Împingerile zilnice vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, dar odihna și variația vă pot ajuta să evitați pericolele supraantrenării. imagine credit: PeopleImages/E+/GettyImages
În acest articol
- Siguranța
- Beneficii
- Riscuri
- Cum să îl faceți
Dacă există un singur exercițiu care stârnește aplauze universale, acela este flotările. Deși ar fi oarecum înșelător să o numim exercițiul complet, este destul de aproape. Și pentru că există atât de multe beneficii ale flotărilor, mulți practicanți se întreabă dacă a face flotări zilnic este chiar mai bine.
Efectuarea a 30 de flotări pe zi timp de o lună (sau mai mult) vă poate îmbunătăți forța. Dar nu veți ajunge prea departe înainte de a vă stabiliza și va trebui să vă variați rutina. În plus, fără nicio zi de odihnă, ați putea experimenta un dezavantaj al flotărilor zilnice: suprasolicitarea. Continuați să citiți pentru a vedea avantajele și dezavantajele flotărilor zilnice și cât de des să faceți flotări.
Este sigur să faceți 30 de flotări în fiecare zi?
Deși este important să vă variați antrenamentele (mai multe despre asta mai jos), o rutină zilnică de flotări poate fi în continuare sigură și eficientă, atâta timp cât vă faceți flotările cu o formă bună.
Cum să faceți un push-up perfect
- Puneți-vă mâinile pe podea, la distanță de umeri. Umerii trebuie să fie deasupra încheieturilor, iar șoldurile trebuie să fie în linie cu capul și călcâiele. Implică-ți nucleul și fesele.
- Îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade față de trunchi, în loc să le lăsați să se depărteze în lateral, și coborâți corpul spre sol.
- La coborâre, strângeți omoplații.
- Când pieptul se află chiar deasupra solului (sau oricât de mult puteți coborî), apăsați în palme și depărtați omoplații pentru a reveni la poziția inițială.
- Mențineți trunchiul stabil și drept în timp ce împingeți în sus și în jos. Acest lucru înseamnă fără drumeții ale șoldurilor sau cădere în partea inferioară a spatelui, ceea ce pune umerii, coatele și spatele în pericol de accidentare.
Beneficiile efectuării a 30 de flotări în fiecare zi
Veți câștiga forță în partea superioară a corpului
În timp ce brațele fac împingerea efectivă atunci când vă ridicați corpul de la sol, ele declanșează o reacție în lanț de activare musculară. În plus față de bicepși și tricepși, flotările antrenează și mușchii umerilor și pieptului.
Treizeci de flotări pe zi îți vor dezvolta pieptul, îți vor defini brațele și îți vor crește masa musculară. De asemenea, reprezintă o forță reală a părții superioare a corpului, facilitând mișcări care variază de la transportul cumpărăturilor la împingerea unei mașini de tuns iarba.
Îți vei întări nucleul
Împingerile zilnice vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, dar odihna și variația vă pot ajuta să evitați pericolele supraantrenării. imagine credit: PeopleImages/E+/GettyImages
În acest articol
Siguranța
Beneficii
Riscuri
Cum să îl faceți
Dacă există un singur exercițiu care stârnește aplauze universale, acela este flotările. Deși ar fi oarecum înșelător să o numim exercițiul complet, este destul de aproape. Și pentru că există atât de multe beneficii ale flotărilor, mulți practicanți se întreabă dacă a face flotări zilnic este chiar mai bine.
Efectuarea a 30 de flotări pe zi timp de o lună (sau mai mult) vă poate îmbunătăți forța. Dar nu veți ajunge prea departe înainte de a vă stabiliza și va trebui să vă variați rutina. În plus, fără nicio zi de odihnă, ați putea experimenta un dezavantaj al flotărilor zilnice: suprasolicitarea. Continuați să citiți pentru a vedea avantajele și dezavantajele flotărilor zilnice și cât de des să faceți flotări.
Este sigur să faceți 30 de flotări în fiecare zi?
Deși este important să vă variați antrenamentele (mai multe despre asta mai jos), o rutină zilnică de flotări poate fi în continuare sigură și eficientă, atâta timp cât vă faceți flotările cu o formă bună.
Cum să faceți un push-up perfect
Puneți-vă mâinile pe podea, la distanță de umeri. Umerii trebuie să fie deasupra încheieturilor, iar șoldurile trebuie să fie în linie cu capul și călcâiele. Implică-ți nucleul și fesele.
Îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade față de trunchi, în loc să le lăsați să se depărteze în lateral, și coborâți corpul spre sol.
La coborâre, strângeți omoplații.
Când pieptul se află chiar deasupra solului (sau oricât de mult puteți coborî), apăsați în palme și depărtați omoplații pentru a reveni la poziția inițială.
Mențineți trunchiul stabil și drept în timp ce împingeți în sus și în jos. Acest lucru înseamnă fără drumeții ale șoldurilor sau cădere în partea inferioară a spatelui, ceea ce pune umerii, coatele și spatele în pericol de accidentare.
Beneficiile efectuării a 30 de flotări în fiecare zi
Veți câștiga forță în partea superioară a corpului
În timp ce brațele fac împingerea efectivă atunci când vă ridicați corpul de la sol, ele declanșează o reacție în lanț de activare musculară. În plus față de bicepși și tricepși, flotările antrenează și mușchii umerilor și pieptului.
Treizeci de flotări pe zi îți vor dezvolta pieptul, îți vor defini brațele și îți vor crește masa musculară. De asemenea, reprezintă o forță reală a părții superioare a corpului, facilitând mișcări care variază de la transportul cumpărăturilor la împingerea unei mașini de tuns iarba.
Îți vei întări nucleul
În timp ce flotările activează mușchiul drept abdominal – învelișul mușchiului abdominal în care se află „abdomenul six-pack” – ele pot face și mai mult pentru adevărata forță și stabilitate a trunchiului prin stimularea mușchiului transversal abdominal.
Acesta este cel mai profund dintre mușchii abdominali. Atunci când este slăbit, poate duce la probleme de mers și echilibru și poate contribui chiar la dureri lombare. Pentru a maximiza acest beneficiu, asigurați-vă că vă „încordați” zona abdominală ca și cum cineva care nu vă place ar fi pe cale să vă lovească în stomac. Mențineți această tensiune pe toată durata flotărilor.
Postura dumneavoastră se va îmbunătăți
Treizeci de flotări pe zi sunt susceptibile de a face minuni pentru postura deficitară prin stabilizarea și întărirea mușchilor care se atașează de claviculă. Aceasta include mușchiul pectoral major. Genuflexiunile corectează slăbiciunea și contrabalansează scurtarea pectoralului minor care duce la umeri rotunzi.
Durerile de spate se pot ameliora
În plus față de stabilizarea scapulei prin lucrul mușchilor care se atașează la omoplați și claviculă, cele 30 de flotări zilnice vor activa mușchii erector spinae din coloana lombară.