Mulți cred că sucul de fructe este bun pentru dvs., dar există mai multe dezavantaje ale băuturii de luat în considerare. Credit de imagine: morefit.eu Creative 
Ce se întâmplă cu adevărat corpului tău Când examinează efectele din cap până în picioare ale comportamentelor, acțiunilor și obiceiurilor obișnuite în viața ta de zi cu zi.
Mulți oameni au crescut considerând sucurile de fructe, cum ar fi suc de portocale sau suc de mere, un aliment de bază sănătos. La urma urmei, a existat un moment în care era puțin probabil să vedeți o reclamă pentru micul dejun care nu conține un pahar de OJ ca parte a unui „mic dejun nutritiv”.
În timp ce sucul de fructe oferă vitamine și minerale, există o serie de dezavantaje ale acestor băuturi care au fost acoperite de masca unui halou de sănătate.
Publicitate
Asta nu înseamnă că trebuie să o eliminați complet din dietă: 100% suc de fructe fără adaos de zaharuri poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, în conformitate cu liniile directoare 2020-2025 pentru americani. Totuși, consumul de suc de fructe nu oferă toate beneficiile pe care le-ar aduce consumul unei bucăți de fructe.
În timp ce USDA consideră 1 cană de suc de fructe echivalentă cu 1 cană de fructe pentru consumul zilnic recomandat, observă că fructele în întreaga sa formă oferă mai multe beneficii, inclusiv umplerea fibrelor dietetice care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol și la scăderea riscului unei persoane pentru inimă boală.
Publicitate
Iată ce se întâmplă cu adevărat când bei suc de fructe în fiecare zi și cum să îl încadrezi într-o dietă sănătoasă.
Lectură conexă
Ce se întâmplă cu adevărat corpului tău atunci când faci o curățare de suc
1. zahărul din sânge ar putea crește
Așteptați să experimentați o goană de zahăr și să vă prăbușiți atunci când beți prea mult suc de fructe.
„Ori de câte ori beți suc, zaharurile care se găsesc în mod natural în suc, pe lângă orice zahar suplimentar adăugat, se absorb rapid în corpul dumneavoastră”, Alexandra Salcedo, RD, dietetician înregistrat la U.C. San Diego Health spune morefit.eu. „Această absorbție rapidă a energiei duce la creșterea glicemiei”.
Publicitate
Pancreasul creează un hormon numit insulină, care este eliberat continuu în sânge, conform Universității din California San Francisco (UCSF). Sarcina insulinei este de a scoate zahărul din fluxul sanguin și în celulele musculare, grase și hepatice, unde poate fi păstrat pentru utilizare ulterior. Corpul dvs. calibrează cu atenție nivelurile de insulină din fluxul sanguin și, atunci când aveți un nivel scăzut de insulină, zahărul este eliberat înapoi în sânge.
Se crede că diabetul de tip 2 este o progresie de la nivelurile normale de zahăr din sânge la pre-diabet și, în cele din urmă, un diagnostic de diabet evident, per UCSF. Fiecare dintre aceste etape este definită de nivelul zahărului din sânge. Pre-diabetul și diabetul apar atunci când pancreasul nu poate produce suficientă insulină pentru a echilibra glicemia.
Publicitate
„Pacienții care au diabet sau care au probleme cu gestionarea nivelului de zahăr din sânge vor vedea o creștere a zahărului din sânge cu suc de fructe”, spune Salcedo. „Consumul ridicat de suc de fructe poate afecta negativ managementul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat sau la pacienții tratați cu medicamente cu steroizi”.
Este glicemic ridicat
Alimentelor li se atribuie un număr de indice glicemic bazat pe cât de încet sau rapid cresc nivelul glicemiei, conform Harvard Health Publishing.
Persoanele cu pre-diabet sau diabet trebuie să se concentreze pe alimente cu indice glicemic scăzut; cei cu diabet de tip 1 nu pot produce suficientă insulină, iar cei cu diabet de tip 2 sunt rezistenți la insulină. Cu ambele tipuri de diabet, alimentele cu conținut ridicat de glicemie pot duce la creșteri ale nivelului de zahăr din sânge.
Sucul de mere are un indice glicemic de 44, iar sucul de portocale are un indice glicemic de 50, doar puțin sub cel al sifonului, care are un indice glicemic de 63, pe Universitatea de Stat din Oregon. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, mierea are un indice glicemic de 61.
Comparativ, un măr brut întreg are un indice glicemic de doar 39, iar o portocală brută întreagă are un indice glicemic de doar 40.
„Persoanele care au diabet zaharat sau pre-diabet ar trebui să evite consumul de suc, deoarece acesta va provoca o creștere a zahărului din sânge care ar putea duce, prin urmare, la rezistența la insulină”, spune Salcedo. „Aș recomanda cu adevărat să mănânci fructele întregi, mai degrabă decât să le bei sub formă de suc.”
2. Puteți adăuga mai multe vitamine și minerale în dieta dumneavoastră
Sucul a fost în mod tradițional apreciat pentru beneficiile sale, iar acestea există încă în ciuda efectului său asupra zahărului din sânge.
„Sucul de fructe poate oferi unele beneficii pentru sănătate, inclusiv o varietate de vitamine și minerale”, spune dieteticianul Shena Jaramillo, RD. „Sucurile precum suc de portocale și suc de mere oferă vitamina C, care ajută la absorbția fierului, reducerea inflamației și imunitatea întărită. Unele sucuri sunt, de asemenea, îmbogățite cu calciu și fier, care ajută la fluxul sanguin și densitatea minerală osoasă.”
Luați în considerare profilul nutrițional al sucului de portocale și al sucului de mere:
Suc de portocale (pe porție de 1 cană)
- Calorii: 112
- Grăsime totală: 0,5 g
- Carbohidrați: 25,8 g
- Total zaharuri: 20,8 g
- Proteine: 1,7 g
- Vitamina C: 124 mg (138% DV)
- Potasiu: 496 mg (11% DV)
- Fier: 0,5 mg (3% DV)
- Calciu: 27,3 mg (2% DV)
Suc de mere (pe porție de 1 cană)
- Calorii: 114
- Grăsime totală: 0,3 g
- Glucide: 28 g
- Total zaharuri: 23,9 g
- Proteine: 0,2 g
- Potasiu: 250,5 mg (5% DV)
- Vitamina C: 2,2 mg (2% DV)
- Calciu: 19,8 mg (2% DV)
- Fier: 0,3 mg (2% DV)
Totuși, acești nutrienți nu sunt unici pentru sucurile de fructe – ceea ce înseamnă că le puteți obține, plus alte beneficii, cum ar fi fibrele, din consumul de fructe întregi și alte alimente.
„Deși putem obține niște micronutrienți din suc, probabil îi putem obține din alte surse din dietă cu ușurință”, spune Jaramillo.
Bacsis
Dacă decideți să optați pentru suc de fructe, rețineți că nu toate sunt create egale. „Concentratul sute la sută de suc de fructe, cu pulpă și îmbogățit sunt cele mai sănătoase opțiuni dacă veți bea suc”, spune Salcedo.
3. Veți pierde Fiber
Dacă beți suc de fructe ca înlocuitor al fructelor întregi, veți pierde fibra fructului, care este unul dintre nutrienții care fac să producă atât de sănătos.
„Îmi place să mă gândesc să beau suc de fructe, cum ar fi suc de portocale, cum ar fi să stau cu patru până la cinci portocale, să stoarceți tot sucul și să aruncați fibra”, spune Jaramillo. În timp ce o cană de suc de portocale conține doar 0,5 grame de fibre, o portocală întreagă mare conține 4,4 grame de fibre, pe USDA.
În mod similar, o ceașcă de suc de mere conține 0,5 grame de fibre, dar un măr mare conține 5,4 grame de fibre, de asemenea pe USDA.
Fibrele joacă un rol important într-o dietă sănătoasă generală: reduce nivelul colesterolului, normalizează mișcările intestinului și menține sănătatea intestinului, vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, conform Clinicii Mayo.
Fructele întregi precum merele și portocalele conțin un tip de fibre numite fibre solubile, care pot reduce nivelul colesterolului din sânge și pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge, potrivit Clinicii Mayo. Fibrele solubile pot reduce și gazele și balonarea.
Fibrele insolubile, care se găsesc în alimente, inclusiv fructe cu coaja comestibilă (cum ar fi merele), legume și produse din cereale integrale (cum ar fi cerealele și orezul brun), ajută la mișcarea materialului prin sistemul digestiv.
Consumul acestor tipuri de fructe întregi (în special mere, struguri și afine) a fost semnificativ asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2, în timp ce consumul mai multor sucuri de fructe a fost asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2, în cadrul unui studiu din august 2013 British Medical Journal . Autorii studiului au urmărit dietele a peste 187.000 de persoane și au observat că fibra ar putea fi o componentă responsabilă pentru efectele benefice.
Cei mai mulți americani nu primesc suficiente fibre: aportul zilnic de fibre dietetice este în medie de aproximativ 15 grame pe zi, ajungând la un nivel inferior al aportului dietetic total recomandat de 25 până la 30 de grame de fibre pe zi, pe UCSF.
Lectură conexă
Fibrele te pot ajuta să faci caca, dar beneficiile sale merg dincolo de baie
4. Poți să te îngrași
Sucul de fructe poate avea un conținut ridicat de calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate dacă beți prea mult din el în timp.
„Dacă cineva bea mai mult de un pahar de suc de 8 uncii pe zi, cu siguranță ar putea duce la creșterea în greutate”, spune Jaramillo. „Din punct de vedere caloric, consumul de mai multe pahare de suc pe zi este echivalentul consumului de băuturi alcoolice multiple. Nu oferă cu adevărat nicio valoare nutrițională suplimentară, dar încarcă calorii și zahărul.”
Dacă rămâneți la un pahar de suc de 8 uncii pe zi și aveți o dietă echilibrată și o rutină de exerciții fizice, probabil că nu veți vedea consecințe negative din sorbirea unui suc zilnic, adaugă Jaramillo. Este ușor să beți mult mai mult decât dimensiunea de servire de 1 cană atunci când vă turnați un pahar de suc de fructe fără să vă gândiți la dimensiunea de servire.
„Acest lucru este legat în principal de dimensiunea medie a ochelarilor de uz casnic – un pahar înalt are de obicei cel puțin 16 uncii (două porții) de suc, care poate avea peste 300 de calorii”, spune Jaramillo. „Dacă alegeți un pahar înalt, umpleți-l pe jumătate sau asigurați-vă că aveți la îndemână pahare mai mici pentru a alege pentru suc.”
Lectură conexă
5 moduri sănătoase de a îndulci o băutură pentru a reduce reducerea zahărului adăugat
5. Dinții tăi pot suferi
Ceea ce mâncați și beți vă poate afecta dinții – în cazul unui exces de suc de fructe, este posibil să vă creșteți riscul de eroziune permanentă a dinților.
Acest lucru poate duce la durere sau sensibilitate atunci când beți băuturi calde, reci sau dulci, o decolorare gălbuie a dinților și un risc mai mare de apariție a cariilor, conform American Dental Association (ADA).
Băuturile acide, cum ar fi sucul de mere și portocale, pot contribui la eroziune, așa că cel mai bine este să le faci un tratament ocazional mai degrabă decât un obicei zilnic, potrivit ADA.
Linia de fund
Dacă beți zilnic suc de fructe, veți încorpora niște substanțe nutritive importante în dieta dvs. – dar puteți obține aceste substanțe nutritive și din alte alimente, fără dezavantajele sucului de fructe.
Efectele negative ale consumului de suc de fructe pot include creșterea potențială în greutate, cariile dentare și creșterea nivelului zahărului din sânge.
În special, consumul zilnic de suc de fructe poate fi riscant pentru cei cu diabet. „Cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul, consumul de suc poate duce la creșteri rapide și scăderi ale zahărului din sânge, care pot fi problematice”, spune Jaramillo.
De asemenea, veți pierde numeroasele beneficii pentru sănătate ale fibrelor dacă înlocuiți fructele întregi cu suc de fructe. „Aș recomanda consumul de fructe întregi față de suc de fructe pentru a obține fibra și alți nutrienți găsiți în mod natural în fructe”, spune Salcedo.
„Poți să bei ocazional suc de fructe preferat, dar nu aș recomanda să îl consumi zilnic”.
Ce se întâmplă cu adevărat corpului tău când renunți la sifon
de Sarah Pflugradt
Ce se întâmplă cu adevărat corpului tău când nu mai mănânci zahăr
de Molly Triffin
Ce se întâmplă cu adevărat corpului tău când ești deshidratat
de Emma Steven
Publicitate