Cele 12 cele mai bune întinderi sciatice, potrivit unui terapeut fizic

Credit de imagine: автор / iStock / GettyImages

Durerea nervului sciatic, cunoscută și sub numele de sciatică, este o durere la nivelul feselor ca nimeni altul. Nervul tău sciatic este cel mai lung nerv din întregul tău corp. Acesta merge de la coloana vertebrală inferioară la șolduri și în josul spatelui fiecărui picior până la picioare, potrivit Clinicii Mayo. Și când se bifează, woah.

Există o mulțime de moduri minunate de a descrie durerea nervului sciatic: ascuțită, împușcată, arzătoare, electrică și înjunghieră, printre altele. Când vă confruntați cu durerea nervului sciatic, poate fi imposibil să vă gândiți la altceva în afară de „Cum îmi fac nervul sciatic să oprească rănirea?”

Se întinde pentru durerea nervului sciatic

O mulțime de factori diferiți pot provoca afecțiunea (mai multe despre ei mai jos), dar exercițiile de sciatică vizate pot ameliora durerea prin relaxarea mușchilor sau a țesuturilor care apasă și agravează nervul, spune Bianca Beldini, DPT, terapeut fizic, acupuncturist și proprietar al Sundala Wellness din New York.

De aceea, atunci când vă întindeți pentru durerea nervului sciatic, este important să loviți toți vinovații posibili. „Alegeți o întindere dedicată fiecărei zone, cum ar fi porumbelul poza pentru fundul lateral, cobra bebelușului pentru a viza partea inferioară a spatelui și o întindere a coapsei”, spune ea.

Pentru a vă deplasa și a vă simți mai bine, iată cele 12 dintre cele mai bune întinderi sciatice pe care le puteți face.

Faceți fiecare exercițiu pe partea care vă deranjează – și nu ezitați să întindeți și cealaltă parte. Nu este niciodată o idee proastă să-ți arăți mobilitatea șoldului unii TLC.

Avertizare

Aceste exerciții de sciatică ar trebui să fie blânde. Trageți-le încet, spune Beldini și, dacă simțiți durere, ieșiți din întindere până când nu mai doare sau eliminați-o cu totul. „Lasă durerea să-ți fie ghid”.

Mutați 1: Baby Cobra

Credit de imagine: Bianca Beldini / morefit.euActivitatea se întinde

1. Culcați-vă cu fața în jos, cu fruntea sprijinită pe podea.
2. Așezați antebrațele plate pe podea și ridicați-vă pe coate.
3. Țineți cel puțin 40 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Cobra pentru bebeluși este introducerea ideală pentru întinderile sciatice. Aceasta vă poate ajuta să readuceți discurile coloanei vertebrale în locul potrivit, ajutându-vă să vă mișcați mai bine prin următoarele exerciții, spune ea.

Mutați 2: Cobra

Credit de imagine: Bianca Beldini / morefit.euActivitatea se întinde

1. Culcați-vă cu fața în jos, cu fruntea sprijinită pe podea.
2. Așezați mâinile plate pe podea. Îndreptați-vă brațele până când acestea sunt complet extinse și trunchiul este complet ridicat de pe podea
3. Țineți cel puțin 40 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Cobra completă se bazează pe bebelușul său pentru a oferi o întindere mai profundă. Dacă simțiți o compresie în partea inferioară a spatelui, probabil că vă aruncați greutatea corporală acolo.

Remediul dvs.: încercați să vă prefaceți că există un șir care conectează vârful capului la tavan. Lasă-l să-ți atragă trunchiul în sus și departe de șolduri. De asemenea, puteți plasa sub abdomen o pernă mică sau un hanorac răsucit pentru sprijin.

Mutați 3: Porumbel în picioare

Credit de imagine: Bianca Beldini / morefit.euActivitatea se întinde

1. Stai cu fața spre un pat, o canapea sau o bancă de aproximativ înălțimea șoldului.
2. Îndoiți genunchiul drept și lăsați exteriorul vițelului drept pe suprafață. Genunchiul tău ar trebui să arate spre dreapta. Flexează piciorul astfel încât fundul piciorului să fie orientat spre stânga.
3. Îndoiți-vă încet spre șolduri și ajungeți la brațe pe pat sau pe canapea.
4. Mergeți mâinile înainte pentru a aprofunda întinderea.
5. Țineți cel puțin 40 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.
6. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Porumbel

Credit de imagine: Bianca Beldini / morefit.euActivitatea se întinde

1. Începeți într-o poziție de scândură.
2. Puneți piciorul stâng înainte și așezați vițelul pe podea. Puneți genunchiul stâng în spatele mâinii stângi.
3. Încercați să obțineți tibia stângă cât mai paralelă cu corpul dumneavoastră. Este în regulă dacă este mai înclinat față de tine.
4. Păstrați șoldurile astfel încât ambele să fie orientate spre podea. Relaxați-vă piciorul drept.
5. Dacă flexibilitatea vă permite, mergeți cu mâinile înainte și coborâți pieptul spre podea, în fața piciorului îndoit.
6. Țineți cel puțin 40 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.
7. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Figura 4

Credit de imagine: Bianca Beldini / morefit.euActivitatea se întinde

1. Stai întins cu fața în sus. Treceți piciorul drept peste coapsa stângă și îndoiți genunchiul stâng.
2. Trageți ușor coapsa stângă spre piept, astfel încât să simțiți o întindere în șoldul exterior drept.
3. Țineți cel puțin 40 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.
4. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a aprofunda întinderea, apăsați ușor genunchiul drept departe de dvs. în timp ce vă trageți coapsa stângă spre voi.

Mutați 6: întinderea hamstringului așezat

Credit de imagine: Bianca Beldini / morefit.euActivitatea se întinde

1. Stai pe un scaun. Așezați piciorul stâng pe un bloc de yoga sau pe un alt obiect mic. Piciorul tău ar trebui să stea la câțiva centimetri de podea. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului și apucați capetele cu ambele mâini.
2. Ținând piciorul drept, înclinați-vă ușor înainte și trageți banda. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul spatelui piciorului.
3. Țineți cel puțin 40 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.
4. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

În cazul în care această întindere a hamstrilor așezați îți aprinde simptomele, treci peste. De asemenea, veți dori să evitați următorul exercițiu de sciatică, spune Beldini. Este o versiune mai profundă a aceluiași lucru.

Mutați 7: întinderea întinsă a hamstringului

Credit de imagine: Bianca Beldini / morefit.euActivitatea se întinde

1. Așezați-vă pe podea cu piciorul drept extins și piciorul stâng sprijinit pe interiorul coapsei drepte.
2. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului drept și apucați capetele cu ambele mâini.
3. Ținând piciorul drept și piciorul flexat, înclinați-vă ușor înainte și trageți banda. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul spatelui piciorului.
4. Țineți cel puțin 40 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.
5. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 8: întindere laterală în picioare

Credit de imagine: Bianca Beldini / morefit.euActivitatea se întinde

1. Stai înalt și ține un perete sau un obiect cu mâna stângă pentru sprijin.
2. Traversează piciorul drept în fața stânga. Ambele picioare trebuie să fie plate pe podea.
3. Îndoiți partea superioară a corpului spre stânga și împingeți șoldurile spre dreapta. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul exteriorului șoldului drept.
4. Țineți cel puțin 40 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.
5. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 9: Răsucire spinării cu două picioare

Credit de imagine: Bianca Beldini / morefit.euActivitatea se întinde

1. Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele întinse în lateral.
2. Lăsați genunchii să cadă ușor spre dreapta. Păstrați-vă picioarele suprapuse în linie unul cu celălalt.
3. Asigurați-vă că omoplații rămân pe podea, chiar dacă acest lucru înseamnă că picioarele nu pot ajunge complet pe podea.
4. Țineți cel puțin 40 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.
5. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru o întindere mai adâncă, apăsați piciorul de jos cu piciorul de sus. Întorcând capul cu fața departe de picioare, se va întinde întinderea spre mijlocul și partea superioară a spatelui.

Mutați 10: Răsucire spinării cu un singur picior

Credit de imagine: Bianca Beldini / morefit.euActivitatea se întinde

1. Întindeți-vă cu fața în sus, cu piciorul drept drept, piciorul stâng plat pe podea și brațele întinse în lateral.
2. Lasă piciorul stâng să cadă ușor peste piciorul drept și pe podea.
3. Asigurați-vă că omoplații rămân pe podea, chiar dacă acest lucru înseamnă că piciorul stâng nu poate ajunge complet pe podea.
4. Pentru a aprofunda întinderea, apăsați ușor pe genunchiul stâng cu mâna dreaptă.
5. Țineți cel puțin 40 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.
6. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru o întindere mai profundă, apăsați genunchiul de sus cu mâna părții opuse. Întorcând capul cu fața departe de picioare, se va întinde întinderea spre mijlocul și partea superioară a spatelui.

Mutați 11: întinderea flexorului șoldului peste pat

Credit de imagine: Bianca Beldini / morefit.euActivitatea se întinde

1. Așezați-vă cu fața în sus pe un pat sau pe o canapea, cu genunchii atârnați de capăt.
2. Cu ambele mâini, trageți genunchiul stâng spre piept. Ține-ți spatele plat pe pat. Ar trebui să simțiți întinderea în partea din față a șoldului drept.
3. Țineți cel puțin 40 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.
4. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 12: „Ață nervoasă” sciatică așezată

Credit de imagine: Bianca Beldini / morefit.euActivitatea se întinde

1. Așezați-vă pe marginea unui pat sau a unei canapele cu genunchii atârnați de capăt.
2. Îndreptați piciorul drept în fața dvs. și flectați piciorul. În același timp, extindeți-vă gâtul înapoi pentru a privi spre tavan. Pauză.
3. Îndoiți încet piciorul drept și coborâți piciorul înapoi. Între timp, lasă bărbia la piept. Pauză.
4. Continuați cel puțin 40 de secunde sau atât timp cât vă simțiți bine.
5. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Ce cauzează durerea nervului sciatic?

Când rădăcina nervului sciatic – de unde începe la nivelul coloanei vertebrale – se irită, se inflamează, se stoarce sau se ciupe, durere, furnicături și amorțeală pentru a radia pe nerv. Simptomele afectează de obicei capul și / sau piciorul pe o singură parte a corpului, spune Beldini.

Adevărat, sciatica manualului implică întotdeauna spatele. Cauzele frecvente ale durerii nervului sciatic includ leziuni la spate, cum ar fi o hernie de disc, stenoza coloanei vertebrale (o îngustare a canalului coloanei vertebrale), pinteni osoși asociați osteoartritei și orice altceva care pune presiune pe nerv, conform Cleveland Clinic.

Cu sindromul piriformis – o afecțiune în care mușchiul piriformis al fundului se inflamează – poate apăsa pe nervul sciatic și poate provoca dureri asemănătoare sciaticii. Spre deosebire de adevărata sciatică, coloana vertebrală nu este implicată. Dar simptomele și opțiunile de tratament pentru sindrom sunt aceleași.

Potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, sindromul piriformis este mai puțin frecvent, dar afectează mai multe femei decât bărbați. Cauzele frecvente includ rănirea și utilizarea excesivă în timpul activităților repetitive, cum ar fi alergarea, practicarea sportului, urcarea scărilor și chiar șederea pentru perioade lungi de timp.

Cât durează durerea nervului sciatic să dispară?

Oferiți-l la șase săptămâni de tratamente la domiciliu, cum ar fi glazură, analgezice OTC și întinderi sciatice, conform Cleveland Clinic. Dacă, după acel moment, durerea nu s-a lămurit în mare parte, este posibil să aveți nevoie de ajutor profesional.

Tratamentele pentru sciatica severă includ relaxante musculare eliberate pe bază de prescripție medicală, kinetoterapie, injecții cu corticosteroizi spinali (aka steroizi), masaj, acupunctură și, în ultimă instanță, intervenții chirurgicale sciatice pentru a îndepărta orice apasă pe nerv.

Când vine vorba de asta, dacă durerea dvs. vă afectează calitatea vieții, este important să discutați cu medicul dumneavoastră de asistență medicală primară și vă pot îndruma către un specialist. Este posibil să efectueze scanări, cum ar fi RMN și CT, pentru a afla mai multe despre ceea ce vă provoacă durerea și despre ce tratamente vă pot ajuta cel mai bine.