Cele 7 strategii cele mai eficiente pentru a renunța la fumat definitiv

Exercițiile fizice scad stresul și reduc pofta de nicotină, ambele putându-vă ajuta să renunțați la fumat. Credit de imagine: shapecharge / E + / GettyImages

Este un puzzle care a zădărnicit chiar și cei mai hotărâți oameni: cum să renunți la fumat odată pentru totdeauna. Oricât de mult vrei să te oprești serios, renunțarea la fumat este dificilă. Într-adevăr, foarte greu.

De ce este atât de greu pentru fumători să renunțe? Are legătură cu dopamina, substanța chimică „bine-simțită” din creier.

Publicitate

„Nicotina stimulează creierul să elibereze o cantitate mare de dopamină. De-a lungul timpului, creierul este condiționat să elibereze mai multă dopamină din nicotină și mai puțin din alte activități plăcute”, Indra Cidambi, MD, psihiatru de dependență certificat de bord și director medical al Centrului pentru Terapia de rețea din Middlesex, New Jersey, spune morefit.eu.

Bacsis

Vrei să renunți definitiv la fumat? Creați un plan personalizat pentru a lăsa în sfârșit obiceiul o dată pentru totdeauna cu aplicația MyQuit Coach aprobată de medic.

Deci, care este cel mai eficient mod de a renunța la fumat? Răspunsul poate fi diferit pentru toată lumea. Cele trei mari categorii de planuri de renunțare la fumat sunt terapia comportamentală cognitivă, înlocuirea nicotinei și medicamentele eliberate pe bază de rețetă, pe care le vom descrie mai jos, împreună cu alte modificări comportamentale utile.

Publicitate

„Persoana care dorește să renunțe ar trebui să decidă tratamentul cel mai confortabil și cel mai fezabil pentru ei”, spune Lawrence Moreinstein, MD, director medical la American Addiction Centers din Brentwood, Tennessee, pentru morefit.eu.

Iată șapte tactici de încercat:

1. Încercați terapia cognitivă comportamentală (TCC)

Lucrul cu un terapeut special instruit pentru a învăța cum să remodelăm modelele de gândire distructive – de exemplu, „Fumam atât de mult încât trebuie să fie fără speranță” – poate fi o componentă cheie a succesului pe termen lung.

Publicitate

„Terapia comportamentală ajută la abordarea anxietății, depresiei, izolării și rușinii și oferă strategii de intervenție”, spune dr. Cidambi.

TCC se poate face individual, sau într-un grup cu un terapeut și alte câteva persoane care încearcă, de asemenea, să renunțe. În ambele cazuri, sarcina principală a terapeutului este de a vă ajuta să recunoașteți gândurile auto-înfrângătoare și să le remodelați. Adesea, pacienții primesc „teme” între întâlniri pentru a întări ceea ce le-a învățat terapeutul.

„Dacă pacientul ar dori ca procesul de încetare să fie o experiență mai holistică sau fără medicamente, o formă de terapie comportamentală poate fi cea mai bună cale”, spune dr. Weinstein.

Publicitate

Dacă sunteți interesat să încercați TCC să vă ajute să renunțați, întrebați medicul dumneavoastră unde să găsiți un terapeut sau un program în apropiere.

Bacsis

Quitlines oferă coaching gratuit, la telefon, pentru a vă ajuta să lăsați obiceiul. Sunați la 1-800-QUIT-NOW pentru asistență gratuită.

2. Reduceți stresul

Deoarece stresul este o forță mare în spatele dorinței de a fuma, conform Smokefree.gov, CBT întărește tehnicile generale de ameliorare a stresului.

În loc să ajungeți la o țigară atunci când stresul apare, încercați să faceți o scurtă plimbare sau să faceți câteva exerciții de relaxare, cum ar fi respirația profundă, întinderea sau vizualizarea.

Metoda de respirație 4-7-8 este utilă în special pentru scăderea stresului și anxietății. Să o facă:

1. Stai drept într-o poziție confortabilă.
2. Cu vârful limbii chiar în spatele dinților superiori din față, inspirați încet prin nas pentru un număr de 4, extinzându-vă diafragma ca și voi.
3. Ține-ți respirația timp de 7.
4. Deschideți ușor gura, menținând limba în poziție și expirați pentru un număr de 8.
5. Repetați de patru ori, sau până când vă simțiți mai liniștiți.

3. Identifică-ți declanșatorii

O altă parte importantă a TCC este recunoașterea declanșatorilor dvs. personali – când și unde sunteți cel mai probabil să vă aprindeți – apoi conceperea unor înlocuitori sau soluții alternative.

Pentru mulți fumători, factorii declanșatori includ:

• Alcool
• Să fii în preajma familiei sau a prietenilor care fumează
• Mănâncă o masă mare

Ideea este de a înlocui fumatul cu înlocuitori care pot difuza acele declanșatoare. De exemplu, s-ar putea să comanzi băuturi nealcoolice în locul cocktailurilor, să le ceri prietenilor să nu se aprindă în jurul tău și să mesteci gumă de menta după cină.

4. Mutați-vă

Începerea unui program de exerciții (cu semnarea medicului dumneavoastră) vă poate ajuta și la renunțare.

Antrenamentul poate reduce pofta, poate reduce stresul și poate face mai ușor să treci prin simptomele de sevraj, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Este o ieșire sănătoasă pentru a ușura sentimentele de anxietate sau neliniște care vin odată cu renunțarea.

Nu există nimeni „cel mai bun” exercițiu de făcut, dar un mic studiu din mai 2017 din Nicotine and Tobacco Research a constatat că exercițiile aerobice (gândiți-vă: jogging, înot) pot acționa ca un balsam pentru anxietatea asociată cu retragerea nicotinei. De asemenea, pare să ajute la pofte.

Ghidurile de activitate fizică pentru americani sugerează că adulții fac cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână. De asemenea, ar trebui să fie răspândit pe tot parcursul săptămânii, astfel încât o jumătate de oră de activitate în cinci sau mai multe zile pe săptămână este un obiectiv bun.

Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la gestionarea BPOC și a altor afecțiuni pulmonare.

Lectură conexă

Cele mai bune antrenamente pentru începători dacă sunteți nou la exerciții

5. Căutați sprijin social

Asistența socială vă poate ajuta să renunțați, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Spune tuturor celor pe care îi vezi în mod regulat că vei opri fumatul și explică-ți planul de renunțare. Cereți direct încurajarea lor. Cu cât sunt mai mulți oameni de sprijin în colțul dvs., cu atât mai bine.

De asemenea, poate doriți să cereți unui prieten care este și fumător să se alăture dvs. pentru a renunța. A avea pe cineva la care să se adreseze cine știe prin ce treci – și să te țină responsabil – ar putea face diferența.

Asistența online vă poate ajuta, de asemenea. Vă recomandăm să vă alăturați unui grup Facebook care oferă sfaturi pentru renunțare și povești de la alții care trec prin proces, cum ar fi grupul CDC fără tutun.

6. Luați în considerare înlocuirea nicotinei

Acest tip de terapie este destul de simplu: înlocuiți țigările cu livrări mici și consistente de nicotină printr-un plasture pentru piele, pastile, gumă, spray nazal sau un inhalator. Această abordare elimină simptomele de retragere a nicotinei, astfel încât să vă puteți concentra mai bine pe ruperea aspectului psihologic al dependenței dumneavoastră.

În timp ce produsele de înlocuire a nicotinei sunt disponibile la ghișeu, este înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să utilizați oricare dintre ele.

7. Întrebați despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă

Cei care sunt grav dependenți de nicotină – semnele includ fumatul în decurs de cinci minute de la trezire, când sunt bolnavi și în toiul nopții – ar trebui să discute cu medicul lor despre opțiunile de medicamente pe bază de rețetă, potrivit Societății Americane a Cancerului. Cele două care au fost aprobate de FDA în acest scop sunt bupropion (marca Zyban) și vareniclina (marca Chantix).

Niciunul dintre aceste medicamente nu conține nicotină și ambele trebuie începute înainte de ziua în care ați renunțat. Medicul dumneavoastră vă va ghida în a decide care dintre ele este mai bine pentru dvs. și când și cum să o luați.

Cum să alegeți tratamentul potrivit pentru dvs.

Nu presupuneți că metoda cu care a găsit succes vărul sau colegul dvs. de lucru va funcționa în mod necesar pentru dvs. Este posibil ca cea mai eficientă terapie pentru dvs. să fie o combinație dintre oricare sau toate cele de mai sus.

„Rata de succes a renunțării la țigări crește dramatic atunci când farmacoterapia este combinată cu terapia comportamentală”, spune dr. Cidambi. „Farmacoterapia constă din terapie de substituție cu nicotină și medicamente. Ambele abordează simptomele de sevraj.”

Cât de rău este fumatul, într-adevăr?

Efectele fumatului sunt grave și numeroase. Consumul de tutun este principala cauză a decesului care poate fi prevenit, ducând adesea la cancer pulmonar, boli de inimă, accident vascular cerebral și afecțiuni respiratorii debilitante, inclusiv boli pulmonare obstructive cronice (BPOC), conform Asociației pentru abuzul de substanțe și serviciile de sănătate mintală.

Pentru a fi mai specific, durata medie de viață a persoanelor care fumează mai mult de 20 de țigări pe zi este cu 13 ani mai scurtă decât cea a nefumătorilor, conform unui studiu din septembrie 2017 realizat de Statistics Netherlands și Institutul Trimbos.

Obiceiul poate provoca, de asemenea, vătămări care nu sunt la fel de evidente, inclusiv privarea corpului de nutrienți, în cadrul unui studiu din octombrie 2004 din Nutrition Journal și chiar perpetuarea grăsimii din burtă, în cadrul unui studiu din septembrie 2012 în PLOS One . Dincolo de aparențe, grăsimea abdominală vine cu propriile riscuri pentru sănătate, inclusiv diabetul, demența și cancerul.

Dar renunțarea, chiar și după ani de fumat, vă poate îmbunătăți sănătatea dramatic.

„Imaginați-vă acest lucru: în termen de două până la trei săptămâni de la renunțarea la fumat, riscul de a avea un atac de cord scade și, în termen de un an, riscul scade la jumătate”, spune dr. Cidambi.

Renunțarea la BPOC

Dacă aveți BPOC, continuarea fumatului va înrăutăți drastic starea. Interesant este că fumătorii cu BPOC par să fie diferiți de fumătorii fără aceasta.

Potrivit unui studiu din septembrie 2015 din Respirație , fumătorii cu BPOC erau mai conștienți și îngrijorați de riscurile pentru fumat ale sănătății. Ei au raportat, de asemenea, niveluri mai ridicate de depresie și mai puțină auto-eficacitate pentru a nu se aprinde. Luarea în considerare a acestor diferențe îi poate ajuta pe cei cu BPOC să vină cu tratamente care renunță la fumat, mai ales dacă lucrează cu un medic sau alt profesionist.

Persoanele cu BPOC „trebuie fără îndoială să primească ajutor pentru a renunța la fumat”, a menționat un raport din 2014 al Facultății de Medicină a Universității din Geneva (Elveția). Tratamentul de primă linie pentru persoanele care suferă de BPOC, au remarcat autorii raportului, este înlocuirea nicotinei. Ei au observat că a fost de trei ori mai reușită în a permite fumătorilor să renunțe la un placebo – 22 la sută într-un grup care a mestecat 2 mg gumă de nicotină în timpul sesiunilor de sprijin de grup, „un rezultat bun”.

Ulterior, un amplu studiu din august 2016 din Baza de date Cochrane de revizuiri sistematice a găsit dovezi că fumătorii cu BPOC care primesc o combinație de suport comportamental de intensitate ridicată și medicamente au o probabilitate de peste două ori mai mare de a renunța decât persoanele care primesc doar suport comportamental. (Cercetătorii nu au stabilit dacă o formă specifică de sprijin comportamental este mai bună decât alta pentru fumătorii afectați de BPOC.)

Lectură conexă

Cele mai bune și cele mai rele alimente de mâncat atunci când aveți BPOC

Publicitate