Cele mai bune 32 de exerciții pentru fesieri pentru fiecare echipament

Cele mai bune exerciții pentru fesieri includ atât ridicări grele cu mreană, cât și exerciții de izolare prietenoase acasă. Faceți-le pe amândouă pentru cele mai bune rezultate Credit imagine: Hirurg/E+/GettyImages

Fesierii tăi sunt cam mare lucru. Fiind cel mai mare grup muscular din întregul corp uman, fesierii sunt esențiali pentru efectuarea mișcărilor zilnice și creșterea performanței atletice. (Și, da, dacă aveți niște obiective estetice, construirea unui fund mai mare poate fi foarte bine unul dintre ele.)

Gluteusul maxim, alături de gluteus mediu și minimus, atașează oasele coapsei sau femurale de pelvis. Acolo, vă extind, se rotesc și vă stabilizează șoldurile.

Publicitate

Așa că mersul pe jos, alergarea, urcatul scărilor, ridicarea ceva de pe podea – practic, orice sarcină zilnică sau în sala de sport care implică mișcarea picioarelor sau pur și simplu să stai pe ele – necesită fesieri puternici și stabili.

Citiți mai departe pentru cele mai bune 32 de exerciții pentru fesieri pe care le puteți face cu greutatea corporală, gantere, o mini bandă, kettlebell sau o mreană.

Exerciții pentru greutatea corporală

Nu dețineți nicio greutate? Nici o problemă. Greutatea corporală este de fapt un instrument excelent pentru construirea puterii. Și dacă tocmai înveți un nou exercițiu, este întotdeauna cel mai bine să stăpânești forma doar cu greutatea corporală înainte de a adăuga încărcare.

Publicitate

Aceste șase exerciții pentru fesieri cu greutatea corporală pentru începători de la Karlene Call, CPT, un antrenor personal și instructor de fitness de grup la Life Time Chanhassen, vă vor ajuta să duceți la bun sfârșit treaba și să vă stăpâniți forma. Nu este nevoie de probleme cu echipamentul.

Mișcarea 1: ghemuit cu aer

Nivel de calificare Începător Activitate Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Concentrează-te pe menținerea picioarelor înrădăcinate în pământ și a miezului strâns tot timpul.
2. Întindeți-vă brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și în jos, spre podea. Concentrați-vă pe coborârea corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de departe puteți merge confortabil.
4. Faceți o pauză în partea de jos a genuflexiunii.
5. Inversați mișcarea apăsând prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială. În timp ce stai în picioare, coboară brațele înapoi în lateral.

Afișați instrucțiuni

„Genuflexiunile cu greutatea corporală sunt grozave pentru a vă lucra atât fesierii, cât și quads-ul”, spune Call. „Acestea sunt, de asemenea, grozave pentru a le incorpora în încălzirea antrenamentului, deoarece îți ridică temperatura centrală.”

Mișcarea 2: Fânt lateral

Nivel de calificare Începător Activitate Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stai cu picioarele împreunate și cu brațele lângă tine.
2. Fă un pas mare în lateral cu piciorul stâng. Îndoiți genunchiul stâng, ținându-l în linie cu piciorul stâng și trimiteți șoldurile înapoi pentru a se așeza într-o fante. Asigurați-vă că degetele de la picioarele stângi sunt încă orientate înainte.
3. Împingeți prin piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială.
4. Faceți toate repetările pe piciorul stâng înainte de a face același număr de repetări pe piciorul drept.

Afișați instrucțiuni

Fandarile laterale sau laterale sunt perfecte pentru stabilitate si echilibru de antrenament, si vizeaza muschii fesieri si quads, spune Call. Ele diferă de genuflexiunile laterale prin faptul că pășiți activ dintr-o parte în alta cu fiecare repetare, mai degrabă decât să vă lăsați picioarele pe loc.

Mișcarea 3: Reverse Lunge

Nivel de calificare Începător Activitate Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stai cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral.
2. Fă un pas mare în spatele tău cu piciorul drept și îndoaie ambii genunchi până când coapsa din față este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate plutește la aproximativ un centimetru deasupra solului.
3. Conduceți prin piciorul stâng (piciorul din față) pentru a vă ridica înapoi și aduceți piciorul drept pentru a-l întâlni în poziția de pornire.
4. Faceți toate repetările pe piciorul drept și apoi repetați pe piciorul stâng sau alternați picioarele cu fiecare repetare.

Afișați instrucțiuni

„Fundarile inverse pun mult accent pe mușchii fesieri”, spune Call. „Îți lucrează, de asemenea, ischiochibial și pun mai puțină presiune asupra genunchilor, în comparație cu fandarile înainte.”

Mișcarea 4: Împingerea șoldului

Nivel de calificare Începător Activitate Antrenament pentru greutatea corporală

1. Așezați-vă pe podea și așezați mijlocul spatelui (omoplații de la mijlocul la inferior) pe marginea unei bănci sau a unei cutii.
2. Așezați-vă picioarele pe podea, depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor și ușor înclinate în afară, în funcție de ceea ce vă simțiți confortabil.
3. Strânge-ți fesierii și împinge-ți călcâiele pentru a-ți ridica șoldurile în sus spre tavan. Menține capul și coloana vertebrală neutre în timp ce ridici.
4. Blocați-vă în partea de sus a mișcării, extinzându-vă șoldurile și strângând mai mult fesierii, în timp ce vă înfundați cozisul. Tibiei trebuie să fie verticale și genunchii în linie cu picioarele.
5. Coborâți încet șoldurile în jos pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiuni

Împingerea șoldului este incredibil de eficientă la lucrul fesierii, deoarece elimină alte grupe musculare majore din asistența la ridicare.

Mișcarea 5: Podul fesieri cu un singur picior

Nivelul de calificare Activitate intermediară Antrenament pentru greutatea corporală

1. Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, cu picioarele pe pământ și cu genunchii îndoiți.
2. Ridicați piciorul stâng de pe sol. Țineți acest picior ridicat pe tot parcursul exercițiului.
3. Apasă pe călcâiul drept și ridică șoldurile în sus, strângând fesierii.
4. Inversați mișcarea și aduceți șoldurile înapoi la pământ.
5. Efectuați toate repetările cu piciorul stâng ridicat, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Puntea pentru fesieri este excelentă pentru a construi puterea, mobilitatea și stabilitatea în fund și șolduri, spune Call.

Mutarea 6: Split Squat bulgar

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stați la câțiva metri în fața unei bănci sau a unei platforme. Odihnește-te cu un picior deasupra băncii, cutiei sau scaunului, astfel încât picioarele tale să fie eșalonate. Ține-ți mâinile pe șolduri sau în lateral pentru echilibru.
2. Îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî trunchiul spre sol cât mai confortabil sau până când coapsa din față este paralelă cu solul. Aplecați-vă trunchiul ușor înainte pentru a nu vă arcui spatele.
3. Îndreptați-vă piciorul din față pentru a vă ridica înapoi. Aceasta este 1 rep.
4. Completați toate repetările pe un picior înainte de a schimba piciorul.

Afișați instrucțiuni

Acest exercițiu cu un singur picior este o modalitate uimitoare de a vă viza fesierii în timp ce vă construiți echilibrul și stabilitatea de bază, spune Call.

Exerciții pentru mini-bandă

„Adăugarea de benzi la rutina de antrenament vă va îmbunătăți exercițiile și va trezi mușchii latenți care sunt greu de activat”, spune Nicole Uribarri, CPT, antrenor certificat și director de program național la bande.

Publicitate

De exemplu, folosirea unei mini-bande vă poate ajuta să ajungeți la mușchii fesieri mai mici (gluteus medius și minimus) care nu simt întotdeauna arsura atunci când faceți mișcări mai mari, cum ar fi genuflexiuni și fandari, deoarece gluteus maximus preia controlul.

„Adăugând benzi la rutina de antrenament pentru partea inferioară a corpului, veți declanșa mușchii fesieri să se activeze mai rapid și, de asemenea, vă veți stabiliza șoldurile și coapsele în timp ce efectuați mișcările”, spune Uribarri.

Iată cele mai bune șapte exerciții pentru fesieri pe care le poți face cu o mini bandă; alegeți un nivel de rezistență care vi se pare provocator.

Publicitate

Mișcarea 1: Podul Glute Banded

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu bandă de rezistență

1. Întindeți-vă pe spate și puneți o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Așezați picioarele pe pământ, cu genunchii îndoiți.
2. Întăriți-vă nucleul și strângeți fesierii, apoi apăsați pe călcâie pentru a vă conduce șoldurile în sus spre tavan, până când formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri până la piept.
3. Concentrați-vă pe apăsarea ușoară a genunchilor pe bandă pentru a-i împiedica să cedeze.
4. Faceți o pauză aici, continuând să vă strângeți fesierii.
5. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Adăugarea unei benzi pe puntea fesierii vă angajează gluteus medius și gluteus minimus. Acești mușchi sunt importanți pentru stabilizarea șoldurilor și femurilor atunci când mergi, alergi sau faci aproape orice altă mișcare care implică partea inferioară a corpului.

Vrei să adaugi puțină ardere suplimentară? În timp ce vă aflați într-un pod, apăsați pe bandă timp de 10 impulsuri. Concentrați-vă mai mult pe porțiunea de împingere.

Mișcarea 2: Pasul ghemuit lateral cu bandă

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu bandă de rezistență

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și treceți o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare, chiar deasupra genunchilor.
2. Îndoiți-vă genunchii și așezați-vă șoldurile pe spate, astfel încât să fiți într-un sfert ghemuit.
3. Faceți un pas mic spre dreapta, împingând banda.
4. Pune piciorul înapoi la lățimea șoldurilor.
5. Apoi, faceți un pas mic spre stânga, împingând banda.
6. Continuați să alternați părțile cu fiecare pas.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare vizează exteriorul fesierii (în mare parte gluteus medius) și este excelentă pentru stabilitatea șoldului, spune Uribarri.

Mișcarea 3: Ridicarea piciorului lateral cu bandă

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu bandă de rezistență

1. Stați cu mâinile pe șolduri și treceți o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor. De asemenea, puteți sta lângă un scaun sau un perete, astfel încât să vă puteți ține ușor de el pentru sprijin dacă aveți nevoie.
2. Transferați greutatea pe piciorul stâng, păstrând o ușoară îndoire a genunchiului.
3. Ridicați piciorul drept în lateral cât de sus puteți.
4. Reveniți încet la poziția inițială.
5. Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Ridicarile laterale sunt excelente pentru intarirea soldurilor si imbunatatirea amplitudinii de miscare, spune Uribarri. „Acest lucru este deosebit de bun pentru alergătorii care sunt predispuși la sindromul benzii IT sau leziuni la șold și genunchi care provin din glute și șolduri slabe.”

Mutarea 4: Clamshell cu bandă

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu bandă de rezistență

1. Încercați o mini bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor și întindeți-vă pe o parte. Stivuiți-vă picioarele unul peste altul, genunchii și șoldurile îndoite la 90 de grade. Angajează-ți nucleul și ține-ți coloana dreaptă (fără arcuire în partea inferioară a spatelui).
2. Strângeți fesierii pentru a ridica genunchiul de sus spre tavan, ținând picioarele apăsate împreună și piciorul inferior ancorat în podea.
3. Ridicați genunchiul cât de sus puteți, fără a lăsa pelvisul să se balanseze înainte sau înapoi.
4. Faceți o pauză, apoi coborâți încet înapoi la poziția inițială și repetați.
5. Faceți toate repetările pe această parte, apoi schimbați partea și repetați.

Afișați instrucțiuni

Similar cu ridicarea laterală, clapeta vizează glute medius și glute minimus și este excelentă pentru a îmbunătăți stabilizarea șoldului și pentru a crea echilibru în pelvis, coapse și fesieri, spune Uribarri.

Mișcarea 5: Recul fesieri în picioare cu bandă

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu bandă de rezistență

1. Încercați o mini bandă de rezistență chiar deasupra gleznelor și stați cu picioarele împreună.
2. Înmoaie genunchii și aplecă-te ușor înainte la șolduri. (Puteți ține un perete sau o piesă de mobilier robustă pentru echilibru dacă este necesar.)
3. În timp ce îți ții miezul strâns, folosește-ți fesierii pentru a da piciorul stâng înapoi. Dacă simți că partea inferioară a spatelui se arcuiește, reduce amplitudinea de mișcare până când o simți doar în fesieri.
4. Aduceți piciorul înapoi în poziția inițială.
5. Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte. Sau alternați picioarele cu fiecare repetare.

Afișați instrucțiuni

Când faceți acest exercițiu pentru fesieri în picioare, asigurați-vă că vă întăriți nucleul tot timpul, spune Uribarri. În caz contrar, este ușor să ajungi să-ți arcuiești spatele prea mult atunci când faci exercițiul. Recul este o mișcare mică, așa că dacă începi să simți că spatele se arcuiește, ridici prea sus.

Mutarea 6: Hidrant de incendiu cu bandă

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu bandă de rezistență

1. Încercați o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor și ajungeți într-o poziție de masă. Umerii ar trebui să fie stivuiți peste încheieturile mâinilor, șoldurile peste genunchi și degetele de la picioare înfundate.
2. Ținând îndoirea la 90 de grade a piciorului drept, ridicați încet și deschideți piciorul în lateral. Întăriți-vă nucleul pentru a vă menține șoldurile stabile și pentru a preveni deschiderea pelvisului în lateral.
3. Coborâți încet piciorul înapoi în poziția de pornire.
4. Faceți toate repetările pe acest picior și apoi repetați pe celălalt picior.

Afișați instrucțiuni

Dincolo de a fi un exercițiu grozav pentru fesieri, hidrantul de incendiu lucrează și la stabilizarea miezului și întărește umerii deoarece se execută pe mâini și genunchi.

„Recomand acest exercițiu pentru clienții prenatale, deoarece este ușor pe spate și nu la fel de solicitant precum exercițiile de ridicare, ghemuit sau îndoire”, spune Uribarri.

FYI, puteți efectua și acest exercițiu pentru fesieri folosind doar greutatea corpului și gravitația pentru rezistență.

Mutarea 7: Lovitură de măgar cu bandă

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu bandă de rezistență

1. Încercați o mini bandă în jurul arcurilor ambelor picioare și ajungeți într-o poziție de masă, cu degetele de la picioare îndoite și picioarele flectate, genunchii direct sub șolduri și umerii direct peste încheieturile mâinii.
2. Ținând îndoirea la 90 de grade a piciorului drept, loviți încet călcâiul drept înapoi și în sus spre tavan, cu piciorul flectat.
3. Ridicați-vă piciorul cât de sus puteți, fără să vă arcuiți spatele sau să vă cocoșați umerii.
4. Coborâți piciorul înapoi cu control.
5. Faceți toate repetările pe un picior, apoi faceți același număr de repetări pe celălalt picior.

Afișați instrucțiuni

La fel ca hidrantul de incendiu, acest exercițiu pentru fesieri cu mini-bandă este excelent pentru stabilizarea miezului și întărirea umerilor. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, renunțați la bandă.

Exerciții cu gantere

„Fie că ești avansat sau începător în antrenament, ganterele sunt ușor accesibile și super versatile”, spune Bianca Vesco, CPT, antrenor personal certificat și antrenor WW Digital 360. Și când vine vorba de antrenamentul fesierii, aceștia sunt o modalitate ușoară de a adăuga încărcătură. În plus, te obligă să-ți recrutezi nucleul pentru a-ți stabiliza corpul, în special atunci când faci genuflexiuni, deadlift și poduri cu greutate.

Vesco împărtășește mai jos opt dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri cu gantere.

Mișcarea 1: Squat cu gantere

Nivel de îndemânare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu gantere

1. Stai în picioare, cu picioarele depărtate de la lățimea umerilor. Țineți o pereche de gantere și îndoiți-vă brațele astfel încât greutățile să se odihnească în fața umerilor.
2. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuială. Coboară cât poți de confortabil fără să-ți ridici călcâiele de pe podea.
3. Conduceți-vă pe călcâie pentru a reveni la poziția în picioare.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 2: Fanda inversă cu gantere

Nivel de îndemânare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu gantere

1. Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor și ține o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral.
2. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept și îndoiți genunchii cât mai confortabil sau până când acesta este paralel cu solul și genunchiul din spate plutește la aproximativ un centimetru deasupra solului.
3. Conduceți prin piciorul stâng (piciorul din față) pentru a vă ridica înapoi și aduceți piciorul drept pentru a-l întâlni în poziția de pornire.
4. Faceți toate repetările pe un picior și apoi repetați pe celălalt; sau, alternați picioarele cu fiecare rep.

Afișați instrucțiuni

În timpul unei lungi inverse, gândiți-vă să vă înclinați trunchiul înainte, menținând spatele plat și miezul angajat. În timpul unei lungi, poziționarea coloanei vertebrale dictează ce mușchi vei încărca, spune Vesco.

„O coloană mai dreaptă îți va încărca quads-ul, în timp ce o balama ușoară înainte îți va încărca fesierii”, spune ea.

Mișcarea 3: Fanda laterală cu gantere

Nivel de îndemânare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu gantere

1. Stai cu picioarele împreună și ține o ganteră la piept cu o mână la fiecare capăt.
2. Din picioare, înrădăcinați piciorul drept în pământ și faceți un pas mare cu piciorul stâng în lateral.
3. Îndoiți genunchiul stâng, ținându-l în linie cu piciorul stâng. Piciorul drept ar trebui să fie întins drept în lateral. Asigurați-vă că degetele de la ambele picioare sunt orientate înainte.
4. Împingeți piciorul stâng și reveniți în picioare.
5. Faceți toate repetările pe piciorul stâng înainte de a face același număr de repetări pe piciorul drept.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea laterală lucrează atât părțile interioare, cât și exterioare ale piciorului, spune Vesco, inclusiv abductorii și adductorii șoldului.

Mișcarea 4: Genuflexiune cu gantere

Nivel de îndemânare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu gantere

1. Stați într-o poziție despărțită, cu un picior la aproximativ trei picioare în fața celuilalt. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnându-vă de laterale.
2. Îndoiți ambii genunchi până când coapsa din față este paralelă cu podeaua, stivuind genunchiul peste gleznă. Coborâți genunchiul din spate până când plutește deasupra podelei sau cât de departe puteți merge confortabil, permițând călcâiului să se ridice. Amintiți-vă să țineți șoldul stivuit peste genunchi.
3. Apăsați piciorul din față pentru a vă ridica înapoi în poziția de pornire.
4. Faceți toate repetările pe un picior, apoi comutați și repetați pe celălalt picior.

Afișați instrucțiuni

Deoarece picioarele tale rămân pe loc în timpul unei genuflexiuni separate, există mai puțină provocare de stabilitate. Acest lucru înseamnă că există șanse mari să poți ridica mai multă greutate făcând acest exercițiu față de o lungă înainte sau inversă.

Mișcarea 5: Deadlift cu gantere cu un singur picior

Nivel de aptitudini Intermediar Activitate Antrenament cu gantere

1. Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor și ține câte o gantere în fiecare mână de lângă tine.
2. Cu miezul strâns și o ușoară îndoire a genunchiului drept, trimite șoldurile înapoi și ridică piciorul stâng drept în spatele tău.
3. În același timp, coboară ambele gantere spre sol, păstrând greutatea relativ aproape de corp. Ține-ți miezul strâns și coloana vertebrală dreaptă.
4. Odată ce trunchiul tău este paralel cu solul sau cât de aproape de flexibilitatea ischiobigiolarelor permite, trage-ți șoldurile înainte și inversează mișcarea pentru a reveni în picioare.
5. Faceți toate repetările pe un picior, apoi repetați pe celălalt picior.

Afișați instrucțiuni

Această variație unilaterală de deadlift ajută la recrutarea mușchilor stabilizatori mai mici în fesieri, cum ar fi abductorii șoldului și adductorii (mușchi care mișcă picioarele departe de și către linia mediană), spune Vesco.

Mișcarea 6: Dumbbell Sumo Deadlift

Nivel de aptitudini Intermediar Activitate Antrenament cu gantere

1. Stați cu picioarele depărtate de umeri și picioarele îndreptate la 45 de grade.
2. Lasă-ți brațele să atârne direct în fața ta între picioare, ținând o ganteră în fiecare mână.
3. Îndoaie genunchii pentru a te coborî într-o ghemuială. Ține-ți pieptul sus, spatele plat și genunchii în linie cu degetele de la picioare. Greutățile ar trebui să atingă aproape podeaua.
4. Opriți o secundă în partea de jos, apoi apăsați prin călcâie și trageți șoldurile înainte, strângând strâns fesierii pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiuni

Un deadlift de sumo lovește mușchiul fesierii externi, numit gluteus medius, spune Vesco.

Mișcarea 7: Deadlift românesc cu gantere

Nivel de îndemânare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu gantere

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ține o ganteră în fiecare mână în fața coapselor.
2. Ținând miezul strâns, înclinați-vă trunchiul înainte și împingeți-vă fundul înapoi cât mai mult posibil. Lăsați genunchii să se îndoaie ușor, astfel încât să nu fie blocați, dar doriți să-i mențineți relativ drepti pe tot parcursul mișcării.
3. În același timp, coboară ambele gantere spre sol, ținând greutatea aproape de corp. Ține-ți miezul strâns și coloana vertebrală dreaptă.
4. Odată ce trunchiul tău este paralel cu solul sau cât de aproape de flexibilitatea ischiobigiolarelor permite, trage-ți șoldurile înainte și inversează mișcarea pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiuni

Pentru a face un deadlift românesc, veți dori să vă mențineți genunchii în mare parte drepti, doar cu o îndoire ușoară, astfel încât să nu fie blocați. Acest lucru pune un accent mai mare pe ischio-jambierii.

Mișcarea 8: Haltera Glute Bridge

Nivel de îndemânare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu gantere

1. Întinde-te pe spate cu picioarele pe pământ și genunchii îndoiți. Așezați o ganteră în fiecare cută de șold și țineți-o de bară în mijloc sau la un capăt.
2. Întăriți-vă nucleul și strângeți fesierii, apoi apăsați pe călcâie pentru a vă conduce șoldurile în sus spre tavan, până când formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri până la piept.
3. Faceți o pauză aici, continuând să vă strângeți fesierii.
4. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Puntea pentru glute cu gantere vizează gluteus maximus, spune Vesco, și este baza multora dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri.

Dacă doriți să o schimbați, încercați una dintre aceste variante de punte pentru glute care lucrează corpul în moduri ușor diferite.

Exerciții cu Kettlebell

Chelsy Pillsbury, CPT, antrenor certificat și fondator al Hypefit Method, iubește kettlebell-urile pentru că sunt „dinamice, rentabile și foarte distractiv de stăpânit”.

De asemenea, sunt grozave pentru a viza fesieri. „Puteți face o muncă lentă de forță pentru fesieri cu un singur kettlebell (pocală sau genuflexiuni sumo) și apoi le puteți asocia cu putere mai rapidă (leagăne) pentru pachetul suprem de creștere a fesierii”, spune ea.

Mai jos, Pillsbury demonstrează cinci dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri pe care le poți face cu un kettlebell.

Mișcarea 1: Kettlebell Swing

Nivelul de calificare AdvancedActivity Antrenament cu Kettlebell

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu un kettlebell la câțiva metri în fața ta, astfel încât să formezi un triunghi cu kettlebellul și picioarele pe pământ.
2. Împingeți șoldurile înapoi și apucați-vă de mânerul kettlebellului cu ambele mâini.
3. Împingeți șoldul înapoi și menținându-vă spatele plat, înclinați apoi „mergeți” kettlebellul înapoi între picioare.
4. În timp ce vă îndreptați picioarele pentru a sta în picioare, utilizați puterea de la șolduri pentru a balansa kettlebell-ul în fața dvs. și până la înălțimea pieptului.
5. Folosind impulsul soneriei, balansați greutatea înapoi între picioare și sub șolduri, în timp ce simultan vă scufundați în șolduri și îndoiți genunchii. Ține-ți miezul înclinat și spatele plat tot timpul.

Afișați instrucțiuni

„Această mișcare este despre putere și poate schimba jocul pentru fesieri atunci când este făcută cu intenție și formă adecvată”, spune Pillsbury. Începeți într-o poziție de „mergere” – când șoldurile sunt încărcate – astfel încât să fiți pregătit pentru succes și să nu aveți riscul de a ridica cu spatele inferior.

Mișcarea 2: Kettlebell Sumo Squat

Nivelul de calificare Activitate intermediară Antrenament cu Kettlebell

1. Stați cu un kettlebell pe pământ între picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate la un unghi de 45 de grade.
2. Ținând spatele drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge).
3. Apucă-te de mânerele kettlebellului.
4. Conduceți prin picioare pentru a reveni la o poziție în picioare. Ține-ți brațele relaxate, astfel încât kettlebell-ul să atârnă între picioare.
5. Strângeți fesierii în vârful mișcării.

Afișați instrucțiuni

Pillsbury numește ghemuitul sumo, „incontestabil una dintre cele mai mari și mai sigure modalități de a ridica greutăți prin fesieri”. Poziția largă vizează glute-ul maxim și vă lucrează interiorul coapselor și quads-ului.

Mișcarea 3: Kettlebell Goblet Squat

Nivelul de calificare Activitate intermediară Antrenament cu Kettlebell

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu miezul strâns. Țineți un kettlebell la piept în poziția de calice.
2. Îndoaie genunchii și înclină-te ușor la șolduri pentru a te coborî într-o ghemuială. Mergeți cât de departe puteți fără să vă înclinați trunchiul înainte sau să vă ridicați călcâiele de pe podea.
3. Conduceți-vă pe călcâie pentru a reveni la poziția în picioare.

Afișați instrucțiuni

Genuflexiunile cu goblet lovesc cu adevărat fesierii și sunt ascunse și pe abdomen, spune Pillsbury. Te poți ține de kettlebell de mânere, dar ea recomandă să-l ții în acest fel (de clopoțel) pentru că îl face mai ușor să îl ții mai aproape de piept și elimină o parte din muncă din brațe.

Mișcarea 4: Kettlebell Isometric Squat Tap lateral

Nivelul de calificare Activitate intermediară Antrenament cu Kettlebell

1. Stai cu picioarele la doar câțiva centimetri distanță, ținând un kettlebell cu capul în jos (poziția cupei) la piept.
2. Îndoiți genunchii și așezați-vă fundul pe spate, astfel încât să fiți într-o ghemuială.
3. Fără a ieși din ghemuit pe piciorul stâng, bate piciorul drept în partea dreaptă, îndreptând piciorul cât de mult poți.
4. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială. Apoi, faceți aceeași mișcare de ridicare cu piciorul stâng.
5. Continuați să alternați picioarele pentru toate repetările.

Afișați instrucțiuni

Ca toate mișcările laterale, acest exercițiu pentru fesieri te va face să simți arsura în șoldurile exterioare. „Începeți într-o genuflexiune ușor îngustă și apoi concentrați-vă pe menținerea călcâiului și a degetelor de la picioare în jos pe piciorul care este centrat”, spune Pillsbury. „De asemenea, puteți adăuga o bandă în jurul coapselor pentru o arsură la 360 de grade la nivelul fesierii!”

Mutarea 5: Kettlebell Single-Leg Romanian Deadlift

Nivelul de calificare Activitate intermediară Antrenament cu Kettlebell

1. Stai cu un kettlebell în mâna dreaptă, picioarele plantate aproximativ la lățimea șoldurilor.
2. Întăriți-vă nucleul, înclinați-vă trunchiul înainte în timp ce ridicați piciorul drept în spatele vostru, menținând o îndoire moale a genunchiului stâng. Gândiți-vă să vă împingeți obrazul stâng înapoi în spatele vostru în timp ce trunchiul se mișcă înainte.
3. În același timp, coboară kettlebell-ul spre sol, ținând greutatea relativ aproape de corp, cu spatele plat.
4. Odată ce trunchiul dvs. este paralel cu solul sau cât de aproape de flexibilitatea ischiobigiolarelor vă permite, împingeți șoldurile înainte și inversați mișcarea pentru a reveni în picioare.
5. Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Pe lângă faptul că lucrează fesierii, această mișcare antrenează ischiochibial, care sunt mușchi vitali pentru crearea spatelui (literal) bine rotunjit, spune Pillsbury.

Bacsis

Îndreptați degetele piciorului care se ridică spre călcâiul piciorului plantat pentru a vă ajuta să vă păstrați șoldurile drepte. „Treceți-vă să vă simțiți ischiochibial și să vă înfigeți cu adevărat șoldurile înapoi”, adaugă Pillsbury.

Exerciții cu mreană

„Mrenele sunt instrumente incredibile pentru că sunt stabile, cu impact redus, ușor de progresat cu plăci și foarte dinamice”, spune Pillsbury. Treceți la aceste exerciții pentru fesieri după ce ați stăpânit mișcările celorlalte secțiuni. Toate exercițiile de aici sunt progresii avansate ale modelelor fundamentale de mișcare, cum ar fi deadlift, ghemuit, lunge și șold.

Iată șase dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri pe care le poți face cu o mreană.

Mișcarea 1: Deadlift cu mreană convențională

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament cu bară

1. Stai în spatele unei mreane cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Cu miezul strâns, înclinați-vă trunchiul înainte și împingeți-vă fesierii înapoi cât mai mult posibil. Puteți lăsa genunchii să se îndoaie ușor, astfel încât să nu fie blocați, dar doriți să-i mențineți relativ drepti pe tot parcursul mișcării.
3. Prinde mreana cu ambele mâini, cu palmele îndreptate în jos.
4. Coborâți șoldurile în jos, aplatizați-vă spatele, împachetați umerii în jos și împingeți-vă prin picioare pentru a vă ridica înapoi și a ridica bara de pe podea.
5. Înclinați-vă trunchiul înainte și împingeți fesierii înapoi pentru a reduce greutatea înapoi pe podea.

Afișați instrucțiuni

Deadliftul nu numai că îți lucrează fesierii, dar îți lovește hamstring-ul – greu. „Ischiochiobial și fesierii au o legătură specială, așa că este vital și inteligent să le antrenezi pe ambele pentru rezultate maxime”, spune Pillsbury.

Bacsis

Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre tine). Gândiți-vă la „spărgeți bara în jumătate” apăsând degetele mari înainte și trăgându-vă migălii înapoi, spune Pillsbury. „Este o modalitate genială de a-ți bloca umerii cu un angajament dorsal solid!”

Mișcarea 2: Barbell Reverse Lunge

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament cu bară

1. Așezați bara în spatele capului, așezat pe trapez (mușchi în partea de sus a umerilor).
2. Faceți un pas cu piciorul drept la 3 picioare în spate și îndoiți genunchii până când formează unghiuri de 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să plutească la un centimetru deasupra solului, iar coapsa din față trebuie să fie paralelă cu solul.
3. Conduceți prin piciorul stâng (piciorul din față) și îndreptați-vă piciorul.
4. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială și ridicați-vă.
5. Repetați mișcarea cu piciorul opus.

Afișați instrucțiuni

„Fundarile inverse sunt puternice pentru fesieri, adductori și quads”, spune Pillsbury. „Această mișcare este garantată să te lase mulțumit, dureros și plin de frumuseți.” Fanterile inverse tind, de asemenea, să fie mai blânde cu genunchii decât cele înainte. Pe măsură ce te arunci, ține cea mai mare parte a greutății în piciorul din față.

Mișcarea 3: Împingerea șoldului cu mreană

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament cu bară

1. Așezați-vă pe podea cu mijlocul spatelui (omoplații de la mijlocul până la inferior) pe marginea unei bănci sau a unei cutii.
2. Așezați-vă picioarele pe podea depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Picioarele tale pot fi ușor înclinate în afară, în funcție de ceea ce ți se simte confortabil.
3. Puneți un fel de tampon (burete ghemuit sau tampon Airex) deasupra pelvisului.
4. Rotiți mreana în sus pe picioare și poziționați-o deasupra plăcuței la pliul șoldului. De asemenea, puteți solicita pe cineva să vă ajute să pună mreana în poziție odată ce sunteți gata.
5. Strângeți-vă fesierii și împingeți prin călcâiele picioarelor pentru a vă ridica șoldurile și greutatea spre tavan. Menține capul și coloana vertebrală neutre în timp ce ridici.
6. Blocați-vă în partea de sus a mișcării extinzând șoldurile și strângând mai mult fesierii în timp ce introduceți coczisul (înclinând pelvisul înapoi) între picioare. Tibiele ar trebui să fie verticale, iar genunchii trebuie să fie neutri sau ușor rotați în exterior.
7. Coborâți încet șoldurile în jos până când plutesc deasupra podelei.

Afișați instrucțiuni

Împingerile șoldurilor sunt exercițiul suprem pentru fesieri, deoarece configurația vă încarcă fesierii în modul potrivit pentru a încuraja câștiguri musculare serioase. De asemenea, sunt favorabile utilizării greutăților mari, așa că le puteți continua să le încărcați pe măsură ce vă întăriți și aveți nevoie de mai multe provocări.

Mutarea 4: Podul Glutei cu Barbell

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament cu bară

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ, la distanță de șolduri. Picioarele tale ar trebui să fie suficient de aproape de șolduri încât, dacă ajungi o mână pe rând spre fiecare călcâi, să-l poți atinge doar cu vârful degetelor.
2. Puneți un fel de tampon (burete ghemuit sau tampon Airex) deasupra pelvisului.
3. Rotiți mreana în sus pe picioare și poziționați-o deasupra plăcuței la pliul șoldului. De asemenea, puteți solicita pe cineva să vă ajute să pună mreana în poziție odată ce sunteți gata.
4. Strângeți fesierii și miezul și apăsați călcâiele în pământ pentru a vă conduce șoldurile în sus spre tavan, până când formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri până la piept. Rezistați impulsului de a vă arcui partea inferioară a spatelui în timp ce ridicați șoldurile. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră pe tot parcursul.
5. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți încet șoldurile înapoi până la pământ.

Afișați instrucțiuni

Pillsbury numește puntea pentru glute unul dintre cele mai sigure și accesibile exerciții pentru fesieri. „Aceasta este cea mai bună alternativă la împingerea șoldului pentru oricine se luptă să găsească poziția potrivită pe o bancă. Punțile de glute chiar de la podea pot fi grele și puternice pentru fesieri”, spune ea.

Bacsis

Dacă doriți să faceți punțile pentru glute mai provocatoare, încercați-le cu un singur picior cu impulsuri în partea de sus sau adăugați o mini bandă chiar deasupra genunchilor.

Mutarea 5: Barbell Sumo Deadlift

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament cu bară

1. Stați cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați-vă degetele de la picioare, între 30 și 45 de grade. Țineți genunchii ușor îndoiți. Greutatea ar trebui să fie chiar în mijlocul picioarelor.
2. Lipiți-vă șoldurile înapoi și balamalele înainte pentru a apuca mreana de dedesubt cu ambele mâini, folosind o prindere deasupra mâinii.
3. Ținând miezul strâns, împingeți-vă călcâiele și trageți bara de pe sol până când vă ridicați drept. Asigurați-vă că vă strângeți fesierii.
4. Coborâți-l înapoi la sol sub control, cu spatele plat.

Afișați instrucțiuni

„Deadlifturile convenționale sunt grozave pentru izolarea ischio-jambierii, dar condimentează-l pentru a deveni un deadlift sumo și ai furtuna perfectă pentru fesieri grozavi și coapse irezistibile”, spune Pillsbury.

Concentrați-vă pe a ține bara în mod egal în ambele mâini, astfel încât să vină deodată și nu mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.

„Ridicați mai mult cu picioarele și nu vă obișnuiți să vă lăsați șoldurile sau pieptul să vă conducă în sus”, adaugă ea.

Mișcarea 6: Genuflexiune cu mreană

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament cu bară

1. Așezați bara în spatele capului, așezat pe trapez (mușchi în partea de sus a umerilor). Întăriți-vă miezul.
2. Prindeți bine bara, inclusiv cu degetele mari, și aduceți coatele în jos și spre corp.
3. Așezați-vă într-o poziție ghemuită, care pentru majoritatea oamenilor este cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor întors.
4. Apăsați uniform prin picioare și așezați șoldurile înapoi și în jos, permițând genunchilor să urmeze linia mediană a piciorului.
5. Urmărește-ți coapsele paralele cu podeaua.
6. Odată ce ați atins cea mai profundă gamă de mișcare, întăriți-vă nucleul și conduceți-vă prin picioare pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Încărcarea ghemuitului pe spate pune mai mult accent pe fesieri, spune Pillsbury. Păstrați-vă stabilă partea superioară a corpului, gândindu-vă să vă îndoiți spatele și să vă înfășurați cutia toracică strâns în jurul trunchiului. „Dacă poți bloca toate acestea la locul lor, te va ajuta să urmărești direct în jos, fără să te miști prea mult prin coloana vertebrală”, spune ea.

5 dintre cele mai grele exerciții pentru fesieri pe care le poți face acasă

de Bojana Galic

4 exerciții subestimate pentru fesieri pe care nu le faci, dar ar trebui să le faci

de Bojana Galic

Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest exercițiu pentru șold în fiecare săptămână

de Amy Marturana Winderl

Hackul cu un singur șold care vă va duce arderea pradă la următorul nivel

de Bojana Galic

Cele mai bune 8 exerciții pentru fesieri în picioare pentru adulții în vârstă

de Amy Marturana Winderl

Impingerea șoldului vs. Deadlift: Care este mai bună pentru fesieri mai puternici?

de Tiffany Ayuda

Publicitate