Cele mai bune 5 exerciții dacă nu ați lucrat de ceva vreme

Scândura este un exercițiu extraordinar după o pauză – în plus, o puteți face oriunde! Credit de imagine: LaylaBird / E + / GettyImages

Toată lumea este vinovată de amânarea din când în când, indiferent dacă este vorba de o sarcină restantă sau de o grămadă de rufe în creștere rapidă. Și să te întorci la exerciții fizice, mai ales după o lungă pauză, este o altă sarcină care este deosebit de descurajantă, cu cât o amâni mai mult.

Din fericire, există câteva mișcări care vă pot face reintroducerea un pic mai simplă. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să accelerați complet la sala de gimnastică în prima zi de întoarcere. În cel mai bun caz, veți ajunge super dureros și, în cel mai rău caz, puteți ajunge rănit. În schimb, începeți cu aceste exerciții sigure, ușor de progresat, dacă nu ați lucrat de ceva vreme.

Lectură conexă

Cele mai proaste 5 exerciții de făcut dacă nu ați lucrat de ceva vreme

1. Squat de greutate corporală

Nivel de abilități Începător Tip Forță Regiune Corpul inferior

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold.
2. Extindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Îndepărtați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge, păstrând în același timp o formă bună. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte.
4. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului tău.
5. La o expirație, inversați mișcarea apăsând prin călcâi pentru a reveni în picioare. În timp ce stați în picioare, coborâți brațele înapoi în lateral.

Afișați instrucțiunile

Ghemurile cu greutate corporală sunt un exercițiu recomandat pe scară largă pentru întărirea fesierilor, a cadrelor și a hamstrilor, potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE). Dar, alături de beneficiile de stimulare a mușchilor, genuflexiunile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți tiparele de mișcare de zi cu zi, indiferent dacă vă ridicați de pe un scaun sau ridicați ceva de pe sol.

Fără greutate suplimentară, această mișcare pune, de asemenea, mai puțină presiune asupra mușchilor și articulațiilor, făcându-l un exercițiu fizic solid dacă nu ați lucrat de ceva vreme, potrivit Samuel Chan, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York.

Bacsis

Dacă trebuie să modificați această mișcare, puteți schimba genuflexiunile de greutate corporală cu genuflexiuni cutii, folosind o bancă sau o cutie pliometrică pentru a vă ghida cât de redus veți face exercițiul, spune Chan. Sau, dacă genuflexiunile obișnuite se simt prea simple, mergeți cu o ghemuit de pahare și țineți o greutate în fața corpului.

2. Scândură mică

Nivel de abilitate Toate nivelurile Tipul Forța Regiunea Corpul întreg

1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu antebrațele pe pământ, cu coatele direct sub umeri.
2. Extinde-ți picioarele drept în spatele tău, degetele de la picioare încastrate.
3. Cu nucleul întins, apăsați în degetele de la picioare și antebrațe și ridicați corpul de pe sol.
4. Mențineți spatele plat și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.

Afișați instrucțiunile

Miezul dvs. cuprinde toți mușchii care vă stabilizează și vă susțin spatele, inclusiv abdominalele, conform ACE. Așadar, dezvoltarea unui nucleu puternic este crucială pentru mișcarea zilnică, exerciții fizice fără răni și o postură adecvată.

„Scândurile sunt o modalitate excelentă de a antrena atât stabilitatea miezului, cât și stabilitatea umerilor”, spune Chan. „Prin plasarea părții superioare a corpului într-o poziție încărcată, care suportă greutatea, antrenăm și stabilitatea umărului, ceea ce va ajuta la scăderea riscului de rănire în timpul exercițiilor din partea superioară a corpului.”

Bacsis

Dacă deținerea unei plăci de 30 de secunde este prea dificilă, țineți în schimb intervale de 10 sau 15 secunde, spune Chan. Și când vă simțiți gata să duceți acest exercițiu la nivelul următor, adăugați ridicături alternative pentru picioare în timp ce țineți poza.

3. Deadlift românesc cu bara

Nivel de abilitate Toate nivelurile Tipul Forța Regiunea Corpul întreg

1. Așezați o bară descărcată pe podeaua din fața dvs. Mergeți până la bară, luciți aproape de ea, picioarele plantate ferm la lățime de șold. Păstrați coloana vertebrală dreaptă, pieptul în sus și umerii înapoi și în jos.
2. Balamați de pe șolduri și înmuiați-vă genunchii în timp ce șoldurile se scufundă suficient de jos pentru a apuca bara cu mâinile lărgite la umeri.
3. Angajați toți mușchii nucleului pentru a menține această poziție în timp ce vă împingeți picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să ridicați bara.
4. Ridică-ți pieptul și cuplează-ți latele pentru a stabiliza bara din fața șoldurilor.
5. Împingând șoldurile cât mai departe posibil, îndoiți ușor genunchii și coborâți bara chiar sub înălțimea genunchiului.
6. La o expirație, întindeți-vă nucleul și împingeți șoldurile înainte pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Deși nu veți dori să începeți cu o bară încărcată în prima zi de antrenament, un deadlift românesc numai cu bară sau cu gantere este o altă mișcare recomandată de Chan dacă ați făcut o pauză de exerciții. Impasurile românești vor contribui la îmbunătățirea forței și a flexibilității, ceea ce este important dacă vă întoarceți la exerciții.

„Forța glutei și a hamstrilor este întotdeauna importantă pe măsură ce vă intensificați antrenamentele, dar greutățile românești au un avantaj suplimentar al creșterii flexibilității și mobilității la nivelul hamstrilor”, spune Chan. „Aș recomanda întotdeauna exerciții care încorporează mobilitate încărcată, cum ar fi RDL-uri, mai degrabă decât întinderi statice, o astfel de întindere a hamstringului așezat.”

Bacsis

Începeți fie cu o pereche mai ușoară de gantere, cu un kettlebell mai ușor sau cu o bară descărcată pe măsură ce vă întoarceți la antrenament. Apoi, săptămână în săptămână, puteți adăuga treptat mai multă greutate exercițiului.

O regulă bună? Dacă simțiți că mai aveți 5 până la 7 repetări în rezervor după un set, probabil că puteți crește rezistența pe care o utilizați.

4. Rândul cu gantere susținut de piept

Nivel de abilități Începător Tip Forță Regiune Partea superioară a corpului

1. Începeți prin ajustarea unui banc de exerciții la un unghi de aproximativ 45 de grade.
2. Sprijiniți-vă de bancă, cu fața spre spate cu o ganteră în fiecare mână. Cu picioarele întinse, înrădăcinați-vă călcâiele în pământ și puneți-vă greutatea în trunchi pe bancă.
3. Extindeți brațele drept în jos spre sol de-a lungul părților laterale ale băncii.
4. La o expirație, îndreptați greutățile către piept.
5. Întrerupeți și strângeți omoplații împreună.
6. Coborâți greutățile cu control spre sol.

Afișați instrucțiunile

Un spate puternic și stabil vă va ajuta să rămâneți fără răni atât în ​​timpul antrenamentelor superioare cât și inferioare ale corpului, spune Chan. Iar această variantă de gantere susține pieptul, permițându-vă să vă concentrați pe spate, nu pe echilibru, în timp ce efectuați exercițiul.

Bacsis

Începeți cu o pereche mai ușoară de gantere și concentrați-vă pe strângerea omoplaților cu fiecare repetare. Dacă acest lucru pare prea provocator, modificați canotând câte o ganteră la un moment dat. Concentrarea pe un braț poate ajuta la creșterea activării musculare, spune Chan, și se va simți mai ușor decât să vâslești simultan ambele greutăți.

5. Scândură laterală a antebrațului

Nivel de abilitate Toate nivelurile Tipul ForțaRegiunea [„Nucleul”, „Corpul superior”, „Corpul inferior”]

1. Începeți să vă întindeți de partea voastră, sprijinit pe antebrațul inferior. Cotul trebuie să fie direct sub umăr pentru a evita presiunea prea mare asupra articulației. Picioarele ar trebui să fie întinse drept afară, cu picioarele așezate una peste alta.
2. Ridică șoldurile de pe sol. Asigurați-vă că șoldurile sunt pătrate înainte. Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil de la tocuri până la șolduri până la cap.
3. Păstrați această poziție cât de mult puteți cu o formă bună.

Afișați instrucțiunile

Deși este cel mai bine cunoscut ca un exercițiu de consolidare a miezului, scândurile laterale sunt, de asemenea, o modalitate de a vă întări abductorii de șold (gluteul mediu) folosind propria greutate corporală, spune Chan. Ținând o scândură pe partea ta, în mod tehnic, îți plasezi greutatea peste laturile gluteului, forțând mușchiul respectiv să lucreze cu adevărat pentru a te stabiliza.

„Forța mediană a gluteului este importantă pentru stabilitatea șoldului în timpul oricărui exercițiu în picioare, inclusiv genuflexiuni, plămânii și alergare”, spune Chan. Dacă doriți să vă întoarceți la antrenament de forță sau la alergare regulată, scândurile laterale sunt o mișcare accesorie importantă pentru a construi o bază solidă și a evita rănirea. ”