Ganterele vă permit să utilizați mai multă gamă de mișcare și greutate, permițându -vă să construiți rapid mușchi slab.Image Credit: SDI Productions/E+/GettyImages
Ganterele sunt super versatile, deoarece le puteți folosi în orice sală de gimnastică sau acasă. Sunt minunate atunci când doriți să începeți să vă promovați programarea cu mișcări cu un singur braț sau o combinație de mișcări compuse.
Publicitate
De asemenea, vă permit să lucrați printr -o gamă mai mare de mișcare, deoarece vă puteți ține cu ușurință ganterele în diferite poziții pe măsură ce faceți exerciții fizice. Acest lucru este esențial pentru a construi puterea generală într -un program mai avansat, deoarece va trebui să combinați exerciții de putere, împingere, tragere și de bază. Lucrul într -un interval Rep de 8 până la 12 repetări este ideal.
Publicitate
Încercați acest antrenament de gantere avansat de 20 de minute cu corp complet, folosind o greutate moderată până la grea pentru a ajuta la construirea forței de vedere și pentru a vă da ședințele de antrenament într-o notă! Acest antrenament poate fi făcut de una sau de două ori pe săptămână ca un plus la rutina dvs. obișnuită.
Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu pentru numărul de repetări enumerate mai jos. Odihnește -te cu 30 până la 45 de secunde între seturi dacă numărul de repetări este mare (10 până la 20) și se odihnește aproximativ 45 până la 50 de secunde între seturi dacă numărul de repetări este scăzut (2 până la 8).
Lectură înrudită
Cele mai bune 5 gantere reglabile pentru antrenamentele la domiciliu, potrivit trainerilor
Dublu ganteră sumo ghemuit
Setează 3reps 12
- Începeți să stați cu picioare mai largi decât lățimea umărului, ținând două gantere între picioare.
- Pentru a ghemui, îndoiți genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi spre jos spre podea. Concentrați -vă pe coborârea corpului ca și cum ar fi să stați pe un scaun, luând 3 secunde pentru a coborî cât puteți.
- Stai înapoi și repetă.
Afișați instrucțiuni
Deadlift român cu un singur picior pentru a curăța
Setează 3Reps 10
- Stai pe piciorul drept în timp ce ții o ganteră în partea ta dreaptă.
- Păstrând genunchiul drept ușor îndoit, efectuați un deadlift aplecându -vă la șold, extinzând piciorul stâng în spatele dvs. pentru echilibru.
- Continuați să coborâți gantera până când corpul superior este paralel cu pământul
- Reveniți la poziția verticală, conducând genunchiul stâng spre piept.
- Termină cu genunchiul stâng în sus spre piept, cu piciorul în sus, cu vârful îndreptat spre tavan.
- Plutește gantera până la umăr.
- Repeta.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Dacă nu vă puteți menține echilibrul, puteți așeza piciorul din spate pe pământ.
Lateral lunge la rând
Setează 3reps 12
- Începeți să stați cu picioarele lățime de șold, ținând o ganteră în mâna dreaptă în fața coapsei drepte.
- Pășește -ți piciorul drept în lateral, cât poți, împingându -ți șoldurile înapoi și îndoind genunchiul drept într -o poziție ghemuită.
- Păstrându -vă pieptul înalt, rotiți -vă încheietura și cotul spre exterior și trageți -l pentru a efectua un rând de gantere. Gantera ar trebui să vină în linie cu interiorul șoldului.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Efectuați 12 repetări pe picior.
Gantere aeriană dublu genunchi tuck
Setează 3Reps 10
- Începeți așezați cu ambele picioare direct în fața voastră.
- Țineți gantera în mâna dreaptă și ridicați -o drept în sus peste cap.
- Țineți -vă brațul stâng direct în lateral pentru a vă stabiliza corpul.
- Păstrându -ți pieptul înalt și gantera în sus, aduceți -vă genunchii spre piept într -o poziție de tuck.
- Întindeți -vă picioarele înapoi de piept, ținându -le la câțiva centimetri deasupra solului.
- Trageți -vă picioarele înapoi în piept.
- Continuați să repetați.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Dacă nu puteți ține gantera deasupra capului, îl puteți așeza pe umăr.
Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea.
Publicitate