Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru copii – și cum să le faci sigure și distractive

Când copiii sunt mici, activitățile care le întăresc miezul ar trebui să fie distractive – cum ar fi joaca pe terenul de joacă sau jocul Simon Says.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Când vă gândiți la puterea nucleului, s-ar putea să vă gândiți la abdomene de șase pachete, dar puterea nucleului dumneavoastră are foarte puțin de-a face cu modul în care arată secțiunea mediană. Are, însă, totul de-a face cu modul în care corpul tău se mișcă și funcționează. Forța nucleului este abilitatea de a vă poziționa și de a vă menține corpul în poziții bune, potrivit Harvard Health Publishing.

Când te gândești în acești termeni, forța de bază este o parte esențială a mișcărilor funcționale și este necesară pentru dezvoltarea sănătoasă a copiilor și adolescenților. Pentru un nucleu puternic, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor abdominali și ai spatelui, precum și asupra mușchilor care înconjoară pelvisul, potrivit Mayo Clinic.

Vestea bună este că cei mai mulți copii apți de muncă dobândesc forța centrală doar jucându-se și mișcându-se ca, ei bine, copii. Dar există modalități de a îmbunătăți stabilitatea nucleului central în siguranță pentru a vă asigura că se mișcă cu o postură, rezistență, stabilitate și control mai bune.

Am stat de vorbă cu Erica Coviello, CPT, un antrenor de tineret certificat RRCA de nivel 2, și Tom Martins, CPT, manager de operațiuni și antrenor principal la Bolt Fitness and Performance, despre cele mai bune modalități de a încorpora întărirea nucleului în rutinele de fitness ale copiilor.

Sunt antrenamentele de bază sigure pentru copii?

Există modalități sigure pentru copiii de toate vârstele de a-și îmbunătăți forța de bază. Când vine vorba de copiii mai mici, cu vârste cuprinse între 6 și 10 ani, exercițiile de întărire a nucleului ar trebui să aibă loc prin distracție. (De asemenea, este important de reținut: ar trebui să le permitem în continuare copiilor să fie copii, iar asta nu înseamnă neapărat fitness structurat sau obiective specifice corpului, care au fost legate de creșterea problemelor legate de imaginea corporală sau de alimentația dezordonată).

„Alergați, săriți, cățărați-vă, legănați-vă, agățați-vă – mișcați-vă în toate cele trei planuri de mișcare în medii reale, nestructurate”, spune Coviello. „În mod ideal, copiii nu trebuie să se antreneze pentru a avea un nucleu puternic, deoarece viețile lor ar trebui să fie suficient de active pentru a construi în mod natural cea mai sănătoasă versiune a corpului lor. Dar în societatea actuală, din ce în ce mai sedentară, știm că atât de mulți copii nu trăiesc stilul de viață ideal.”

Dacă sunteți părintele sau tutorele unui copil mic și observați că acesta are o postură proastă, dificultăți în a sta într-o poziție, un echilibru șubred și probleme cu abilitățile motorii, este posibil ca copilului dvs. să îi lipsească forța nucleului. Înainte de a începe să îi puneți să facă abdomene (serios, nu faceți acest lucru, deoarece poate duce la problemele de imagine corporală menționate mai sus), cel mai bine este să discutați cu pediatrul copilului dumneavoastră și chiar să obțineți o trimitere la un fizioterapeut pediatru.

Dar dacă sunt interesați să facă exerciții cu tine sau dacă au nevoie de un pic mai multă mișcare în viața lor, Martins are idei excelente pentru tine pentru a-i ajuta să învețe să iubească să fie activi în timp ce își construiesc un nucleu mai puternic.

„Scopul este doar de a-i face să își miște corpul”, spune el. „Când sunt mici, vrem ca ei să învețe unde se află corpul lor în spațiu.” Acest concept este cunoscut sub numele de propriocepție și este important deoarece „joacă un rol important în autoreglare, coordonare, postură, conștientizarea corpului, capacitatea de concentrare și vorbire. Propriocepția este simțul care ne permite să știm unde se află diferitele părți ale corpului, cum se mișcă și câtă forță trebuie să folosească mușchii noștri”, potrivit Occupational Therapy Australia.

Dar atunci când lucrează cu copii sub 10 ani, nu spune: „Bine, vom face 10 repetări de ghemuituri”, pentru că vrem să-i învățăm să fie buni cu ei înșiși și să se miște pentru că le aduce bucurie În schimb, el descompune acea mișcare în cadrul unui joc.

„Ne vom juca Simon Says”, explică el. „Voi spune „lasă-ți fundul între picioare, ține tot piciorul plat pe sol, pieptul sus.” Încerc să îi învăț elementele fundamentale ale mișcării de calitate, dar într-un mod distractiv, pentru că vrem ca ei să construiască o relație pozitivă cu fitness-ul și sănătatea.”

Martins sugerează, de asemenea, să se joace de-a v-ați ascunselea cu copiii, să-i ducă în drumeții și să-i aducă des la locul de joacă pentru a-i ajuta să-și dezvolte forța de bază. (Pentru mai multe idei despre ce să includeți într-o rundă de întărire a nucleului de la Simon Says, consultați rutina pentru cei mici de mai jos).

Coviello a văzut direct, în cei 25 de ani de antrenorat sporturi pentru tineret, cum copiii și părinții pot duce antrenamentul prea departe.

„În ceea ce privește antrenamentul de forță pentru copii, există o linie fină între a câștiga forță cu un scop – cum ar fi performanța atletică, sănătatea întregului corp, fitness etc. – și supraantrenamentul din cauza vanității sau a presiunii de a performa”, spune ea. „Găsiți linia și nu o depășiți! Scopul tuturor sporturilor și al fitness-ului pentru tineri este să fie distractiv și funcțional. Nu-i tratați ca pe niște adulți mici. Corpurile lor sunt încă în curs de dezvoltare și nu au nevoie de stresul mental sau fizic suplimentar al suprasolicitării.”

Atunci când un copil capătă maturitate, puteți începe să implementați rutine mai bine țintite pentru a-i ajuta cu forța și rezistența de bază și cu mișcarea generală, dacă este ceva ce îi interesează. (Din nou, nu-i forțați!). De exemplu, un studiu realizat în august 2020 în International Journal of Environmental Research and Public Health a studiat modul în care o rutină de încălzire dinamică de șase săptămâni, cu condiționare a nucleului, a afectat rezistența nucleului și mișcarea generală a copiilor cu vârste cuprinse între 10 și 11 ani.

Aceștia au implementat 10 minute din aceste mișcări de bază – cum ar fi genunchii înalți, genunchii întinși, flotările, fandările și burpees – ca parte a unei ore de educație fizică de 45 de minute și au comparat-o cu un grup de control care a efectuat trei minute de jogging de încălzire și întinderi statice. Grupul de copii care a trecut prin încălzirea dinamică a avut performanțe mai bune la testele de mișcare funcțională de bază și de rezistență a nucleului la sfârșitul studiului.

Odată ce un copil ajunge la vârsta de 12 ani, Martins spune că se poate începe să se introducă conceptul de rutină de antrenament, în special pentru tinerii atleți cărora le place sportul și/sau sunt înscriși la sport. „Pe măsură ce cresc, faceți antrenamentele la fel de complexe pe cât permite nivelul de maturitate”, spune el.

Adolescenții care au nevoie sau își doresc mai multă forță de bază se pot descurca cu o rutină mai avansată care se concentrează mai întâi pe stabilitate. Coviello remarcă faptul că o rutină de întărire a nucleului este doar o piesă din puzzle. Amestecarea sporturilor și a activităților este o modalitate și mai eficientă de a construi forță.

„Sportivii care practică mai multe sporturi au o șansă mai mare de a dezvolta în mod natural un nucleu puternic”, spune ea. „Asta pentru că mișcările lor sunt mai variate, cu mai puține șanse de mușchi subdezvoltați sau inactivi și mai puține leziuni de suprasolicitare.”

Nu, copiii nu trebuie să se antreneze pentru a avea abdomenul de șase pachete

Întrebarea despre cum să obții șase-pack abs este una comună, datorită obsesiei societății pentru tonusul muscular (tensiunea unui mușchi în repaus). Timp de zeci de ani, mesajele au confundat condiția fizică bună și sănătatea cu abdomenul vizibil. Martins spune că a avea mușchi abdominali vizibili este în mare parte genetic. Unii copii – la fel cum ar face și adulții – vor avea abdomene de șase pachete doar pentru că așa sunt construiți.

„Este doar modul în care corpul tău se menține”, spune Martins. „Este locul unde se văd tendoanele și striațiile. A fi foarte bun la sport înseamnă capacitatea ta de a-ți mișca corpul în mod eficient. Indiferent dacă îți poți vedea sau nu abdomenul, asta nu contează.”

Dar Martins spune că obținerea unui pachet de șase mușchi nu ar trebui să fie motivul pentru a face sport – la orice vârstă. El avertizează, de asemenea, că abdomenul cu șase pachete poate fi un indiciu că un copil sau un adolescent nu consumă suficiente calorii, ceea ce nu numai că este contraproductiv pentru forța de bază, dar este de-a dreptul periculos.

„Avem nevoie de șase pachete?” Nu, spune el. „Copiii trebuie să învețe cum să fie copii și trebuie să se miște, și trebuie să se miște în mod corespunzător.”

Martins spune că majoritatea copiilor nu vor începe să pună masă musculară până la vârsta de aproximativ 12 ani și, chiar și atunci, nu recomandă să acorde o atenție prea mare fizicului lor. În timp ce copiii de 12 ani ar putea, ipotetic, să obțină abdomenul cu șase pachete, acest lucru nu va veni ușor pentru toți și nu ar trebui să fie o prioritate.

Exerciții de bază prietenoase pentru copii

Pregătiți-vă pentru forța de bază

Coviello începe la toate vârstele cu un exercițiu pregătitor numit respirație și braching pentru a-i ajuta pe oameni să-și găsească mușchii de bază.

Cum se face respirația și susținerea: Inspiră, umple-ți plămânii și expandează-ți burta, expiră, trage-ți buricul spre coloană, angajează mușchiul abdominal transversal (cel mai profund dintre toți mușchii abdominali) și înclină ușor bazinul spre față. Repetați de 10 ori.

Mișcări de întărire a nucleului pentru vârste între 6 și 10 ani

1. Simon Says: Înainte de a începe jocul, demonstrați fiecare mișcare și puneți-i să se oglindească în ceea ce faceți. Verificați dacă forma este corectă. Amestecați și alte mișcări mai simple (cum ar fi să vă bateți pe cap, să vă frecați burta, să săriți o dată, să vă învârtiți în cerc) pentru a păstra jocul ușor și distractiv.

2. Genunchii înalți: Aleargă pe loc, dar adu-ți genunchii la piept.

3. Mummy Kick: Ridică-te în picioare cu brațele drepte în fața ta, la înălțimea umerilor, ca și cum ai merge ca o mumie. Lovește cu picioarele în afară, la dreapta, apoi la stânga, și continuă să alternezi pe o parte și pe alta și să îți încrucișezi brațele, ținându-le drepte în față, în același timp.

4. Single-Leg Hop: Stai pe piciorul drept și țopăie în sus și în jos. Apoi, stați pe piciorul stâng și săriți în sus și în jos.

5. Crab Walk: Stai în fund, cu genunchii îndoiți, picioarele întinse și mâinile pe podea lângă fundul tău. Ridicați fundul de pe podea și țineți-vă în sus doar cu mâinile și picioarele. Mergeți în crab înainte, înapoi și în lateral.

Mișcări de întărire a nucleului pentru vârste între 10 și 17 ani

Următoarele exerciții pot ajuta la dezvoltarea forței și a stabilității pentru a face din copil un atlet mai bun în general. Timpul în care țineți fiecare mișcare va varia în funcție de vârstă și abilitate. Începeți cu 30 de secunde și creșteți în trepte de câte cinci secunde. Efectuați două seturi.

1. Plank

Regiunea Core

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe burtă, cu palmele pe podea sub umeri și picioarele flexate cu vârful degetelor de la picioare pe podea.
2. Respirați adânc și apăsați prin palme pentru a vă ridica în partea superioară a unei poziții de push-up. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la călcâie prin șolduri până în vârful capului.
3. Trageți buricul spre coloana vertebrală și strângeți fesele.
4. Priviți podeaua direct sub cap pentru a vă menține gâtul într-o poziție neutră și respirați normal.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Puteți face o planșă mai ușoară coborând în genunchi, așa cum se demonstrează în a doua jumătate a videoclipului de mai sus.

2. Plank lateral

Regiunea Core

1. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele și picioarele suprapuse.
2. Sprijiniți-vă pe antebraț.
3. Ținând genunchii drepți, rigidizați trunchiul și ridicați șoldurile de la sol, echilibrându-vă pe antebraț și pe piciorul exterior.
4. Țineți, apoi coborâți încet înapoi.
5. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Puteți face mai ușor planșele laterale lăsând genunchiul de jos la pământ sau chiar lăsând ambii genunchi la pământ.

3. Pod de fese

Regiunea Core și partea inferioară a corpului

1. Întindeți-vă pe spate, cu brațele sprijinite pe lângă corp, genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe sol la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Picioarele ar trebui să fie suficient de apropiate de șolduri încât, dacă întinzi câte o mână spre fiecare călcâi, să îl poți atinge doar cu vârful degetelor.
2. Relaxați-vă brațele de-a lungul corpului. Gândiți-vă că umerii sunt „lipiți” de podea pentru a vă ajuta să vă mențineți coloana vertebrală neutră.
3. Strângeți-vă fesele și nucleul și apăsați călcâiele în pământ pentru a vă împinge șoldurile în sus, spre tavan, până când formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri și la piept. Rezistați tentației de a vă arcui partea inferioară a spatelui în timp ce vă ridicați șoldurile. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră pe tot parcursul.
4. Mențineți această poziție timp de câteva secunde, cu fesele angajate.
5. Coborâți încet șoldurile înapoi la sol și reveniți în poziția de pornire pentru o secundă înainte de a le ridica din nou.

Afișați instrucțiunile

4. Gândacul mort

Regiunea Core

1. Întindeți-vă pe spate, cu ambele brațe întinse drept spre tavan.
2. Ridicați picioarele de la sol astfel încât picioarele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.
3. Păstrați partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua pe toată durata exercițiului.
4. Încet și cu control, întindeți un braț și piciorul opus departe unul de celălalt.
5. Mișcați-vă de la șold și de la umăr, păstrând coloana vertebrală stabilă.
6. Păstrați membrele lungi și joase față de podea, formând o linie diagonală.
7. Coborâți membrele cât de mult puteți, menținând în același timp partea inferioară a spatelui pe sol. Luptați împotriva impulsului de a vă arcui spatele prin strângerea abdomenului, apăsând buricul în jos pentru a ancora partea inferioară a spatelui pe podea.
8. Expirați în timp ce readuceți brațul și piciorul în poziția de pornire cu aceeași mișcare lentă și controlată.
9. Repetați cu celălalt braț și picior, apoi reveniți din nou în centru. Acest lucru contează ca o repetiție.

Afișați instrucțiunile

5. Câine de pasăre

Regiunea Core și partea inferioară a corpului

1. Puneți-vă pe mâini și genunchi, cu mâinile direct în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile.
2. Priviți în jos la podea și sprijiniți-vă nucleul (înclinând ușor coccisul) pentru a crea o linie dreaptă de la vârful capului până la coccis.
3. La expirație, întindeți brațul stâng drept în fața dumneavoastră până când partea superioară a brațului este în linie cu urechea.
4. În același timp, întindeți piciorul drept drept în spatele dumneavoastră, cu genunchiul complet întins.
5. Faceți o pauză aici pentru un moment.
6. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de plecare.
7. Schimbați părțile, întinzând brațul drept în față și ridicând piciorul stâng înapoi.
8. Faceți o pauză și apoi reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Aflați mai multe despre exercițiile de bază de mai sus aici!

Îndepliniți planul perfect de fiecare dată cu aceste instrucțiuni pas cu pas

deRachel Grice

Cele mai bune 5 variații de plank lateral pentru oblicii tăi

de Bojana Galic

Cum să faci Glute Bridge pentru un fund și un nucleu mai puternic

de Amy Marturana Winderl

De ce ar trebui să adaugi exercițiul Dead Bug la rutina ta de abdomene – și cum să îl faci corect

deCara Stevens

Cum să faci exercițiul Bird Dog pentru un nucleu mai puternic și un spate fără dureri

deBojana Galic