Antrenamentul la nivelul picioarelor ar putea să-ți arde quad-urile și hamstrings, dar gluteii au nevoie de o atenție suplimentară. Credit de imagine: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages
Când vine vorba de obiectivele de fitness, chiflele strâmte sunt chiar acolo sus, cu abdomen cizelat de șase pachete. Dar construirea unui spate tonifiat necesită strategie inteligentă și muncă grea.
„Gluteii sunt extrem de puternici, așa că, de multe ori, orice altă parte a picioarelor tale se va obosi într-un antrenament cu corpul inferior înainte ca gluteii să o facă”, spune K. Aleisha Fetters, CSCS, antrenor de forță și co-autor al Oferiți-vă MAI MULT: un plan în șase părți, susținut de știință, pentru ca femeile să-și atingă obiectivele de slăbire, sfidând cultura dietetică.
De aceea, acești mușchi posteriori masivi „merită o dragoste de antrenament suplimentară”, spune Fetters. Și o modalitate de a face acest lucru este prin adăugarea unui finisor de glute care arde prada la sfârșitul antrenamentului pentru ziua piciorului.
„Arderea unui grup muscular la sfârșitul antrenamentului, în acest caz gluteii, vă permite să atingeți cu adevărat acel punct de oboseală musculară necesar pentru a declanșa creșterea musculară”, spune Fetters.
Și există un bonus: „făcând astfel o lucrare de izolare la sfârșitul antrenamentului, spre deosebire de începutul sau mijlocul, nu veți ajunge să vă compromiteți forma moartă sau ghemuit, deoarece gluteii sunt scoși afară”, ea adaugă. Asta înseamnă că puteți profita la maximum de exercițiile picioarelor fără a vă răni.
Deci, ce este exact un finisor pentru glute?
„Un burnout sau un finisor este exact cum sună – este un mod de a arde un anumit grup muscular sau de a-l termina și de a vă goli rezervorul, ca să spunem așa, la sfârșitul unui antrenament”, spune Fetters. Indiferent dacă este vorba de cardio, rezistență sau o combinație a ambelor, finisajele sunt menite să fie dure, motiv pentru care sunt de obicei rutine scurte de cel mult 10 minute.
„Aveți câteva tipuri de finisatori”, spune Fetters. „Cele metabolice, care sunt mai mult despre … arderea caloriilor și stabilirea scenei pentru un EPOC mai mare (exces de consum de oxigen post-exercițiu), și cele concentrate pe burnout, care vizează într-adevăr epuizarea completă a unui anumit grup muscular, cu mai puțină concentrare pe total – munca tuturor. ”
Încercați acest finisor de glute după următoarea antrenament pentru ziua piciorului
Indiferent dacă lucrați de acasă sau de la sală, aveți nevoie doar de o bandă de rezistență grea pentru acest finisor de glute de 5 minute de la Fetters, care va provoca o arsură mare la chifle și vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii glutilor.
Faceți: fiecare exercițiu pentru AMQRAP (cât mai mulți reprezentanți de calitate posibil). Repetați circuitul de câte ori puteți în 5 minute cu cât mai puțin odihnă posibil.
Mutați 1: Podul Glutei cu un singur picior
Credit de imagine: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Antrenament pentru bandă de rezistență la activitate
- Buclați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor. Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele la 6 până la 8 inci de la glute.
- Ridicați un picior de pe sol, apoi conduceți-vă prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Pauză, strângând gluteii în partea de sus a mișcării.
- Coborâți încet șoldurile la pământ.
- Continuați pentru AMQRAP, apoi schimbați picioarele.
Afișați instrucțiunile
Mutați 2: rotație externă
Credit de imagine: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Antrenament pentru bandă de rezistență la activitate
- Buclați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile picioarelor pe podea.
- Ținând șoldurile pe podea, întindeți genunchii cât mai larg posibil.
- Pauză, simțind tensiunea trupei, apoi apăsați-le înapoi împreună.
Afișați instrucțiunile
Mutați 3: Glute Raises
Credit de imagine: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Antrenament pentru bandă de rezistență la activitate
- Buclați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile picioarelor pe podea.
- Apasă greutatea în călcâi și ridică șoldurile.
- Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi și strânge-ți fesierii în partea de sus. Asigurați-vă că păstrați tensiunea pe bandă și nu lăsați genunchii să se prăbușească.
- Coborâți șoldurile în jos până la poziția inițială.
Afișați instrucțiunile
Mutați 4: Rotație externă ridicată
Credit de imagine: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Antrenament pentru bandă de rezistență la activitate
- Buclați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile picioarelor pe podea.
- Apasă greutatea în călcâi și ridică șoldurile.
- Întindeți genunchii cât mai larg posibil.
- Pauză, simțind tensiunea trupei, apoi apăsați-le înapoi împreună.
- Repetați această mișcare, ținând șoldurile ridicate, pentru AMQRAP.
Afișați instrucțiunile