Cele mai bune 10 exerciții de braț pentru începători, potrivit unui antrenor

Nu aveți nevoie de echipament pentru a vă consolida brațele.

În acest articol

• Exerciții de greutate corporală
• Exerciții de bandă de rezistență
• Exerciții de gantere

Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, consolidarea brațelor este importantă pentru construirea forței funcționale – forță care vă permite să faceți activități de zi cu zi, cum ar fi ridicarea unei valize, transportați pungi de alimente sau jucați -vă cu câinele.

Publicitate

Dar nu trebuie să începeți cu mișcări dificile sau complicate. În calitate de antrenor personal, știu cât de important este pentru un exercițiu pentru începători să învețe mai întâi mișcările de bază pentru a crea o bază solidă pentru antrenamentul dvs. – și să vă perfecționați forma înainte de a avansa orice mișcare.

Acest lucru vă ajută să evitați rănirea și să vă mențineți corpul sănătos pe măsură ce faceți exerciții fizice din ce în ce mai mult. De asemenea, vă oferă câteva exerciții de bază pe care le puteți folosi ca referință, astfel încât, pe măsură ce veți fi mai puternici, să vă puteți referi la repetări și alegeri de greutate cu care ați început și să vedeți cum v -ați îmbunătățit în timp.

Publicitate

Pentru a vă ajuta să începeți, am creat o listă cu cele mai bune exerciții de braț pentru începători pe care îi puteți adăuga în rutina dvs. pentru a vă construi forța și abilitățile. Această listă de exerciții cu brațe pentru începători are opțiuni pentru toată lumea – fie că aveți benzi de rezistență, un set de gantere sau doar greutatea corpului cu care să lucrați.

Publicitate

Exerciții de greutate corporală

1. Îngenunchierea manualului Push-Up

Începători de nivel de abilități 4reps 12 corpuri de brațe, piept și umeri

1. Începeți într -o scândură cu genunchii pe podea și cu mâinile sub umeri.
2. Îndoiți coatele până când pieptul este pe pământ.
3. Ridicați mâinile la câțiva centimetri de sol.
4. Puneți mâinile înapoi pe pământ și împingeți -vă înapoi până la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Acesta este un prim pas excelent către un push-up. Apăsarea în sus după o eliberare de mână necesită mai multă implicare de bază, iar într-o apăsare completă, miezul dvs. oferă o mare parte din suport. Acest exercițiu începe să vă facă confortabil cu această mișcare, chiar dacă puterea brațului nu este încă acolo.

Pentru mai mult o provocare, faceți push-up-ul de pe genunchi, cu picioarele întinse într-o poziție completă de împingere.

2. Inchworm

Nivel de abilități începători 4 Greps 8body Part Arms, ABS și umeri

1. Stai înalt, cu picioarele cu picioarele de șold.
2. Îndoiți -vă înainte la șolduri și așezați -vă mâinile pe podea.
3. Mergeți cu mâinile spre o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri.
4. Țineți timp de 1 până la 3 secunde.
5. Mergeți cu mâinile înapoi spre picioare și ridicați -vă înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Această mișcare este utilă pentru începători, deoarece vă provoacă umerii doar cu greutatea corporală. Pentru mai puțin o provocare (sau dacă hamstrings -ul dvs. este strâns), îndoiți -vă genunchii puțin când vă balansați șoldurile.

3. Bună dimineața presă de umăr

Nivel de abilități începător 4reps 12body Part Arms, umeri și spate

1. Stai înalt, cu picioarele cu picioarele de șold distanță și cu brațele în poziția postării porții, coatele aplecate și chiar cu umerii tăi, cu mâinile îndreptate spre tavan.
2. Aliniați -vă la șolduri, lipindu -vă fundul în spatele vostru, până când torsul dvs. este paralel cu podeaua. Implică -ți miezul.
3. Apăsați brațele deasupra capului până când brațele sunt drepte.
4. Aduceți -vă brațele înapoi în poziția postului de poartă.
5. Stai la jumătatea drumului aplecat pe toate repetările, stând doar când ai terminat.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Începătorii vor beneficia de acest exercițiu, deoarece nu numai că vă vizează umerii, ci și spatele. De asemenea, ne antrenează corpul superior în timp ce ține un miez puternic, stabil. Pentru a face acest lucru mai dificil, folosiți greutăți ușoare de mână (1 sau 2 kilograme).

Exerciții de bandă de rezistență

1. Ridicare frontală cu bandă

Nivel de abilități începători 4reps 12body part și umeri

1. Pășește -te pe mijlocul unei benzi de rezistență lungă, cu mâinile în jos în fața coapselor.
2. Ținând brațele drepte, ridică -ți brațele în fața ta, oprindu -te la înălțimea umărului.
3. Coborâți până la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a crește sau a scădea rezistența, schimbați acolo unde țineți banda. Cu cât ai mai puțin slăbiciune, cu atât va fi mai dificilă mișcarea. Creați mai mult slăbiciune pentru efectul opus. Același lucru este valabil și pentru oricare dintre aceste exerciții de braț de bandă de rezistență.

2. Creșterea laterală cu bandă

Nivel de abilități începători 4reps 12body part și umeri

1. Stai în mijlocul unei benzi de rezistență lungă, cu mâinile în jos.
2. Ținându -vă brațele drepte, ridicați -le în sus și în lateral, oprindu -vă la înălțimea umărului.
3. Coborâți înapoi până la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

3. Curl biceps cu bandă

Nivel de abilități începători 4reps 12 body parte

1. Stai pe mijlocul unei benzi de rezistență lungă, cu mâinile pe părțile tale.
2. Îndoiți coatele și aduceți -vă mâinile pe umeri.
3. Eliberați -vă mâinile înapoi în părțile laterale.

Afișați instrucțiuni

4. Kickback cu bandă bandă

Nivel de abilități începători 4reps 12 body parte

1. Stai în mijlocul unei benzi de rezistență lungă, cu brațele în laterale.
2. Îndoiți -vă înainte la șoldurile care vă lipesc fundul și vizați să vă obțineți torsul paralel cu podeaua.
3. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, ținându -le aproape de coaste.
4. Îndreptați -vă brațele în spatele vostru.
5. Îndoiți coatele, aducându -le înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Aceasta este o mișcare bună pentru începători, pentru că vă învață cum să vă izolați tricepsul (spatele brațului).

Exerciții de gantere

1. Curl biceps

Nivel de abilități începători 4reps 12 body parte

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimii și o ganteră în fiecare mână.
2. Îndoiți -vă coatele și aduceți greutățile pe umeri cu palmele cu fața spre tine.
3. Eliberați -vă brațele înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Puteți crea mai mult sau mai puțin tensiune prin variația vitezei. O buclă biceps mai lentă îți menține mușchii sub tensiune mai mult timp, ceea ce va face ca mișcarea să se simtă mai dificilă.

Schimbarea ritmului vă va ajuta, de asemenea, să explorați unde sunt „punctele de lipire” – locul în mișcarea în care mușchii dvs. sunt cei mai slabi și ar putea folosi ceva mai multă întărire.

2. Extensie de triceps auzit

Nivel de abilități începători 4reps 12 body parte

1. Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului, ținând o ganteră cu ambele mâini, peste cap.
2. Îndoiți coatele, scăzând greutatea pe spate.
3. Apăsați greutatea înapoi deasupra capului, revenind la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Efectuarea unei extensii de triceps în acest fel permite începătorilor să lucreze la umăr în timp ce își întăresc tricepsul. Și similar cu buclele biceps, puteți varia viteza pentru a crește dificultatea. De asemenea, puteți reduce gama de mișcare pentru a face mișcarea mai puțin provocatoare.

3. Curl de ciocan

Nivel de abilități începători 4reps 12 body parte

1. Stai cu picioarele cu picioarele de șold și o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate unul spre celălalt.
2. Îndoiți coatele și aduceți greutățile pe umeri, palmele încă orientate spre interior.
3. Eliberați -vă brațele înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Datorită poziției mâinii ușor diferite, o buclă de ciocan activează o parte diferită a mușchiului biceps decât o buclă de biceps obișnuită.

Publicitate