Cele mai bune 5 exerciții cu o singură halteră pentru construirea forței explozive

Exercițiile de forță explozivă vă pot ajuta să îmbunătățiți performanța, reducând în același timp riscul de rănire. Credit de imagine: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Când vă gândiți la exerciții de forță explozivă, mintea dvs. merge probabil direct la mișcările pliometrice ale greutății corporale, cum ar fi săriturile în cutie și burpeele.

Și, deși aceste exerciții vă vor lucra cu siguranță corpul, dacă aveți la dispoziție o halteră la îndemână, utilizarea acestuia poate fi și mai benefică.

Antrenamentul de forță explozivă cu o sarcină externă, cum ar fi o halteră, este o modalitate extrem de eficientă de a maximiza cât de multă forță poate produce rapid mușchii dvs., spune Anthony Crouchelli, CPT, formator fondator al Grit Bxing din New York City. Este esențial dacă doriți să alergați mai repede, să sari mai sus sau să vă îmbunătățiți performanța generală de antrenament.

Dar acest tip de antrenament nu este doar pentru sala de sport. Oricine dorește să ușureze sarcinile de zi cu zi poate beneficia. Gândiți-vă la ridicarea unui umăr greu de alimente peste umeri sau ridicați un copil. Acestea nu sunt mișcări lente și controlate. Au nevoie de putere.

De asemenea, au nevoie de țesuturi conjunctive puternice, puternice și elastice, pe care antrenamentul de rezistență la explozie îl ajută să se construiască. Și făcând acest lucru, antrenamentul de putere vă poate ajuta să vă reduceți riscul de rănire atât în ​​antrenamente, cât și în viața de zi cu zi, spune Crouchelli.

Formarea de rezistență bazată pe putere este chiar asociată cu un risc mai scăzut de căderi și dizabilități la femeile cu vârsta de 60 de ani și peste, conform unui studiu adesea citat în noiembrie 2008 Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports . Antrenamentul exploziv este deosebit de grozav pentru adulții mai în vârstă, deoarece activează fibrele musculare bazate pe putere, care altfel pot scădea odată cu înaintarea în vârstă, potrivit American Council on Exercise (ACE).

Pentru a vă ajuta să construiți forță, putere și mușchi slabi, funcționali, Crouchelli oferă cele mai bune exerciții pentru construirea forței explozive.

Cea mai bună parte? Pentru a le face, nu aveți nevoie decât de o singură halteră.

Mutați 1: Deadlift cu o singură haltere

Nivel de îndemânare Intermediu Tipul ForțaCorp Partea [„Picioare”, „Culoare”, „Abs”, „Înapoi”]

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți gantera în mâna dreaptă la lungimea brațului. Extindeți brațul stâng în lateral pentru a vă stabiliza corpul. Strângeți omoplații înapoi și în jos pentru a vă cupla. Întindeți-vă miezul.
2. Așezați șoldurile în spatele vostru, astfel încât umerii să fie deasupra șoldurilor, iar șoldurile să fie deasupra genunchilor.
3. Ținând picioarele ferm plantate pe pământ, conduceți rapid prin picioare pentru a vă ridica în picioare.
4. Faceți toate repetările, apoi repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: smulge cu o singură halteră

Nivel de abilități Intermediu Tipul ForțaCorp Partea [„Picioare”, „Brațe”, „Fes”, „Umeri”, „Abs”, „Înapoi”]

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți gantera în mâna dreaptă la lungimea brațului. Extindeți brațul stâng în lateral pentru a vă stabiliza corpul. Strângeți omoplații înapoi și în jos pentru a vă cupla. Întindeți-vă miezul.
2. Așezați șoldurile în spatele vostru, astfel încât umerii să fie deasupra șoldurilor, iar șoldurile să fie deasupra genunchilor.
3. Ținând picioarele ferm plantate pe pământ, conduceți rapid prin picioare pentru a „pluti” gantera până la înălțimea umerilor. (Aceasta se numește o atracție ridicată.)
4. Răsuciți rapid cotul sub umăr și apăsați gantera deasupra capului.
5. Pauză, apoi readuce gantera în poziția inițială.
6. Faceți toate repetările, apoi repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

În timpul tragerii ridicate, asigurați-vă că păstrați greutatea aproape de corp, ca și cum ați fi închis haina.

Mutați 3: cu o singură gantere atârnați curat

Nivel de abilități Intermediar Partea corpului [„Picioare”, „Brațe”, „Umeri”, „Abs”, „Înapoi”]

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți gantera în mâna dreaptă la lungimea brațului. Extindeți brațul stâng în lateral pentru a vă stabiliza corpul. Strângeți omoplații înapoi și în jos pentru a vă cupla. Întindeți-vă miezul.
2. Ghemuiți-vă în jos pentru a coborge gantera chiar lângă genunchi, apoi conduceți exploziv prin picioare pentru a „pluti” gantera până la umăr. Asigurați-vă că păstrați călcâiele jos pe podea până când genunchii și șoldurile se extind complet.
3. Finalizați cu cotul îndreptat în jos și gantera odihnindu-vă în fața umărului. (Aceasta se numește poziția rack frontal)
4. Pauză, apoi coboară gantera înapoi în poziția inițială.
5. Faceți toate repetările, apoi repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: cu o singură gantere atârnați curat la ghemuit

Nivel de abilități Intermediu Tipul ForțaCorp Partea [„Brațe”, „Picioare”, „Fes”, „Umeri”]

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți gantera în mâna dreaptă la lungimea brațului. Extindeți brațul stâng în lateral pentru a vă stabiliza corpul. Strângeți omoplații înapoi și în jos pentru a vă cupla. Întindeți-vă miezul.
2. Ghemuiți-vă în jos pentru a coborge gantera chiar lângă genunchi, apoi conduceți exploziv prin picioare pentru a „pluti” gantera până la umăr. Asigurați-vă că păstrați călcâiele jos pe podea până când genunchii și șoldurile se extind complet
3. Din poziția raftului frontal, coborâți într-o ghemuit.
4. Apăsați-vă prin călcâi pentru a vă ridica înapoi și apoi coborâți gantera în lateral pentru a reveni la poziția de pornire.
5. Faceți toate repetările, apoi repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Burpee cu o singură haltere la Snatch

Nivel de îndemânare Intermediu Tip Forță Regiune Corp întreg

1. Culcați-vă pe burtă cu mâinile lângă piept și țineți gantera pe podea cu mâna stângă. Extinde-ți picioarele în spatele tău, ridicând degetele de la picioare pe pământ.
2. Ținând întregul corp strâns și nucleul cuplat, apăsați-vă corpul într-o linie dreaptă pentru a intra într-o scândură înaltă.
3. Apoi, săriți picioarele înainte spre exteriorul mâinilor pentru a intra într-o ghemuit. Extindeți brațul stâng în lateral pentru a vă stabiliza corpul.
4. Conduceți exploziv prin picioare și apăsați gantera deasupra capului.
5. Pauză, cu cât gantera se întoarce la poziția de pornire.
6. Faceți toate repetările, apoi repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru o variație cu impact redus, mergeți cu picioarele spre mâini în loc să săriți cu picioarele înainte.