Cel mai greu antrenament HIIT pe care îl puteți face pentru o putere mai bună și cardio durează doar 20 de minute

Antrenamentele HIIT oferă o mulțime de beneficii – cum ar fi îmbunătățirea forței și cardio – într -o perioadă minimă de timp.

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este un antrenament uimitor pentru inima ta. Acest tip de antrenament – care implică scurte explozii de exerciții fizice intense cu perioade de odihnă între – îmbunătățește rezistența și, cu componenta adăugată a forței, creează un antrenament puternic intens și eficient.

Publicitate

Unul dintre cele mai bune lucruri despre un antrenament HIIT este că obțineți beneficii maxime – de exemplu, îmbunătățind capacitatea mușchilor de a folosi oxigenul (care împiedică oboseala musculară), potrivit unui studiu din iulie 2016 în PLOS ONE – În timp minim.

La urma urmei, suntem cu toții oameni ocupați cu lucruri importante de făcut și nu este întotdeauna atât de ușor să blocăm o oră din timp pentru a ne antrena într -un antrenament solid. Așadar, adăugarea oricărui antrenament HIIT la rutina dvs. de antrenament vă va oferi varietate și vă va oferi un pic de timp suplimentar în ziua dvs. pentru a ajunge la celelalte lucruri din viață pe care le apreciați.

Publicitate

Sunteți gata să spargeți transpirația și să duceți lucrurile la nivelul următor? Consultați următorul antrenament HIIT avansat – tot ce aveți nevoie sunt o pereche de gantere și ceva spațiu pentru a simți arsura.

Cum să o faci: Efectuați fiecare exercițiu timp de 50 de secunde, odihnindu -vă cu 10 secunde înainte de a începe următorul exercițiu. Completați secvența de trei ori în total, odihnindu -vă 1 minut între fiecare rundă. Întregul antrenament ar trebui să vă ia în jur de 20 de minute.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• 2 gantere cu greutate medie sau cu greutate grea

• Mat de exerciții

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea.

1. ghemuit ponderat

Timp 50 secactivitate hiitregion corpul inferior

1. Stai cu picioarele cu o lățime de umăr. Puteți să vă întoarceți ușor degetele de la picioare sau să le îndreptați direct. Opriți ganterele pe umeri, cu palmele cu fața în interior.
2. Umpleți -vă pieptul cu aer pentru a vă seta miezul. Mențineți un tors strâns, vertical, în toată mișcarea, cu un arc natural în spatele jos.
3. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât mai aproape posibil). Ține -ți pieptul în sus și greutatea ta în călcâie.
4. Împingeți -vă picioarele în pământ pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

2. ghemuit dublu hop

Timp 50 secactivitate hiitregion corpul inferior

1. Stai cu picioarele împreună, cu brațele în jos.
2. Sari de două ori împingându -ți degetele de la picioare pentru a -ți scoate picioarele de pe podea.
3. După cel de-al doilea salt, aduceți-vă mâinile pe pieptul tău ușor, cu picioarele cu picioarele de umăr, într-o poziție de ghemuță scăzută.
4. Repeta.

Afișați instrucțiuni

3. Rândul îndoit

Timp 50 secactivitate hiitregion superior corp

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold, ținând o ganteră în fiecare mână pe părțile laterale, cu palmele orientate unul pe celălalt.
2. Împingeți -vă șoldurile înapoi și înmuiați -vă genunchii pentru a vă înclina torsul înainte până când este aproape paralel cu pământul și greutatea dvs. este centrată în călcâie. Lăsați greutățile să se agățeze drept în fața genunchilor.
3. Îndepărtați -vă miezul și gândiți -vă să vă mențineți spatele complet plat.
4. Conducând cu spatele, strângeți -vă omoplatele împreună și apoi trageți prin brațe pentru a ridica ganterele în sus spre coaste. Pauză în vârful mișcării.
5. Păstrați -vă baza și coloana vertebrală stabilă în timp ce inversați mișcarea, întinzându -vă brațele pentru a coborî ganterele, astfel încât să vă atârne de genunchi.

Afișați instrucțiuni

4. scândură înaltă până la ghemuit scăzut

Timp 50 secactivitate hiitregion corpul complet

1. Începeți într -o poziție de scândură înaltă pe mâini și degetele de la picioare, cu mâinile sub umeri și corpul, în linie dreaptă, de la cap la șolduri la tocuri.
2. Apoi, săriți -vă picioarele înainte spre exteriorul mâinilor.
3. Ținându -vă pieptul în sus, ridicați mâinile de pe podea și țineți o poziție scăzută de ghemuță.
4. Întoarceți -vă mâinile spre podea între picioare și săriți -vă picioarele înapoi în poziție înaltă a scândurii.
5. Repeta.

Afișați instrucțiuni

5. Curtsy Curtsy Lunge

Timp 50 secactivitate hiitregion corpul inferior

1. Începeți să stați cu picioarele cu picioarele de umăr, ținând gantere pe părțile voastre cu palmele cu fața spre cealaltă.
2. Fără a -ți roti șoldurile, ridică -ți piciorul stâng și fă un mare pas în diagonală înapoi, traversându -l în spatele piciorului drept.
3. Îndoiți ambele genunchi și coborâți încet în jos spre podea într -o cursă.
4. Odată ce coapsa din spate este paralelă cu podeaua (sau cât mai aproape posibil), stai înapoi și reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați pe celălalt picior.

Afișați instrucțiuni

6. Jump de patinator

Timp 50 secactivitate hiitregion corpul inferior

1. Începeți pe capătul stâng al covorașului, cu picioarele de umăr la distanță și o ușoară îndoire în genunchi.
2. Sari în partea dreaptă a covorașului, împingând piciorul stâng și aterizând pe piciorul drept doar pe partea dreaptă a covorașului. Piciorul stâng ar trebui să -ți bată în spatele vițelului drept.
3. Sari pe partea cealaltă a covorașului pe piciorul stâng. Piciorul drept ar trebui să fie acum înfipt în spatele vițelului stâng.
4. Repeta.

Afișați instrucțiuni

7. Push-up

Timp 50 secactivitate hiitregion superior corp

1. Începeți într -o poziție de scândură înaltă pe mâini și degetele de la picioare, cu mâinile sub umeri și corpul, în linie dreaptă, de la cap la șolduri la tocuri.
2. Contractați -vă abs -urile, astfel încât șoldurile dvs. să nu se strecoare și spatele să nu se arcuiască.
3. Îndoiți coatele în timp ce coborâți pieptul la pământ, păstrându -vă nivelul de șolduri. Coatele tale ar trebui să fie la aproximativ 45 de grade din corpul tău.
4. Odată ce coborâți cât puteți, împingeți -vă înapoi până la o scândură.

Afișați instrucțiuni

8. Ciocanul de ciocan pentru a se extinde

Timp 50 secactivitate hiitregion corpul complet

1. Stai cu picioarele lățime de șold, deoparte, miez.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână pe părțile laterale, ținând greutățile cu o prindere neutră, cu palmele orientate spre corpul vostru.
3. Păstrând coatele fixate pe părțile laterale, ondulați greutățile până la înălțimea umărului.
4. Coborâți greutățile până la podea și urcați -vă picioarele într -o poziție înaltă a scândurii.
5. Spiriți -vă picioarele în față spre mâinile voastre.
6. Păstrându -ți pieptul în poziție verticală, întoarce -te în poziția ta în picioare.
7. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Publicitate