Cele mai bune 15 exerciții pe scaun pentru fiecare corp

Exercițiile pe scaune sunt ideale pentru oricine nu are mobilitatea picioarelor, suferă de dureri musculo-scheletice sau are un nivel scăzut de funcție, mobilitate sau echilibru a picioarelor. Credit imagine: morefit.eu

Exercițiile pe scaune sunt o metodă încercată și adevărată de a construi forța. Și cea mai bună parte este că exercițiile pe scaune sunt grozave pentru fiecare corp și oricine.

Valoarea exercițiilor pe scaun este că adaugă stabilitate, ceea ce vă permite să vă concentrați asupra tiparelor de mișcare izolate sau a muncii specifice articulațiilor fără a vă face griji pentru echilibru, spune James Norris, un atlet adaptiv cu paralizie cerebrală și fondator al Handi Capable Fitness.

Publicitate

De exemplu, să faci bucle pentru bicepși într-o poziție așezată scoate corpul inferior din ecuație, permițându-ți să maximizezi cu adevărat câștigul bicepșilor.

Pentru a dovedi cât de ușor și convenabil este să faci un antrenament grozav în timp ce stai așezat, am selectat patru antrenori pentru a împărtăși ceea ce face exercițiile pe scaun atât de grozave pentru toate nivelurile de fitness și mobilitate și de a detalia mișcările lor preferate.

Bacsis

Ca și în cazul oricărui exercițiu, cheia pentru a vedea rezultate sigure și eficiente de la un exercițiu așezat este menținerea unei poziții solide.

„Gândiți-vă să vă stivuiți coastele direct peste șolduri și să vă trimiteți coroana capului spre tavan”, spune Lauren Pak, CPT, antrenor personal certificat și co-fondator Achieve Fitness Online.

Stivuirea corpului în acest fel vă va plasa miezul într-o poziție ideală pentru a vă susține partea superioară a corpului, ceea ce ajută la reducerea sau prevenirea oricărui disconfort al spatelui în timpul așezat, explică ea.

Exerciții pentru partea superioară a corpului așezat

Aceste mișcări vizează umerii, bicepșii, tricepșii, pieptul și spatele pentru putere, mobilitate și câștig muscular. Pentru a le face, veți avea nevoie de o bandă de rezistență, pereche de gantere și un bloc de yoga (sau alt obiect mic, ușor).

Publicitate

Mișcarea 1: Ridicarea frontală a ganterei așezate

Partea corpului [„Umeri”,”Bratele”]

1. Stai pe un scaun sau o bancă și ține o ganteră în fiecare mână pe vârful coapselor. Întăriți-vă miezul.
2. Ținând brațele drepte, ridicați greutățile în fața trunchiului până ajung la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre podea.
3. Faceți o pauză scurtă înainte de a coborî greutățile cu control. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 2: Ridicare laterală a ganterei așezate

Partea corpului [„Umeri”,”Bratele”]

1. Stai pe un scaun și ține o ganteră în fiecare mână. Lăsați greutățile să atârne la distanță de braț, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Strânge-ți miezul. Ținând brațele drepte, ridicați greutățile în lateral până ajung la înălțimea umerilor.
3. Faceți o pauză scurtă înainte de a coborî greutățile cu control. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 3: Tragere față cu bandă așezată

Partea corpului [„Spate”,”Umeri”,”Bratele”]

1. Fixați o bandă de rezistență la un element de fixare robust deasupra capului, cum ar fi un stâlp sau o ancoră de ușă. Poziționați banca sau scaunul suficient de departe de punctul de ancorare, astfel încât să simțiți tensiunea în bandă în timp ce sunteți așezat cu ambele brațe întinse, puțin peste înălțimea umerilor. (Ca alternativă, puteți utiliza o mașină de cablu așa cum se arată.)
2. Stați înalt și țineți un capăt în fiecare mână (cu o prindere deasupra mâinii).
3. Strângeți omoplații împreună și trageți-vă coatele înapoi
4. Faceți o scurtă pauză înainte de a întinde din nou brațele în fața dvs. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Acest exercițiu de bandă/cablu de rezistență vă întărește retractoarele scapulare și rotatorii externi ai umerilor, spune Norris.

Mișcarea 4: Rotația scapulară orizontală așezată

Partea corpului [„Umeri”,”Spate”]

1. Stați în picioare, cu ambele picioare pe podea. Țineți un bloc de yoga (sau un alt obiect mic, ușor) în fața pieptului, cu brațele complet întinse.
2. Ținând trunchiul la loc, ajungeți la blocul de yoga cât de departe puteți. Veți simți o întindere ușoară în partea din față a umerilor.
3. În timp ce țineți acea mână, ridicați din umeri spre urechi.
4. Din acea ridicare din umeri, trageți omoplatii înapoi și împreună.
5. În timp ce țineți acea apăsare, duceți umerii în jos, cât mai departe de urechi.
6. În cele din urmă, ținând acea apăsare în jos, întinde-ți brațele înainte cât de mult poți pentru a începe runda următoare.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare vă face umerii să se miște într-un cerc complet, ajutând la mobilizarea omoplaților și a tuturor mușchilor atașați, spune Kate Galliett, CPT, specialist certificat în exerciții corective și fondator Fit For Real Life. „Servește ca un bun întăritor și pentru mușchii umerilor”, adaugă ea.

Mișcarea 5: Așezat cu bandă Presă alternativă pentru piept

Partea corpului [„Pipt”,”Umeri”,”Bratele”]

1. Stai înalt pe un scaun. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul spatelui, astfel încât să țineți un capăt în fiecare mână în fața pieptului, cu coatele îndoite. Ar trebui să simți tensiune în bandă. (Este posibil să fie nevoie să utilizați un TheraBand sau să fixați banda de un obiect robust în spatele vostru.)
2. Apăsați ambele brațe înainte, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
3. Ținând un braț întins, îndoiți celălalt cot pentru a vă aduce mâna spre axilă ca și cum ați face o împingere.
4. Apăsați acel braț înainte și repetați mișcarea cu celălalt braț.

Afișați instrucțiuni

Presa alternantă a pieptului vizează pieptul, umărul și tricepsul, în timp ce se furișează într-un pic de lucru oblic, spune Galliett.

Mutarea 6: Rând cu bandă așezat

Partea corpului [„Spate”,”Umeri”,”Abs”]

1. Ancorați o bandă de rezistență astfel încât să fie la înălțimea pieptului în timp ce sunteți într-o poziție așezată. Prindeți câte un capăt în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. (Puteți folosi și o mașină de cablu, așa cum se arată.)
2. Poziționați scaunul suficient de departe de punctul de ancorare, astfel încât să simțiți tensiunea în bandă în timp ce brațele sunt extinse în fața pieptului.
3. Stai înalt, întărește-ți miezul și strânge-ți umerii înapoi și împreună. Apoi trageți coatele de fiecare parte a cutiei toracice, oprindu-vă când trec chiar pe lângă spate.
4. Faceți o scurtă pauză înainte de a întinde mâinile în fața dvs. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Rândurile de orice aromă vă vor ajuta să vă construiți un spate puternic și să vă îmbunătățiți postura, spune Morit Summers, CPT, antrenor personal certificat și fondator al Form Fitness.

Mișcarea 7: Presă de umăr așezat

Partea corpului [„Brațe”,”Umeri”]

1. Stai pe un scaun și ține o ganteră în fiecare mână.
2. Ridicați coatele în lateral pentru a crea o poziție a stâlpilor de poartă cu brațele, ganterele de ambele părți ale capului.
3. Strânge-ți miezul. Apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt complet extinse, ținând bicepșii lângă urechi.
4. Faceți o pauză scurtă înainte de a coborî greutățile cu control. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare lovește partea din față a umerilor, precum și tricepsul.

Mișcarea 8: frânghie de luptă așezat

Partea corpului [„Brate”,”Umeri”,”Abs”]

1. Așezați-vă înalt la marginea unui scaun sau a unei bănci și prindeți un capăt al unei frânghii de luptă în fiecare mână. Coatele ar trebui să fie îndoite la 90 de grade în lateral.
2. Strângeți abdomenele și ridicați frânghiile înainte de a le trânti în podea. Treceți imediat la următoarea repetare și continuați timp sau repetări. Încercați să nu vă opriți în niciun moment, astfel încât mișcările să rămână fluide.
3. Ține-ți pieptul sus, chiar dacă oboseli; nu prăbuși.

Afișați instrucțiuni

Corzile de luptă așezate construiesc rezistență musculară în partea superioară a corpului, în timp ce îți cresc ritmul cardiac, spune Summers.

Mișcarea 9: Curl biceps așezat

Partea corpului Brațele

1. Așezați-vă pe un scaun sau o bancă și țineți o gantere în fiecare mână. Lăsați greutățile să atârne la distanță de braț, cu palmele îndreptate în față.
2. Ținând brațele strânse pe părțile laterale, îndoiți coatele pentru a îndoi ganterele în sus spre umeri, strângând bicepșii în partea de sus.
3. Faceți o scurtă pauză înainte de a coborî greutățile. Repeta.

Afișați instrucțiuni

După cum sugerează și numele, acest exercițiu vă lucrează bicepșii – mușchii cu două capete din partea din față a brațelor, spune Pak.

Mișcarea 10: Extensie triceps așezat

Partea corpului [„Brațe”,”Umeri”]

1. Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă cu picioarele pe pământ. Prinde o ganteră cu două mâini chiar sub cap, astfel încât degetele mari să se încrucișeze.
2. Folosește ambele mâini pentru a ridica haltera deasupra capului și poziționează-o în spatele capului, astfel încât degetele mari să atingă partea din spate a gâtului. Coatele tale vor fi îndoite și îți vor îmbrățișa părțile laterale ale capului.
3. Stai drept pentru a-ți deschide pieptul. Ținând coatele pe loc, apăsați gantera deasupra capului până când brațele sunt complet extinse și simțiți o strângere ușoară a tricepsului.
4. Faceți o scurtă pauză înainte de a vă întoarce greutatea în spatele capului. Repeta.

Afișați instrucțiuni

„Acest exercițiu lucrează tricepsul și umerii și nu oferă doar beneficii estetice, dar poate contribui la flotări și presse pe bancă mai puternice”, spune Pak.

Exerciții pentru partea inferioară a corpului așezat

Nu trebuie să te ridici în picioare pentru a-ți întări flexorii șoldului, fesierii, ischio-jambierii și gambele. Pentru a face aceste exerciții pentru picioare așezate, veți avea nevoie de un bloc de yoga sau pernă și o pereche de gantere sau plăci de greutăți.

Mișcarea 1: Ținerea de flexie a șoldului așezat

Partea corpului [„Picioare”,”Abs”]

1. Așezați-vă pe un scaun și puneți o pernă mică sau un bloc de yoga pe partea de sus a pieptului, pe o parte a trunchiului.
2. Fără să te apleci înainte, ridică un genunchi pentru a apăsa partea superioară a coapsei în pernă sau bloc de yoga. Ține celălalt picior plat pe podea. Continuați să vă apăsați coapsa în pernă sau bloc de yoga pentru a-l ține pe loc.
3. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 2: Rotația șoldului așezat

Partea corpului [„But”,”Picioare”]

1. Așezați-vă în lateral pe un scaun, astfel încât un picior să atârne peste margine. Așezați celălalt picior plat pe podea. Țineți-vă de scaun pentru sprijin.
2. Începeți mișcarea scăzând piciorul de lucru, astfel încât genunchiul să fie îndreptat spre podea. Apoi, ridică piciorul de pe sol ca și cum ai trage călcâiul spre fesieri. Trageți coapsa înapoi cât de mult puteți fără să vă arcuiți spatele sau să vă înclinați pelvisul înainte.
3. Odată ce coapsa se întoarce cât mai înapoi posibil, ține-o acolo în timp ce rotiți genunchiul în sus și în afară și începeți să o ridicați spre tavan. Ridicați genunchiul cât de sus puteți fără să vă arcuiți spatele sau să vă înclinați într-o parte.
4. Odată ce ați ridicat genunchiul cât de sus puteți, trageți-l spre linia mediană a corpului până când vine înapoi în fața dvs.
5. Coborâți piciorul înapoi în poziția inițială și repetați. Faceți toate repetările pe un picior înainte de a vă muta pe cealaltă parte a scaunului și de a face exercițiul cu celălalt picior.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare întărește fesierii și ischiochibial, în timp ce injectează mișcare sănătoasă în capsula șoldului care adăpostește partea superioară a osului coapsei (femur).

Mișcarea 3: Ridicarea vițelului ponderată așezat

Partea corpului Picioare

1. Stați înalt la marginea unui scaun sau a unei bănci, cu picioarele din față deasupra unei plăci de greutăți, cu călcâiele atârnând (dacă nu aveți o farfurie, așezați picioarele plat pe pământ). Puneți o placă de greutăți deasupra coapselor sau țineți o ganteră deasupra fiecărui genunchi.
2. Ridică-ți încet călcâiele de pe sol până când simți o strângere în mușchii gambei.
3. Faceți o scurtă pauză înainte de a coborî. Repeta.

Afișați instrucțiuni

„Dacă alergi sau săriți în viața ta, este foarte important să ai mușchi puternici ai gambei pentru a susține aceste eforturi”, spune Pak. Creșterea vițelului așezat te acoperă.

Exerciții de bază așezat

Încearcă-ți nucleul și provoacă-ți stabilitatea cu aceste exerciții de bază pentru toate nivelurile de forță. Pentru ei, veți avea nevoie de o cutie sau treaptă joasă și o bandă de rezistență cu buclă lungă.

Publicitate

Mișcarea 1: Atins rotativ așezat

Partea corpului Abs

1. Așezați-vă pe un scaun și centrați-vă pe pelvis, astfel încât să vă simțiți oasele de sezut sub tine. Așezați un picior plat pe podea și celălalt pe o cutie joasă sau un pas, astfel încât piciorul să fie întins drept în fața dvs.
2. Flexează piciorul astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre tavan. Observați ce face partea din față a cutiei toracice: dacă este trasă înainte sau în sus, lăsați-o să cadă.
3. Ridicați brațul opus piciorului ridicat, astfel încât să fie complet extins, cu degetele îndreptate înainte.
4. Inspirați pe nas, permițând cuvii toracice să se extindă. Apoi, rotiți trunchiul pentru a ajunge la degetele piciorului întins. Pe măsură ce ajungi, expiră ferm pe gură, ca și cum ai arunca în aer un balon.
5. Țineți mâna rotativă în timp ce inspirați din nou în liniște. Apoi, expiră și încearcă să te rotești și să ajungi și mai departe.
6. Pe măsură ce ajungeți, verificați pentru a vă asigura că nu vă rotunjiți spatele sau nu vă îndoiți talia.
7. Inversați mișcarea și repetați. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a trece pe cealaltă.

Afișați instrucțiuni

În timp ce întindeți mâna spre piciorul întins, gândiți-vă să vă rotiți corpul în jurul coloanei vertebrale pentru a vă permite să ajungeți cât mai departe posibil, spune Galliett. Pentru a face această mișcare mai provocatoare, puteți ține piciorul întins în aer.

Mișcarea 2: Presă Pallof cu bandă așezată

Partea corpului [„Abs”,”Torace”,”Brate”]

1. Ancorați o bandă de rezistență astfel încât să fie la înălțimea pieptului în timp ce vă aflați într-o poziție așezată. Puteți utiliza și o mașină de cablu (așa cum se arată).
2. Cu fața în lateral, prindeți capetele de piept cu ambele mâini.
3. Poziționați scaunul suficient de departe de punctul de ancorare, astfel încât să simțiți tensiune în bandă.
4. Stai înalt, întăriți-vă miezul și apăsați-vă mâinile în fața corpului până când brațele sunt complet extinse. Rezistă rotirea la nivelul trunchiului și șoldurilor.
5. Aduceți mâinile înapoi la piept și repetați. Completați toate repetările pe o parte înainte de a vă întoarce la 180 de grade și a repeta pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare construiește stabilitatea de bază prin întărirea mușchilor care înconjoară coloana vertebrală, spune Summers. Pentru a face mișcarea mai dificilă, îndepărtați-vă de punctul de ancorare sau utilizați o bandă mai groasă.

Cine poate beneficia de exercițiile pe scaun?

Oricine. Atât powerlifterii experimentați, cât și începătorii de la sală pot beneficia de exerciții pe scaun.

Cu toate acestea, pentru persoanele care exercițiile în picioare nu sunt accesibile, cele așezate sunt vitale. Aceasta include orice persoană cu dureri musculo-scheletice sau cu niveluri scăzute de funcție a picioarelor, mobilitate sau echilibru.

De exemplu, antrenamentele pe scaune sunt o metodă de antrenament ideală pentru cei cu paralizie cerebrală (un grup de tulburări neurologice care afectează controlul motor și echilibrul), spune Norris. Sunt, de asemenea, o opțiune sigură pentru adulții în vârstă cu probleme de echilibru, oricine cu sindrom de oboseală cronică, cei care folosesc scaune cu rotile și oricine se simte mai confortabil într-o poziție așezată decât în ​​picioare.

Publicitate

„Persoanele însărcinate pot beneficia și de pe urma exercițiilor pe scaun, mai ales dacă se confruntă cu dureri de șold și/sau pelvine”, spune Pak. Luarea locului poate ameliora o parte din stresul pe care abdomenul în creștere îl pune asupra articulațiilor și mușchilor din zona inferioară a spatelui și zona pelviană.

Cele mai bune 5 exerciții pe scaun pentru adulții în vârstă

de Lauren Bedosky

Puteți face acest antrenament cu gantere pentru întregul corp stând jos

de Amazin LeThi, CPT

Un antrenament de forță așezat de 20 de minute pentru oricine cu mobilitate limitată

de Amanda Capritto

Publicitate