Cele mai bune 5 exerciții de bază pentru începători, potrivit unui antrenor

Rezistați nevoii de a vă ține respirația în timpul exercițiilor de bază. Respirați constant prin nas și afară prin gură. Credit de imagine: m-gucci / iStock / GettyImages

Cum alergi o milă pentru prima dată? Poate că faci un jogging de un sfert de milă sau faci o combinație de mers pe jos. Concluzia: probabil că nu veți alerga întreaga milă la prima încercare – și probabil că nu ar trebui.

Toate cele mai bune antrenamente noi încep lent și sesiunile de bază nu ar trebui să facă excepție. Deși exercițiile avansate de ab (cum ar fi ridicarea picioarelor agățate sau desfășurarea cu bara) pot părea impresionante, toată lumea începe la un nivel fundamental. Pur și simplu, trebuie să stăpânești exerciții pentru începători înainte de a le putea aborda pe cele dificile.

Publicitate

Când începeți antrenamentele de bază pentru începători, ce face o rutină de bază ideală?

În primul rând, cele mai bune exerciții de bază pentru începători îți funcționează efectiv abdomenul, dar sunt încă ușor de făcut și greu de încurcat. Asta înseamnă că vă pot ajuta să rămâneți fără răni, pe măsură ce mușchii vă întăresc, spune Carolina Araujo, CPT, un antrenor personal certificat din New York.

În al doilea rând, atunci când puneți mișcările de bază ale începătorului, acestea ar trebui să antreneze toți mușchii care alcătuiesc miezul, inclusiv rectul abdominal (șase pachete de mușchi), abdominisul transvers (abs adânc), oblicele, partea inferioară a spatelui și șoldurile.

Aceste cinci exerciții de bază pentru începători verifică toate acele cutii și apoi unele, spune Araujo. Bonus: le puteți face pe toate acasă, cu câțiva metri pătrați și un scaun.

Bacsis

Când începeți, încercați două sau trei dintre aceste mișcări și concentrați-vă asupra formularului. Apoi, adăugați treptat în exerciții noi ab pe măsură ce creșteți mai mult mușchi și încredere. Încercați să vă lucrați cel puțin trei zile pe săptămână și rețineți că este mai bine să faceți câteva antrenamente scurte pe parcursul săptămânii, spre deosebire de unul sau două lungi.

Mutați 1: Tuck Knee Tuck

Credit de imagine: Carolina Araujo / morefit.eu Nivel de abilitate Începător Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune

1. Începeți să vă întindeți pe podea cu picioarele drepte și brațele deasupra capului.
2. La o expirație, ridicați un genunchi și conduceți-l spre piept.
3. În același timp, folosiți-vă nucleul pentru a ridica omoplați de pe podea și pentru a ajunge în față. Înfășurați-vă mâinile în jurul genunchiului.
4. Pauză aici pentru o clipă și eliberează, coborând în poziția inițială.
5. Repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: înclinați scândura

Credit de imagine: Carolina Araujo / morefit.eu Nivel de abilitate Începător Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune

1. Începeți să stați în fața unei bănci de exerciții sau a unui scaun robust.
2. Așezați mâinile pe bancă și mergeți încet picioarele înapoi.
3. Mergeți înapoi până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri la șolduri până la cap, cu umerii stăpâniți peste palme.
4. Țineți-vă, apoi mergeți cu picioarele înainte pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

În timp ce țineți acest exercițiu de bază pentru începători, păstrați-vă spatele plat, coada înfipt și gluteele stoarse. Țineți-vă atâta timp cât puteți menține o formă bună și faceți pauze după cum este necesar.

Mutați 3: câine de pasăre numai cu arme

Credit de imagine: Carolina Araujo / morefit.eu Nivel de abilitate Începător Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune [„Core”, „Upper Body”]

1. Urcă pe patru picioare pe podea cu umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi.
2. Ținând spatele neutru și gâtul lung, ridică un braț drept în fața ta.
3. Pauză aici câteva clipe, apoi adu-ți palma înapoi la pământ.
4. Repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Lucrați pentru a nu lăsa trunchiul să se legene dintr-o parte în alta în timp ce ridicați și coborâți mâinile. Dacă acest exercițiu de bază se simte ușor, probabil că vă lăsați înapoi în șolduri. Mutați-vă greutatea înainte, astfel încât umerii să rămână stăpâniți peste încheieturi în orice moment.

Mutați 4: Podul Glutei

Credit de imagine: Carolina Araujo / morefit.eu Nivel de abilitate Începător Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune [„Nucleu”, „Corpul inferior”]

1. Așezați-vă pe spate cu brațele laterale, cu picioarele plate pe podea și cu genunchii îndoiți.
2. La o expirație, strângeți-vă glutele și apăsați-vă călcâiele în podea pentru a vă conduce șoldurile în sus către tavan.
3. Ridicați șoldurile până formați o linie dreaptă de la genunchi la șolduri până la piept.
4. Pauză aici pentru o clipă.
5. Inversați mișcarea pentru a coborî la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: îndoit lateral așezat

Credit de imagine: Carolina Araujo / morefit.eu Nivel de abilitate Începător Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune

1. Începeți așezat la marginea unei bănci de exerciții sau pe un scaun cu brațele în lateral.
2. Ținând fundul lipit de scaun, înclinați-vă ușor într-o parte și ajungeți la sol cu ​​mâna acelei părți.
3. Inversați mișcarea pentru a vă ridica la poziția inițială.
4. Repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru acest exercițiu, concentrați-vă pe utilizarea oblicelor pentru a vă ajuta să vă deplasați corpul dintr-o parte în alta. Mergeți cât mai jos cu controlul.

Lectură conexă

Cât durează să obții șase pachete abdominale?

Publicitate