Exercițiile pentru partea superioară a corpului și de bază – cum ar fi planșele și presele de piept – sunt alternative excelente la flotări, care lucrează aceiași mușchi.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
În acest articol
- Modificări ale flotărilor
- Exerciții de apăsare orizontală
- Exerciții de apăsare verticală
- Exerciții de bază
Push-up-urile sunt un element de bază în multe antrenamente de formare a forței, dar nu toată lumea este dispusă sau capabilă să le execute. Din fericire, există multe alte exerciții pentru partea superioară a corpului și de bază care antrenează mușchii în moduri similare.
Mai jos, vă împărtășim câteva dintre alternativele noastre preferate de push-up pe care le puteți înlocui în antrenamentele dvs.
Modificări ale flotărilor pentru a se potrivi nivelului tău actual de abilitate
Multor oameni nu le place să facă flotări pentru că nu sunt încă buni la ele. Și asta este complet corect – flotările pot fi foarte grele. Dar înainte de a renunța la ele în totalitate, luați în considerare modificările pentru a le face mai accesibile. Utilizarea uneia dintre următoarele variante de flotări te va ajuta să devii mai puternic și mai încrezător cu flotările în timp.
1. Push-up ridicat
Ridicarea mâinilor este cel mai bun mod de a deveni mai bun la flotări. Exersezi mișcarea corpului ca o singură unitate, ceea ce ajută la construirea forței de bază necesare pentru a putea în cele din urmă să balansezi flotările de pe podea.
Cu toate acestea, deoarece împingi mai puțin din greutatea corpului tău împotriva gravitației, flotările ridicate se simt semnificativ mai ușor decât cele de pe podea. Acest lucru este minunat pentru a construi încrederea.
Puteți folosi orice suprafață stabilă pentru flotări ridicate. Dacă vă aflați la sala de sport, puteți folosi o mașină Smith, o halteră într-un rack de putere sau vă puteți pune mâinile pe o cutie sau o bancă. Dacă sunteți acasă, încercați să folosiți o canapea, o masă, un scaun sau un pervaz robust. Dacă sunteți afară, căutați o bancă din parc sau ceva similar.
Alegeți o înălțime care vă permite să folosiți o gamă completă de mișcare, ceea ce înseamnă că puteți atinge sternul de bară, bancă, canapea sau cutie la fiecare rep. Pe măsură ce vă dezvoltați puterea, puteți folosi treptat suprafețe din ce în ce mai joase. În timp, mulți oameni vor putea să lucreze până la podea folosind această metodă.
Activitate Antrenament cu greutăți corporaleRegimul corpului superiorObiectiv Construiți mușchi
- Începeți prin a găsi o suprafață robustă pe care să vă așezați mâinile.
- Treceți în poziția de planșă înaltă, îndreptându-vă picioarele în spatele dumneavoastră și întinzând complet brațele. Imaginați-vă că există o linie dreaptă care merge de la cap la șolduri și până la călcâie.
- Țineți coatele la 45 de grade de părțile laterale (sau cât mai aproape posibil) și nu ridicați din umeri.
- Îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul până la bară sau la bancă.
- Terminați repetiția împingându-vă de la bară sau bancă până când brațele sunt complet extinse.
Afișați instrucțiunile
Sfat
Pentru a menține forma corectă pe parcursul repetărilor de flotări ridicate, asigurați-vă că rămâneți pe vârfuri și strângeți fesele. Nu permiteți șoldurilor să coboare sau fundului să se ridice în aer.
2. Genunchi Push-Up
Dacă nu aveți acces la o suprafață stabilă necesară pentru flotări ridicate, puteți exersa și cu flotări pe genunchi. Unii antrenori nu le încurajează pe acestea deoarece îți folosești mai puțin nucleul central și nu exersezi mișcarea întregului corp. Cu toate acestea, acestea pot funcționa ca un substitut al flotărilor, atâta timp cât folosiți o gamă completă de mișcări (atingând pieptul de sol.)
Activitate Antrenament cu greutăți corporaleRegimul corpului superiorObiectiv Construiți mușchi
- Începeți pe podea cu mâinile sub umeri și genunchii pe sol în spatele șoldurilor. Despărțiți degetele și încercați să apucați activ podeaua cu mâinile.
- Păstrați coatele la 45 de grade față de părțile laterale (sau cât mai aproape posibil) și nu ridicați umerii.
- Îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul la sol.
- Terminați repetiția împingându-vă de la podea până când brațele sunt complet extinse.
Afișați instrucțiunile
Sfat
Pentru a menține forma corectă pe parcursul repetărilor de push-up cu genunchi, asigurați-vă că vă strângeți fesele și nu permiteți șoldurilor să cadă sau fundului să se ridice în aer.
Exerciții de apăsare orizontală pe care să le faci în loc de flotări
Un push-up este o mișcare de apăsare orizontală. Orice mișcare în care presați greutăți în fața pieptului (spre deosebire de deasupra capului) contează ca o mișcare de presare orizontală.
Dacă nu sunteți un fan al flotărilor sau nu le puteți efectua, înlocuiți alte mișcări de apăsare orizontală pentru a obține un efect de antrenament similar.
Dacă puteți sta confortabil întins pe spate și vă puteți ridica de pe podea sau de pe o bancă, exercițiile de presare a pieptului cu gantere sunt o alternativă excelentă la flotări. Folosiți diferite poziții ale corpului și unghiuri ale băncii pentru a amesteca lucrurile sau pentru a vă adapta la echipamentul pe care îl aveți la dispoziție.
3. Presă de podea cu gantere
Activitate Antrenament cu gantereRegionul Corpului superiorObiectiv Construiește mușchi
- Începeți așezat în poziție verticală pe podea, cu picioarele întinse drept în fața dvs. și o pereche de gantere în lateral. Așezați cu grijă câte o halteră în poziție verticală deasupra fiecărei coapse.
- Ținând greutățile aproape de piept, întindeți-vă pe spate până când spatele este plat pe podea. Vă puteți folosi genunchii pentru a vă ajuta să împingeți greutățile înapoi cu dvs.
- Îndoiți picioarele la 90 de grade și plantați picioarele pe podea.
- Partea superioară a brațelor, de la umeri până la coate, ar trebui să fie plată pe podea. Țineți coatele la aproximativ 45 de grade față de părțile laterale (sau cât mai aproape posibil). Încercați să vă păstrați încheieturile mâinilor direct deasupra coatelor.
- Inițiați mișcarea prin apăsarea halterelor în sus, departe de piept, până când coatele sunt complet extinse.
- Terminați repetiția coborând brațele până la podea într-un mod controlat.
- Când ați terminat setul, coborâți ganterele pe podea înainte de a vă așeza.
Afișați instrucțiunile
4. Presă de bancă cu gantere
Activitate Antrenament cu gantereRegimul corpului superiorObiectiv Construiește mușchi
- Începeți stând pe marginea unei bănci. Așezați o halteră în poziție verticală pe fiecare coapsă.
- Folosiți-vă picioarele pentru a împinge greutățile până la piept în timp ce vă întindeți cu grijă pe bancă. Dacă aveți un observator, acesta vă poate înmâna greutățile după ce vă întindeți pe spate.
- La începutul fiecărei repetări, brațele trebuie să fie complet extinse deasupra pieptului. Țineți picioarele plate pe podea. Dacă nu puteți, puneți plăci de greutăți sau blocuri sub picioare.
- Inițiați mișcarea prin coborârea coatelor spre podea într-un mod controlat. Păstrați-vă mâinile și coatele la un unghi de 45 de grade față de părțile laterale (sau cât mai aproape posibil).
- Coborâți greutățile până la înălțimea pieptului, apoi terminați repetența împingându-le înapoi spre tavan până când coatele sunt complet extinse.
- Când ați terminat setul, coborâți ganterele pe podea înainte de a vă așeza. Dacă folosiți un observator, rugați-l să vă ia cu grijă greutățile din mâini înainte de a vă așeza.
Afișați instrucțiunile
5. Presă de bancă cu gantere cu un singur braț
Activitate Antrenament cu gantereRegionul Corpului superiorObiectiv Construiți mușchi
- Începeți așezat pe marginea unei bănci. Așezați o halteră în partea de sus a coapsei.
- Întindeți-vă înapoi pe bancă și folosiți ambele mâini pentru a împinge greutatea deasupra capului. Aveți grijă când luați cea de-a doua mână de pe halteră – asigurați-vă că aceasta este mai întâi complet fixată. Dacă aveți un observator, acesta vă poate înmâna greutatea după ce vă întindeți pe spate.
- La începutul fiecărei repetări, ambele brațe trebuie să fie complet extinse deasupra pieptului. Strângeți pumnul cu mâna goală și păstrați-o în poziție verticală pe toată durata setului. Țineți picioarele plate pe podea. Dacă nu puteți, plasați plăci cu greutăți sau blocuri sub picioare.
- Inițiați mișcarea coborând cotul cu haltera în jos spre podea, în mod controlat. Păstrați mâna și cotul la un unghi de 45 de grade față de partea dvs. laterală (sau cât mai aproape posibil). Nu permiteți corpului să se rotească pe bancă în timp ce coborâți greutatea.
- Coborâți greutatea până la înălțimea pieptului, apoi terminați repetența împingând-o înapoi spre tavan până când cotul este complet întins.
- Când ați terminat setul, coborâți haltera până la podea înainte de a vă așeza. Dacă folosiți un observator, rugați-l să vă ia cu grijă greutatea din mână înainte de a vă așeza.
Afișați instrucțiunile
6. Presă de bancă înclinată cu gantere
Activitate Antrenament cu gantereRegionul Corpului superiorObiectiv Construiește mușchi
- Începeți așezat pe marginea unei bănci. Banca trebuie să fie la un unghi de 30 până la 45 de grade. Așezați o halteră în poziție verticală pe fiecare coapsă.
- Folosiți-vă picioarele pentru a vă ajuta să împingeți greutățile până la piept în timp ce vă întindeți cu grijă pe bancă. Dacă aveți un observator, acesta vă poate înmâna greutățile odată ce vă întindeți pe spate.
- La începutul fiecărei repetări, brațele trebuie să fie complet extinse deasupra pieptului. Țineți picioarele plate pe podea. Dacă nu puteți, puneți plăci de greutăți sau blocuri sub picioare.
- Inițiați mișcarea prin coborârea coatelor în jos spre podea într-un mod controlat. Păstrați mâinile și coatele la un unghi de 45 de grade față de părțile laterale (sau cât mai aproape posibil).
- Coborâți greutățile până la înălțimea pieptului, apoi terminați repetența împingându-le înapoi spre tavan până când coatele sunt complet extinse.
- Când ați terminat setul, coborâți ganterele pe podea înainte de a vă așeza. Dacă folosiți un observator, rugați-l să vă ia cu grijă greutățile din mâini înainte de a vă așeza.
Afișați instrucțiunile
Sfat
Dacă nu sunteți capabil să vă ridicați și să coborâți cu ușurință de pe podea sau de pe o bancă, puteți înlocui flotările cu mișcări de presare orizontală așezate sau în picioare, cum ar fi presele de piept cu bandă sau la mașină.
7. Presă de piept cu bandă
Activitate Antrenament cu benzi de rezistențăRegimul corpului superiorObiectiv Construiește mușchi
- Fixați o bandă la un loc în spatele dvs. la aproximativ înălțimea pieptului. Poți folosi o ancoră de bandă pentru ușă sau poți să înfășori banda în jurul unui rack de forță sau a unei alte suprafețe stabile.
- Prindeți mânerele sau capetele benzii astfel încât banda să fie între partea superioară a brațelor și părțile laterale.
- Faceți un pas moderat înainte. Vă puteți ajusta poziția pentru a găsi cantitatea potrivită de rezistență. Stați cu picioarele împreunate sau decalați poziția pentru a vă ajuta la echilibru. Este în regulă să aveți o ușoară îndoire a genunchilor.
- Începeți repetiția cu mâinile la subsuori. Încercați să vă mențineți coatele la aproximativ 45 de grade de lateral (sau cât mai aproape posibil).
- Apăsați până când coatele sunt complet extinse. Nu ridicați umerii în timp ce apăsați. Poate fi util să vizați puțin mai jos în timp ce apăsați.
- Terminați repetența prin întoarcerea mâinilor la piept într-un mod controlat.
Afișați instrucțiunile
Sfat
Dacă nu aveți o ancoră de ușă sau un loc unde să vă fixați banda, puteți efectua, de asemenea, presiuni de piept cu bandă cu banda înfășurată în jurul spatelui. S-ar putea să fie nevoie să vă ajustați poziția mâinilor pentru a găsi cantitatea adecvată de rezistență. De asemenea, poate fi de ajutor să răsuciți banda o dată în spatele dumneavoastră pentru a preveni alunecarea acesteia.
8. Presă de piept la mașină
Presiunea toracică la mașină este o opțiune excelentă pentru persoanele care au dificultăți în a se ridica de pe podea sau de pe bancă sau în a se echilibra. Deoarece mașina asigură toată stabilitatea pentru tine, te poți concentra exclusiv pe construirea forței de presare orizontală.
- Reglați scaunul de pe aparat astfel încât să puteți sta confortabil cu picioarele pe podea. Scaunul ar trebui să fie suficient de înalt pentru a putea presa fără a ridica din umeri.
- Selectați greutățile de pe aparat și așezați-vă. Așezați-vă mâinile pe mânere și aduceți mâinile în față, astfel încât să fie chiar în fața axilelor.
- Apăsați până când coatele sunt complet extinse.
- Terminați repetiția aducând mâinile înapoi la piept într-un mod controlat.
Exerciții de apăsare verticală pe care să le faci în loc de flotări
Majoritatea oamenilor pot înlocui cu ușurință flotările cu mișcări de apăsare orizontală. Dar dacă nu puteți efectua mișcări de apăsare orizontală – persoanele care au suferit mastectomii sunt uneori instruite să evite apăsarea orizontală grea, de exemplu – puteți înlocui flotările cu mișcări de apăsare verticală.
Procedați cu prudență cu presarea verticală dacă aveți un istoric de dureri sau leziuni la umăr. Dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui sau nu să presați deasupra capului, consultați-vă medicul sau fizioterapeutul.
9. Presă de mină de teren
O mină de teren este o halteră fixată la un capăt. Multe săli de sport au atașamente de mină de teren în partea de jos a rafturilor de forță, unde puteți glisa un capăt al barei într-un manșon metalic rotativ. Dacă nu aveți unul dintre acestea, puteți crea o mină de teren improvizată prin plasarea unui capăt al unei haltere în pliul în care peretele întâlnește podeaua.
Presarea cu mină de teren este o cale de mijloc excelentă între presarea orizontală și cea verticală. Obțineți multe dintre beneficiile presării verticale fără a fi nevoie să ajungeți într-o poziție cu adevărat deasupra capului. Acest lucru înseamnă că, probabil, puteți efectua în condiții de siguranță presiuni landmine chiar dacă aveți leziuni anterioare ale umărului sau mobilitate limitată deasupra capului.
Activitate Antrenament cu barăRegimul corpului superiorObiectiv Construiți mușchi
- Începeți să stați în poziție verticală cu o mână la capătul unei haltere landmine.
- Poziționați-vă astfel încât să existe un unghi de 90 de grade între antebraț și bară. Cotul ar trebui să fie egal cu partea ta laterală. Strângeți pumnul cu mâna goală și păstrați-o întinsă în lateral pe toată durata setului.
- Inițiați mișcarea prin apăsarea barei departe de corp. Gândiți-vă că întindeți mâna spre tavanul din fața dvs. Nu ridicați din umeri și nu vă arcuiți spatele în timp ce apăsați.
- Terminați mișcarea coborând bara înapoi în jos într-un mod controlat până când cotul este din nou la egalitate cu partea dumneavoastră.
Afișați instrucțiunile
10. Presă deasupra capului cu o singură braț cu gantere
O presă deasupra capului cu un singur braț este o adevărată presă verticală, ceea ce înseamnă că veți folosi mult mai mulți umeri și mai puțin piept decât ați face-o pentru flotări sau alte mișcări de presare orizontală. Din aceste motive, evitați să o folosiți ca înlocuitor al flotărilor, cu excepția cazului în care nu puteți efectua niciuna dintre opțiunile de mai sus.
Activitate Antrenament cu gantereRegimul Corpului superiorObiectiv Construiește mușchi
- Începeți să stați în poziție verticală cu o halteră într-o mână, cu palma orientată ușor spre interior, spre linia mediană. Cotul ar trebui să fie jos, lângă tine, iar antebrațul ar trebui să fie vertical.
- Strângeți pumnul cu mâna goală și păstrați-o întinsă lângă dvs. pe toată durata setului.
- Inițiați mișcarea prin apăsarea greutății până la tavan. Permiteți brațului și mâinii să se rotească în mod natural în timp ce apăsați. Nu ridicați umerii din umeri și nu vă arcuiți spatele în timp ce apăsați.
- Terminați mișcarea coborând greutatea înapoi în jos într-un mod controlat până când cotul este din nou la egalitate cu partea dumneavoastră.
Afișați instrucțiunile
Sfat
Dacă vă luptați să apăsați deasupra capului fără să vă arcuiați spatele sau dacă doriți să creșteți solicitările de bază și de șold ale mișcării, încercați să apăsați dintr-o poziție pe jumătate în genunchi. Această poziție funcționează bine pentru apăsarea deasupra capului cu mină, halteră și kettlebell.
Poziția de semiîngenunchere seamănă cu partea de jos a unei fandări: un genunchi este jos pe podea, direct sub șold, iar celălalt picior este în fața dumneavoastră, astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 de grade. Apăsați cu brațul care este opus piciorului din față.
Exerciții de bază pe care să le faci în loc de flotări
Push-up-urile nu sunt doar un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Întregul tău corp – în special nucleul – este implicat cu fiecare push-up. Așadar, exercițiile de core pot fi înlocuitori grozavi pentru flotări, dacă alegi exerciții de core anti-extensie, care sunt mișcări în care te opui extinderii (arcuirii) spatelui inferior.
Un nucleu puternic rezistă extensiilor nedorite în timp ce efectuați mișcări în sala de sport și în viața de zi cu zi. Dacă forța nucleului tău nu este la nivelul așteptărilor, ai putea observa că șoldurile tale se lasă și partea inferioară a spatelui se arcuiește în timp ce execuți flotări. Puteți rezolva acest aspect prin efectuarea de exerciții de bază care vă forțează să rezistați la arcuire și să vă concentrați pe menținerea trunchiului nemișcat.
11. Gândacul mort
Gândacul mort este cel mai bun exercițiu cu care să începi dacă vrei să construiești forța de bază anti-extensie. Sunt mai ușor de realizat decât planșele, deoarece primești un feedback extern, fiind întins pe sol. Ca urmare, vei avea indicii mai directe despre faptul că execuți corect sau nu exercițiul.
Activitate Antrenament cu greutăți corporaleRegim CoreBucurești musculare
- Întinde-te pe spate cu brațele întinse deasupra pieptului, picioarele rostogolite de pe podea și genunchii îndoiți în unghi de 90 de grade. Șoldurile trebuie să fie înclinate spre spate și trebuie să vă apăsați tot spatele în podea.
- Respirați adânc, apoi expirați și întindeți încet un picior și brațul opus departe de corp. Țineți celălalt braț și celălalt picior cât mai nemișcat posibil. Nu permiteți ca partea inferioară a spatelui să se arcuiască sau să se desprindă de podea în timp ce vă întindeți membrele.
- Terminați repetiția inspirând și revenind încet în poziția de plecare.
- Respirați adânc, apoi expirați și întindeți încet celălalt picior și brațul opus departe de corp. Țineți celălalt braț și celălalt picior cât mai nemișcat posibil. Nu permiteți ca partea inferioară a spatelui să se arcuiască sau să se desprindă de podea în timp ce vă întindeți membrele.
Afișați instrucțiunile
Variațiile Plank de toate tipurile sunt, de asemenea, înlocuitori grozavi pentru flotări. Începeți cu antebrațe și plank-uri înalte ținute pentru timp. Odată ce puteți ține o planșă solidă timp de 6o de secunde, creșteți dificultatea cu variații în mișcare, cum ar fi planșele de angajament și urcarea pe munte (mai multe despre acestea mai jos).
12. Plank de antebraț
Activitate Antrenament cu greutate corporalăRegionul CoreGoal Construiți mușchi
- Începeți în patru labe, cu antebrațele și genunchii pe podea. Implică-ți mușchii spatelui prin atingerea coatelor în pământ.
- Îndreptați picioarele în spatele dumneavoastră, astfel încât să vă ridicați pe vârfuri. Așezați picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Strângeți fesele și îndreptați-vă „catarama centurii” spre bărbie.
- Mențineți această poziție de sus pentru timp.
Afișați instrucțiunile
Sfat
În timpul unui plank antebraț, încercați să respirați normal și nu vă țineți respirația. Concentrează-te pe menținerea unei tensiuni cât mai mari a întregului corp. Nu permiteți șoldurilor să coboare, dar, de asemenea, nu vă lipiți fundul în aer. Imaginați-vă o linie dreaptă care merge de la cap prin șolduri până la călcâie.
13. Plank înalt
Activitate Antrenament cu greutăți corporaleRegionul CoreObiectiv Construiește mușchi
- Începeți în patru labe, cu mâinile și genunchii pe podea. Brațele trebuie să fie complet extinse și să ajungă până la podea. Despărțiți degetele și încercați să apucați activ podeaua cu mâinile.
- Îndreptați picioarele în spatele dvs. astfel încât să vă ridicați pe vârfuri. Așezați picioarele la o distanță de lățimea șoldurilor. Strângeți fesele și îndreptați-vă „catarama centurii” spre bărbie.
- Mențineți această poziție de sus pentru timp.
Afișați instrucțiunile
Sfat
În timpul unei planșete înalte, încercați să respirați normal și nu vă țineți respirația. Concentrează-te pe menținerea unei tensiuni cât mai mari a întregului corp. Nu permiteți șoldurilor să coboare și, de asemenea, nu vă lipiți fundul în aer. Imaginați-vă o linie dreaptă care merge de la cap, prin șolduri, până la călcâie.
14. Pledge Plank
Activitate Antrenament cu greutate corporalăRegionul CoreObiectiv Construiește mușchi
- Începeți în patru labe, cu mâinile și genunchii pe podea. Brațele trebuie să fie complet extinse și să ajungă până la podea. Despărțiți degetele și încercați să apucați activ podeaua cu mâinile.
- Îndreptați picioarele în spatele dvs. astfel încât să vă ridicați pe vârfuri. Plasați-vă picioarele larg și în afara corpului. Strângeți fesele și îndreptați-vă „catarama centurii” spre bărbie.
- Ridicați încet o mână de pe podea și atingeți umărul opus. Încercați să rezistați rotației sau deplasării greutății atunci când faceți acest lucru. Nu permiteți șoldurilor să coboare, dar nici nu vă ridicați fundul în aer.
- Întoarceți încet mâna pe podea și repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiunile
15. Mountain Climber
Activitate Antrenament cu greutăți corporaleRegion CoreObiectiv Construiți mușchi
- Începeți în patru labe, cu mâinile și genunchii pe podea. Brațele trebuie să fie complet extinse și să ajungă până la podea. Despărțiți degetele și încercați să apucați activ podeaua cu mâinile.
- Îndreptați picioarele în spatele dvs. astfel încât să vă ridicați pe vârfuri. Așezați picioarele la o distanță de lățimea șoldurilor. Strângeți fesele și îndreptați-vă „catarama centurii” spre bărbie.
- Ridicați încet un picior de pe podea și trageți acel genunchi spre stomac. Încercați să rezistați rotației sau deplasării greutății atunci când faceți acest lucru. Nu permiteți șoldurilor să coboare, dar nici nu vă ridicați fundul în aer.
- Întoarceți încet piciorul în poziția de pornire și repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiunile
16. Bear Crawl
Bear crawls sunt un substitut excelent pentru push-up, deoarece sunt în esență o planșă în mișcare. Crawling-ul construiește puterea corpului superior, a nucleului și a corpului inferior și este o modalitate excelentă de a practica coordonarea întregului corp.
Activitate Antrenament cu greutate corporalăRegimul Corpului întregObiectiv Construiește mușchi
- Începeți în patru labe, cu mâinile și genunchii pe podea. Cel mai ușor este să începeți cu mâna și genunchiul stâng împreună și cu mâna și genunchiul drept depărtate.
- Încovoiați-vă degetele de la picioare în jos și împingeți prin mâinile și degetele de la picioare astfel încât genunchii să se desprindă de podea cu un centimetru sau doi. Țineți centrul angajat și șoldurile la nivel, astfel încât să nu vă lipiți fundul în aer.
- Târăște-te înainte cu mâna dreaptă și piciorul stâng.
- Apoi, târâți-vă cu mâna stângă și piciorul drept.
- Continuați să vă târâți înainte, alternând părțile.
Afișați instrucțiunile
17. Kettlebell Front Rack Carry
Transportul cu rack frontal este o înlocuire fantastică a push-up-urilor, deoarece ajută la construirea unor niveluri impresionante de forță în partea din față a nucleului tău. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea și stabilitatea umerilor. Deoarece aveți nevoie de abilități de bază de kettlebell pentru a curăța în siguranță greutățile în poziție, este posibil ca această opțiune să nu fie ideală pentru începători.
Activitate Kettlebell WorkoutRegion Core și Upper BodyObiectiv Construiește mușchi
- Începeți prin a curăța o pereche de kettlebells în poziția de rack frontal. Kettlebells ar trebui să se așeze pe partea exterioară a antebrațelor, care ar trebui să fie verticale. Nu vă îndoiți încheieturile mâinilor. Țineți coatele în jos, în lateral. Gândește-te să îți angajezi mușchii centrali și cei din partea superioară a spatelui.
- Purtați greutățile pe timp sau pe distanță. Respirați normal și nu vă țineți respirația. Nu vă arcuiți spatele în timp ce mergeți. Nu lăsați kettlebells să se atingă între ele.
- După ce ați terminat setul, întoarceți clopotele la sol, legănându-le prin picioare și așezându-le în fața dumneavoastră.
Afișați instrucțiunile