Când foamea lovește și creierul tău are nevoie de o zgură, ai nevoie de o gustare care să tragă dublu-duty.Image Credit: morefit.eu creative
În acest articol
- Branduri de gustări
- Ce anume sa cauti
- Ce să evit
La fel ca ceea ce mâncăm ne poate ajuta sau dăuna inimii și pielii noastre, dietele noastre pot face o mare diferență pentru creierul nostru. Starea noastră de spirit, energia și memoria sunt legate de sănătatea (sau lipsa acestora) dieta noastră zilnică.
Publicitate
Videoclip al zilei
„Ceea ce contează cel mai mult este ceea ce mâncăm de-a lungul timpului și este mai benefic să ne concentrăm pe ce tipuri de alimente cu rezistență la nutrienți putem adăuga, mai degrabă decât să ne îngrijorăm prea mult despre ce să luăm”, explică Alyssa Pike, Rd, manager pentru Nutrition Communications la Consiliul Internațional al Informațiilor Alimentare (IFIC) din Washington, D.C.
Publicitate
De regulă generală, gândiți -vă să mâncați pentru puterea creierului similară cu a reduce sănătatea inimii.
„Mâncarea sănătoasă a inimii este, de asemenea, o alimentație sănătoasă pentru creier, așa că sunt recomandate stiluri de viață precum dieta mediteraneană, dieta de bord și dieta minții”, spune Pike. „Fiecare dintre acestea subliniază principiile dietetice găsite în ghidurile dietetice pentru americani, care recomandă să mâncăm cereale integrale, fructe și legume, pește, nuci, leguminoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă și limitează alimentele bogate în grăsimi saturate, sodiu, sodiu și a adăugat zaharuri „.
Publicitate
Oamenii de știință s -au aruncat recent în modul în care sănătatea intestinului – știți, că microbiomul zgomotos despre care continuați să auziți – poate afecta riscul de condiții de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Conform unui studiu din septembrie 2017 în clinici și practică , există o legătură între un intestin sănătos și tratamentul și prevenirea celor două provocări comune de sănătate mintală.
Publicitate
Frances Largeman-Roth, RDN, un dietetician din New York și autorul The Smoothie Plan recunoaște că zgâriem doar suprafața a ceea ce trebuie să știm despre conexiunea minții și a meniului: „Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a examina rolul pe care îl joacă nutriția asupra sănătății creierului”, atât în ceea ce privește starea actuală a creierului (atenția, concentrația, starea de spirit), cât și starea viitoare (demență, boala Alzheimer).
Pe măsură ce continuăm să aflăm mai multe, cu siguranță nu poate face rău să vă hrăniți creierul ingredientele care par să îl susțină. Citiți mai departe pentru farfurie despre cele mai bune mușcături între mese pentru creierul vostru.
Cele mai bune gustări care susțin creierul pentru a cumpăra
1. Cultură bună Cultură Organică Brânză de căsuță din lapte integral
Accesați paginahttps: //www.target.com Dacă nu sunteți fan al laptelui integral, o cultură bună are mai multe opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi.
Fabricat cu lapte, smântână, sare de mare și culturi vii și active (traducere: probiotice) și nimic altceva, încercați să împerechezi o porție a acestei alegeri cu proteine bogate cu o cană de ½ de afine și 1 uncie de nuci pentru un parfait improvizat.
„Cottage Brânză oferă probiotice și fructe de pădure care oferă flavonoide și antocianine, care sunt legate de declinul cognitiv redus”, spune Mary Stewart, Rd, LD, o dietetică înregistrată și fondatorul Cultivate Nutrition din Dallas.
cumpărați -l: target.com ; Preț: 4,99 USD pentru o cadă de 16 uncii
2. Barele de crunch cu ciocolată Mosh
Vizitați PAGEHTTPS: //MoshLife.Comaunched de Maria Shriver și fiul ei, Patrick Schwartzenegger, o parte din încasări merg pentru a ajuta la finanțarea cercetării creierului la femei (care alcătuiesc două treimi din populația Alzheimer).
per bar: 160 de calorii, 8 grame grăsimi (3,5 grame grăsimi saturate), 50 miligrame de sodiu, 18 grame carbohidrați (5 grame fibre, 1 gram zahăr, 0 grame adăugate zahăr), 12 grame proteină.
Barele Mosh sunt umplute cu „vitaminele de susținere a creierului, adaptogeni și proteine alimentate cu iarbă”, spune Largeman-Roth, inclusiv Omega-3s, MCT Oil, Lion’s Mane (un nootropic spus pentru a susține performanța mentală) și multe altele.
Un fan care a achiziționat un pachet de încercare din toate cele trei arome – crunch cu unt de arahide, crunch de ciocolată și ciocolată cu unt de arahide – spune: „Favoritul meu este ciocolata Crunch Mosh Bar. Bogată, ciocolată neagră, ușoară criză, cu un„ zing ”. .. O bară Mosh este o demail decadentă ca o gustare la mijlocul dimineții sau la jumătatea după-amiezii. ”
cumpărați -l: MoshLife.com ; Preț: 31,99 USD pentru 12 bare de 1,52 uncii
3. Freshé Barcelona Escalivada
Vizitați paginahttps: //www.amazon.comtry It de unul singur sau a apărut cu biscuiti sau crude.
per cositor: 230 de calorii, 17 grame grăsimi (2 grame grăsimi saturate), 340 miligrame de sodiu, 7 grame carbohidrați (4 grame fibre, 4 grame zahăr, 0 grame adăugate zahăr), 12 grame proteină.
Peștele nu mai este doar felul principal. Aceste cutii sunt ambalate cu somon atlantic durabil certificat, care a fost creat cu ardei roșu prăjit, vinete prăjite, ulei de măsline și multe altele.
Freshé oferă, de asemenea, cutii cu gustări de ton inspirate la nivel mondial care se ascund în interior, dar vă sugerăm să vă conectați în acesta, deoarece „somonul conține acizi grași omega-3 EPA și DHA, care sunt esențiale pentru sănătatea creierului. Acești nutrienți joacă un rol în dispoziție, Cognition și memorie „, spune Pike.
cumpărați -l: Amazon.com ; Preț: 39,99 USD pentru 10 cutii de 4,25 uncii
4. Untul creierului creieric
Vizitați paginahttps: //brainiacfoods.comupgrade PB & J cu acest unt super nucă.Image Credit: Brainiac
per pachet: 190 de calorii, 14 grame grăsimi (3,5 grame grăsimi saturate), 90 miligrame de sodiu, 8 grame carbohidrați (2 grame fibre, 4 grame zahăr, 3 grame adăugate zahăr), 7 grame proteină.
Ideal pentru a -ți face în interiorul geanței de gimnastică, a poșetei sau a geanței școlii, aceste pachete individuale, răspândite, individuale, de unt de arahide, sunt visătoare la toate, de la felii de mere până la pâine (sau, știi, storsate direct în gură).
„Acesta este un amestec de unt de arahide, acizi grași omega-3 și colină. Folosesc o tonă de unt de arahide (la fel și copiii mei), așa că este plăcut să știu că primesc un impuls cerebral cu fiecare mușcătură de pâine prăjită pe care o răspândesc Este mai departe „, spune Largeman-Roth.
cumpărați -l: BrainiacFoods.com ; Preț: 16,99 USD pentru 10 pachete de 1,15 uncii
5. mori simple biscuiti de făină de migdale sare de mare la sol
Accesați paginahttps: //www.amazon.compair aceste crackers cu hummus -ul tău preferat sau tapenade de măsline.Image Credit: morefit.eu
per 17-cracker servire: 150 de calorii, 8 grame grăsimi (0,5 grame grăsimi saturate), 230 miligrame de sodiu, 18 grame de carbohidrați (2 grame fibre, 0 grame zahăr, 0 grame adăugate zahăr), 3 grame proteină.
Acest unt de nuci ar fi deosebit de genial cu aceste biscuiti fără gluten, fără lactate și e-E bogate în vitamine.
„Crackers -uri simple sunt făcute cu ingrediente pe care le puteți recunoaște, iar steaua strălucitoare este amestecul de nuci și semințe făcute cu migdale, semințe de floarea soarelui și semințe de in. Nucile și semințele sunt un aliment excelent pentru a spori sănătatea creierului”, spune Stewart, spune .
cumpărați -l: Amazon.com ; Preț: 7,89 USD pentru o cutie de 7 uncii
6. IQ Bar Bar și Body Keto Bars Protein
Accesați paginahttps: //www.amazon.com Aceste baruri vor completa aproximativ o treime din nevoile dvs. de fibră zilnică.Image Credit: IQ Bar
per bar: 180 de calorii, 12-15 grame grăsimi (2,5-3 grame grăsimi saturate), 135-140 miligrame de sodiu, 11-13 grame carbohidrați (8-10 grame fibre, 1 gram zahăr, 0 grame adăugate zahăr ), 12 grame proteine.
Lăsați numele dvs. că aceste bare sunt o idee inteligentă. Fiecare pachet de soiuri include un amestec de sare de mare de ciocolată, cip de unt de migdale și cip de unt de arahide, care prezintă nuci ca cel mai susținător ingredient. Cocoa antiinflamatoare, scorțișoara și steaua Lion’s Mane.
„Nucile și semințele sunt o sursă excelentă de zinc. De asemenea, contribuie cu fibre și grăsimi sănătoase la dieta ta”, spune Stewart.
cumpărați -l: Amazon.com; preț: 24,99 USD pentru 12
7. Kuli Kuli Dark Chocolate Super Bark
Vizitați paginahttps: //www.amazon.com Această ciocolată neagră bogată este doar subtil dulce.Image Credit: morefit.eu
per ¼ de pornire a pachetului: 170 de calorii, 11 grame grăsimi (6-7 grame grăsimi saturate), 60-140 miligrame de sodiu, 14-16 grame carbohidrați (7 grame fibre, 0-1 grame zahăr, 0 grame adăugate zahăr), 2-3 grame proteină.
„Flavonoidele din ciocolată oferă un beneficiu pentru părțile creierului care implică memorie și învățare. Principalul flavonoid- epicatechin- îmbunătățește diverse aspecte ale cogniției la om și este legat de un risc mai mic de a dezvolta boala Alzheimer și accident vascular cerebral”, Largeman- Explică Roth.
În această scoarță de ciocolată, disponibilă infuzată cu aroma de mentă, arahide sau zmeură, veți înscrie toate aceste beneficii, în timp ce vă satisfaceți dinții dulci. Semințele de chia, alune, unt de arahide și făină de arahide asigură că fiecare mușcătură de scoarță oferă o mulțime de grăsimi sănătoase pentru creier, plus un pic de proteine.
cumpărați -l: Amazon.com; preț: 19,99 USD pentru trei pungi de 4,2 uncii
8. Fermele vitale de roșii uscate la soare, busuioc și mozzarella de brânză de ouă
Vizitați paginahttps: //www.instacart.comple lor pentru o gustare la jumătatea dimineții pentru a menține vibrațiile de mic dejun.
per 2 mușchi de porție: 230 de calorii, 14 grame grăsimi (6 grame grăsimi saturate), 560 miligrame de sodiu, 8 grame carbohidrați (1 gram fibră, 4 grame zahăr, 0 grame adăugate zahăr), 17 grame proteină.
Vorbind despre proteine, două dintre aceste mușcături de ou (o porție) oferă 17 grame puternice. Disponibile în patru combos cu arome, aceste mușcături frigorifice de ou „sunt o gustare convenabilă ambalată cu colină, un nutrient esențial pentru dezvoltarea normală a creierului. Cercetările sugerează că colina este asociată cu performanțe mai mari de memorie”, spune Stewart.
)
cumpărați -l: instacart.com ; Preț: 4,79 USD
9. Memore BlackBerry și Ginger Powder
Accesați paginahttps: //yourmemore.comwake până la un smoothie de dimineață amestecat cu această pulbere superfood.Image Credit: morefit.eu
per 2-shoop port: 130 de calorii, 3 grame grăsimi (0,25 grame grăsimi saturate), 150 miligrame de sodiu, 17 grame de carbohidrați (6 grame fibre, 6 grame zahăr, 0 grame adăugate zahăr), 10 grame proteină.
Similar cu acele pulberi de verzi populare, aceasta este proiectată să fie amestecată cu apă, lapte, făină de ovăz sau amestecată într -un smoothie. Este fabricat cu fructe și legume pulbere deshidratate, semințe și nuci măcinate și condimente antiinflamatorii precum turmeric și ghimbir.
„Memore este un supliment pudră care folosește știința din spatele dietei minții, care a fost legată de un risc redus de Alzheimer”, spune Largeman-Roth.
cumpărați -l: yourmemore.com ; Preț: 72 USD pentru un pachet de 30 de ani de 2,12 kilograme
10. Myair axat galben+ bara super-plantă adaptată
Vizitați paginahttps: //myair.aithsese sub 100 de calorii sunt perfecte pentru o gustare de amiază.Image Credit: morefit.eu
per bar: 80 de calorii, 2 grame grăsimi (1 gram grăsime saturată), 0 miligrame de sodiu, 13 grame carbohidrați (3 grame fibre, 4 grame zahăr, 2 grame adăugate zahăr), 27 grame proteină.
Gustare pe superalimentele în aceste bare cu conținut scăzut de calorii. Faceți un test pentru a vă identifica stresorii majori sau pur și simplu luați alegerea dvs. de somnoros, calm, relaxat, energic, confortabil sau de top pentru acest subiect, concentrat.
Această din urmă opțiune este concepută pentru a spori cogniția cu rozmarin, cacao, ovăz, afine și alune, toate alese manual pentru a vă ajuta să vă concentrați.
cumpără -l: myair.ai; preț: 50 USD pentru 20 de bare de 1 uncie
11. Verb Chocolate Chip Banana Banana Bar Energy Bar
Accesați paginahttps: //www.amazon.comlow în zaharuri și calorii adăugate și bogate în aromă antiinflamatoare de ghimbir și scorțișoară, aceste baruri vegane oferă puțină fibră prin ovăz și orez brun.
per bar: 90 de calorii, 4 grame grăsimi (0,5 grame grăsimi saturate), 25 miligrame de sodiu, 13 grame carbohidrați (1 gram fibre, 6 grame zahăr, 6 grame adăugate zahăr), 2 grame proteină.
Dacă este mai multă energie scopul dvs., păstrați această gustare coffeinată în cămară sau sertar de birou. În loc să se bazeze pe cafea, care poate oferi un vârf de energie și un accident, barele verbale sunt alimentate cu ceai verde pentru un avantaj mai durabil, fără bruiaj.
Pâinea de banană nu gemul tău? Încercați una dintre celelalte arome ale lui Verb, cum ar fi untul de arahide sărat, ciocolata dublă, tortul de catifea roșie, gingersnap, latte de dovleac, unt de prăjituri, latte de vanilie, zmeură de lămâie, chai de nucă de cocos, blueberry crocantă, unt de arahide sărate sau mocha de coajă.
cumpărați -l: Amazon.com; preț: 21,95 USD pentru 12 baruri
12. Mușcătura de probar
Accesați paginahttps: //www.amazon.com. Aceste baruri vă vor menține complet datorită grăsimilor lor sănătoase.
pe bar: 150 de calorii, 6 grame grăsimi (1,5 grame grăsimi saturate), 70 miligrame de sodiu, 21 grame carbohidrați (7 grame fibre, 4 grame zahăr, 3 grame adăugate zahăr), 5 grame proteină.
Versiunea cu dimensiuni de gustare a mesei probar este mai mică în calorii (gândiți-vă: 150ish față de 400ish), dar totuși se împachetează într-o porție sănătoasă de fibre (5 până la 7 grame în funcție de aroma pe care o alegeți), plus cereale integrale sub formă de ovăz și făină de orez brun.
Mâncarea alimentelor care sunt scăzute pe indicele glicemic, cum ar fi cerealele integrale, a fost observată pentru a îmbunătăți atenția, funcția creierului și chiar memoria, conform cercetărilor din septembrie 2018 în Nutricion Hospitalaria .
cumpărați -l: Amazon.com; preț: 18,71 USD
13. SERRATS TUN în ulei de măsline
Vizitați paginahttps: //www.worldmarket.comtry Acest ton conserve cu crackers simple pentru o gustare satiantă.Image Credit: morefit.eu
la 1/4 cană: 128 calorii, 8 grame grăsimi (1 gram grăsime saturată), 174 miligrame de sodiu, 0 grame carbohidrați (0 grame fibre, 0 grame zahăr, 0 grame adăugate zahăr), 15 grame proteină.
Această cutie de 4 uncii de ton este mai mică decât ceea ce găsiți de obicei la magazinul alimentar și, de asemenea, destul de delicios. Tonul este o modalitate excelentă de a obține mai multe grăsimi omega-3 sănătoase, care s-au dovedit că susțin memoria și funcția generală a creierului, potrivit unei recenzii din Jurnalul din august 2018 Neuropharmacology actual .
cumpără -l: piață mondială; preț: 9,99 USD
14. Crackers Cult Classic Seed Biskers
Accesați paginahttps: //academic.oup.compair aceste biscuiti cu tonul de mai sus.IMAGE Credit: morefit.eu
per 6 biscuiti: 120 de calorii, 8 grame grăsimi (1,5 grame grăsimi saturate), 200 miligrame de sodiu, 11 grame carbohidrați (3 grame fibre, 0 grame zahăr, 0 grame adăugate zahăr), 4 grame proteină.
Aceste biscuiti crocante, sămânță au șase semințe diferite – floarea soarelui, susanul, in -ul, chia, dovleacul și cânepa. Nu numai că semințele sunt mai mici pe indicele glicemic și oferă o doză frumoasă de fibre, dar sunt, de asemenea, pline de grăsimi sănătoase, nesaturate.
Și într -un studiu efectuat asupra femeilor, cei care au mâncat o masă bogată în grăsimi nesaturate (sănătoase) și sărace în grăsimi saturate s -au comportat mai bine la un test care a măsurat atenția, concentrarea și timpul de reacție, în iunie 2020 cercetările în american Journal of Clinical Nutrition .
cumpărați -l: hivebrands.com; preț: 7,95 USD
15. GFB mușcă afine + migdale
Vizitați paginahttps: //hivebrands.comeif dinții dvs. dulci se numește, stingeți-l cu aceste mușcături de pădure.
la 2 mușcături: 110 calorii, 6 grame grăsimi (1 gram grăsime saturată), 45 miligrame de sodiu, 11 grame carbohidrați (1 gram fibră, 5 grame zahăr, 3 grame adăugate zahăr), 5 grame proteină.
Aceste mușcături de gustări fără cereale sunt o modalitate ușoară de a încorpora afine în dieta ta. De ce afine? Ei bine, li s -a arătat că ajută cu focalizare și memorie.
Când un grup mic de oameni a băut un smoothie făcut cu un amestec de fructe de pădure, inclusiv afine, atenția lor (precum și memoria și gândirea flexibilă) s -au îmbunătățit în următoarele șase ore în comparație cu omologii lor care au băut un placebo, pentru un studiu din noiembrie 2019 În nutrienți .
cumpărați -l: hivebrands.com; preț: 6,50 USD
16. Pururi Elizabeth Blueberry Walnut Colgen Protein Protein
Accesați paginahttps: //www.amazon.comtake Oatmeal Beyond Beathfast cu această versiune ușor de făcut.Image Credit: Morefit.eu
pe recipient: 260 de calorii, 12 grame grăsimi (1,5 grame grăsimi saturate), 120 miligrame de sodiu, 29 de grame carbohidrați (4 grame fibre, 5 grame zahăr, 2 grame adăugate zahăr), 11 grame proteină.
Știți deja că ovăzul și afine sunt minunate pentru creierul dvs., la fel și nuci. Femeile care au mâncat în mod regulat cel puțin două porții de nuci pe săptămână au avut mai multe șanse să nu aibă probleme de memorie între viața de la mijlocul vieții și vârsta mai mare, în comparație cu omologii lor care nu au mâncat nuci, conform unui studiu din ianuarie 2020 în The Journal de cercetare îmbătrânită .
„Nu numai că nucile conțin mai mulți compuși vegetali care ajută la combaterea inflamației, inclusiv tocoferoli și polifenoli, sunt, de asemenea, singura piuliță de copac care oferă o sursă excelentă de acizi grași omega-3 (2,5 grame pe uncie). Numeroase studii au arătat că au arătat că numeroasele studii au arătat că Beneficiile pentru sănătatea creierului pentru includerea nucilor într-o dietă sănătoasă ”, spune Largeman-Roth.
cumpărați -l: Amazon.com; preț: 21,57 USD pentru 4
17. GLACEAU Smartwater Clarity Ginseng Green Tea Extract
Accesați paginahttps: //www.amazon.comstay hidratat cu acest pick-infuzat de ceai.Image Credit: morefit.eu
pe sticlă: 10 calorii, 0 grame de grăsime, 0 miligrame de sodiu, 0 grame carbohidrați, 0 grame proteină.
După cum implică numele său, consumul de apă infuzată cu extract de ceai verde are potențialul de a vă ajuta să rămâneți concentrat. Există un compus în ceai numit Theanine, iar experții consideră că poate avea mai mult potențial decât cofeina, conform unui studiu din decembrie 2013 în The American Journal of Clinical Nutrition . În plus, a rămâne hidratat este esențial pentru funcția creierului.
cumpărați -l: Amazon.com; preț: 37,30 USD pe 12 pachete
18. Barele Big Spoon Figgy Chai
Vizitați paginahttps: //hivebrands.com Adăugat chai în aceste baruri Dă -le o lovitură frumoasă.Image Credit: morefit.eu
per bar: 260 de calorii, 14 grame grăsimi (2 grame grăsimi saturate), 250 miligrame de sodiu, 27 grame carbohidrați (6 grame fibre, 13 grame zahăr, 9 grame adăugate zahăr), 11 grame proteină.
Aceste gustări delicioase cu gust unic sunt ambalate cu nuci, unt de nuci și cereale integrale (ovăz și quinoa). Aceasta este o trifectă de focalizare și bunătate a memoriei pentru creierul tău: grăsimi sănătoase nesaturate și colină în nuci, plus fibre din smochine, quinoa și ovăz.
cumpărați -l: hivebrands.com; preț: 29,75 USD pentru 12
19. Wtrmln Wtr
Vizitați paginahttps: //www.target.comsimply pepene verde + apă filtrată + puțin suc de lămâie, această băutură este una de păstrat la îndemână pentru un pick-me-up.
pe recipient: 70 de calorii, 0 grame grăsimi, 10 miligrame de sodiu, 18 grame carbohidrați (0 grame fibre, 18 grame zahăr, 0 grame adăugate zahăr), 1 gram proteină.
În primul rând, pepene verde (ca roșii) conține licopen, care este bun pentru creierul tău. Și în al doilea rând, bea acest lucru vă va ajuta să vă mențineți hidratat. Acest lucru este important, deoarece chiar și o deshidratare ușoară – în special la copii și adulți mai mari – poate împiedica funcția creierului, potrivit unui studiu din iunie 2017 în anale de nutriție și metabolism .
cumpără -l: target.com; preț: 2,69 USD
20. Quinn Popcorn Parmesan & Rosemary
Parm și Rosemary fac toppingul de floricele perfect. Credit de imagine: Quinn
la 3 căni apărute (2 linguri nepoptate): 170 de calorii, 10 grame grăsimi (1,5 grame grăsimi saturate), 150 miligrame de sodiu, 17 grame de carbohidrați (3 grame fibre, 0 grame zahăr, 0 grame adăugate zahăr), 3 grame proteine.
Această gustare aerisită și crocantă este o modalitate excelentă de a adăuga cereale integrale la dieta ta. Așa este – floricele este un cereale integral. Ne place aroma de rozmarin cheesy, deoarece există unele cercetări care sugerează că mirosul rozmarinului vă poate ajuta memoria, potrivit unui mic studiu din iunie 2017 în The Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences .
cumpărați -l: hivebrands.com; preț: 4,29 USD
Cele mai bune 9 alimente care vă ajută să vă concentrați
Bybrierley Horton, MS, RD
Oamenii de știință încă nu înțeleg în întregime microbiomul. Iată ce știm până acum
Bychaunie Brusie
Cele mai proaste 5 alimente pentru sănătatea creierului
BYJESSICA MIGALA
Ce să cauți într -o gustare a creierului sănătos
Cele mai bune gustări pentru creierul tău includ una sau mai multe dintre aceste caracteristici importante, potrivit Pike, Largeman-Roth și Stewart:
- fibre: Această formă indigestibilă de carbohidrați nu numai că este completată, dar este foarte importantă în promovarea digestiei. „Fibra servește la alimentarea unui microbiom intestinal sănătos și, în schimb, poate afecta tipul de neurotransmițători eliberați în intestin. Dopamina este un neurotransmițător care este important pentru memorie, învățare și comportament”, spune Stewart. Pentru fiecare 1.000 de calorii, orientările dietetice din SUA vă recomandă să obțineți 14 grame de fibre.
- acizi grași omega-3 : aceste grăsimi sănătoase pentru inimă, găsite la pește, nuci și semințe, s-au dovedit științific pentru a îmbunătăți funcția cognitivă și a reduce inflamația cronică Spune Stewart. „Un procent mare din creierul nostru este compus din grăsimi, iar EPA și DHA, două tipuri de acizi grași omega-3, sunt esențiale pentru funcționarea neuronală adecvată în creierul nostru și sistemul nervos central”, adaugă Pike.
- choline : găsit în mod natural în ouă, varză de Bruxelles și somon din conserve, acest nutrient esențial „susține o sănătate și funcție creierului optim”, spune Largeman-Roth. „Este precursorul acetilcolinei, neurotransmițătorul cel mai puternic asociat cu învățarea, memoria și cogniția în general. O deficiență de colină poate duce la pierderea memoriei, demența, depresia și alte probleme cognitive.”
- zinc : implicat în semnalizarea nervilor, acest mineral este esențial pentru „neurodezvoltarea și sinteza neurotransmițătorului”, explică Stewart. „O deficiență a fost legată de ADHD la copii, memorie afectată și învățare la adolescenți și stres, depresie și declin cognitiv la adulți.” Găsiți -l în iaurt, semințe de dovleac, stridii și alte crustacee.
- Vitamina C : „Acest antioxidant protejează celulele de stresul oxidativ și, prin urmare, s -a dovedit că joacă un rol în prevenirea deteriorării creierului care vă poate afecta Focus, memorie și performanță cognitivă ”, explică Stewart. Obțineți doza prin ardei roșu, fructe de citrice, kiwi, căpșuni și broccoli.
- Vitamina E : Un alt antioxidant foarte important, „niveluri mai mici de vitamina E au fost asociate cu performanța slabă a memoriei la adulții în vârstă”, spune Pike. Semințele de floarea -soarelui, migdalele, alunele, alunele și spanacul sunt toate surse puternice.
- folat (vitamina B9): „Nivelurile adecvate de folat sunt esențiale pentru funcția creierului și deficiența de folat pot duce la tulburări neurologice, cum ar fi depresia și deficiența cognitivă, „Pike spune. Se găsește în legume crucifere, verdeață cu frunze întunecate, fasole, fructe de mare, alune și ouă.
- antocianine : Acești pigmenți solubili în apă sunt membri ai grupului fenolic și sunt motivul pentru care anumite fructe și legume sunt roșii, violet și albastru. „Aportul de antocianină este asociat cu o serie de beneficii, inclusiv sănătatea creierului”, spune Largeman-Roth. „Cercetările arată că antocianinele prezente în afine sunt legate de o performanță cognitivă mai bună la adulții în vârstă.”
Ce să fii atent
De asemenea, este înțelept să studiezi ce ingrediente trebuie să te îndepărtezi în restul zilei, astfel încât să nu desființezi toate beneficiile de susținere a creierului. Scopul de a limita:
- Uleiuri extrem de procesate: „Aceste grăsimi fabricate pot fi nefavorabile pentru sănătatea creierului, deoarece pot provoca un dezechilibru al raportului omega-6 și omega-3 acizi grași, care este legat de inflamație și pierderea memoriei, „Stewart spune. Urmăriți uleiul de soia, uleiul de porumb și uleiul de rapiță, care se găsește ocazional în produse fabricate comercial, cum ar fi cruste de plăcintă, alimente prăjite, produse de patiserie, biscuiti, creme non-lactate și spread-uri precum untul de arahide și margarina.
- zahăr: bucurați-vă de dulciuri precum prăjituri, prăjituri, înghețată, bomboane și sifon cu moderație, dacă sunt deloc, ca alimente cu conținut ridicat de zahăr „pot provoca vârfuri în nivelul glicemiei care vă afectează concentrația, concentrați-vă și poate afecta negativ memoria ”, spune Stewart.
Raportare suplimentară de Brierley Horton, Rd.
Publicitate