Cele mai bune 30 de variante de genuflexiuni pentru fiecare antrenor și echipament

Încorporarea mai multor variații de ghemuit în rutina de forță vă poate ajuta să vă construiți un corp mai funcțional, mai rotunjit. Credit imagine: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Cucerește unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru un corp mai puternic și lucrează până la 250 de repetări într-o singură zi cu 30-Day Squat Challenge. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.

Cu fiecare ghemuit pe care o faci, corpul tău activează aproximativ 200 de mușchi (da, într-adevăr) atât în ​​partea inferioară, cât și în cea superioară a corpului, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). Așadar, pe lângă faptul că vizează cvadricepsul, ischiochiobial și fesierii, genuflexiunile oferă cu adevărat beneficii pentru întregul corp.

Dar asta nu este tot. Excelente pentru toate nivelurile de abilități și obiective de fitness, genuflexiunile sunt importante pentru mișcările funcționale de zi cu zi, cum ar fi să te ridici de pe scaun și să ridici ceva de pe podea. Întărirea mușchilor pentru a face aceste sarcini zilnice este deosebit de importantă odată cu vârsta pentru că, ei bine, dacă nu-l folosești, îl pierzi.

Publicitate

Prin urmare, am adunat cele mai bune 30 de variante de genuflexiuni pe care le puteți face cu greutatea corporală, gantere, kettlebell și multe altele. În plus, obțineți sfaturi pentru antrenor despre cum să profitați la maximum de fiecare ghemuitură.

Variații de greutate corporală

Indiferent dacă abia începeți călătoria dvs. de fitness sau doriți să creșteți cocul în timpul rundelor de antrenament pe interval de mare intensitate (HIIT), genuflexiunile cu greutatea corporală sunt versatile și le puteți face oriunde, spune antrenorul de atletism Samantha. Suarez, CPT, antrenor personal certificat la CHAR Fitness.

Publicitate

Mișcarea 1: ghemuire pe scaun

Nivel de calificare Începător Activitate Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stați în fața (și cu fața opusă) unui scaun, cu picioarele între lățimea șoldurilor și umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor înainte sau spre exterior.
2. Ținând picioarele drepte pe podea și spatele drept, întăriți-vă miezul și împingeți șoldurile înapoi și în jos pentru a vă așeza pe scaun. (Îndoiți-vă brațele și ridicați-vă mâinile de piept pentru echilibru.)
3. Faceți o pauză aici pentru o scurtă clipă, apoi întăriți-vă miezul și apăsați prin picioare pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

A te ghemui pe un scaun îți oferă șansa de a face o pauză la jumătatea mișcării de ghemuit, ceea ce este util pentru noii antrenați care ar putea să nu fie încă pregătiți să facă genuflexiuni complete (precum și adulții în vârstă), explică Robert Linkul, CSCS*D, CPT, proprietar al Training the Older Adults și membru al consiliului de administrație al Asociației Naționale de Forță și Condiționare.

Puteți schimba scaunul cu cutii din ce în ce mai scurte pe măsură ce vă întăriți.

Mișcarea 2: ghemuit cu aer

Nivel de calificare Începător Activitate Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stați cu picioarele între lățimea șoldurilor și umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor înainte sau spre exterior.
2. Ținând picioarele pe podea și spatele drept, întăriți-vă miezul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Faceți o pauză aici pentru o scurtă clipă, apoi conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Nu este vorba despre cât de jos poți să te ghemuiești. Este vorba despre ghemuit cu o formă puternică.

„Toți avem corpuri, obiective și intervale de mișcare diferite, așa că ghemuirea super jos nu este întotdeauna scopul, spune Suarez. „O ghemuire puternică care să-ți facă coapsele paralele cu podeaua este perfectă atâta timp cât o faci corect!”

Mișcarea 3: Heels-Elevated Air Squat

Nivel de calificare Începător Activitate Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stați cu picioarele între lățimea șoldurilor și umerilor și călcâiele ridicate la aproximativ un centimetru pe o pană sau o pereche de plăci de greutăți, degetele de la picioare îndreptate ușor înainte sau spre exterior.
2. Ținând spatele drept, întăriți-vă nucleul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Faceți o pauză aici pentru o scurtă clipă, apoi conduceți pe călcâie pentru a reveni la picioare.

Afișați instrucțiuni

Ridicarea călcâielor vă poate ajuta să vă mențineți o formă adecvată de ghemuit dacă aveți o mobilitate limitată, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a vă ghemui de pe un teren plat, explică antrenorul de forță D’Annette Stephens, CPT.

Doar asigurați-vă că vă mențineți greutatea echilibrată în picioare.

Mișcarea 4: Sumo Squat

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
2. Ținând picioarele drepte pe podea și spatele drept, întăriți-vă miezul și împingeți șoldurile înapoi și în jos, îndoind genunchii peste degetele de la picioare pentru a vă ghemui.
3. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil).
4. Faceți o pauză aici pentru o scurtă clipă, apoi conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Sumo ghemuit vă pune în valoare interiorul coapselor și fesierii, potrivit Tatiana Lampa, CPT, antrenor personal certificat și fondator Training With T.

Mișcarea 5: Ținere în genuflexiuni izometrice

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stați cu picioarele între lățimea șoldurilor și umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor înainte sau spre exterior.
2. Ținând picioarele drepte pe podea și spatele drept, întăriți-vă nucleul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Țineți în partea de jos a mișcării pentru o perioadă de timp dorită.
4. Apoi conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

Menținerea poziției inferioare a genuflexiunii înseamnă că mușchii tăi petrec mai mult timp sub tensiune. Îți construiești o rezistență valoroasă a mușchilor inferioarei corpului (și spatelui!) cu fiecare secundă grea în care stai acolo, spune Linkul.

Mișcarea 6: Jump Squat

Nivelul de calificare Activitate intermediară Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu degetele de la picioare îndreptate ușor înainte sau spre exterior.
2. Ținând picioarele drepte pe podea și spatele drept, întăriți-vă nucleul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Din partea de jos a genuflexiunii, împingeți-vă prin picioare pentru a sări exploziv de pe pământ. (Puteți extinde brațele în jos de-a lungul părților laterale în timp ce faceți acest lucru.)
4. Aterizează în siguranță cu genunchii ușor îndoiți.

Afișați instrucțiuni

Natura explozivă a genuflexiunilor pentru sărituri face ca ritmul cardiac să crească vertiginos, ceea ce înseamnă că veți culege mai multe beneficii de fitness cardiovasculare optând pentru ele, spune Suarez.

Dacă aveți probleme cu genuflexiunile sărituri, petreceți mai mult timp pe variații de genuflexiuni fără impact înainte de a trece la această mișcare.

Mutarea 7: Squat Jack

Nivelul de calificare Activitate intermediară Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stai cu picioarele împreună și cu brațele deasupra capului, ca și cum ai sări.
2. Depărtați-vă picioarele și coborâți-vă într-o ghemuială, învârtindu-vă simultan brațele în lateral și în jos în fața corpului. Îndoiți coatele astfel încât mâinile să traverseze partea din față a pieptului în partea de jos a genuflexiunii.
3. Împingeți prin picioare pentru a exploda înapoi și săriți picioarele înapoi împreună, învârtindu-vă brațele înapoi și deasupra capului.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Această variație de ghemuit are un element cardio, așa că este o mișcare grozavă de adăugat la circuitele HIIT.

Mișcarea 8: Genuflexiune bulgară cu greutate corporală

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stați în fața unei cutii sau a unei bănci (cu fața opusă acesteia) și întoarceți-vă piciorul stâng înapoi, astfel încât partea superioară a piciorului să se sprijine pe cutie sau bancă.
2. Țineți-vă mâinile lejer în fața pieptului pentru echilibru, întăriți-vă miezul și mutați greutatea în piciorul din față (dreapta).
3. Ținând gâtul neutru și spatele plat, îndoiți genunchiul drept pentru a-ți coborî șoldurile până când genunchiul din față este la 90 de grade.
4. Împingeți piciorul drept pentru a vă extinde piciorul și a reveni la poziția inițială.
5. Faceți toate repetările, apoi repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiuni

Cunoscută și sub denumirea de genuflexiune ridicată din spate a piciorului, această variantă de genuflexiuni este excelentă pentru a construi forța unilaterală. Acest lucru este util pentru aproape toți cei care fac mișcare, dar mai ales pentru cei cu dezechilibre musculare sau care își refac forța după o accidentare, spune antrenorul de forță și condiționare Bryant Harper Thomas, CSCS.

Mișcarea 9: Squat Cossack

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament pentru greutatea corporală

1. Stați într-o poziție largă, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior și mâinile plutind lejer la piept pentru echilibru.
2. Ținând trunchiul în poziție verticală, întăriți-vă miezul și mutați greutatea în piciorul drept.
3. Îndoaie genunchiul drept pentru a-ți scufunda șoldurile într-o ghemuială, ținând piciorul stâng drept și permițând degetelor de la picioarele stângi să se rotească de pe podea spre tavan.
4. Apăsați piciorul drept pentru a vă extinde piciorul și ridicați-vă înapoi.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Genuflexiunea cazacului este o mișcare laterală de nivel următor pentru întărirea mușchilor din jurul pelvisului, spune Thomas. Mișcă-te încet și cu control pentru a menține forma adecvată în timpul acestui exercițiu avansat.

Variații cu gantere

Un element de bază pentru antrenamentul de forță, ganterele sunt incredibil de versatile și instrumente grozave pentru a crește treptat intensitatea variațiilor preferate de genuflexiuni cu greutatea corporală.

Mișcarea 1: Genuflexiune cu gantere

Nivel de îndemânare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu gantere

1. Intrați într-o poziție eșalonată cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, cu călcâiul ridicat. Ține-ți trunchiul în poziție verticală și ține câte o ganteră în fiecare mână, lângă tine.
2. Întăriți-vă nucleul și coborâți șoldurile drept în jos până când genunchii formează unghiuri de 90 de grade (sau cât mai confortabil). Asigurați-vă că șoldul stâng este stivuit deasupra genunchiului stâng.
3. De aici, împingeți piciorul din față și degetele din spate pentru a vă extinde picioarele și ridicați-vă înapoi.
4. Faceți toate repetările, apoi repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Încercați să exersați mai întâi o repetare sau două din această mișcare fără greutăți pentru a vă asigura că poziționarea piciorului se simte bine, recomandă Suarez

Mișcarea 2: Ghemuit cu gantere pentru umeri

Nivel de aptitudini Intermediar Activitate Antrenament cu gantere

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu degetele de la picioare îndreptate ușor înainte sau spre exterior. Țineți o pereche de gantere deasupra umerilor, cu coatele îndreptate în jos.
2. Ținând picioarele pe podea și spatele drept, întăriți-vă nucleul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Faceți o pauză aici pentru o scurtă clipă, apoi conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Această variantă de genuflexiuni cu gantere vă oferă o oportunitate ușoară de a adăuga greutate la genuflexiunea dvs. standard și vă poate ajuta să dezvoltați mecanica de care veți avea nevoie pentru a trece și la o genuflexiune frontală cu haltere, potrivit Stephens.

Mișcarea 3: ghemuță bulgărească Split

Nivel de calificare AdvancedActivity Exercițiu cu gantere

1. Stați în fața unei cutii sau a unei bănci (cu fața opusă acesteia) și întoarceți-vă piciorul stâng înapoi, astfel încât partea superioară a piciorului să se sprijine pe cutie sau bancă. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele de lângă.
2. Mutați greutatea în piciorul din față (dreapta).
3. Ținând gâtul neutru și spatele plat, îndoiți genunchiul drept pentru a-ți coborî șoldurile până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade (sau cât mai confortabil).
4. De aici, împingeți piciorul drept pentru a vă extinde piciorul și a reveni la poziția inițială.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare ponderată îți crește puterea unui singur picior, spune Thomas. Este unul provocator, așa că asigurați-vă că creșteți încet greutatea și mențineți miezul întărit pe parcursul fiecărei repetări.

Variații cu Kettlebell

La fel ca ganterele, kettlebell-urile vă oferă multă flexibilitate pentru a încerca diferite variații de genuflexiuni și pentru a crește dificultatea și potențialul de creștere a forței și a mușchilor mișcărilor tale de genuflexaj.

Publicitate

Mișcarea 1: Kettlebell Goblet Squat

Nivel de calificare Începător Activitate Antrenament cu Kettlebell

1. Stați cu picioarele între lățimea șoldurilor și umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor înainte sau spre exterior. Țineți în siguranță un kettlebell cu ambele mâini la înălțimea pieptului și coatele aproape de părțile laterale.
2. Ținând picioarele pe podea și spatele drept, întăriți-vă nucleul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Faceți o pauză aici pentru o scurtă clipă, apoi conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Ținerea unui kettlebell în fața trunchiului în timp ce te ghemuiești înseamnă că miezul tău trebuie să se aprindă foarte mult, așa că te vei bucura de o întărire suplimentară a miezului pe măsură ce îți lucrezi partea inferioară a corpului, spune Lampa.

Mișcarea 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat

Nivel de calificare Activitate intermediară Antrenament cu Kettlebell

1. Stați cu picioarele între lățimea șoldurilor și umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor înainte sau spre exterior. Țineți în siguranță un kettlebell cu ambele mâini la înălțimea pieptului și coatele aproape de părțile laterale.
2. Ținând picioarele pe podea și spatele drept, întăriți-vă nucleul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Din partea de jos a genuflexiunii, apăsați în sus doar câțiva centimetri, apoi coborâți spatele în jos.
4. Apoi conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

Adăugarea unui puls în partea de jos a genuflexiunii înseamnă că mușchii tăi vor fi sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp, sporind beneficiile sale de întărire musculară, explică Lampa.

Mișcarea 3: Squat cu Kettlebell pe suport frontal

Antrenament cu Kettlebell la nivel de îndemânare

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor înainte sau spre exterior. Țineți kettlebell-urile în poziția suportului frontal: mâinile apropiate în fața pieptului, coatele late și clopotele sprijinite în curba brațelor.
2. Ținând picioarele drepte pe podea și spatele drept, întăriți-vă miezul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Faceți o pauză aici pentru o scurtă clipă, apoi conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Pe lângă întărirea corpului inferior, ținerea a două kettlebell-uri în poziția față-rack pe tot parcursul repetărilor necesită un nucleu stabil – și, în special, un nucleu anterior stabil (în față), potrivit Suarez. Aceasta este o poziție dificilă de menținut, așa că începeți cu greutăți ușoare.

Mișcarea 4: Kettlebell Offset Front-Rack Squat

Antrenament cu Kettlebell la nivel de îndemânare

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu degetele de la picioare îndreptate ușor înainte sau spre exterior. Țineți un kettlebell într-o poziție de suport frontal. Puteți extinde brațul liber în lateral pentru echilibru.
2. Ținând picioarele drepte pe podea și spatele drept, întăriți-vă nucleul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Faceți o pauză aici pentru o scurtă clipă, apoi conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Variația favorită de ghemuit a lui Suarez, ghemuitul cu suport offset creează o provocare interesantă pentru nucleul tău, în timp ce lucrezi pentru a rămâne în poziție verticală și pentru a evita aplecarea către partea ponderată pe tot parcursul exercițiului.

Mișcarea 5: Kettlebell Goblet Cossack Squat

Antrenament cu Kettlebell la nivel de îndemânare

1. Stați într-o poziție largă, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Întoarceți kettlebellul și țineți-l de fund în sus cu ambele mâini la înălțimea pieptului. Aceasta este poziţia cupei.
2. Ținând trunchiul în poziție verticală, întăriți-vă miezul și mutați greutatea pe piciorul drept.
3. Îndoaie genunchiul drept pentru a-ți scufunda șoldurile într-o ghemuială, ținând piciorul stâng drept și permițând degetele de la picioare să se rotească de pe podea spre tavan.
4. De aici, apăsați prin piciorul drept pentru a vă extinde piciorul și a vă ridica înapoi.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare avansată (și ne referim la ​avansat​) este o modalitate excelentă de a-ți construi puterea la nivelul final de mișcare (partea de jos a genuflexiunii), unde majoritatea oamenilor sunt cei mai slabi, explică Thomas. Mișcarea încet și cu control vă va ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați puterea și mobilitatea.

Variații cu mreană

Dacă sunteți gata să lucrați cu greutăți mari – sau doar să încercați un echipament care vă va face să vă simțiți ca un super-erou – nu căutați mai departe decât mreana. Acest instrument clasic de ridicare de greutăți vă va ajuta să vă concentrați pe construirea forței și a mușchilor în câteva variante diferite de ghemuit.

Mișcarea 1: Ghemuit cu barbel Landmine Goblet

Nivel de aptitudini Intermediar Activitate Antrenament cu mreană

1. Fixați mreana într-un atașament pentru mină și stați cu fața la capătul liber al barei, ținând-o cu ambele mâini la înălțimea pieptului. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate de lățimea umerilor, îndreptate spre înainte sau ușor spre exterior. Întăriți-vă miezul și aplecați-vă ușor înainte.
2. Ținând spatele plat și nucleul înclinat, împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună).
3. Faceți o pauză aici pentru o scurtă clipă, apoi conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Deoarece mreana este fixată pe podea, această mișcare de mină este grozavă pentru oricine are nevoie de mai mult sprijin în genuflexiuni cu pahar cu kettlebell, explică Linkul. Cei cu probleme cu umeri, spate și genunchi, de asemenea, consideră că această variație este mai confortabilă decât altele.

Mișcarea 2: Squat frontal cu mreană

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament cu bară

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele drepte sau îndreptate ușor spre exterior. Așezați mreana în poziția suportului din față, astfel încât bara să se sprijine pe partea din față a umerilor și coatele îndreptate drept înainte.
2. Întăriți-vă miezul și țineți spatele drept și vertical, cu coatele ridicate și îndreptate înainte. Împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună).
3. Din partea de jos a genuflexiunii, împingeți-vă prin picioare pentru a vă extinde picioarele și ridicați-vă înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Poziția din față cu mreană poate fi incomodă sau dificil de fixat la început, deoarece necesită o mobilitate solidă a încheieturii mâinii, a cotului și a umerilor, explică Suarez.

Practicați această mișcare cu o bară goală înainte de a încărca pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil și stabil. Reglarea distanței dintre mâini pe bară vă poate ajuta să găsiți poziția în care vă puteți menține coatele îndreptate drept înainte de pe umeri.

Mișcarea 3: Squat cu mreană

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament cu bară

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare drepte sau îndreptate ușor spre exterior. Așezați mreana pe spatele umerilor și prindeți comod bara chiar în afara umerilor.
2. Întăriți-vă miezul și țineți spatele drept și vertical, cu coatele ridicate și îndreptate înainte. Împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună).
3. Din partea de jos a genuflexiunii, împingeți-vă prin picioare pentru a vă extinde picioarele și ridicați-vă înapoi.

Afișați instrucțiuni

Genuflexiunea pe spate cu mreană este perfectă pentru a construi forța totală – dacă o faci corect, spune Stephens.

Ține-ți pieptul ridicat, cuplează-ți spatele pentru a menține mreana stabilă și asigură-te că spatele și tibia rămân paralele între ele pe măsură ce te deplasezi prin fiecare repetare.

Mișcarea 4: Barbell Bună dimineața la ghemuit pe spate

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament cu bară

1. Stați cu picioarele între șold și lățimea umerilor, cu degetele de la picioare drepte sau îndreptate ușor spre exterior. Așezați mreana pe spatele umerilor și prindeți comod bara chiar în afara umerilor.
2. Ținând miezul întărit și spatele drept, împingeți șoldurile drept înapoi și lăsați pieptul și bara să încetinească ușor. (Ar trebui să simțiți tensiunea în fesieri și ischio-jambieri.)
3. Înclinați-vă numai cât de departe puteți merge confortabil, menținând tensiunea în fesieri și ischio-jambiere, apoi împingeți șoldurile înainte pentru a vă ridica.
4. De aici, împingeți șoldurile înapoi și în jos pentru a intra într-o ghemuire. Coborâți cât de mult puteți merge confortabil, cu o formă bună.
5. Din partea de jos a genuflexiunii, împingeți-vă prin picioare pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 5: Genuflexiunea deasupra capului cu mreană

Nivel de calificare AdvancedActivity Antrenament cu bară

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele drepte sau îndreptate ușor spre exterior. Așezați mreana în poziția suportului din față, astfel încât bara să se sprijine pe partea din față a umerilor și coatele îndreptate drept înainte. Întăriți-vă miezul.
2. Îndoiți ușor șoldurile și genunchii, apoi apăsați prin picioare pentru a vă extinde picioarele și apăsați mreana deasupra capului, blocând coatele pentru a o menține apăsată în sus.
3. Cu bara deasupra capului, continuați să vă întăriți miezul și să țineți spatele drept și vertical în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și în jos într-o ghemuire.
4. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună).
5. Din partea de jos a genuflexiunii, împingeți-vă prin picioare pentru a vă extinde picioarele și ridicați-vă înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Acesta este cel mai avansat ghemuit cu mreană pe care îl poți face, spune Thomas, așa că nu transpira dacă nu ești pregătit pentru asta; necesită o mobilitate mare a umerilor și gleznelor pentru a menține acea bară apăsată direct deasupra capului în timp ce vă deplasați printr-o ghemuire.

Purtarea pantofilor de haltere, care îți ridică puțin călcâiele, îți poate oferi un impuls de mobilitate, care să te ajute să-l atingi pe acesta.

Variații de bandă de rezistență

Adăugarea unei benzi de rezistență la genuflexiuni vă poate ajuta să vizați toți cei trei mușchi ai fesierii: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. În plus, benzile sunt foarte utile atunci când călătoriți sau pur și simplu nu aveți spațiu pentru a ascunde echipamentul.

Publicitate

Mișcarea 1: Mini-Band Squat

Nivel de calificare ÎncepătorActivitate Antrenament cu bandă de rezistență

1. Încercați o mini bandă (sau o curea lungă de rezistență legată) în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate în față sau îndreptate ușor spre exterior.
2. Ținând picioarele drepte pe podea și spatele drept, întăriți-vă miezul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună). Puteți ține mâinile în fața pieptului pentru echilibru.
3. Faceți o pauză aici pentru o scurtă clipă, apoi conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Apăsând în exterior împotriva benzii de rezistență pe tot parcursul genuflexiunii, vă asigură că vă activați toți mușchii fesieri, spune Lampa. Ca urmare, această variație de genuflexiuni este grozavă atât ca încălzire înainte de a efectua alte genuflexiuni, cât și pentru întărirea feselor laterale slabe.

Mișcarea 2: Mersul în bandă laterală

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu bandă de rezistență

1. Încercați mini bandă (sau curea lungă de rezistență legată) în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Întăriți-vă nucleul și așezați-vă pe spate într-o genuflexiune.
3. Menținând presiunea pe bandă, faceți un pas cu piciorul drept spre dreapta, apoi urmați cu piciorul stâng.
4. Repetați pentru numărul dorit de pași spre dreapta, apoi inversați direcțiile și repetați spre stânga.

Afișați instrucțiuni

Mersul cu bandă laterală este o mișcare excelentă dintr-o parte în alta pentru provocarea abductorilor șoldului (mușchii care vă ajută să vă îndepărtați picioarele de linia mediană), explică Linkul. În tot acest timp, quads și fesieri se ard bine pe măsură ce mențineți acea poziție de ghemuit sfert în timp ce pășiți.

Deoarece majoritatea dintre noi nu fac prea multe mișcări laterale, este o necesitate pentru orice rutină de antrenament.

Mișcarea 3: ghemuit deasupra capului cu bandă

Nivel de calificare IntermediarActivitate Antrenament cu bandă de rezistență

1. Încercați o mini bandă în jurul picioarelor chiar sub genunchi și o altă bandă în jurul încheieturilor. Apăsați-vă picioarele în lateral pentru a crea tensiune în bandă. Întindeți-vă brațele deasupra capului, apăsând încheieturile de părțile laterale ale benzii pentru a crea tensiune.
2. Ținând miezul întărit și spatele drept și drept, împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună). Apăsați-vă genunchii spre exterior pe parcursul mișcării.
3. Din partea de jos a genuflexiunii, împingeți-vă prin picioare pentru a vă extinde picioarele și ridicați-vă înapoi.

Afișați instrucțiuni

Dacă vrei să stăpânești genuflexiunile deasupra capului cu mreană, începe de aici, spune Thomas. Efectuarea de genuflexiuni deasupra capului cu benzi de rezistență necesită o mobilitate solidă a gleznelor și umerilor, dar nu implică greutăți mari.

Variații folosind alte echipamente

Aceste variații de ghemuit folosesc alte echipamente de fitness distractive, cum ar fi benzile TRX și mingile BOSU, pe care le puteți găsi la sala locală sau la centrul de antrenament. Încorporați-le pentru a vă amesteca rutina sau pentru a vă consolida forța pentru mișcări mai avansate.

Mișcarea 1: Squat cu suspensie

Nivel de calificare Începător Tip Putere

1. Stați cu fața la o suspensie sau o platformă TRX, cu curelele ajustate la lungimea mijlocie. Țineți mânerele în fiecare mână la înălțimea pieptului, cu coatele îndoite, astfel încât curelele să nu fie slăbite. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate de aproximativ lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate în față sau îndreptate ușor spre exterior.
2. Ținând miezul întărit și spatele drept și în poziție verticală, împingeți șoldurile înapoi și în jos pentru a coborî într-o ghemuire, în timp ce vă extindeți brațele pentru a menține sprijinul de la curele.
3. Coborâți în jos până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de departe puteți merge confortabil, cu o formă bună, apăsând genunchii spre exterior.
4. Din partea de jos a genuflexiunii, împingeți-vă prin picioare pentru a vă extinde picioarele și a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiuni

Dacă te străduiești să faci genuflexiuni fără să-ți ridici călcâiele sau să-ți arunci pieptul înainte, genuflexiunile TRX te pot ajuta să-ți construiești mobilitatea cu sprijin, spune Suarez. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a exersa ghemuit mai adânc, fără a-ți sacrifica forma.

Acestea fiind spuse, nu depindeți de curele și nu folosiți brațele pentru a vă ridica. Mușchii tăi inferiori sunt în continuare principalii tăi motori aici.

Mișcarea 2: Suspensie Pistol Squat

Nivel de calificare Tip intermediar Putere

1. Stați cu fața la o suspensie sau o platformă TRX, cu curelele ajustate la lungimea mijlocie. Țineți mânerele în fiecare mână la înălțimea pieptului, cu coatele îndoite, astfel încât curelele să nu fie slăbite. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate de aproximativ lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate în față sau îndreptate ușor spre exterior.
2. Întăriți-vă nucleul și mutați greutatea în piciorul drept, permițând piciorului stâng să se ridice de pe podea și să plutească.
3. Ținând spatele drept și vertical, împingeți șoldurile înapoi și în jos într-o ghemuire, în timp ce extindeți brațele pentru a menține sprijinul de la curele.
4. Coborâți cât de mult puteți confortabil, cu o formă bună, în timp ce vă bazați pe piciorul drept în picioare.
5. Din poziția de jos, împingeți piciorul drept pentru a vă extinde piciorul și a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiuni

Genuflexiunile cu pistol fără asistare sunt aproape imposibile chiar și pentru mulți practicanți avansați, dar adăugarea unui anumit sprijin de la un sistem de suspensie vă poate ajuta să dezvoltați acea forță și echilibru impresionant cu un singur picior, spune Suarez.

Mențineți tensiunea în curele pentru a beneficia la maximum de susținerea lor pe parcursul fiecărei repetiții.

Mișcarea 3: Squat deasupra capului cu minge medicinală

Nivel de calificare Tip intermediar Putere

1. Stați cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor și degetele de la picioare drepte sau îndreptate ușor spre exterior. Țineți o minge medicinală între mâini la înălțimea pieptului.
2. Întăriți-vă nucleul și îndoiți ușor șoldurile și genunchii, apoi apăsați prin picioare pentru a vă extinde picioarele și apăsați mingea drept sus deasupra capului, blocând coatele pentru a o menține în această poziție deasupra capului.
3. De aici, continuați să vă întăriți miezul și să țineți spatele drept în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și în jos într-o ghemuire.
4. Coborâți cât de mult puteți merge confortabil, cu o formă bună, apăsând genunchii spre exterior pe tot parcursul.
5. Din partea de jos a genuflexiunii, împingeți-vă prin picioare pentru a vă extinde picioarele și ridicați-vă înapoi.

Afișați instrucțiuni

Acesta este un alt exercițiu de stăpânit dacă doriți să construiți mobilitatea și stabilitatea gleznelor și umerilor necesare pentru genuflexiunile deasupra capului cu mreană, spune Stephens. Fiți atenți la o cușcă toracică evazată, care este un semn revelator că miezul dvs. nu este întărit.

Mișcarea 4: BOSU Ball Squat

Nivel de calificare AvansatObiectiv Îmbunătățirea echilibrului

1. Așezați o minge BOSU pe podea cu partea instabilă a mingii în jos și pășiți cu atenție pe partea plată, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte sau îndreptate ușor spre exterior.
2. Ținând picioarele apăsate în minge, întăriți-vă nucleul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună). Vă puteți ține mâinile la piept pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
3. Faceți o pauză aici pentru o scurtă clipă, apoi conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiuni

Instabilitatea mingii BOSU face ca ghemuirea cu greutatea corporală medie ​deci​ mult mai dificilă pe măsură ce lucrezi pentru a rămâne stabil pe parcursul fiecărei repetări, spune Lampa. Asigurați-vă că sunteți centrat în partea de sus a mingii și mișcați-vă cu control pentru a vă menține forma corectă și pentru a beneficia de aceste beneficii de echilibru.

Notă: Acesta nu este un exercițiu de încărcat cu greutate. Scopul aici este să lucrezi asupra stabilității și propriocepției tale, nu asupra forței tale.

Mișcarea 5: Squat cu nisip pe suport frontal

Nivel de calificare AdvancedType Strength

1. Stați cu un sac de nisip în poziția suportului din față, astfel încât geanta să se sprijine în partea din față a umerilor și a brațelor, iar coatele îndreptate drept înainte. Întăriți-vă miezul și țineți picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor, cu degetele drepte sau îndreptate ușor spre exterior.
2. Ținând miezul întărit și spatele drept și vertical, împingeți șoldurile înapoi și în jos într-o ghemuire.
3. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de departe puteți merge confortabil cu o formă bună).
4. Din partea de jos a genuflexiunii, împingeți-vă prin picioare pentru a vă extinde picioarele și ridicați-vă înapoi.

Afișați instrucțiuni

Un sac de nisip este o alternativă excelentă pentru a culege beneficiile de bază și de partea inferioară a corpului ale genuflexiunii frontale, conform lui Stephens. Deoarece nisipul din sac se poate deplasa pe măsură ce vă mișcați, acest echipament adaugă, de asemenea, o provocare de echilibru și stabilitate.

Mai multe genuflexiuni și exerciții pentru partea inferioară a corpului

Sculptați picioare puternice și un fund mai puternic cu această provocare de ghemuit de 30 de zile

de Rachel Grice

Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când te ghemuiești în fiecare zi

de Rozalynn S. Frazier, CPT

Cele mai bune 32 de exerciții pentru fesieri pentru fiecare echipament

de Amy Marturana Winderl, CPT

Cele mai bune 52 de exerciții pentru greutatea corporală pentru fiecare nivel și obiectiv de fitness

de Jaime Osnato

Cele mai bune 6 exerciții pentru fesieri pentru începători, conform unui antrenor

de Bojana Galic

Cele mai bune 8 exerciții pentru fesieri în picioare pentru adulții în vârstă

de Amy Marturana Winderl

Publicitate