați această mișcare, țineți umerii în jos și departe de urechi, spune Whitney. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, scoateți reținerea izometrică.

Publicitate