Cele mai bune 5 exerciții 2 în 1 pentru un antrenament pentru întregul corp

Combinarea unui exercițiu pentru partea inferioară și partea superioară a corpului este o modalitate excelentă de a obține un antrenament pentru întregul corp în mai puțin timp. Credit imagine: PeopleImages/E+/GettyImages

Știm că ești ocupat! Și probabil că nu aveți timp să vă lucrați separat pieptul, brațele, abdomenul, spatele și picioarele de două ori pe săptămână. Ce faci? Răspunsul constă în două cuvinte: exerciții combinate. Combinând un exercițiu pentru partea superioară și partea inferioară a corpului într-un singur exercițiu încărcat, pentru întregul corp.

Nu numai că vei antrena mai mulți mușchi simultan, dar vei economisi și mult timp pe care l-ai fi petrecut lucrând acești mușchi unul câte unul. E o afacere grozavă, nu-i așa?

Publicitate

Mai jos, Jake Harcoff, CSCS, un specialist certificat în forță și condiționare la AIM Athletic, demonstrează unele dintre cele mai bune exerciții 2 în 1 pentru întregul corp care vă vor ajuta să sculptați un corp puternic în mai puțin timp.

Lectură aferentă

Cele mai bune exerciții abdominale 2 în 1 pentru un antrenament de bază super eficient

Încercați aceste 5 exerciții 2 în 1 pentru întregul corp

Mișcarea 1: Reverse Lunge Dumbbell Curl

Seturi 10 Repetări 3 Activitate Antrenament cu gantereRegiune întreg corpul

1. Stați în picioare, cu o gantere în fiecare mână, odihnindu-vă pe o parte.
2. Faceți un pas înapoi cu un picior, coborând genunchiul din spate la sol cu ​​control.
3. În același timp, în timp ce îți cobori genunchiul din spate, răsuciți ganterele cu fața în față în timp ce flexați coatele și îndoiți greutățile spre umeri.
4. Pe măsură ce puneți piciorul înapoi în poziția inițială, coborâți ganterele înapoi în lateral cu control.
5. Repetați exercițiul cu celălalt picior, sau cu același picior, în funcție de preferințele dvs., pentru repetările dorite. Doar asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 2: propulsor cu gantere

Seturi 15 Repetări 3 Activitate Antrenament cu gantereRegiune întreg corpul

1. Stați cu o ganteră în fiecare mână la umeri, într-o poziție înclinată în față.
2. Flexează șoldurile și genunchii simultan pentru a coborî într-o ghemuială.
3. Pe măsură ce apăsați prin taxa pentru a vă ridica, apăsați ambele gantere direct deasupra capului, spre tavan.
4. Întoarceți ganterele înapoi pe umeri pe măsură ce coborâți în următoarea repetare.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 3: Kettlebell Deadlift și Row

Seturi 3 Repetări 12 Activitate Antrenament cu KettlebellRegiune Corp întreg

1. Stați cu un kettlebell în fiecare mână.
2. Îndreptați șoldurile înapoi în spatele dvs. și păstrați o coloană neutră în timp ce coborâți kettlebell-urile chiar deasupra podelei.
3. Țineți-vă în poziția de jos, apoi trageți ambele kettlebell-uri spre trunchi.
4. Coborâți kettlebell-urile înapoi chiar deasupra solului.
5. Apăsați-vă picioarele în podea în timp ce vă ridicați înapoi în poziția de pornire. Asta e o repetare.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 4: ghemuire și apăsare mină

Seturi 3Repet 10Region Full Body

1. Începeți prin a ține un capăt al unei mine (cu sau fără plăci de greutăți) cu ambele mâini în centrul pieptului.
2. Efectuați o genuflexiune completă flexând genunchii și șoldurile simultan, coborând fundul ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Pe măsură ce apăsați prin picioare pentru a vă ridica, apăsați ambele mâini în sus deasupra capului și ușor în fața dvs., extinzându-vă complet brațele.
4. Coborâți capătul minei înapoi la piept înainte de a începe următoarea repetare.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 5: ghemuit și rotirea plăcilor olimpice

Seturi 3Repet 8Region Full Body

1. Stai ținând o placă de greutăți la piept cu mâinile în pozițiile 3 și 9.
2. Efectuați o ghemuire în timp ce rotiți placa spre șoldul drept.
3. Pe măsură ce vă ridicați înapoi, rotiți-vă piciorul din spate și aduceți placa peste cap și în partea stângă a corpului, extinzând complet picioarele și brațele din spate.
4. La coborâre, rotiți placa înapoi spre șoldul drept și repetați.
5. Faceți toate repetările dorite pe o parte înainte de a finaliza aceeași cantitate de repetări pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Publicitate