Cele mai bune 10 întinderi ale încheieturii mâinii pentru ameliorarea durerilor și durerilor

Faceți aceste întinderi o dată pe zi dacă aveți dureri la încheietura mâinii. Credit de imagine: LaylaBird / iStock / GettyImages

Toate aceste tastări, mesaje text și glisare se adaugă – și adesea, la durerea încheieturii mâinii.

La urma urmei, când vă forțați mâinile și încheieturile în poziții ciudate ore în șir sau faceți aceeași mișcare de derulare din nou și din nou, toate țesuturile minuscule din încheieturi se pot inflama. Și pe măsură ce tendoanele se umflă, se pot apasa unul pe celălalt și își pot restrânge mișcarea celuilalt, potrivit Cedars-Sinai.

Atunci când nu este controlată, această aglomerare poate contribui la probleme nervoase, cum ar fi sindromul tunelului carpian. Între timp, dacă aveți osteoartrită sau aveți antecedente de articulații ciudate, timpul tehnologic se adaugă la problemă.

Din fericire, întinderea ușoară a mâinilor și a încheieturii mâinii poate ajuta la ameliorarea și chiar prevenirea apariției durerii, spune Sam Chan, DPT, terapeut fizic la Terapia Fizică Bespoke din New York City.

Caz de caz: aceste 10 întinderi simple pentru dureri la încheietura mâinii. Adăugați-le la rutina zilnică pentru o sănătate durabilă a articulațiilor.

Mutați 1: MAȘINA MÂNĂ

Credit de imagine: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Așezați-vă antebrațul pe o suprafață (sau pe genunchi). Interiorul antebrațului ar trebui să fie orientat spre tavan.
2. Fă un pumn cu mâna.
3. Îndoiți încheietura mâinii pentru a îndoi partea din spate a mâinii spre partea din spate a antebrațului.
4. Mutați încet încheietura într-un cerc în sensul acelor de ceasornic.
5. Acesta este 1 reprezentant. Faceți toate repetările, apoi repetați, deplasându-vă în sens invers acelor de ceasornic.
6. Repetați cu cealaltă mână.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această întindere a durerii la încheietura mâinii ajută la îmbunătățirea flexibilității și mobilității încheieturii mâinii. Dar nu puteți trece doar prin mișcări pentru ca acesta să funcționeze.

„Acest exercițiu ar trebui să se simtă efort”, spune Chan. „Folosiți mușchii și tendoanele mâinii pentru a vă deplasa mâna prin gama completă de mișcare disponibilă.”

Gândiți-vă la această mișcare ca la un cerc controlat și deliberat al încheieturii mâinii.

Mutați 2: întinderea flexorului încheieturii mâinii

Credit de imagine: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Extindeți brațul drept drept în fața corpului, cu palma în sus.
2. Ținându-ți brațul în poziție, apucă-ți degetele drepte cu mâna stângă.
3. Trageți ușor degetele în jos spre podea. Rezistați dorinței de a smulge sau de a trage.
4. Țineți, apoi repetați cu cealaltă mână pentru 1 set.

Afișați instrucțiunile

Această mișcare întinde partea din față a antebrațului (mușchii flexori ai încheieturii mâinii) și a degetelor.

Mutați 3: întinderea extensorului încheieturii mâinii

Credit de imagine: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Extindeți brațul drept drept în fața corpului, cu palma orientată în jos.
2. Ținându-ți brațul în poziție, apucă-ți degetele drepte cu mâna stângă.
3. Trageți ușor degetele în jos spre podea.
4. Țineți, apoi repetați cu cealaltă mână pentru 1 set.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Inversul ultimei mișcări, acest exercițiu ameliorează tensiunea din spatele antebrațului (aka mușchii extensori ai încheieturii mâinii), spune Chan. Vrei să lovești ambele părți pentru echilibrul muscular.

Mutați 4: întindere de rugăciune

Credit de imagine: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Așezați palmele împreună la înălțimea pieptului.
2. Ținând mâinile apăsate împreună, aduceți-le încet spre stomac.
3. Continuați să coborâți mâinile în jos până când simțiți o întindere la încheieturi.
4. Țineți, apoi repetați cu cealaltă mână pentru 1 set.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această întindere vizează mușchii care vă îndoaie încheieturile și degetele, spune Chan.

Dacă menținerea timp de 30 de secunde este dureroasă, începeți cu doar 10 secunde și adăugați treptat mai mult timp pe măsură ce vă măriți flexibilitatea încheieturii mâinii.

Mutați 5: întindere de rugăciune inversă

Credit de imagine: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Așezați spatele mâinilor împreună la înălțimea pieptului.
2. Ținând mâinile apăsate împreună, aduceți-le încet spre stomac.
3. Continuați să coborâți mâinile în jos până când simțiți o întindere la încheieturi.
4. Țineți, apoi repetați cu cealaltă mână pentru 1 set.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Opusul întinderii de rugăciune, această mișcare lucrează mușchii care vă îndreaptă încheieturile pentru a vă oferi o sesiune de mobilitate bine rotunjită.

Dacă articulațiile se simt sensibile, mențineți poziția timp de doar 10 secunde la un moment dat.

Mutați 6: Finkelstein Stretch

Credit de imagine: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Întindeți un braț și faceți un pumn în jurul degetului mare.
2. Îndoiți ușor încheietura mâinii spre roz până când simțiți o întindere peste degetul mare și partea superioară a încheieturii mâinii.
3. Țineți, apoi repetați cu cealaltă mână pentru 1 set.

Afișați instrucțiunile

„Aceasta este o întindere bună pentru a atenua durerea din partea de sus a degetului mare de la utilizarea excesivă a telefonului și de la mesaje text”, spune Chan.

Mutați 7: Alunecare de tendon

Credit de imagine: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Extindeți un braț cu degetul mare în sus.
2. Ținând degetele drepte, îndreptați-le spre lateral.
3. Îndoiți-vă încet degetele, mișcându-vă articulație cu articulație, pentru a face un pumn.
4. Inversați mișcarea și îndreptați fiecare articulație până când mâna dvs. este din nou complet dreaptă.
5. Acesta este 1 reprezentant. Faceți toate repetările, apoi repetați cu cealaltă mână.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această întindere este excelentă pentru promovarea mobilității tendonului și a controlului motorului, spune Chan. Pentru cele mai mari beneficii, exagerați modul în care îndoiți fiecare articulație, una câte una.

Mutați 8: Alunecare nervoasă mediană

Credit de imagine: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Extindeți brațul drept în lateral, la înălțimea umerilor.
2. Răsuciți-vă brațul astfel încât palma să fie orientată spre tavan.
3. Îndoiți încheietura și degetele în jos spre podea.
4. În același timp, înclinați capul spre umărul opus. Pauză câteva secunde.
5. Acesta este 1 reprezentant. Faceți toate repetările, apoi schimbați mâna.

Afișați instrucțiunile

Nervul median este adesea comprimat in interiorul tunelului carpian si poate provoca dureri in palma si mana, spune Chan. Aceasta este o miscare care poate promova mobilitatea nervului pentru a reduce iritabilitatea.

Mutați 9: Alunecare nervoasă ulnară

Credit de imagine: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Extindeți brațul drept în lateral, la înălțimea umerilor, cu palma îndreptată spre podea.
2. Îndoiți cotul și aduceți mâna spre cap.
3. Îndoiți încheietura mâinii pentru a vă aduce partea din spate a mâinii spre partea din spate a antebrațului.
4. În același timp, înclinați capul spre umărul opus. Pauză câteva secunde.
5. Acesta este 1 reprezentant. Faceți toate repetările, apoi schimbați mâna.

Afișați instrucțiunile

Una dintre cele mai bune întinderi pentru durerea încheieturii mâinii, această mișcare vizează nervul cubital. Nervul de pe partea roz a încheieturii mâinii și a mâinii. Când este agravată, poate provoca dureri de cot, palmă sau mână, potrivit Chan.

Mutați 10: Alunecare nervoasă radială

Credit de imagine: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Extinde-ți brațul drept de partea ta. Încheietura mâinii trebuie să fie în linie cu șoldul.
2. Întoarceți încheietura mâinii spre tavanul din spatele vostru.
3. Înclinați-vă capul spre stânga.
4. În același timp, înclinați capul spre umărul opus. Pauză câteva secunde.
5. Acesta este 1 reprezentant. Faceți toate repetările, apoi schimbați mâna.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această întindere a încheieturii mâinii poate ajuta la ameliorarea durerii sau furnicăturilor de-a lungul nervului radial din partea din spate a antebrațului și a mâinii, spune Chan.