Cele 7 cele mai grave exerciții pentru sănătatea comună și ce să facă în schimb

Nu toate exercițiile sunt bune pentru articulațiile tale, mai ales dacă îți lipsește puterea și mobilitatea corespunzătoare pentru a le face. Credit Image: LittleBee80/iStock/GettyImages

În acest articol

• Șolduri
• Genunchi
• Glezne
• Umeri
• Încheieturi
• Coate
• Coloana vertebrală
• Păstrați -vă articulațiile sănătoase

Exercițiul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru articulațiile voastre. Mișcarea ajută la livrarea lichidului sinovial, care îți hrănește articulațiile cu nutrienți importanți și împiedică frecarea dintre ele, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.

Publicitate

Dar nu toate exercițiile sunt bune pentru articulațiile tale, iar unele pot face mai mult rău decât bine, mai ales dacă îți lipsește mobilitatea și/sau puterea de a le face.

„Dacă aveți o mare mobilitate în toate articulațiile dvs. și aveți un control bun al corpului, aproape fiecare exercițiu poate fi o mișcare bună dacă știți cum să o efectuați corect”, spune Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatorul mișcării Vault. „Cu acest lucru, există exerciții mai bune decât altele pentru articulații specifice.”

Publicitate

De la glezne până la umeri, experții împărtășesc ce exerciții sunt cele mai rele pentru fiecare articulație – și ce să faci în schimb pentru a -ți menține corpul sănătos și fericit.

Avertizare

Fiți conștienți de semnele că ar trebui să vă opriți sau să vă întoarceți în timpul exercițiilor fizice. „Orice clic dureros, blocare sau prindere este un semn în care se poate întâmpla ceva în interior, care ar trebui privit”, spune Leada Malek, PT, DPT.

„Umflarea, vânătăile sau durerea în jurul articulației după sau în timpul exercițiului fizic pot fi, de asemenea, semne de inflamație și că mișcările sunt prea mari.”

Mai multe afecțiuni de sănătate vă pot afecta articulațiile, inclusiv artrita, lupusul, boala Lyme și guta, precum și leziuni precum entorsele. Așadar, asigurați -vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții.

1. șolduri

Salt: Presă de picioare adânci

DO: Stând ghemuit

Mașina de presă a picioarelor îți funcționează quads -urile și glutele, dar poate provoca probleme de șold pentru unii. „O gamă profundă a presei picioarelor de mișcare atunci când îți lipsește mobilitatea prealabilă a șoldului poate provoca ciupirea în fața șoldurilor”, spune Wickham.

Publicitate

Mașinile de presă pentru picioare pot limita, de asemenea, ajustările sau mișcările necesare la șoldurile și coloana vertebrală necesare pentru a evita vătămarea, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE).

O opțiune mai bună pentru a -ți lucra cvadriceps, hamstrings și glute este un ghemuit în picioare, spune Wickham. Sau încercați una dintre aceste variații: ghemuit din spate, ghemuit față, ghemuit de gantere sau ghemuțe de ganteră. Bonus: ghemuțele îți lucrează și mușchii de bază – pe care nu le obții la fel de mult atunci când faci o presă de picioare așezată.

Publicitate

Setează 2Reps 10 Region Corpul inferior

1. Stai cu picioarele de umăr la distanță și țineți o ganteră în fiecare mână. Începeți cu greutăți de 3 până la 5 kilograme și deplasați-vă după cum este necesar.
2. Îndepărtați -vă miezul în timp ce vă îndoiți genunchii și îndoiți coatele în sus, ținându -vă brațele aproape de corp.
3. În același timp, apăsați șoldurile înapoi și coborâți fundul înapoi și în jos, ca și cum ați sta pe un scaun. Păstrează -ți greutatea în călcâie.
4. Continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât puteți merge confortabil. Rămâneți în gama dvs. fără durere.
5. Împingeți -vă călcâiele în pământ și ridicați -vă înapoi.

Afișați instrucțiuni

2. Genunchii

Skip: Extensia genunchiului

DO: ghemuit cu un singur picior

Wickham spune că mașina de extensie a genunchiului așezată poate pune prea multă presiune pe genunchi, deoarece toată greutatea este pe glezne.

Acest exercițiu vă încordează ligamentul cruciat anterior (ACL), care vă stabilizează articulația genunchiului, potrivit unui articol din martie 2012 din Journal of Orthopedic and Sports Fizic Therapy . De asemenea, pune multă presiune pe genunchi și poate provoca durere sau urmărire anormală sau mișcare a genunchiului.

Squats-ul cu un singur picior sunt un exercițiu mai sigur și mai bun pentru întărirea cvadricepsului, fără a vă încordat genunchii. De asemenea, întărește alți mușchi care vă susțin genunchiul, inclusiv hamstrings -ul și glutele. De fapt, Asul subliniază că ghemuțele recrutează mai mult din mușchii corpului inferior decât extensiile genunchiului.

Setează 2Reps 10 Region Corpul inferior

1. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr.
2. Ridicați piciorul stâng în sus de pe pământ și păstrați -l în fața dvs., fie drept, fie ușor aplecat. Puteți ține brațele în jos pe părțile laterale sau în fața voastră pentru echilibru.
3. Împingeți șoldurile înapoi și ghemuiți -vă în jos cu piciorul drept, coborând cât puteți confortabil.
4. Apăsați călcâiul drept în pământ pentru a vă ridica înapoi.
5. Faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă ghemuitul cu un singur picior este prea dificil pentru tine în acest moment, fă în schimb un ghemuit obișnuit sau ganteră (vezi mai sus).

3. Glezne

Skip: Box Jump (în sus și în jos)

DO: Saps Box pentru a coborî în jos

Salturile cu cutie sunt un mare exercițiu plyometric care construiește puterea și puterea șoldului. Cu toate acestea, Wickham spune că pot face prea multă presiune asupra articulației gleznei pentru unii oameni.

„Majoritatea oamenilor nu au construit în mod corespunzător rezistența mușchilor de vițel pentru partea exercițiului în care săriți înapoi la pământ – iar acest lucru poate duce la durere și vătămare atunci când este efectuat pentru o mulțime de repetări”, spune el.

În schimb, Wickham recomandă sărituri pe cutie și coborârea înapoi. Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, poți progresa spre a sări în sus și a sări în jos.

Setează 2Reps 5 Region Corpul inferior

1. Stai în fața unei cutii sau pășește cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și genunchii ușor aplecați.
2. Îndoiți genunchii, rotiți -vă brațele și săriți în sus pe cutie.
3. Aterizați cu ambele picioare în același timp, permițând genunchilor să se îndoaie pentru a absorbi șocul.
4. Pas înapoi cu piciorul drept mai întâi, apoi stânga.
5. Repetați de 3 până la 5 ori, ieșind mai întâi cu piciorul drept, apoi schimbați părțile pentru următorul reprezentant, coborând mai întâi cu piciorul stâng.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Începeți cu o cutie în jur de 12 centimetri și deplasați -vă până la 24 de centimetri pe măsură ce forța și agilitatea dvs. se îmbunătățesc.

4. umeri

Skip: în spatele lui-gât lat pulldown

DO: Lat Pulldown

Lat Pulldowns întărește latissimus dorsi – mușchiul care curge pe părțile laterale ale spatelui tău – de unde și numele său. Dar doriți să evitați variația din spatele gâtului, deoarece pune stresul în exces pe articulația umărului și vă poate pune ca risc de rănire, spune Wickham.

În loc să faceți pulldown-ul lat din spate, schimbați-l pentru un pulldown Lat standard, în care trageți bara în fața voastră, oprindu-vă la nivelul bărbiei. Nu numai că acest lucru vă pune articulația umărului într -o poziție mai sigură, dar vă protejează și coloana vertebrală cervicală (gâtul).

SETS 2REPS 15 Region Corpul superior

1. Stai în siguranță într -o mașină Lat Pulldown, cu genunchii sub tampon (dacă există unul) și picioarele apăsând ferm în pământ.
2. Implicați-vă miezul trăgându-vă cușca în jos și apucați bara de impulsuri cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului.
3. Trageți bara în jos spre pieptul superior, pe cât posibil. Concentrați -vă să vă deplasați coatele în jos și înapoi, păstrându -le relativ aproape de coaste în timpul impulsului.
4. Eliberați -vă încet brațele înapoi deasupra poziției de pornire.

Afișați instrucțiuni

5. încheieturi

SKIP: PUSE POSTE

DO: Push-up ridicat

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru întărirea pieptului, brațelor, spatelui și miezului, dar pot pune mult stres pe articulațiile încheieturii, mai ales dacă nu sunteți capabil să vă distribuiți în mod uniform greutatea miez și corp inferior.

„Exercițiile de podea precum push-up-urile pot fi dureroase”, spune Malek. „În schimb, optați pentru utilizarea ganterelor sau mânerelor pentru o încheietură neutră a încheieturii [poziției]-sau a ridica partea superioară a corpului (ca pe o bancă) pentru a purta mai puțin în greutate.”

Cei care au artrită sau leziuni la încheietura mâinii pot beneficia și de această modificare.

Seturi 2reps 10 Region Corp complet

1. Începeți într-o scândură înaltă, cu mâinile lățime de umăr, pe o bancă, un scaun sau o cutie.
2. Îndepărtați -vă miezul și strângeți -vă glutele pentru a menține o linie dreaptă cu corpul. Nu lăsați șoldurile să se ridice și să vă mențineți capul într -o poziție neutră, arătând cu câțiva centimetri înainte.
3. Îndoiți coatele și coborâți corpul în jos, oprindu -vă în partea de jos, înainte de a împinge înapoi.

Afișați instrucțiuni

6. coatele

Salt: Extensie de triceps aerieni

DO: Triceps Kickback

„Extensiile de triceps aeriene pot fi mult pe articulația cotului și tendonul triceps”, spune Malek. Acest exercițiu necesită să țineți o greutate deasupra capului, să vă îndoiți coatele în spatele vostru, apoi să îndreptați brațele înapoi deasupra capului. Pe lângă faptul că vă subliniați articulația cotului, vă poate strecura și articulația umărului dacă nu aveți suficientă mobilitate.

O opțiune mai bună este exercițiul de extindere a tricepsului sau a triceps în picioare, spune Malek. Această mișcare întărește mușchii din spatele brațelor și îți protejează articulațiile. „Extensiile în picioare începând cu coatele în lateral sunt o opțiune mai bună pentru mai puțină încordare.”

Seturi 2Reps 15

1. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele cu fața spre corpul vostru. Începeți cu o ganteră de 3 până la 5 kilograme și lucrați-vă în sus.
2. Îndoiți -vă ușor genunchii și balansați -vă înainte la șolduri, păstrându -vă coloana vertebrală dreaptă. Aceasta este poziția de pornire.
3. Ține -ți brațele aproape de corpul tău în timp ce îți îndrepți coatele, astfel încât greutățile să fie ușor în spatele tău. Corpul tău ar trebui să rămână nemișcat, cu excepția antebrațelor tale.
4. Îndoiți coatele pentru a vă readuce antebrațele în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

7. Coloana vertebrală

Skip: Swap GHD Sit-up

DO: v Sit-up

Efectuarea unui sit-up pe GHD (dezvoltatorul Glute-Hamstring) poate pune stres nejustificat pe coloana vertebrală, spune Wickham. Pentru a face acest exercițiu, picioarele dvs. sunt ancorate pe mașină în timp ce vă aplecați până la capăt, hiperextendințându -vă coloana vertebrală și apoi veniți repede până la capăt pentru a vă atinge degetele de la picioare.

Problema este că îți duce coloana vertebrală la raza de acțiune și apoi îți folosește miezul și flexorii șoldului pentru a te ridica exploziv. Combinația dintre viteza și hiperextensia coloanei vertebrale te -ar putea pune în pericol pentru leziuni ale coloanei vertebrale.

În plus, un studiu din august 2013 în The Journal of Fortery and Conditioning Research a arătat că sit-up-urile cu picioarele securizate-ca și în cazul sit-up-urilor GHD-pune mai mult stres pe coloana vertebrală și se bazează mai mult pe flexorii șoldului pentru a vă trage în loc de mușchii abdominali.

Wickham spune că situl V este o modalitate mult mai bună de a-ți lucra mușchii de bază, păstrându-ți coloana vertebrală într-o gamă sigură de mișcare. Acest exercițiu este o mișcare provocatoare, așa că doriți să vă asigurați că o faceți cu o formă adecvată.

Repetări 10

1. Întindeți -vă pe pământ cu brațele întinse deasupra capului și picioarele drepte.
2. Ridicați -vă picioarele și brațele în același timp.
3. Continuați să ajungeți până la o poziție V până când mâinile vă ating picioarele.
4. Coborâți înapoi până la poziția de pornire într -o manieră lentă și controlată.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă acest exercițiu este prea dificil, modificați-l ținând o poziție statică V, fie cu brațele drepte în fața dvs., fie odihnindu-vă înapoi pe antebrațe cu picioarele într-un unghi de 45 de grade.

Puteți încerca, de asemenea, un V-Up alternativ cu un singur picior, urmând indicațiile de mai sus, dar ridicând doar un picior la un moment dat și atingerea lui cu mâna opusă (ex. Mâna dreaptă la piciorul stâng).

Cum să vă mențineți articulațiile sănătoase

Rutina dvs. de exerciții fizice pentru sănătatea comună ar trebui să includă antrenamentele de forță și întinderi pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce rigiditatea, precum și exercițiile aerobe, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici.

Cea mai mare cheie pentru a vă proteja articulațiile este să vă asigurați că aveți o mobilitate bună în toate articulațiile dvs. cu o rutină bună de întindere. „A avea o mobilitate bună înseamnă că ești capabil să -ți muti activ articulația prin gama completă de mișcare în care a fost proiectată să se deplaseze”, spune Wickham.

„Un alt factor cheie atunci când vine vorba de a avea articulații sănătoase și rezistente este să vă asigurați că mușchii din jurul fiecărei articulații sunt puternice și stabile”, spune el. „În general, cu cât mușchii tăi sunt mai puternici în jurul unei articulații, cu atât este mai rezistentă că articulația va fi pentru rănile viitoare”.

Țineți cont de aceste alte sfaturi în domeniul sănătății comune atunci când faceți exerciții fizice:

• Mergeți cu antrenamente cu impact redus: exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul, antrenamentul de forță și yoga, sunt mai blânde pe articulațiile voastre. „Dacă faceți exerciții fizice de impact, asigurați-vă că v-ați antrenat treptat cu un impact scăzut la niveluri superioare, astfel încât corpul dvs. să-l poată tolera”, spune Malek.
• Zile de antrenament alternativ: „Spați-vă antrenamentele și vizați diferite grupuri musculare pentru a evita suprasolicitarea, mai ales dacă este implicată o activitate cu impact ridicat”, spune Malek.
• Durere normală față de dureri articulare: Este normal să te simți dureros la câteva zile după un antrenament, dar nu ar trebui să ai dureri articulare intense, spune Wickham. „Durerea va fi de obicei localizată în mușchi, în timp ce durerea articulară va fi izolată într -un loc specific dintr -o articulație.”
• Cunoașteți-vă limitele: Exercițiu în intervalul dvs. fără durere pentru a evita excesul de uzură pe articulații. „Dacă nu aveți o gamă prealabilă de mișcare pentru a efectua un exercițiu cu o formă bună, trebuie să limitați gama de mișcare în care efectuați exercițiul”, spune Wickham.

Publicitate