Cel mai greu antrenament Barbell de 20 de minute pentru puterea corpului total

Antrenamentele avansate de barbell sunt una dintre cele mai bune metode de a construi mușchi și forță.

Obiectivele de antrenament ale tuturor sunt diferite, dar dacă doriți să deveniți mai puternici, probabil că veți dori să vă familiarizați cu cele mai bune exerciții de barbell.

Publicitate

Puteți construi forța mai rapidă datorită cât de ușoare Bargele fac mișcări compuse – exerciții în care utilizați mai mult de un grup muscular simultan. (Gândiți -vă: ghemuți, unde vă implicați miezul, quad -urile, hamstrings, glute, mușchii viței și flexorii șoldului pentru a efectua exercițiul.)

Mai jos, veți găsi un antrenament avansat cu patru mișcări, dar rețineți că este important să fiți deștepți atunci când încorporați ascensoarele grele de barbell în antrenamentul dvs. pentru a obține beneficiile maxime și pentru a evita orice risc de vătămare. Cereți un antrenor sau un prieten pentru un loc dacă credeți că aveți nevoie de unul.

Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul de seturi și repetări enumerate mai jos. Odihnește -te 30 până la 60 de secunde între seturi și între fiecare exercițiu.

Lucruri de care ai nevoie

• Barbell

• Plăci ponderate de 25 până la 45 de kilograme

1. Barbell curat pentru a împinge presa

Seturi 5Reps 5

1. Fixați plăcile de greutate de pe barbeltul (opțional) și poziționați -l pe podea în fața voastră.
2. Pășește-te spre bar, strălucește aproape împotriva lui, picioarele au plantat ferm lățimea șoldului. Țineți -vă coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
3. Aparat de pe șolduri și înmuiați genunchii în timp ce șoldurile se scufundă suficient de jos pentru a vă lăsa să strângeți bara cu mâinile lățime de umăr.
4. Ridicați barbeltul ușor de pe podea, astfel încât să se odihnească ușor sub genunchi.
5. Într -o mișcare rapidă, ridică -ți bariera pe umeri, ținându -l aproape de corpul tău, apoi aruncă sub bară și prinde -l pe partea din față a umerii într -un sfert de ghemuit.
6. Ridicați -vă cu picioarele drepte. Asta e curat.
7. Îndoiți -vă picioarele la 45 de grade, apoi împingeți prin podea și ridicați bara deasupra pentru a efectua o presă push.
8. Aduceți-l pe Barbell înapoi pentru a vă odihni pe umeri, apoi aduceți-l pe Barbell înapoi în înălțimea Shin.
9. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Acesta este un exercițiu de putere care se concentrează pe forță și stabilitate. Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu barbell cu această mișcare.

2. barbell înainte spre a inversa lunge

Setează 4Reps 10

1. Stai cu picioarele la distanță de șold și așezați barbeltul în spatele capului, stând pe mușchii capcanelor (mușchii din vârful umerii).
2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să se plimbe chiar deasupra solului și genunchiul din față ar trebui să fie peste gleznă.
3. Țineți-vă pentru o bătaie înainte de a vă împinge pe piciorul din față, pășind-o la aproximativ 3 metri în spatele dvs. și îndoindu-vă genunchii până când formează unghiuri de 90 de grade pentru a efectua o lunge inversă. să fie paralel cu solul.
4. Aduceți piciorul înapoi în poziția de pornire și ridicați -vă.
5. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiuni

3. Barbell lateral lunge

Setează 4Reps 10

1. Stai cu picioarele la distanță de șold și așezați barbalul în spatele capului, stând pe mușchii capcanelor (mușchii din vârfurile umerilor).
2. Faceți un pas mare spre stânga cu piciorul stâng și împingeți fundul înapoi spre peretele din spatele vostru, îndoind genunchiul stâng și îndreptându -vă piciorul drept. Degetele de la picioare ar trebui să se confrunte.
3. Împingeți -vă de piciorul stâng pentru a vă ridica în sus și readuceți picioarele înapoi în poziția de pornire.
4. Puteți completa 10 repetări pe o parte și apoi puteți comuta părțile sau puteți alterna laturi.

Afișați instrucțiuni

4. Landmine Barbell Row

Setează 4Reps 10

1. Atașați un barbell la o mină de teren. Adăugați o placă de greutate pe partea din față, dacă doriți.
2. Stai spre partea din față a barbellului și treci -o.
3. Prindeți barbeltul cu ambele mâini și îndoiți coatele pentru a -l aduce până la piept, menținând o ușoară îndoire în genunchi.
4. Coborâți bara până când coatele dvs. sunt drepte.
5. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Lectură înrudită

Mașina preferată luată la sală? Folosiți mina de teren pentru acest antrenament cu corp total

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea.

Publicitate