Puteți amesteca creatina cu o varietate de lichide sănătoase – inclusiv sucuri, shake-uri proteice și smoothie-uri – pentru a face experiența mai gustoasă și mai echilibrată.Image Credit: Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Creatina, un supliment luat pentru a ajuta la stimularea creșterii musculare și la îmbunătățirea performanțelor atletice, vine adesea sub forma unei pulberi fără gust. Dar veți descoperi că cel mai bun mod de a amesteca creatina cu apă, suc sau smoothie-uri o poate transforma într-o gustare nutritivă.
Fie că luați creatină într-o doză mai mare pentru o perioadă scurtă de timp, fie că luați doze mici pentru o perioadă mai lungă de timp, suplimentul vă poate oferi mai multă energie în timpul antrenamentelor și vă poate ajuta să stimulați creșterea musculară.
Sfat
Puteți amesteca creatina cu o varietate de lichide sănătoase – inclusiv sucuri, shake-uri proteice și smoothie-uri – pentru a face experiența mai gustoasă și mai echilibrată.
Luați-o în apă
Este de la sine înțeles că poate cel mai simplu și mai convenabil mod de a lua suplimentul este de a amesteca creatina cu apă și de a o lua înainte de un antrenament. Dacă luați o doză de încărcare pe termen scurt pentru a vă oferi un impuls de energie în timpul unei perioade intense de ridicare, MedlinePlus recomandă să luați aproximativ 20 de grame de creatină pe zi, timp de până la o săptămână. Este important să treceți la o doză mai mică dacă intenționați să o luați pe termen lung, în jur de două până la 10 grame pe zi timp de câteva săptămâni.
Poți lua doza zilnică de creatină cu cât de multă apă dorești. Dacă nu vă place gustul pulberii de creatină, adăugați mai multă apă pentru a-i permite să se dilueze. Deși acest lucru poate fi cel mai lipsit de gust, există o varietate de beneficii care vin odată cu amestecarea creatinei cu apă.
Unii experți avertizează că creatina poate crește riscul de a vă deshidrata din cauza tendinței sale de a declanșa mușchii să tragă apă din restul corpului. Acest lucru are ca rezultat creșterea retenției de apă în mușchi.
Un studiu din ianuarie 2018 publicat în Sports Health notează că creatina poate provoca retenție de apă deoarece este osmotică, determinând mușchii să absoarbă apa din sânge și să ducă la creșterea temporară în greutate din cauza apei din mușchi. Acest lucru poate duce, de asemenea, la un risc crescut de crampe musculare, deshidratare și boli cauzate de căldură.
Cu toate acestea, nu există multe dovezi care să susțină această idee. Un studiu din iunie 2017 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition nu a găsit nicio legătură între creatină și deshidratare.
Dar, pentru a fi în siguranță, ar trebui să beți multă apă atunci când folosiți creatină și să evitați să vă antrenați în condiții de căldură intensă pentru a preveni deshidratarea, potrivit MedlinePlus. În plus, administrarea creatinei cu câteva pahare de apă înainte sau după un antrenament este importantă pentru a vă menține hidratat în timp ce transpirați în timpul exercițiilor fizice.
Adăugați-o în sucuri și smoothie-uri
Dacă creatina cu apă nu vă convine, experimentați cu diferite tipuri de sucuri și smoothie-uri pentru a obține nu numai un impuls de putere, ci și pentru a obține carbohidrați și nutrienți esențiali.
Cel mai bun mod de a amesteca creatina cu suc este să găsiți suc care este în mod ideal proaspăt și fără adaos de zaharuri. În zilele noastre, este ușor să găsești sucuri presate la rece care îți pot oferi vitaminele și mineralele din fructele și legumele proaspete, fără tot zahărul adăugat din sucurile prefabricate.
Fie că vă luați suc proaspăt de la un magazin, fie că vă faceți singur acasă cu un storcător sau un blender, cel mai bun suc de băut cu creatină ar trebui să conțină multe vitamine și minerale.
Sucurile proaspete rețin mai multe vitamine și minerale din fructe și legume, potrivit Harvard Health. De asemenea, dacă combinați mai multe fructe și legume diferite într-un singur blender, veți obține o porție mai densă din aceste substanțe nutritive decât dacă ați mânca un singur fruct, cum ar fi un măr, ca gustare.
Este important de reținut, totuși, că sucul are și câteva dezavantaje. Acesta conține mai puține fibre decât fructul sau leguma întreagă și va avea adesea niveluri mai ridicate de zahăr decât un singur fruct, cu capacitatea de a crește nivelul de zahăr din sânge.
Pentru cei care urmăresc zahărul în dieta lor, consumul de fructe și legume întregi poate fi mai bun decât obținerea unei porții mai dense de aceste zaharuri într-o băutură. În plus, sucurile tind să fie mai puțin sățioase sau sățioase decât fructele și legumele întregi, ceea ce vă poate lăsa o senzație de foame dacă aceasta este singura dvs. masă.
Smoothie-urile pot fi, de asemenea, bogate în zahăr, mai ales dacă cumpărați smoothie-uri preachiziționate sau dacă comandați unul la un restaurant. Pentru a fi în siguranță, preparați aceste băuturi acasă.
Cu toate acestea, administrarea de creatină cu sucuri și smoothie-uri poate fi o modalitate excelentă de a încorpora un plus de nutrienți înainte de antrenament, atâta timp cât le combinați cu o dietă sănătoasă și echilibrată în general. Puteți experimenta cu diferite rețete de sucuri și smoothie-uri pentru a menține lucrurile interesante.
Sucul verde: Sucurile nu sunt doar despre fructe. Cel mai bun suc de băut cu creatină poate conține de fapt legume și să fie la fel de delicios.
Pentru a face un suc verde, adăugați aproximativ două căni de frunze de spanac sau de varză, câteva tulpini de țelină, doi castraveți, două mere, o jumătate de lămâie și puțin ghimbir. Spanacul și varza kale sunt frunze verzi închise la culoare, care sunt pline de vitaminele A și C, acid folic și magneziu, potrivit Clinicii Mayo. Merele conțin, de asemenea, vitamina C, care funcționează ca un antioxidant.
Suc de sfeclă: Nu vă feriți de sfeclă. Un alt cel mai bun suc de băut cu creatină poate avea o culoare magenta bogată. Pentru un suc cu un gust cu totul diferit, aruncați două sau trei sfecle într-un storcător, împreună cu șase morcovi, două mere, o jumătate de lămâie și puțin ghimbir. Sfecla vă furnizează acid folic, fibre, cupru, magneziu și potasiu și poate avea beneficii pentru sănătatea inimii, potrivit Cleveland Clinic.
Mere, morcovi, afine: Nu poți da greș cu fructele de pădure – sunt pline de flavonoide și pot fi benefice pentru sănătatea inimii. Pentru un suc mai dulce și mai fructat, combinați mere, morcovi și afine (sau alte fructe de pădure) împreună cu orice alte fructe la alegere. Aceste opțiuni de sucuri vor oferi dozei dvs. de creatină un pic mai multă aromă – și nutriție.
Smoothie de afine și banane: Cel mai bun mod de a amesteca creatina cu lichide este să o amestecați într-un smoothie. Aruncați câteva afine, zmeură și căpșuni congelate într-un blender, împreună cu o banană, un avocado, niște iaurt grecesc, câteva linguri de unt de migdale, lapte și puțină miere.
Acest smoothie vă va oferi nu numai o mulțime de nutrienți din fructe, ci și potasiu și carbohidrați sănătoși din banană, precum și proteine din iaurt și unt de migdale. Amestecă-l cu creatină pentru a-l face o masă de dimineață și mai eficientă înainte de antrenament.
Amestecați creatina cu proteine
Proteine sau creatină? Sportivii sau halterofilii se vor afla adesea în situația de a se întreba care supliment va fi cel mai benefic. Dar este posibil ca administrarea unei combinații de suplimente atât de proteine, cât și de creatină să funcționeze pentru tine. Acest lucru poate fi util mai ales pentru culturisti sau pentru persoanele care speră să câștige mai multă masă musculară într-un timp scurt.
În timp ce creatina oferă combustibil pentru mușchi în timpul antrenamentului, proteinele sunt importante pentru perioada de după, când mușchii tăi au nevoie de multe proteine pentru a se reconstrui și a deveni mai puternici. O combinație de creatină și proteine zilnic nu numai că vă poate ajuta să ridicați mai mult în sala de sport, dar și să vă recuperați mai repede.
Un studiu din iulie 2017 publicat în Nutrients a constatat că suplimentele de proteine din zer au fost mai eficiente decât un supliment de carbohidrați după un antrenament de rezistență pentru a porni metabolismul proteic. S-a constatat, de asemenea, că proteinele din zer au îmbunătățit performanța exercițiilor fizice și recuperarea după un antrenament intens de rezistență.
Proteina din zer este o formă comună de supliment proteic care vine sub formă de pulbere și poate fi ușor de amestecat în băuturi sau alimente moi, cum ar fi iaurtul, compotul de mere sau chiar aluatul de clătite. Potrivit Clinicii Mayo, s-a demonstrat că proteinele din zer se pot dovedi a fi eficiente în programele de antrenament de rezistență pentru creșterea masei musculare, vindecarea rănilor și ajutarea persoanelor care se recuperează în urma malnutriției sau a pierderii severe în greutate.
Pentru o gustare sau un înlocuitor de masă plin de proteine și sățios, amestecați câteva linguri de proteine din zer cu apă, lapte de cocos sau lapte obișnuit, scorțișoară și creatină. De asemenea, puteți crea smoothie-uri cu proteine din zer cu lapte de migdale, banane, fructe de pădure congelate și avocado.
Amestecați pudra de proteine și creatină în ovăz sau în compot de mere înainte de antrenament sau amestecați-o în cafeaua de dimineață (sau în cafeaua cu gheață într-un blender) pentru a o asocia cu cofeina și pentru a avea un început de zi puternic.