Hummus cu legume este o gustare sănătoasă, dar combinația este adesea un vinovat de balonare și gaze. Credit de imagine: vaaseenaa / iStock / GettyImages
În timp ce gustările tind să fie mai ușoare decât mesele complete, ele pot avea totuși un efect semnificativ asupra sănătății noastre – în bine sau în rău. Alegerea gustărilor sănătoase este o modalitate ușoară de a se încadra în substanțele nutritive vitale de care are nevoie corpul nostru, dar niște nasuri ne pot lăsa să ne simțim balonați.
Dacă v-ați găsit gazos și inconfortabil pe tot parcursul zilei, gustările pe care le alegeți ar putea fi foarte bine vinovate. Mai jos, găsiți cinci gustări aparent inofensive care provoacă balonare.
Vestea bună este că există multe alternative sănătoase pe care le puteți alege pentru a rămâne fără balonare.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
1. Iaurt îndulcit
Din punct de vedere nutrițional, iaurtul este o gustare excelentă. Este plin de probiotice proteice, calcice și intestinale. Dar, veți dori să evitați iaurtul îndulcit cu îndulcitori artificiali sau alcooli de zahăr, mai ales dacă simțiți balonarea.
Unii îndulcitori alternativi precum stevia, zaharina și sucraloza pot provoca un dezechilibru în bacteriile intestinale (deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru), conform unui studiu din ianuarie 2019 publicat în Advances in Nutrition .
Și alcoolii din zahăr, cum ar fi sorbitolul și maltitolul, nu sunt digerați de corpul nostru, așa că atunci când se îndreaptă spre intestinul gros, sunt apoi prelucrați de bacteriile intestinale. Acest proces eliberează gaze, provocându-vă senzația de balonare.
Încercați asta în schimb
Cel mai bun pariu este să săriți iaurturile îndulcite cu alternative de zahăr și să optați pentru iaurt simplu. Pentru un plus de dulceață, adăugați iaurtul cu fructe sau alegeți iaurturi care conțin cantități minime de zahăr (real).
2. Bare de energie
Barele energetice sau proteice sunt portabile și convenabile, făcându-le o gustare populară. În timp ce există sute de bare diferite acolo, multe dintre ele conțin ingrediente care declanșează balonarea, care vă pot lăsa să vă simțiți mai puțin decât stelar.
Fibrele izolate, cum ar fi rădăcina de cicoare, sunt un astfel de ingredient adesea adăugat la bare care provoacă suferință GI. Fibrele izolate sunt adăugate pentru a spori conținutul de fibre ale barei, dar pentru unii oameni, consumul unei cantități mari de fibre poate fi greu pentru sistem, ducând la gaze și balonare, conform Clinicii Mayo.
Alcoolii de zahăr sunt adesea adăugați și la bare, deoarece ajută la menținerea cantității de zahăr adăugat la un nivel minim, ceea ce este atractiv pentru mulți consumatori. După cum știm, corpurile noastre nu sunt echipate să proceseze alcooli de zahăr singuri – ne bazăm pe bacteriile din curajul nostru pentru a face acest lucru pentru noi și fermentează alcoolii de zahăr, eliberând gaze și lăsându-ne să ne simțim umflat și gazos.
Încercați asta în schimb
Bucurați-vă de o bucată de fruct sau o mână de nuci în loc de un bar. Dacă cumpărați bare, căutați unul care să nu conțină fibre adăugate și zaharuri artificiale sau alcooli de zahăr, dacă vă preocupă balonarea.
3. Băuturi carbogazoase
Vă gândiți la un suc de după-amiază pentru un mic pick-me-up? Veți dori să vă gândiți de două ori. Soda și orice băutură carbogazoasă, cum ar fi seltzerul, sunt, bine, carbogazoase, ceea ce înseamnă că conțin dioxid de carbon gazos.
Când sorbiți aceste băuturi, dioxidul de carbon pătrunde în tractul gastro-intestinal și vă poate lăsa să vă simțiți umflat. Mai rău încă, dacă beți cu paie, trageți aer în intestin, ceea ce doar agravează problema.
Încercați asta în schimb
Înghițiți-o pe apă simplă sau aromăți-o adăugând o felie de tei sau perfuzând-o cu alte fructe și ierburi. Sari peste paie cu totul și bea direct din pahar.
4. Veggies și Hummus
Legumele înmuiate în hummus sunt o gustare sănătoasă, dar pentru unii pot duce la probleme de stomac.
Hummus este fabricat din naut, care este o leguminoasă bogată în fibre, fier, fosfor, magneziu, zinc și potasiu, conform USDA. De asemenea, conțin un amidon numit rafinoză, pe care corpurile noastre nu sunt în măsură să le rupă. Aceste fibre ajung în cele din urmă la colonul nostru, unde bacteriile din intestinul nostru le descompun pentru hrană prin fermentare, eliberând gaze.
Acest factor de balonare poate fi amplificat dacă asociați hummus cu legume crude, cum ar fi broccoli și conopidă, care conțin și rafinoză.
Este demn de remarcat faptul că, deși această fermentare a fibrelor poate provoca balonare, procesul creează, de asemenea, acizi grași cu lanț scurt, numiți butirat, care reduce inflamația și ne întărește pereții intestinali, așa cum este subliniat într-un studiu din noiembrie 2016 în Food Science and Tehnologie umană . Cu alte cuvinte, binele poate depăși răul.
Încercați asta în schimb
Utilizați o altă baie, cum ar fi guacamole sau o baie pe bază de migdale sau tahini. Optează pentru legume cu conținut scăzut de rafinoză, inclusiv castraveți, morcovi și țelină.
5. Fructe cu conținut ridicat de FODMAP
FODMAP înseamnă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli, care sunt tipuri specifice de carbohidrați.
Unele grupuri de persoane, în special cele cu sindromul intestinului iritabil (IBS), pot fi sensibile la fructoză și sorbitol, doi compuși FODMAP care se găsesc în mod natural în fructe. Fructoza este un zahăr natural, iar sorbitolul este un alcool de zahăr natural, ambele corpuri nu digerând bine.
Fructe bogate în fructoză:
- Merele
- Pere
- Mango,
- Cireșe
- Pepene
Fructe bogate în sorbitol:
- Merele
- Pere
- Cireșe
- Piersici
- Prune
Încercați asta în schimb
Dacă sunteți sensibil la fructoză sau sorbitol, cu siguranță nu trebuie să evitați cu totul fructele. Există o mulțime de fructe delicioase mai mici în FODMAP, inclusiv struguri, căpșuni, kiwi, portocale și ananas.