Cel mai bun antrenament pentru brațul interior și exerciții pentru a scăpa de brațul superior Flab

Nu te poți antrena la fața locului pentru a scăpa de aripile de liliac, dar iată care sunt cele mai bune exerciții pentru a crea o definiție musculară în brațe.Image Credit: Halfpoint/iStock/GettyImages

În acest articol

• Presă izometrică în picioare pentru piept
• Zbor de piept în supinație
• Goalpost
• Întindere laterală
• Bandă de tragere la distanță
• Triceps Kickback
• Triceps Dip
• Push-Up

Dacă doriți să sculptați și să întăriți brațele flasce, veți dori să vă concentrați asupra mușchilor bicepsului, tricepsului, manșetei rotatorilor și pieptului.

Acești mușchi alcătuiesc interiorul brațelor și sunt toți conectați la articulația umărului, spune Michelle Ditto, CPT, manager de dezvoltare a antrenamentelor la Pure Barre. Brațele interioare mai puternice nu numai că oferă un aspect mai definit și mai cizelat, dar permit o mai bună mobilitate a umărului, în special atunci când rotiți umărul spre linia mediană (mijlocul corpului), cunoscută și sub numele de adducție.

„Fiind cea mai mobilă articulație din corp, mobilitatea umărului este esențială pentru a permite libertatea de mișcare și mai puțină durere atunci când faceți activități zilnice. Atunci când puteți manevra mai bine umărul prin întreaga sa gamă de mișcare, permiteți mușchilor să funcționeze în mod optim, crescând puterea și mobilitatea”, spune Ditto.

Cum îmi dezvolt mușchii din interiorul brațelor?

Nu este posibil să antrenezi la fața locului brațele interioare flasce și să pierzi grăsime într-o singură zonă a corpului tău. Cheia este să vizați anumite grupe musculare.

Ce mușchi alcătuiesc interiorul brațului?

În acest caz, este vorba de mușchii din brațe, umeri și piept. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați puterea generală a brațelor și să vă schimbați compoziția corporală în timp.

„Este esențial să vă concentrați pe mișcările majore ale părții superioare a corpului; acestea includ mușchii bicepsului, tricepsului și pieptului, cunoscuți și sub numele de mușchii pectorali, în principal, cu o anumită implicare din partea centurii umărului, precum și a mușchilor manșonului rotator”, spune Ditto.

Mușchii coafei rotatorilor dvs. stabilizează omoplatul pentru a articula mai bine articulația umărului.

Cum îmi tonifiez partea interioară a brațelor?

Pentru a obține cele mai bune rezultate, antrenați acești mușchi de două ori pe săptămână, timp de 30 de minute, spune Ditto. Și puteți începe cu acest antrenament de 30 de minute pentru partea superioară a corpului de mai jos, care presupune folosirea unei perechi de gantere ușoare și a unei benzi de rezistență cu bucle lungi.

„Aceste exerciții exemplifică o abordare holistică pentru a-ți ținti brațele, utilizând mușchii majori ai părții superioare a corpului în conformitate cu mobilitatea la nivelul umărului care îți permite să accesezi în primul rând interiorul brațului”, spune Ditto.

1. Presă izometrică în picioare pentru piept

Seturi 3Reps 8Partea corpului pieptului

1. Țineți o halteră ușoară în fiecare mână și ridicați brațele în fața pieptului pentru a crea un cerc. Apropie-ți mâinile astfel încât greutățile să fie paralele între ele.
2. Ținând brațele stabile și menținând o postură bună, coborâți coatele astfel încât capetele celor două gantere să se întâlnească.
3. Ridicați coatele înapoi în poziția de plecare.
4. În timp ce ridicați și coborâți coatele, gândiți-vă să strângeți continuu capetele greutăților pentru a vă angaja mușchii pieptului pe toată durata mișcării.
5. Faceți 8 până la 12 repetări pentru 3 până la 5 seturi.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Nu uitați să păstrați o postură bună pe tot parcursul exercițiului, menținând umerii jos și departe de urechi, pieptul mândru și gâtul lung.

Pentru a face această mișcare mai dificilă, adăugați două impulsuri ale coatelor unul spre celălalt pe măsură ce le coborâți. Acest lucru adaugă mai multă angajare musculară a brațelor interioare, spune Ditto.

2. Musculița cu pieptul în supinație

Seturi 3Reps 8Partea corpului Piept

1. Începeți în picioare și țineți o halteră ușoară în fiecare mână, cu palmele cu fața în sus.
2. Ridicați brațele în fața pieptului, cu coatele ușor îndoite.
3. Menținând îndoirea ușoară a coatelor, deschideți brațele în lateral. Gândiți-vă la flexia izometrică a bicepsului pe parcursul mișcării.
4. Inversați mișcarea și aduceți brațele înapoi împreună. În timp ce vă închideți brațele, gândiți-vă să conduceți cu coatele. Acest lucru vă va ajuta să mențineți stabilitatea umerilor.
5. Faceți 8 până la 12 repetări pentru 3 până la 5 seturi.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Dacă vă lipsește mobilitatea umerilor, coborâți ușor brațele și luați în considerare o gamă mai mică de mișcare, spune Ditto.

3. Goalpost

Seturi 3Reps 8Partea corpului Brațe și umeri

1. Stați în picioare, cu o ușoară îndoire a genunchilor și țineți o halteră ușoară în fiecare mână. Ridicați brațele drept în fața dvs. astfel încât greutățile să fie paralele între ele.
2. Păstrând o postură bună, îndoiți coatele astfel încât brațele să formeze unghiuri de 90 de grade și deschideți brațele în lateral, formând stâlpi de poartă cu umerii.
3. Inversați mișcarea, aducând brațele înapoi în centru. În timp ce deschideți și închideți brațele, conduceți cu coatele și flexați activ tricepșii.
4. Faceți 8 până la 12 repetări pentru 3 până la 5 seturi.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Faceți această mișcare mai provocatoare adăugând o extensie a brațelor în lateral după ce vă deschideți brațele. Acest lucru se concentrează și mai mult pe umerii dvs., precum și pe lats și biceps, spune Ditto.

4. Întinderea laterală

Seturi 3Reps 8Partea corpului Umerii

1. Începeți în picioare și țineți o halteră ușoară în fiecare mână.
2. Îndoiți brațele la 90 de grade și deschideți-le în lateral cu coatele la nivelul cutiei toracice.
3. Întindeți brațele drept în lateral, ridicându-le la înălțimea umerilor.
4. Inversați mișcarea și strângeți coatele înapoi la cutia toracică.
5. Faceți 8 până la 12 repetări pentru 3 până la 5 seturi.

Instrucțiuni de prezentare

Sfat

Întoarcerea palmelor în sus va recruta și mai mult bicepsul.

5. Band Pull-Apart

Seturi 3Reps 8Partea corpului Spatele și umerii

1. Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor și țineți fiecare capăt al benzii de rezistență.
2. Ridicați brațele drept în fața dvs. și țineți banda la o lățime confortabilă, simțind în același timp tensiunea în bandă.
3. Încordați-vă nucleul central și trageți umerii în spate și în jos pentru a vă activa mușchii dorsali și cei ai manșetei rotatorilor, apoi depărtați banda cât mai mult posibil, păstrând încheieturile drepte.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Efectuați 8-12 repetări timp de 3-5 seturi.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Puteți progresa această mișcare adăugând o menținere izometrică. Țineți cât mai multă tensiune pe bandă cât puteți, menținând în același timp o formă bună.

6. Triceps Kickback

Seturi 3Reps 8Partea corpului Brațe

1. Țineți o halteră în fiecare mână și balansați-vă șoldurile înapoi, menținând coloana vertebrală dreaptă. Partea superioară a corpului trebuie să fie aproape paralelă cu podeaua.
2. Ținând coatele aproape de corp, întindeți brațele drept în spate într-o mișcare controlată și strângeți tricepsul în partea superioară.
3. Coborâți încet brațul înapoi în poziția de pornire.
4. Faceți 8 până la 12 repetări pentru 3 până la 5 seturi.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Vreți ca coatele să fie ușor deasupra cutiei toracice pentru a vă angaja tricepsul în mod eficient, păstrând în același timp gâtul lung și evitând să vă rotunjiți umerii înainte, spune Ditto.

Puteți diminua intensitatea acestei mișcări prin coborârea ușoară a brațelor sau prin efectuarea acesteia doar cu greutatea corpului.

7. Triceps Dip

Seturi 3Reps 8Partea corpului Brațe

1. Așezați-vă pe sol și puneți-vă mâinile sub umeri, cu degetele îndreptate spre înainte.
2. Împingeți-vă corpul la câțiva centimetri de sol, astfel încât să plutești de pe podea.
3. Îndoiți încet coatele pentru a vă coborî fundul până la podea, apoi apăsați mâinile în pământ pentru a vă extinde coatele înapoi în poziția inițială.
4. Faceți 8 până la 12 repetări pentru 3 până la 5 seturi.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Pentru a modifica, luați în considerare menținerea fundului pe podea și îndoirea coatelor de acolo pentru a lua o parte din greutatea de pe umeri și triceps.

Puteți face acest exercițiu mai provocator prin extinderea unui picior până la tavan (asigurați-vă că îl egalizați pe cealaltă parte), spune Ditto.

8. Push-Up

Seturi 3Reps 8Partea corpului Brațe, piept și umeri

1. Treceți într-o planșă înaltă cu umerii deasupra încheieturilor mâinilor și picioarele întinse drept în spatele dvs. Strângeți-vă cvadricepșii și fesele pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
2. Îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și coborâți corpul până la podea.
3. Asigurați-vă că vă mențineți corpul într-o linie dreaptă, de la gât la șolduri și până la călcâie.
4. Apăsați în palme și împingeți podeaua departe de voi pentru a reveni la o planșă înaltă, păstrând în continuare corpul într-o linie dreaptă.
5. Faceți 8 până la 12 repetări pentru 3 până la 5 seturi.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Faceți un push-up înclinat sau pe genunchi pentru a obține o gamă completă de mișcare până când veți construi suficientă forță pentru a face un push-up obișnuit.

Care grup muscular este mai ușor de câștigat, biceps sau triceps?

Cei mai mulți oameni consideră că este mai ușor să-și construiască bicepsul, deoarece angajezi în mod natural acești mușchi pe parcursul zilei, spune Ditto. Pe de altă parte, tricepșii sunt mușchii cu trei capete care alcătuiesc partea din spate a brațului și obosesc mai repede.

„Gândește-te să ții ceva cu greutate în brațe, chiar și cumpărăturile sau copilul tău. Bicepsul tău se flexează în mod natural pentru a face acest lucru, în timp ce tricepsul se extinde (bicepsul și tricepsul sunt mușchi antagoniști unul altuia – când unul se contractă, celălalt se extinde)”, spune ea.

„Acest lucru nu înseamnă că nu puteți construi mușchi în ambele, dar este posibil să trebuiască să vă concentrați mai direct pe triceps pentru a evidenția acest grup muscular.”